Kardiorespiratuar dözüm nədir və onu necə inkişaf etdirə bilərsiniz?

MəZmun

• Baxış
• Cardiorespiratory dözümlülük testləri
• Cardiorespiratory dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşqlər
• Çalışın və yerinizə atlayın
• Tullanma aparatları
• Daimi yan şüşələr
• Yan şüşələrə tərəf
• Koşularda və xaricində atlama
• Burpees
• Digər fəaliyyətlər
• Qaçaq

Baxış

Cardiorespiratory dözümlülük, uzun müddət məşq etdiyiniz zaman ürəyiniz, ağciyərləriniz və əzələlərinizin birlikdə işlədiyi səviyyədir. Bu, sizin kardioreksiya sisteminizin nə qədər səmərəli fəaliyyət göstərdiyini göstərir və fiziki cəhətdən sağlam və sağlam olduğunuzun göstəricisidir.

Kardiorespiratuar dözümlülük səviyyənizi bilmək faydalıdır, çünki bu ya sağlamlıq əlaməti, ya da sağlamlıq səviyyənizi yaxşılaşdırmağınız lazım olduğuna işarədir. Kardiorespirator dözümlülüyün artması ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərir. Ağciyərləriniz və ürəyiniz oksigendən daha yaxşı istifadə edə bilir. Bu, yorulmadan daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Əksər insanlar müntəzəm məşqlər edərək kardiorespirator dözümlülüklərini artıra bilərlər.

Cardiorespiratory dözümlülük haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Cardiorespiratory dözümlülük testləri

Metabolik ekvivalentlər (MET), məşq və oksigen alma intensivliyini ölçmək üçün istifadə olunur. İstirahətdə enerji xərclərini ölçürlər.

Kardiorespiratuar dözümlülük oksigenin maksimal miqdarı (VO2 max) və intensiv məşq zamanı necə istifadə edildiyi ilə ölçülür. Daha yüksək miqdarda oksigen qəbul etməyiniz daha çox oksigen istifadə etdiyinizi və ürək-damar sisteminizin səmərəli işlədiyini göstərir.

VO2 testləri ümumiyyətlə bir laboratoriya, xəstəxana və ya klinikada bir klinisist və ya məşq fizioloqu ilə aparılır. Bir ixtisaslı fitness təlimatçısı ilə submaksimal testlər edə bilərsiniz.

Submaximal məşq testləri kardiorespirator dözümlülüyünüzü ölçmək üçün istifadə olunur. Fiziki cəhətdən və ya idmançısınızsa, kardiospirator fiziki hazırlığınızı ölçmək olar:

• Astrand qaçış sınağı
• 2.4 km qaçış sınağı
• çox mərhələli bleep testi

Daha çox oturaq adam Cooper 1.5 mil məsafədə yürüş testini edə bilər. Ayrıca bir qaçış yolu testi edə bilərsiniz və ya yarışlardan orta nəticələrə necə sürətlədiyinizi müqayisə edərək öz səviyyələrinizi qiymətləndirə bilərsiniz.

Testlər məşq zamanı ürəyinizin və ağciyərlərinizin əzələlərinizə oksigen qazandırmaq üçün nə qədər çalışdığı haqqında məlumat verməyə kömək edə bilər. Nəticələriniz ürək xəstəliyi və ya digər xroniki xəstəliklərin inkişaf riskinizi göstərə bilər. Bunlara istirahət qan təzyiqi və ürək dərəcəsi daxildir. Nəticələr, ardından lazımlı ola biləcək məşq növünü və kilo vermə proqramını təyin etmək üçün istifadə edilə bilər.

Cardiorespiratory dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşqlər

Bu məşqlər kardiorespiratuar dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bir çox avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, buna görə də onlar istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər. Əgər məşq üçün böyük vaxt blokunuz yoxdursa, gündə bir neçə dəfə bu məşqlərin 5-10 dəqiqəsini etməyə çalışa bilərsiniz.

Təlimlər yağ yandırmağa, əzələ inkişaf etdirməyə və ürəyinizi pompalamağa kömək edə bilər. Təlimlər edərkən dərindən nəfəs almağınız da vacibdir.

Hər məşqi ən azı bir dəqiqə etməyə çalışın. Hər məşq arasında 30 saniyəlik ara verə bilərsiniz. Müəyyən bir miqdar dözümlülük tələb edirlər, buna görə məşqlərin müddəti və intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz.

Çalışın və yerinizə atlayın

Bu addımların hər birini 30 saniyə edin.

1. Yerində jog.
2. Yerində tullanmağa davam edərkən dizlərinizi getdikləri qədər yuxarı qaldırın.
3. Sonra, ayaqlarınızı geri və yuxarı qaldırmağa başlayın.

Tullanma aparatları

1. Ayaqlarınızla və qollarınızla birlikdə dayanın.
2. Qollarını başınıza qaldırarkən ayaqlarınızı bir-birindən atlayın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkəti davam etdirin.

Daimi yan şüşələr

1. Daimi mövqedən eyni anda hər iki ayağınızla yan-yana atlayın.
2. Çətinliyi artırmaq üçün bir az hündürlüyü olan bir cismin üzərinə atlaya bilərsiniz.

Yan şüşələrə tərəf

1. Daimi bir mövqedən, oturacaq yerinizdən aşağı oturun.
2. Bacardığınız qədər sağ ayağınızı sağ tərəfə doğru addımlayın.
3. Sonra sağ ayağını qarşılamaq üçün sol ayağını gətirin.
4. Bacardığınız qədər sol ayağınızı sola qədər addımlayın.
5. Sol ayağını qarşılamaq üçün sağ ayağı gətirin.
6. Bu maye hərəkətini davam etdirin.
7. Bütün müddət boynunu aşağı tutun. Çətinliyi artırmaq üçün sürətinizi artırın və ya aşağı bir çömçə batın.

Koşularda və xaricində atlama

1. Ayaqları ilə birlikdə durun.
2. Ayaqlarını yanlarına atlayın ki, belinizdən daha geniş olsunlar.
3. Bu vəziyyətdə squat.
4. Ayaqlarınızı bir-birinizə geri atın və bu vəziyyətdə çökün.
5. Bu hərəkəti davam etdirin.

Burpees

1. Daimi bir mövqedən yuxarı qalxın və qollarınızı qaldırın.
2. Ayaqlarınız yerə dəyəndə əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə endir.
3. Döşəmə vəziyyətinə gəlmək üçün atlayın, addımlayın və ya ayaqlarınızı geri gəzdirin.
4. Hop, addım atın və ya ayaqlarınızı əllərinizə doğru irəliləyin.
5. Qalxın və başladığınız hərəkəti davam etdirin.

Digər fəaliyyətlər

Digər fiziki işləri də edə bilərsiniz, məsələn:

• qaçış və ya qaçış
• üzgüçülük
• velosiped
• rəqs edir
• boks
• aerobika və ya oxşar fəaliyyətlər
• hər hansı bir aktiv idman

Qaçaq

Kardiorespiratuar dözümlülüyünüzü artırmaq üçün mütəmadi fiziki fəaliyyət tələb olunur. Ürəyinizin sürətlənməsinə səbəb olan aerobik məşqlər etdiyinizdən əmin olun. Mümkün qədər çox məşq proqramına variasiya əlavə edin. Bu, müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə imkan verir və vücudunuza istirahət etmək şansı verir. Sağlamlığınıza cavab verin və bu gün bir məşq proqramına başlayın.