Sirtfood Pəhriz: Ətraflı Başlayanlar Kılavuzu

MəZmun

• Sirtfood pəhrizi nədir?
• Effektivdirmi?
• Sirtfood Pəhrizini necə izləmək olar
• Sirtfood yaşıl suyu
• Birinci mərhələ
• İkinci mərhələ
• Pəhrizdən sonra
• Sirtfoods yeni super qidalardır?
• Sağlam və davamlıdırmı?
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Alt xətt

Trendy yeni pəhrizlər müntəzəm olaraq görünür və Sirtfood Diyeti ən sonunculardan biridir.

Avropadakı məşhurların sevimlisinə çevrildi və qırmızı şərab və şokolada icazə verməklə məşhurdur.

Yaradanları bunun bir moda olmadığını israr edirlər, əksinə “sirtfoods” un yağ itkisini açmağın və xəstəliklərin qarşısını almağın sirri olduğunu iddia edirlər.

Bununla birlikdə, sağlamlıq mütəxəssisləri bu pəhrizin səs-küyə cavab verməyəcəyini və hətta pis bir fikir ola biləcəyini xəbərdar edirlər.

Bu məqalədə Sirtfood Diyetinin və potensial sağlamlıq faydalarının dəlillərə əsaslanan nəzərdən keçirilməsi təmin edilmişdir.

Sirtfood pəhrizi nədir?

Böyük Britaniyada xüsusi bir idman salonunda çalışan iki məşhur dietoloq Sirtfood Dietini inkişaf etdirdi.

Pəhrizi "cılız geninizi" işə salmaqla işləyən inqilabi yeni bir pəhriz və sağlamlıq planı olaraq reklam edirlər.

Bu pəhriz, metabolizma, iltihab və ömür də daxil olmaqla müxtəlif funksiyaları tənzimlədiyi sübut edilmiş, vücudda tapılan yeddi zülaldan ibarət olan sirtuinlər (SIRT) üzərində aparılan tədqiqata əsaslanır.

Bəzi təbii bitki birləşmələri bədəndəki bu zülalların səviyyəsini artıra bilər və tərkibində qidalar "sirtfoods" adlanır.

Sirtfood Diet tərəfindən təqdim olunan "ən yaxşı 20 sirtfoods" siyahısına () daxildir:

• kələm
• Qırmızı şərab
• çiyələk
• soğan
• soya
• Cəfəri
• əlavə zeytun yağı
• tünd şokolad (% 85 kakao)
• matça yaşıl çay
• qarabaşaq yarması
• zerdeçal
• qoz
• roka (raket)
• quş gözü çili
• məhəbbət
• Medjool tarixləri
• qırmızı hindiba
• yaban mersini
• qapaqlar
• qəhvə

Pəhriz, sirtfoods və kalori məhdudiyyətlərini birləşdirir, hər ikisi də bədənin daha yüksək səviyyəli sirtuin istehsalına səbəb ola bilər.

Sirtfood Diet kitabında yemək planları və izləniləcək reseptlər yer alır, lakin bol miqdarda digər Sirtfood Diet resept kitabları mövcuddur.

Pəhrizin yaradıcıları Sirtfood Diyetini izləməyin əzələ kütləsini qoruyaraq sizi xroniki xəstəliklərdən qoruyarkən sürətli kilo itkisinə səbəb olacağını iddia edirlər.

Pəhrizi tamamladıqdan sonra, adi pəhrizinizə sirtfoods və pəhrizin imzalı yaşıl suyunu daxil etməyə davam etməyiniz tövsiyə olunur.

Sirtfood Diet bədəndəki bir neçə funksiyanı tənzimləyən bir qrup zülal olan sirtuinlər üzərində aparılan tədqiqatlara əsaslanır. Sirtfoods adlanan bəzi qidalar bədənin bu zülalların daha çox istehsalına səbəb ola bilər.

Effektivdirmi?

Sirtfood Diet-in müəllifləri cəsarətli iddialar irəli sürürlər, o cümlədən pəhriz kilo itkisini yükləyə, "cılız geninizi" işə sala və xəstəliklərin qarşısını ala bilər.

Problem bu iddiaları dəstəkləmək üçün çox dəlil olmadığındadır.

İndiyə qədər Sirtfood Diyetinin kilo verməyə digər kalori ilə məhdudlaşdırılmış diyetalardan daha faydalı təsir göstərdiyinə dair inandırıcı bir dəlil yoxdur.

Və bu qidaların bir çoxunun sağlamlıq xüsusiyyətləri olsa da, sirtfoods ilə zəngin bir pəhriz yeməyin maddi sağlamlığa faydası olub olmadığını müəyyən edən uzunmüddətli bir insan araşdırması olmamışdır.

Buna baxmayaraq, Sirtfood Diet kitabı müəlliflər tərəfindən hazırlanan və fitness mərkəzlərindən 39 iştirakçının iştirak etdiyi pilot bir araşdırmanın nəticələrini bildirir.

Ancaq bu araşdırmanın nəticələri başqa bir yerdə yayımlanmamış kimi görünür.

1 həftə ərzində iştirakçılar pəhrizə əməl etdilər və gündəlik idman etdilər. Həftənin sonunda iştirakçılar ortalama 7 kilo (3,2 kq) arıqladılar və əzələ kütlələrini qorudular və ya hətta qazandılar.

Yenə də bu nəticələr təəccüblü deyil. Kalori qəbulunuzu 1000 kalori ilə məhdudlaşdırmaq və eyni zamanda idman etmək demək olar ki, həmişə kilo verməyə səbəb olacaqdır.

Nə olursa olsun, bu cür sürətli kilo itkisi nə orijinal, nə də uzunmüddətlidir və bu iş ilk həftədən sonra iştirakçıların geri çəki çəkib-çəkmədiklərini görmək üçün izləməmişdir, bu da ümumiyyətlə belədir.

Vücudunuz enerjidən məhrum olduqda, yağ və əzələ yandırmaqdan əlavə təcili enerji ehtiyatlarını və ya glikogenini istifadə edir.

Hər bir glikogen molekulunun 3-4 molekul su yığılması lazımdır. Vücudunuz glikogen istifadə etdikdə bu sudan da qurtulur. "Su ağırlığı" olaraq bilinir.

Həddindən artıq kalori məhdudiyyətinin ilk həftəsində, kilo itkisinin yalnız üçdə biri yağdan, digər üçdə ikisi su, əzələ və glikogendən (,) qaynaqlanır.

Kalori istehlakınız artan kimi vücudunuz glikogen mağazalarını doldurur və çəki dərhal geri gəlir.

Təəssüf ki, bu cür kalori məhdudlaşdırması vücudunuzun metabolik sürətini aşağı salmasına da səbəb ola bilər və bu da enerji üçün əvvəlkindən daha az kaloriyə ehtiyac duymanıza səbəb ola bilər (,).

Çox güman ki, bu pəhriz əvvəlində bir neçə kilo itirməyinizə kömək edə bilər, ancaq pəhriz bitən kimi geri dönəcəkdir.

Xəstəliyin qarşısını almağa gəldikdə, 3 həftə, ölçülə bilən uzunmüddətli təsir göstərmək üçün kifayət qədər uzun deyil.

Digər tərəfdən uzun müddətli qida rasionunuza sirtfoods əlavə etmək çox yaxşı bir fikir ola bilər. Ancaq bu vəziyyətdə, pəhrizi atlayaraq indi bunu etməyə başlaya bilərsiniz.

Bu pəhriz kilo verməyə kömək edə bilər, çünki kalorisi azdır, lakin pəhriz bitdikdən sonra çəkinin geri dönməsi ehtimalı yüksəkdir. Pəhriz sağlamlığınıza uzunmüddətli təsir göstərmək üçün çox qısadır.

Sirtfood Pəhrizini necə izləmək olar

Sirtfood Diet'in cəmi 3 həftə davam edən iki mərhələsi var. Bundan sonra, yeməklərinizə mümkün qədər çox sayda qida daxil edərək pəhrizinizi “səthləşdirməyə” davam edə bilərsiniz.

Bu iki mərhələnin spesifik reseptlərinə pəhriz yaradıcılarının yazdığı “Sirtfood Diet” kitabında rast gəlinir. Pəhrizi izləmək üçün satın almalısınız.

Yeməklər sirtfoods ilə doludur, ancaq "ilk 20 sirtfoods" dan başqa digər maddələr də daxildir.

Tərkibindəki maddələrin və sirtfoodların çoxunu tapmaq asandır.

Bununla birlikdə, bu iki mərhələ üçün lazım olan imza maddələrindən üçü - yaşıl çay tozu, loviya və qarabaşaq yarması - bahalı və ya tapmaq çətin ola bilər.

Pəhrizin böyük bir hissəsi, özünüzü gündəlik bir-üç dəfə etməlisiniz.

Tərkibindəki maddələr çəkiyə görə sıralandığı üçün şirəçəkənə (qarışdırıcı işləməyəcək) və mətbəx tərəzisinə ehtiyacınız olacaq. Resept aşağıda:

Sirtfood yaşıl suyu

• 75 qram (2,5 unsiya) kələm
• 30 qram (1 unsiya) roka (raket)
• 5 qram cəfəri
• 2 kərəviz çubuğu
• 1 sm (0,5 düym) zəncəfil
• yarısı yaşıl alma
• yarım limon
• yarım çay qaşığı matça yaşıl çay

Yaşıl çay tozu və limon istisna olmaqla - bütün maddələrin suyunu birlikdə götürün və bir stəkana tökün. Limonu əlinizlə sulayın, sonra həm limon suyunu, həm də yaşıl çay tozunu suyunuza qarışdırın.

Birinci mərhələ

Birinci mərhələ 7 gün davam edir və kalori məhdudlaşdırması və çoxlu yaşıl suyu ehtiva edir. Kilo itkinizi atlamağa başlamaq üçün nəzərdə tutulub və 7 gündə 7 kilo (3,2 kq) arıqlamağınıza kömək etdiyini iddia etdi.

Birinci mərhələnin ilk 3 günü ərzində kalori qəbulu 1000 kalori ilə məhdudlaşdırılır. Gündə üç yaşıl su və üstəgəl bir yemək içirsiniz. Hər gün kitabdakı reseptlər arasından seçim edə bilərsiniz ki, bunların hamısı yeməyin əsas hissəsi olan sirtfoodları əhatə edir.

Yemək nümunələrinə miso-şirli tofu, sirtfood omleti və ya qarabaşaq yarması əriştə ilə bir karides qarışdırmaq daxildir.

Birinci mərhələnin 4-7-ci günlərində kalori qəbulu 1500-ə qədər artır. Buraya gündə iki yaşıl su və kitabdan seçim edə biləcəyiniz daha iki sirtfood ilə zəngin yemək daxildir.

İkinci mərhələ

İkinci mərhələ 2 həftə davam edir. Bu "baxım" mərhələsində, davamlı arıqlamağa davam etməlisiniz.

Bu mərhələ üçün xüsusi bir kalori həddi yoxdur. Bunun əvəzinə gündə üç yeməklə sirtfoods və bir yaşıl meyvə suyu yeyirsiniz. Yenə də yeməklər kitabda verilən reseptlərdən seçilir.

Pəhrizdən sonra

Əlavə kilo itkisi üçün bu iki fazı istədiyiniz qədər təkrar edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, sirtfoodları yeməklərinizə müntəzəm olaraq daxil edərək bu mərhələləri tamamladıqdan sonra pəhrizinizi "səthləşdirməyə" davam etməyiniz tövsiyə olunur.

Sirtfoodlarla zəngin reseptlərlə dolu müxtəlif Sirtfood Diet kitabları var. Diyetinizə sirtfoodları qəlyanaltı kimi və ya artıq istifadə etdiyiniz reseptlərə də əlavə edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq, hər gün yaşıl suyu içməyə davam etməyiniz tövsiyə olunur.

Bu şəkildə Sirtfood Diyeti, birdəfəlik pəhrizdən daha çox həyat tərzi dəyişikliyinə çevrilir.

Sirtfood Diyeti iki mərhələdən ibarətdir. Birinci mərhələ 7 gün davam edir və kalori məhdudlaşdırmasını və yaşıl şirələri birləşdirir. İkinci mərhələ 2 həftə davam edir və üç yemək və bir şirədən ibarətdir.

Sirtfoods yeni super qidalardır?

Sirtfoodların sizin üçün yaxşı olduğunu inkar etmək olmaz. Çox vaxt qida baxımından çoxdur və sağlam bitki birləşmələri ilə doludur.

Üstəlik, tədqiqatlar Sirtfood Diyetində tövsiyə olunan bir çox qidanı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi.

Məsələn, yüksək kakao tərkibli orta miqdarda tünd şokolad yemək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər (,).

Yaşıl çay içmək insult və diabet riskini azalda bilər və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ().

Və zerdeçal ümumiyyətlə bədənə faydalı təsir göstərən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və hətta xroniki, iltihabla əlaqəli xəstəliklərdən qoruya bilər ().

Əslində, sirtfoodların əksəriyyəti insanlarda sağlamlığa faydaları göstərmişdir.

Bununla birlikdə, sirtuin protein səviyyəsinin artmasının sağlamlığa faydaları barədə dəlillər əvvəlcədən hazırlanmışdır. Yenə də heyvanlarda və hüceyrə xəttlərində aparılan araşdırmalar həyəcan verici nəticələr göstərdi.

Məsələn, tədqiqatçılar müəyyən sirtuin zülallarının artan miqdarının maya, qurd və siçanlarda daha uzun ömür sürməsinə səbəb olduğunu tapdılar ().

Və oruc və ya kalori məhdudlaşdırması zamanı sirtuin zülalları bədənə enerji üçün daha çox yağ yandırmağı və insulinə həssaslığı artırmağı tövsiyə edir. Siçanlarda aparılan bir tədqiqat, artan sirtuin səviyyəsinin yağ itkisinə səbəb olduğunu tapdı (,).

Bəzi dəlillər sirtuinlərin iltihabı azaltmaqda, şişlərin inkişafını maneə törətməkdə və ürək xəstəliyi və Alzheimer () inkişafını ləngitməkdə də rol oynaya biləcəyini göstərir.

Siçanlarda və insan hüceyrə xəttlərində aparılan işlər müsbət nəticələr göstərsə də, artan sirtuin səviyyələrinin təsirlərini araşdıran heç bir insan tədqiqatı olmamışdır (,).

Bu səbəbdən bədəndəki sirtuin zülal səviyyəsinin artırılmasının daha uzun ömür sürməsinə və ya insanlarda daha az xərçəng riskinə səbəb olub olmadığı bilinmir.

Hal-hazırda bədəndə sirtuin səviyyəsini artıran təsirli birləşmələrin inkişafı üçün araşdırmalar aparılır. Bu şəkildə, insan tədqiqatları sirtuinlərin insan sağlamlığına təsirlərini araşdırmağa başlaya bilər ().

O zamana qədər artan sirtuin səviyyəsinin təsirlərini müəyyənləşdirmək mümkün deyil.

Sirtfoods ümumiyyətlə sağlam qidalardır. Bununla birlikdə, bu qidaların sirtuin səviyyələrini və insan sağlamlığını necə təsir etdiyinə dair çox az şey bilinir.

Sağlam və davamlıdırmı?

Sirtfoods demək olar ki, hamısı sağlam seçimdir və hətta antioksidan və ya antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə görə bəzi sağlamlıq faydaları ilə nəticələnə bilər.

Yenə də bir ovuc xüsusilə sağlam qida yemək bədəninizin bütün qida ehtiyaclarını qarşılaya bilməz.

Sirtfood Diyeti lazımsız şəkildə məhdudlaşdırıcıdır və digər hər hansı bir pəhrizdən fərqli, bənzərsiz bir sağlamlıq faydası vermir.

Bundan əlavə, həkim nəzarəti olmadan yalnız 1000 kalori yemək tövsiyə edilmir. Gündə 1500 kalori yemək belə bir çox insan üçün həddindən artıq məhdudlaşdırıcıdır.

Pəhriz də gündə üçə qədər yaşıl su içməyi tələb edir. Şirələr yaxşı bir vitamin və mineral mənbəyi ola bilsə də, eyni zamanda şəkər mənbəyidir və bütün meyvə və tərəvəzlərin istifadə etdiyi sağlam liflərdən heç birini ehtiva etmir (13).

Üstəlik, gün boyu suyu yudumlamaq həm qan şəkəriniz, həm də dişləriniz üçün pis bir fikirdir ().

Söz yox, pəhriz kalori və qida seçimlərində bu qədər məhdud olduğundan, xüsusilə ilk mərhələdə protein, vitamin və mineral çatışmazlığı ehtimalı böyükdür.

Məsələn, gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarı 2 ilə 6 1/2 ons ekvivalenti arasındadır və aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə faktora əsaslanır:

• istər kişi, istər qadın
• neçə yaşındasan
• nə qədər aktivsən

Aşağı kalorili səviyyələr və məhdudlaşdırıcı qida seçimləri səbəbindən bu pəhrizi 3 həftə boyunca tutmaq çətin ola bilər (15).

Bir şirəçəkən, kitab və bəzi nadir və bahalı maddələr almaqla yanaşı, müəyyən yeməklər və şirələr hazırlamaq üçün vaxt xərcləri almaq üçün lazım olan yüksək ilkin xərclərə də əlavə edin və bu pəhriz bir çox insan üçün əlçatmaz və davamlı olmayacaq.

Sirtfood Diyeti sağlam qidaları təbliğ edir, lakin kalori və qida seçimində məhdudlaşdırıcıdır. Həm də sağlam bir tövsiyə olmayan çoxlu meyvə suyu içməyi də əhatə edir.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Sirtfood Pəhrizinin ilk mərhələsi çox az kalorili və qidalanma baxımından natamam olmasına baxmayaraq, pəhrizin qısa müddətini nəzərə alaraq, ortalama, sağlam bir yetkin üçün heç bir real təhlükəsizlik problemi yoxdur.

Yenə də diabetli birisi üçün pəhrizin ilk günlərində kalori məhdudlaşdırması və əsasən meyvə suyu içmək qan şəkəri səviyyəsində təhlükəli dəyişikliklərə səbəb ola bilər ().

Buna baxmayaraq, sağlam bir insan belə bəzi yan təsirlər - əsasən aclıq hiss edə bilər.

Gündə yalnız 1000–1500 kalori yemək, demək olar ki, aclıq hiss edən hər kəsi tərk edəcək, xüsusən də istehlak etdiyiniz şeyin çoxu az miqdarda lif olan şirədirsə, tox olmağınıza kömək edən bir qida ().

Birinci mərhələdə, kalori məhdudiyyətinə görə yorğunluq, başgicəllənmə və əsəbilik kimi digər yan təsirlər ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Əks təqdirdə sağlam bir yetkin üçün, pəhriz yalnız 3 həftə davam edərsə, ciddi sağlamlıq nəticələri ola bilməz.

Sirtfood Diyeti az kaloridir və birinci mərhələ qidalanma baxımından balanslaşdırılmış deyil. Sizi ac qaldıra bilər, ancaq ortalama sağlam bir yetkin üçün təhlükəli deyil.

Alt xətt

Sirtfood Diyeti sağlam qidalarla doludur, lakin sağlam qidalanma qaydaları deyil.

Söz yox, nəzəriyyəsi və sağlamlıq iddiaları ilkin elmi dəlillərdən alınan böyük ekstrapolyasiyalara əsaslanır.

Pəhrizinizə bəzi sirtfoodlar əlavə etmək pis bir fikir deyil və hətta bəzi sağlamlıq faydaları verə bilər, ancaq pəhriz özü başqa bir moda kimi görünür.

Pulunuza qənaət edin və bunun əvəzinə sağlam, uzun müddətli pəhriz dəyişiklikləri etməyə keçin.