Kərə yağı içərisində aşağı karb pəhrizləri yüksək olmalıdırmı?

MəZmun

• Niyə kərə yağı az karb dietalılar üçün populyar bir seçimdir?
• Kərə yağı sağlam bir yağdır?
• Kərə yağı çox sağlam yağ seçimlərindən yalnız biridir
• Niyə kərə yağı diyetinizdə yeganə yağ mənbəyi olmamalıdır
• Sağlam, az karb pəhrizinin bir hissəsi kimi kərə yağı
• Alt xətt

Kərə yağı, az karb, yüksək yağlı diyetdə olan bir çox insanın enerji mənbəyi olaraq etibar etdiyi bir yağdır.

Aşağı karb pəhrizi sevənlər, kərə yağının məhdudlaşdırılmadan bəslənə biləcəyi bir yağ olduğunu iddia etsələr də, bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri, çox miqdarda kərə yağı yemək sağlamlığınıza zərər verə biləcəyini xəbərdar edir.

Bu yazıda, az karb pəhrizini izləyənlər tərəfindən kərə yağının əsas yağ mənbəyi kimi istifadə edilməsinin izah edilir.

Niyə kərə yağı az karb dietalılar üçün populyar bir seçimdir?

Atkins pəhrizi və ketogenik pəhriz kimi yağda çox olanlar da daxil olmaqla aşağı karb pəhrizlərinin bir çox növü var.

Aşağı karb, yüksək yağlı pəhriz nümunələri, ən azı qısa müddətdə kilo itkisini təşviq etmək və yüksək qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq kimi bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2).

Aşağı carb, yüksək yağlı pəhriz nümunələri, yağlı qidalar üçün müəyyən edilmiş makronutrient aralıqlarına çatmaq üçün hər yeməkdə və qəlyanaltıda yer almalıdır.

Məsələn, ənənəvi ketogenik pəhriz üçün tipik makronutrientlərin parçalanması təxminən 70-75% yağ, 20-25% protein və 5-10% karbohidratlardır (3).

Aşağı karb paleo pəhrizi kimi daha az məhdudlaşdıran aşağı karb yemək formalarının, yağ və proteinlə zəngin qidalar üçün daha çox yer buraxması ilə, adətən, karbonların 30% -ə qədər kalori ilə məhdudlaşdırılması (4).

Gördüyünüz kimi, bir çox yüksək yağlı, az carb pəhriz nümunələri, xüsusilə ketogenik pəhrizdə olanlar üçün çox miqdarda yağ şəklində kalori tələb edir.

Bir çox qidada yağ çox olmasına baxmayaraq, yüksək yağlı, az karb pəhrizini izləyən bir çox insan, makronutrient ehtiyaclarını ödəmək üçün zeytun yağı, hindistan cevizi və yağ kimi konsentrat yağ mənbələrinə etibar edir.

Ketogenik pəhriz və Atkins pəhrizi də daxil olmaqla bir çox aşağı karb pəhrizində yağ çoxdur və karbokslarda çox azdır. Bu diyetləri izləyən insanlar, makronutrient ehtiyaclarını ödəmək üçün yağ kimi konsentratlaşdırılmış yağ mənbələrinə etibar edirlər.

Kərə yağı sağlam bir yağdır?

Kərə yağının doymuş bir yağ olduğunu nəzərə alaraq, sağlamlığa təsiri mübahisəlidir.

On illərdir doymuş yağla zəngin qidaların, o cümlədən yağ kimi tam yağlı süd məhsullarının istehlakı ürək xəstəliklərinə səbəb olmaqda günahlandırılırdı.

Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, kərə yağı kimi doymuş yağla zəngin qidaların istehlakı LDL (pis) xolesterol da daxil olmaqla bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu artırsa da, ürək xəstəliklərinin riskini artırdığı görünmür (5, 6).

Qismən, bunun səbəbi ola bilər ki, kərə yağı qəbulu LDL (pis) xolesterolu artırsa da, ürək qoruyucu HDL xolesterolu artır, yəni LDL ilə HDL nisbətini - ürək xəstəliyi riski üçün əhəmiyyətli bir işarəni - qoruyur (7, 8).

Bundan əlavə, son araşdırmalar göstərir ki, kərə yağı qəbulu ürək xəstəliyi, vuruş və diabet kimi mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmir (9).

Məsələn, 15 fərqli ölkədən 636.151 nəfərin daxil olduğu bir araşdırmada kərə yağı qəbulunun insult və ya ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olmadığını və hətta diabet inkişafına qarşı bir qədər qoruyucu təsirə sahib olduğunu göstərdi (9).

Bununla birlikdə, araşdırma kərə yağı qəbulu ilə bütün səbəb ölümləri arasında nisbətən zəif bir əlaqəni göstərdi.

Ayrıca bəzi tədqiqatçılar, normal xolesterol səviyyəsində olan insanlar üçün orta miqdarda kərə yağı qəbulunun sağlam ola biləcəyini iddia etsələr də, ailəvi hiperkolesterolemiya (10) kimi genetik xəstəlikləri olanlar üçün təhlükəsiz ola bilməzlər.

Bu vəziyyət, həddindən artıq yüksək xolesterol səviyyəsinin artması və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə nəticələnir (10).

Bundan əlavə, Qərb dünyasında çox yayılmış qidalarda və qidada az miqdarda olan kərə yağı ilə zəngin bir diyetə riayət etmək, yağı çox olan, lakin lif zəngin tərəvəz kimi sağlam qidalarla zəngin olan diyetdən fərqli olaraq sağlamlığa təsir göstərə bilər. .

Gördüyünüz kimi, bu tədqiqat sahəsi olduqca mürəkkəb və çoxfunksiyalıdır və aydın olur ki, kərə yağının ümumi sağlamlığa necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək lazımdır.

Kərə yağı qəbulu ürək xəstəlikləri risk faktorlarını artıra bilsə də, hazırkı tədqiqat kərə yağı qəbulu ilə ürək xəstəliyi və ya vuruş arasında əhəmiyyətli bir əlaqə göstərmir. Tədqiqatın bu sahəsi mürəkkəbdir, daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac olduğunu vurğulayır.

Kərə yağı çox sağlam yağ seçimlərindən yalnız biridir

Kərə yağının ləzzətli və çox mübahisəli olduğunu nəzərə alsaq, xüsusən az karb, yüksək yağlı pəhriz izləyənlərdən çox diqqət almağa meyllidir.

Hazırki araşdırmalar kərə yağının ürək xəstəliyini təbliğ edən, zərərli yağ seçimi olmadığını göstərsə də, bu, istehlak etdiyiniz yeganə yağ olması demək deyil.

Niyə kərə yağı diyetinizdə yeganə yağ mənbəyi olmamalıdır

Xüsusilə otlaq yetişdirilən inəklərdən hazırlanan kərə yağı bir çox faydalı keyfiyyətə malikdir.

Məsələn, otlaq yetişdirilən inəklərin kərə yağı beta karotin kimi antioksidanların daha yaxşı mənbəyidir və adi böyüdülmüş inəklərin yağından daha əlverişli yağ turşusu profilinə malikdir (11, 12).

Bundan əlavə, kərə yağı həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərə eyni dərəcədə ləzzət verən çox yönlü və dadlıdır. İmmunitet sağlamlığı və görmə qabiliyyəti üçün çox vacib olan yağda həll olunan bir qida mənbəyidir (13).

Bununla birlikdə kərə yağı digər yağ mənbələri kimi qidalı deyil və aşağı karb pəhrizləri də daxil olmaqla hər hansı bir pəhrizdə əlavə yağ mənbəyi olmamalıdır.

Məsələn, əlavə bakirə zeytun yağı, antioksidanlarla doldurulmuş və kərə yağı ilə müqayisədə daha yüksək tüstü nöqtəsi olan bir yağdır, yəni daha geniş yemək tətbiqinə daha uyğundur (14).

Bundan əlavə, onilliklər davam edən araşdırmalar zeytun yağının ürək xəstəliklərindən və zehni tənəzzüldən qorunmaq da daxil olmaqla sağlamlığın bir çox tərəfinə faydalı təsir göstərdiyini göstərdi (15, 16).

Avokadolar, ümumi sağlamlığı artırmaqda, o cümlədən HDL (yaxşı) xolesterolu artırmaq və arıqlamağı asanlaşdırmaqda rolu üçün yaxşı öyrənilmiş başqa bir yağ seçimidir (17).

Avokado yağı, hindistan cevizi məhsulları, qoz-fındıq, toxum, tam yağlı qatıq, çia toxumu, yumurta sarısı və yağlı balıq, az karb pəhrizində istehlak edilə bilən digər qidalı yağ zəngin qidalardır.

Aşağı bir carb pəhriz nümunəsinə əməl edərkən kərə yağı əsas yağ mənbəyi kimi güvənmək, digər yağla zəngin qidaların təklif etdiyi bütün sağlamlıq faydalarını itirmək deməkdir.

Bu kərə yağı sağlam bir yemək nümunəsinin bir hissəsi kimi daxil edilə biləcəyini söyləmək deyil. Ancaq pəhrizinizi müxtəlifləşdirmək və makronutrientin bir çox qidalı mənbəyini istehlak etmək həmişə yaxşıdır.

Kərə yağı sağlam, az karb pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər. Bununla birlikdə, seçmək üçün çox sayda sağlam yağ var və piy pəhriz yağının əsas mənbəyi olaraq etibar edilməməlidir.

Sağlam, az karb pəhrizinin bir hissəsi kimi kərə yağı

Yağlı qidalar ən az karb pəhrizinin vacib hissəsidir. Bu səbəbdən makronutrient hədəflərinizə çatmaq üçün sağlam yağ seçimlərini seçmək vacibdir.

Kərə yağı, xüsusən otlaq yetişdirilən inəklərin kərə yağı, az karb pəhrizini izləyənlər tərəfindən sağlam yağ seçimi kimi istifadə edilə bilər.

Ancaq bu, az karb pəhrizinin yağda yüksək olması demək deyil. Əslində hər hansı bir pəhriz nümunəsinin yağda yüksək olması bəlkə də yaxşı bir fikir deyil.

Kərə yağı uzun müddətli sağlamlığınıza necə təsir edəcəyi hələ dəqiq bilinməməsindən əlavə, çox miqdarda istifadə edilərsə, bir yağ mərkəzli, az karb pəhriz yemək digər qidalandırıcı yağ mənbələri üçün yer az olduğunu göstərir.

Kərə yağı sağlam, az carb pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil etmək üçün əsas, az miqdarda ləzzət almaqdır.

Məsələn, nişastalı olmayan veggie qablarının üstünə otlaq yetişdirilmiş inəklərdən bir kukla kərə yağı əlavə etmək az karb pəhriz verənlərə gündə yağ ehtiyaclarını ödəmək üçün yeməklərinin yağ tərkibini artırmağa kömək edə bilər.

Ketogenik pəhriz kimi həddindən artıq az karb, yüksək yağlı pəhriz izləsəniz də, yağ yemək və qəlyanaltıların tərkibinə daxil edilmiş bir çox yağ seçimindən yalnız biri olmalıdır.

Aşağı bir karb pəhrizini izləyirsinizsə və özünüzü əsas yağ mənbəyiniz kimi kərə yağına güvənirsinizsə, digər seçimlərlə sınaqdan keçirin.

Məsələn, yumurtalarını səhər yağda bişirmək istəsən, nahar və şam yeməyini hazırlayarkən zeytun yağı, avokado yağı və ya hindistan cevizi yağı istifadə edin.

Seçmək üçün çox sayda sağlam yağ mənbəyi var, buna görə də sınamaqdan və adi işinizdən yaymaqdan qorxmayın.

Müxtəlif sağlam yağları seçməklə yanaşı fərdi qidalara deyil, pəhrizinizin ümumi keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Seçdiyiniz pəhriz tərzindən asılı olmayaraq, qidalı-sıx qidalar kalorili qəbulunuzun əksər hissəsini təşkil etməlidir.

Aşağı bir carb pəhriz nümunəsinə əməl edərkən müxtəlif yağ mənbələrini seçmək yaxşı bir fikirdir. Kərə yağı sağlam, az carb pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilsə də, pəhriz yağının əsas mənbəyi kimi istehlak edilməməlidir.

Alt xətt

Bir çox aşağı karboh dieter, yağ düzəldilməsini təmin etmək üçün yağdan çox güvənirlər. Ancaq bu, ən sağlam seçim olmaya bilər.

Kərə yağı qidalı, az karb pəhriz nümunəsinin bir hissəsi olaraq istehlak olunsa da, makronutrient ehtiyacınızdan asılı olmayaraq yediyiniz yağ mənbəyi olmamalıdır.

Bunun əvəzinə, qida qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq və pəhrizinizi şaxələndirmək üçün müxtəlif qidalı yağ mənbələri yeməyi hədəfləyin.