Kardio və Ağırlıq: Arıqlamaq üçün Hansı Daha Yaxşı?

MəZmun

• Kardio seans başına daha çox kalori yandırır
• Ağırlıq Təhsili hər gün daha çox kalori yandırmağa kömək edir
• Yüksək İntensiv Aralıqlı Təlim Kardiyoya daha az vaxtda oxşar faydalar verir
• HIIT Daha çox kalori yandıra bilər
• HIIT və Ənənəvi Kardio arıqlamağa oxşar təsir göstərə bilər
• Birdən çox idman növündən istifadə etmək ən yaxşısı ola bilər
• Həftədə nə qədər idman etməlisiniz?
• Hansı idman növlərini etməlisiniz?
• Həm pəhriz, həm də idman uzunmüddətli uğur üçün vacibdir
• Aşağı xətt

Kilo verməyə qərar verən bir çox insan çətin bir suala qapılırlar - ürəklə məşğul olmalı və ya ağırlıq qaldırmalı?

Ən populyar iki məşq növüdürlər, ancaq vaxtınızdan daha yaxşı istifadə etdiyini bilmək çətin ola bilər.

Bu məqalə kilo itkisi üçün ürək və kilo təhsili haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Kardio seans başına daha çox kalori yandırır

Bir çox elm adamı müxtəlif fəaliyyətlər zamanı insanların nə qədər kalori yandırdığını araşdırdı.

Bu araşdırmaya əsasən, bədən çəkinizdən istifadə edərək kardio və çəki məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif idman növləri zamanı neçə kalori yandıracağınızı təxmin edə bilərsiniz.

Əksər fəaliyyətlər üçün nə qədər çox çəksəniz, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.

73 kiloqram ağırlığınız varsa, 30 dəqiqəlik qaçış üçün orta sürətlə təxminən 250 kalori yandıracaqsınız ().

Saatda 6 mil daha sürətli bir sürətlə qaçsaydınız, 30 dəqiqə ərzində 365 kalori yandırardınız ().

Digər tərəfdən, eyni vaxtda çəki çəkdiyiniz təqdirdə yalnız 130-220 kalori yandıra bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, kardiyo seansı başına çəki məşqindən daha çox kalori yandıracaqsınız.

Xülasə: İdman zamanı yandırdığınız kalori miqdarı bədəninizin ölçüsünə və nə qədər intensiv idman etdiyinizə bağlıdır. Tipik olaraq, bir kardioloji məşq eyni müddətdə çəki məşqindən daha çox kalori yandırır.

Ağırlıq Təhsili hər gün daha çox kalori yandırmağa kömək edir

Ağırlıq təhsili idmanı ümumiyyətlə ürək məşqləri qədər kalori yandırmasa da, digər vacib faydaları da var ().

Məsələn, ağırlıq təhsili əzələ qurmaqda ürəkdən daha təsirli olur və əzələ istirahət daxilində yağ daxil olmaqla bəzi digər toxumalardan daha çox kalori yandırır ().

Bu səbəbdən, əzələ qurmağın, istirahət metabolizminizi artırmağın açarı olduğu - yəni istirahətdə neçə kalori yandırdığınız deyilir.

Bir tədqiqatda iştirakçıların 24 həftəlik çəki təhsili zamanı istirahət metabolizmaları ölçülür.

Kişilərdə çəki təhsili istirahət metabolizmasında% 9 artım gətirib çıxardı. Qadınlarda təsirlər daha az idi və demək olar ki,% 4 artdı ().

Bu yaxşı səslənsə də, bunun nə qədər kalori olduğunu düşünmək vacibdir.

Kişilər üçün istirahət metabolizması gündə təxminən 140 kalori artmışdır. Qadınlarda gündə təxminən 50 kalori idi.

Beləliklə, ağırlıq təhsili və bir az əzələ qurmaq metabolizmanızı sürətləndirməyəcək, ancaq onu az miqdarda artıra bilər.

Bununla birlikdə, kilo məşqinin digər vacib kalori yandırma faydaları da var.

Konkret olaraq, araşdırmalar, bir ürək məşqindən (5, 6, 7) müqayisədə bir kilo məşqindən sonrakı saatlarda daha çox kalori yandırdığınızı göstərdi.

Əslində, istirahət metabolizmasının çəki məşqindən sonra 38 saata qədər yüksəlməsi barədə məlumatlar var, kardiola belə bir artım olmadığı bildirildi (7).

Bu o deməkdir ki, ağırlıqların kalori yandırma faydaları idmanla məşğul olmağınızla məhdudlaşmır. Bundan sonra saatlarla və ya gün ərzində kalori yandırmağa davam edə bilərsiniz.

Əksər idman növləri üçün daha sıx bir məşq sonradan yandırdığınız kalori sayını artıracaq (8).

Xülasə: Dəyişikliklər böyük olmasa da, ağırlıq təhsili zamanla maddələr mübadiləsini inkişaf etdirə bilər. Ayrıca, ağırlıq təhsili, bir məşqdən sonra yandırdığınız kalori sayını artırmaq üçün ümumiyyətlə ürəkdən daha təsirli olur.

Yüksək İntensiv Aralıqlı Təlim Kardiyoya daha az vaxtda oxşar faydalar verir

Kardio və ağırlıq təhsili ən populyar məşqlərdən biri olsa da, başqa seçimlər də var.

Bunlardan biri, aşağı intensivli bərpa dövrləri (,) ilə əvəzlənən çox gərgin məşqlərin qısa partlayışlarını əhatə edən yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT).

Tipik olaraq, bir HIIT məşqi təxminən 10-30 dəqiqə çəkəcəkdir.

HIIT-dən qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma və ya digər bədən çəkisi hərəkətləri daxil olmaqla müxtəlif müxtəlif məşqlərlə istifadə edə bilərsiniz.

HIIT Daha çox kalori yandıra bilər

Bəzi tədqiqatlar kardio, ağırlıq təhsili və HIIT təsirlərini birbaşa müqayisə etmişdir.

Bir araşdırma, 30 dəqiqə HIIT, ağırlıq təhsili, qaçış və velosiped sürmə zamanı yandırılan kaloriləri müqayisə etdi.

Tədqiqatçılar HIIT-in digər idman növlərindən 25-30% daha çox kalori yandırdığını aşkar etdilər ().

Bununla birlikdə, bu mütləq digər idman növlərinin kilo itkisi üçün yaxşı olmadığı anlamına gəlmir.

HIIT və Ənənəvi Kardio arıqlamağa oxşar təsir göstərə bilər

400-dən çox kilolu və obez yetkin insanları araşdıran araşdırma HIIT və ənənəvi kardiyonun bədən yağını və bel ətrafını oxşar səviyyələrə endirdiyini aşkar etdi ().

Üstəlik, digər tədqiqatlar HIIT tərzindəki məşqlərin ənənəvi kardiyo ilə eyni miqdarda kalori yandıra biləcəyini göstərdi, baxmayaraq ki bu, məşqlərin intensivliyindən asılıdır.

Bəzi araşdırmalar, təxminən 160 kilo (73 kq) çəkdiyiniz təqdirdə kardio ya da HIIT-dən 30 dəqiqədə təxminən 300 kalori yeyə biləcəyinizi təxmin edir ().

HIIT-in potensial faydalarından biri, istirahət müddətləri sıx fəaliyyət dövrləri arasında olduğu üçün əslində idmanla daha az vaxt keçirə bilməyinizdir.

Xülasə: Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) qısa müddətdə kalori yandıra bilər. Bəzi araşdırmalar ağırlıq və ya ürəkdən daha çox kalori yeyə biləcəyini göstərir. Ümumiyyətlə, kardioya bənzər bir kilo itkisi yarada bilər, ancaq idmana az vaxt sərf edər.

Birdən çox idman növündən istifadə etmək ən yaxşısı ola bilər

Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) idman tövsiyələri verən ən böyük və hörmətli təşkilatlardan biridir.

Kilo itkisi üçün dəlillərə əsaslanan tövsiyələr dərc etmişdir ().

Həftədə nə qədər idman etməlisiniz?

Ümumiyyətlə, ACSM, kardio kimi həftədə 150 ​​dəqiqədən az orta və ya güclü bir fiziki fəaliyyətin kilo itkisi üçün yetərli olmadığını bildirir.

Bununla birlikdə, bu cür fiziki aktivliyin həftədə 150 ​​dəqiqədən çoxunun əksər insanlarda kilo itkisi yaratmağa kömək etməsi kifayətdir.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, insanlar daha yüksək fiziki fəaliyyət göstərdikdə daha çox bədən çəkisini itirməyə meyllidirlər ().

Hansı idman növlərini etməlisiniz?

Maraqlıdır ki, ACSM-nin araşdırmanı nəzərdən keçirməsi kilo itkisinin kilo itkisi üçün çox faydalı olmadığını tapdı.

Bununla birlikdə, çəkiniz dəyişməsə də, bədən quruluşunuzun yaxşılaşdığını xatırlamaq vacibdir.

Məsələn, çəki təhsili əzələlərin artmasına və yağların azalmasına səbəb ola bilər.

Əzələniz və yağınız eyni miqdarda dəyişirsə, sağlamlaşsanız da, tərəzi eyni qala bilər.

119 kilolu və ya obez yetkinlərdə aparılan böyük bir iş, idman və kilo itkisi ilə əlaqədar hər şeyi perspektivə gətirməyə kömək edir. İştirakçılar üç məşq qrupuna bölündülər: kardio, çəkilər və ya kardio plus çəkilər ().

Səkkiz aydan sonra kardio və kardio plus çəkilər edənlər ən çox kilo və yağ itirdilər.

Bu vaxt ağırlıq və kardio-plus ağırlıq qrupları ən çox əzələ qazandı.

Ümumiyyətlə, kardio-plus-çəkilər qrupu ən yaxşı bədən tərkibi dəyişikliklərinə sahib idi. Kilo və yağ itirdilər, eyni zamanda əzələ artırdılar.

Bu o deməkdir ki, ürək və çəkiləri birləşdirən bir proqram bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı ola bilər.

Xülasə: Kardio, həftədə 150 ​​dəqiqədən çox vaxt sərf edirsinizsə, bədən yağının azaldılmasında çəki məşqindən daha təsirli olur. Ağırlıq təhsili əzələ qurmaq üçün kardiodan yaxşıdır. Bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün ürək və çəkilərin birləşməsi ən yaxşısı ola bilər.

Həm pəhriz, həm də idman uzunmüddətli uğur üçün vacibdir

Bir çox insan idman və sağlam pəhrizin optimal sağlamlıq üçün vacib olduğunu bilir.

Bütün əsas sağlamlıq təşkilatları kilo verməyi təşviq etmək üçün həm pəhrizinizi, həm də idman qaydalarınızı dəyişdirməyi məsləhət görürlər ().

Ən yaxşı məşq proqramına sadiq qalmaq kifayət deyil, çünki irəliləmənizi optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, hələ də pəhrizinizə diqqət yetirməlisiniz.

Tədqiqatlar uzun müddətli kilo itkisi üçün ideal proqramın kalori qəbulunda orta dərəcədə azalma və yaxşı bir idman proqramı olduğunu göstərdi ().

Bir çox insan sağlam bir pəhrizin kilo itkisi üçün kritik olduğunu bilsə də, bəziləri həddini aşaraq, pəhrizin yalnız vacib olduğunu söyləyirlər.

Bununla birlikdə, idmanın da kömək etdiyini başa düşmək vacibdir.

400-dən çox insanın daxil olduğu bir elmi icmalda, pəhriz və idmanın kilo itkisi təsirləri araşdırıldı və bunları yalnız pəhriz dəyişikliklərinin təsirləri ilə müqayisə edildi.

Tədqiqatçılar, pəhriz dəyişiklikləri və məşqlərin birləşməsinin, 10 həftədən bir ilədək bir müddət sonra təkcə pəhriz dəyişikliklərindən 20% daha çox kilo itkisinə yol açdığını aşkar etdilər ().

Üstəlik, pəhriz və idman daxil olan proqramlar, bir ildən sonra kilo itkisini qorumaq üçün tək pəhrizdən daha təsirli idi.

Xülasə: Sağlam bir pəhriz və yaxşı idman proqramı uzunmüddətli kilo itkisi üçün ən vacib amillərdən biridir. İdmana daxil olan kilo vermə proqramları, zamanla daha çox kilo itkisinə və daha yaxşı kilo saxlamağa səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Həm ürək, həm də çəkilər daha sağlam və daha uyğun olmağınıza kömək edə bilər.

Kardiyo idmanı ağırlıq təhsili məşqindən daha çox kalori yandırır.

Bununla birlikdə, metabolizma ağırlıqdan sonra ürəkdən daha uzun müddət qala bilər və ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq üçün daha yaxşıdır.

Beləliklə, bədən quruluşunu və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ideal bir məşq proqramına ürək daxildir və çəkilər. Ən yaxşısı ikisini də etməkdir.