Kartofda karboh varmı?

MəZmun

• Baxış
• Kartof nə qədər nişastalıdır?
• Sağlam və sağlam olmayan carbs nədir?
• Yaxşı kartof alternativləri nələrdir?
• Qaçaq

Baxış

Karbohidratlar bədəndəki qlükoza (şəkər) əsas mənbəyidir. Bədəniniz enerji üçün qlükoza istifadə edir.

Şəkərli diabet, prediabet varsa və ya qan şəkərinizə diqqətlə yanaşırsınızsa, karbohidrat qəbul etmənizi nəzərə almaq vacibdir: Karblar qan şəkərinizi artırır. Qan şəkərinə nəzarət edilmirsə, bulanıq görmə, baş ağrısı və yorğunluq kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Kartofdan ala biləcəyiniz enerji artımına baxmayaraq, tərkibində çox miqdarda nişasta, bir növ karbohidrat var. Hissə ölçülərinizə nəzarət etmək vacibdir.

Fərqli karbohidrogenlərin və kartofun qan şəkərinizə necə təsir etdiyini tanımaq, qan şəkəri sıçramalarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Kartof nə qədər nişastalıdır?

Kartof nişastalı bir tərəvəz və sağlam bir carb hesab olunur. Onlar yüksək lif (dəri daxil olduqda), kalori azdır və vitamin və mineralları ehtiva edir.

Kartof növlərinin əksəriyyətində daha yüksək glisemik indeks (GI) var. GI, müxtəlif qidaları yüksək (70-dən yuxarı GI), orta (56-dan 69-a qədər) və aşağı (GI-dən 55 və daha az dərəcədə) qiymətləndirir. GI dərəcələri qidanın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyinə əsaslanır.

Fərqli kartof növləri fərqli Gİlərə malikdir:

Mürəkkəb bir karbohidrat olsa da, bəzi kartof digər növ karbohidrogenlərə nisbətən qan şəkərinin səviyyəsini daha sürətli artırır. Bunun səbəbi, bədənin yüksək GI kompleks karbohidrogenləri aşağı və ya orta Gİ olanlara nisbətən daha sürətli emal etməsidir.

Daha yüksək qlükoza səviyyəsinin qarşısını almaq üçün hissə ölçülərinizə nəzarət etməlisiniz. Kartofdan tamamilə qaçınmaq lazım deyil, amma moderasiya vacibdir.

Bir bişmiş, orta ölçülü russet kartofu təxminən 31 qram nişasta ehtiva edir. Yeməkdəki nişastanı hesablamaq üçün bir maddə üçün ümumi karbohidratlar tapın və nişastanın miqdarını təyin etmək üçün bu saydan pəhriz lifi və şəkər çıxarın.

100 qramdan 220 kiloqram ağırlığında, qan şəkəri az olan, 70 mq / dL altında olan böyüklər üçün ümumi qayda budur ki, hər 1 qram karbohidrat qan şəkərini 3-4 mq / dl artırır.

Bu amilin insulin müqavimətinizə və ya həssaslıq səviyyəsinə, yuxu keyfiyyətinə, stress səviyyəsinə və istehlak etdiyiniz digər qidalara görə dəyişə biləcəyini qeyd etmək vacibdir.

Bu qiymətləndirməyə əsasən, 33 q həzm olunan karbohidrogen ehtiva edən bişmiş, orta ölçülü bir qızılgül kartofu qan şəkərinizi 99 mq / dl qədər artıra bilər.

Sağlam və sağlam olmayan carbs nədir?

Karbohidratlar bədəninizin və beyninizin əsas enerji mənbəyidir. Carbs üç kateqoriyaya bölünür: lif, nişasta və şəkər.

Bəzi insanlar kilo verməyə qərar verdikdə, tez-tez pəhrizlərindən karbohidratlar kəsirlər. Ancaq bütün carbs bərabər yaradılmamışdır. 2016-cı ildə siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma hətta az karbohidrogenli, yüksək yağlı bir pəhrizin siçanlarda çəki artmasına və nəzarətsiz qan şəkərinə səbəb olduğunu müəyyən etdi.

Ancaq insanlarda edilən bəzi araşdırmalar söz verir. Aşağı karbohidratı (gündə 130 qramdan aşağı) diyetləri izləyən iştirakçıların iştirak etdiyi tədqiqatların 2017-ci ildə araşdırılması, qlükoza nəzarəti, A1c, trigliseridlər və HDL xolesterolu yaxşılaşdırdı.

Arıqlamaq və ya qan şəkərinizi izləmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, müxtəlif növ karbohidratlar və onları necə düzgün bölüşdürmək lazım olduğunu anlamaq vacibdir.

Bu, yalnız sağlamlığınıza müsbət təsir göstərməyəcək, eyni zamanda sağlamlıq hədəflərinizə çatmaq üçün uzunmüddətli davamlı bir proses meydana gətirəcəkdir.

Nişasta və lif kompleks karbohidratlardır. Nişastalı karbohidratlar həzm olunur, lif isə olmur.

Bu səbəbdən, yüksək lifli qidalar, dolğunluq hissi yarada bilər ki, bu da overeatın qarşısını alır. Kompleks karbonlara təmizlənməmiş bütün taxıllar, lobya, meyvə və nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər daxildir. Nümunələr daxildir:

• qara lobya
• dəri ilə şirin kartof
• giləmeyvə
• mərcimək
• yaşıl noxud
• buğda çörəyi və makaron
• balqabaq
• xiyar
• brokoli
• ispanaq
• kərəviz
• noxud
• yulaf ezmesi

Sadə karbohidratlar meyvələrdə (tərkibində mürəkkəb karbohidrogenlər də var), süd və şəkər, bal və aga kimi tatlandırıcılarda olur.

Daha sürətli parçalanır və bədən tərəfindən tez bir zamanda udulur və enerji üçün istifadə olunur. Təbii olaraq meyvə kimi bütün qida mənbələrində meydana gələn sadə şəkərləri istehlak etmək yaxşıdır.

Sadə şəkərlər daha az miqdarda pəhriz lifi olan zərif və işlənmiş karbohidratlarda da olur. Əlavə edilmiş şəkərlərin, xüsusən də saflaşdırılan və işlənmiş mənbələrdə həddindən artıq istehlak edilməsi, bədəndə kilo və şəkər balansının pozulmasına səbəb ola bilər.

Təmizlənmiş və işlənmiş sadə karbohidratların nümunələri:

• ağ çörək
• ağ düyü
• tortlar və qəhvəyi kimi şəkərli qidalar
• sodas və şirələr kimi şəkərli içkilər

Yaxşı kartof alternativləri nələrdir?

Bir qəlyanaltı və ya kartof ilə yemək zamanı ümumi karb qəbulunu nəzərə almaq vacibdir. Digər tərəvəzləri kartofla əvəz etmək sağlam bir qlükoza səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər. Və ya kartof yeyirsinizsə, xidmətdə olan karbohidrogenlərin miqdarını və miqdarını nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Mütəmadi kartof bişirmək, qaynatmaq və ya qızartmaq əvəzinə yams və ya şirin kartof hazırlayın. Hər ikisi də az yağlı, az kalorili və qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir.

Yüksək GI olan kartofdan fərqli olaraq, şirin kartof və yams, hazırlandıqlarına görə aşağı və orta Gİ-yə malikdir. Dərini şirin kartofda saxlamaq lif tərkibinə görə Gİ-ni daha da aşağı salır.

Kartof püresi üçün bir dadınız varsa, bunun əvəzinə şirin kartof püresi hazırlayın. Və ya başqa bir alternativi nəzərdən keçirin - gül kələm püresi.

Saf paxlalı kartof püresi görünüşünə və toxumasına malikdir, lakin aşağı GI yeməyidir. Yarım püresi karnabahar və yarı püresi kartof etmək də yeməkdən sonrakı qan şəkəri sünbülünü azaldır.

Qaçaq

Qan şəkərinizi seyr etdiyiniz üçün sevdiyiniz yeməklərdən yayınmaq lazım deyil. Hiylələr nə yediyinizi izləyir və neçə karbohidrogen istehlak etdiyinizi izləyir.

Kartof çox miqdarda nişasta ehtiva edir və xüsusən şəkərli diabet və ya prediabet xəstəliyiniz varsa orta miqdarda yeyilməlidir. Kartof qəbulunu azaltmağınız lazım olsa da, bir neçə dadlı alternativ zövq qönçələrinizi təmin edə bilər.

Ən vacib şey bir yeməkdə neçə kartof istehlak etdiyinizi idarə etməkdir. Bu, qan şəkərinizə və sağlamlığınıza ən böyük təsir göstərəcəkdir.