Karotenoidlər: bunlar nədir və hansı qidalarda tapıla bilər

MəZmun

• 1. Beta-karoten
• Beta karotenli qidalar
• 2. Likopen
• Likopenli qidalar
• 3. Lutein və Zeaxanthin
• Lutein və zeaxanthin olan qidalar

Karotenoidlər təbii olaraq köklərdə, yarpaqlarda, toxumlarda, meyvələrdə və çiçəklərdə mövcud olan qırmızı, narıncı və ya sarımtıl rəngdə olan piqmentlərdir; bunlara yumurta, ət və balıq kimi heyvan mənşəli qidalarda az miqdarda da olsa rast gəlmək olar. Bədən üçün ən vacib və pəhrizdə ən çox olan karotenoidlər, qəbul edilməsi lazım olan likopen, beta-karoten, lutein və zeaksantindir, çünki orqanizm onları istehsal edə bilmir.

Bu maddələr antioksidan, foto qoruyucu təsir göstərir və digər antioksidanlarla qarşılıqlı əlaqə quraraq immunitet sistemini artırır və hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qoruyur.

Karotenoidlər qidada sərbəst olmadığı, ancaq zülallar, liflər və polisaxaridlərlə əlaqəli olduğundan, udulmanın baş verməsi üçün, mədədə çeynəmə və ya hidroliz kimi bədənin öz prosesləri zamanı meydana çıxa bilən sərbəst buraxılması lazımdır, bu səbəbdən yeməyin necə bişirilməsinin vacibliyi. Bundan əlavə, karotenoidlərin çoxu yağda həll olunur, buna görə də, məsələn, zeytun yağı kimi yağlarla əlaqəli olduqda, onların emilimi artır.

1. Beta-karoten

Beta-karoten, meyvələrə və tərəvəzlərə narıncı və qırmızı rəng verən, qidada ən çox olan bir maddədir. Bu karotenoidin bir hissəsi bədənin düzgün işləməsi üçün çox vacib bir vitamin olan retinola çevrilir.

Beta-karoten, DNT zədələnməsinin qarşısını alan və bəzi xərçəng növlərinin riskini azaldan antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Bundan əlavə, bu karotenoid, dəri günəşə məruz qaldıqda, epidermisdəki kimyəvi reaksiyalarda iştirak etdiyi, günəş şüalarını və antioksidanları bağladığı və günəş eritemasının görünüşünü təxirə saldığı üçün fotoşəkil qoruyucu təsir göstərir.

Beta karotenli qidalar

Beta-karotenlə zəngin olan bəzi qidalar yerkökü, balqabaq, ispanaq, kələm, yaşıl şalğam, kavun bostanı və buritidir. Beta-karotenlə zəngin qidaların tam siyahısına baxın.

Beta-karotenin qidadan əmilməsini artırmağın yaxşı bir yolu bişdikdən sonra yerkökü və ya balqabağı qəbul etməkdir, çünki bioloji mövcudluğu daha yüksəkdir, daha yaxşı əmilir və daha çox olur.

2. Likopen

Likopen, antioksidan təsiri olan, qidanın qırmızı rənglənməsindən məsul olan bir karotenoiddir. Bu maddə eyni zamanda ultrabənövşəyi şüaların yaratdığı eritemdən qoruyur və kollagen, elastin və mitokondrial DNT-ni parçalayan fermentləri azaldır, sağlam dərinin saxlanmasına və qocalmanın təxirə salınmasına kömək edir.

Bundan əlavə, bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edir və damarların işini yaxşılaşdırır, beləliklə ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Likopenin faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Likopenli qidalar

Likopen olan bəzi qidalar pomidor, qırmızı guava, papaya, albalı və dəniz yosundur.

Bu qidalardan bəzilərinin istiliklə işlənməsi onların udulmasını yaxşılaşdırır. Əlavə olaraq, pomidor vəziyyətində, istiliklə işlənib zeytun yağı kimi bir yağ əlavə edilərsə, sorulması təzə pomidor suyuna nisbətən təxminən 2 ilə 3 qat arta bilər.

3. Lutein və Zeaxanthin

Lutein və zeaxanthin, retinada, gözdə bol miqdarda mövcud olan, foto-oksidləşdirici zərərlərdən qoruyan və görmə pozğunluğunun inkişafına mane olan karotenoidlərdir. Bu karotenoidlər 65 yaşdan yuxarı insanlarda korluğun əsas səbəbi olan yaşlanmanın səbəb olduğu makula dejenerasiyasının qarşısının alınmasında və inkişafında faydalı təsir göstərir.

Bundan əlavə, bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasına da kömək edirlər. Zeaksantinin digər faydalarına baxın.

Lutein və zeaxanthin olan qidalar

Lutein və zeaxanthin ilə zəngin olan bəzi qidalar reyhan, ispanaq, cəfəri, kələm, noxud, brokkoli və qarğıdalıdır. Lutein haqqında daha çox məlumat əldə edin.