Carb Cycling nədir və necə işləyir?

MəZmun

• Carb Cycling nədir?
• Carb Velosipedinin Arxasında Elm
• Carb Velosiped sürmək arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Əzələ böyüməsi və idman performansı üçün karbohidrat velosiped sürmə
• Carb Velosiped sürməyin başqa faydaları varmı?
• Carb Velosipedini necə etmək olar
• Misal Carb Velosiped Menyusu
• Tövsiyə olunan karbohidrat qida mənbələri
• Xülasə

Karbohidrat qəbulu uzun müddətdir isti mövzudur.

Bir neçə uğurlu pəhriz karbohidratları məhdudlaşdırır və bəziləri hətta tamamilə istisna edir (,,).

Heç bir makronutrient qəti şəkildə deyil pis, karbohidrat qəbulu fərd üçün uyğunlaşdırılmalı bir şeydir ().

Karbohidrat qəbulunu optimallaşdırmaq üçün bəzi insanlar indi karbohidratlarını “dövr etdirir”.

Bu karbohidrogen velosiped kimi tanınır.

Bu məqalədə karbohidrat velosipedinin tətbiqi və tətbiqi ilə bağlı ətraflı məlumat verilir.

Carb Cycling nədir?

Karbohidrat velosiped sürmə, gündəlik, həftəlik və ya aylıq olaraq karbohidrat qəbulunu dəyişdirdiyiniz bir pəhriz yanaşmasıdır.

Ümumiyyətlə yağ itirmək, pəhriz edərkən fiziki performansı qorumaq və ya kilo itkisini aşmaq üçün istifadə olunur.

Bəzi insanlar karbohidrat qəbulunu gündəlik olaraq tənzimləyir, bəziləri isə daha uzun müddət aşağı, orta və yüksək karbohidratlı pəhrizlər edə bilər.

Bir sözlə, karbohidrat velosiped sürmə, karbohidrat qəbulunu maksimum fayda verdiyi zamana qədər təyin etməyi və ehtiyac olmadığı zaman karbohidratları xaric etməyi hədəfləyir (,).

Karbohidrat qəbulunu müxtəlif amillərə əsaslanaraq proqramlaşdıra bilərsiniz:

• Bədən Tərkibi Məqsədləri: Bəziləri bir pəhriz zamanı karbohidratları azaldacaq, sonra "əzələ qurma" və ya performans mərhələsində geri əlavə edəcəklər.
• Təlim və istirahət günləri: Məşhur bir yanaşma, məşq günlərində daha çox karbohidrat qəbul etməsi və istirahət günlərində daha az karbohidrat qəbul etməsidir.
• Planlaşdırılmış Refeeds: Digər bir məşhur yanaşma, uzun bir pəhriz zamanı "yenidən" qidalanma rolunu oynamaq üçün çox yüksək karbohidrat qəbulunda 1 və ya bir neçə gün etməkdir.
• Xüsusi tədbirlər və ya müsabiqələr: İdmançılar bir tədbirdən əvvəl tez-tez "karbohidrogen yükü" verəcəklər və bir çox fiziki rəqiblər bodibildinq şousu və ya fotosessiyadan əvvəl eyni şeyi edəcəklər.
• Təlim növü: Fərdlər, müəyyən bir məşq sessiyasının intensivliyinə və müddətinə görə karbohidrat qəbulunu uyğunlaşdıracaq; təlim nə qədər uzun və ya daha sıx olarsa, o qədər çox karbohidrat istehlak edəcəklər və əksinə.
• Bədən yağ səviyyələri: Bir çox insan bədəndəki yağ səviyyəsinə görə karbohidratlarını dövrəyə salacaq. Arıqlaşdıqca, daha yüksək karbohidrat günləri və ya blokları daxil edirlər.

Tipik bir həftəlik karbohidrat velosiped pəhrizinə iki yüksək karbohidrat, iki orta karbohidrat və üç az karbohidrat günü daxil ola bilər.

Zülal qəbulu ümumiyyətlə günlər arasında oxşardır, yağ qəbulu isə karbohidrat qəbuluna görə dəyişir.

Yüksək karbohidratlı gün normal olaraq az yağlıdır, az karbohidratlı günlər isə yüksək yağlıdır.

Carb velosiped sürmə, tipik bir pəhrizdən daha çox manipulyasiya və proqramlaşdırma tələb edən inkişaf etmiş bir pəhriz strategiyasıdır.

Karbohidrat velosiped sürmə, müxtəlif amillərdən asılı olaraq karbohidrat qəbulunu idarə etdiyiniz bir pəhriz yanaşmasıdır.

Carb Velosipedinin Arxasında Elm

Karbohidrat velosiped sürmə nisbətən yeni bir pəhriz yanaşmasıdır.

Elm ilk növbədə karbohidrat manipulyasiyasının arxasındakı bioloji mexanizmlərə əsaslanır.

Bir karbohidrat velosiped pəhrizini birbaşa araşdıran bir çox nəzarətli iş yoxdur (,).

Karbohidrat velosiped, bədənin kalori və ya qlükoza ehtiyacını qarşılamağa çalışır. Məsələn, məşq ətrafında və ya sıx məşq günlərində karbohidrat təmin edir.

Yüksək karbohidrat günləri, əzələlərin glikogenini yanacaqla doldurmaq üçün də mövcuddur ki, bu da performansı artıracaq və əzələ parçalanmasını azalda bilər (,).

Strateji yüksək karbohidrat dövrləri, həmçinin kilo və iştahı tənzimləyən leptin və qrelin (,) hormonlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Aşağı karbohidrat günlərinin vücudu əsasən yağ əsaslı enerji sisteminə keçirdiyi bildirilir ki, bu da metabolik elastikliyi və bədənin yanma qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər. yanacaq kimi yağ uzunmüddətli (, 13).

Karbohidrat velosipedinin başqa bir böyük komponenti insulinlə manipulyasiyadır ().

Məşq ətrafında az karbohidrat günləri və karbohidratların hədəfi sağlamlığın vacib bir göstəricisi olan insulinə həssaslığı inkişaf etdirə bilər ().

Nəzəri olaraq bu yanaşma karbohidratların verdiyi faydaları maksimum dərəcədə artıracaqdır.

Karbohidrat velosipedinin arxasındakı mexanizmlər onun istifadəsini dəstəkləsə də, yanaşma ilə bağlı birbaşa tədqiqat aparılmadığı üçün ehtiyatla şərh olunmalıdır.

Karbohidrat velosipedinin təklif olunan mexanizmi karbohidratların faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq və bədənə yanacaq kimi yağ yandırmağı öyrətməkdir. Bu, nəzəri baxımdan mənalı olsa da, daha birbaşa tədqiqata ehtiyac var.

Carb Velosiped sürmək arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Karbohidrat velosipedinin arxasındakı mexanizmlər bunun kilo itkisi üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

Nəzəri olaraq, karbohidrat velosiped sürmə, az karbohidratlı bir pəhrizlə eyni faydaları təmin edərkən fiziki performansınızı qorumağınıza kömək edə bilər.

Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, kilo verməyin arxasında duran əsas mexanizm uzun müddət bədəninizin yanmasından daha az yeməkdə olduğu kimi bir kalori çatışmazlığıdır ().

Bir karbohidrat velosiped pəhrizi bir kalori çatışmazlığı ilə birlikdə tətbiq edilərsə, çox güman ki, kilo verəcəksiniz.

Bununla birlikdə, daha mürəkkəb təbiəti yeni başlayanlar üçün uyğunluq problemlərinə və qarışıqlığa səbəb ola bilər.

Bunun əksinə olaraq, bir çox insan karbohidrogen velosiped sürmə rahatlığından istifadə edə bilər. Bu, bəlkə də bəzi insanlar üçün uyğunluğu və uzunmüddətli müvəffəqiyyəti inkişaf etdirə bilər.

Karbohidrat velosiped sürmə, kalori kəsiri saxladığınız müddətdə kilo verməyə kömək edə bilər. Bol miqdarda protein yemək də faydalı ola bilər.

Əzələ böyüməsi və idman performansı üçün karbohidrat velosiped sürmə

Bir çox insan karbohidrat velosiped sürməyin əzələ artımı və fiziki performans üçün faydalı ola biləcəyinə inanır.

Mütəmadi olaraq yüksək karbohidrat dövrləri və hədəflənən karbohidrat qəbulu performansı artırmağa kömək edə bilər ().

Məşq ətrafında olan karbohidratlar bərpa, qida tədarükü və glikogen artırılması ilə də kömək edə bilər (,).

Bu da əzələ böyüməsini təşviq edə bilər. Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar, protein qəbulu kifayət edərsə, karbohidratların əzələ yığması üçün lazım olmadığını göstərir ().

Bu mexanizmlər nəzəri baxımdan mənalı olsa da, dəlil əsaslı bir cavab vermək üçün karbohidrogen velosiped sürməsini digər pəhrizlərlə müqayisə edən birbaşa araşdırmalara ehtiyac var.

Karbohidrat velosipedinin arxasında duran mexanizmlər, bunun performansı optimallaşdırmanıza kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, əlavə araşdırma tələb olunur.

Carb Velosiped sürməyin başqa faydaları varmı?

Artıq qeyd edildiyi kimi, karbohidrat velosiped sürmə, digər diyetaların edə bilməyəcəyi bəzi faydalar təmin etmək potensialına malikdir.

Aşağı və yüksək karbohidratlı dövrlərə sahib olmaqla, bəzi mənfi hallar olmadan hər iki pəhrizin verdiyi bir çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Aşağı karbohidrat dövrlərinin faydaları insulinə daha həssaslıq, artan yağ yanması, yaxşılaşdırılmış xolesterol və inkişaf etmiş metabolik sağlamlığı ehtiva edə bilər (, 13,,,).

Yüksək karbohidratlı qidalanma, tiroid hormonları, testosteron və leptin (,) daxil olmaqla bir pəhriz zamanı hormonlara da müsbət təsir göstərə bilər.

Bu amillər uzunmüddətli pəhriz müvəffəqiyyətində mühüm rol oynaya bilər, çünki hormonlar aclıq, maddələr mübadiləsi və idman performansında əsas rol oynayır ().

Aşağı karbohidrat dövrləri bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər və yüksək karbohidratlı qidalanma hormonlarınıza müsbət təsir göstərə bilər.

Carb Velosipedini necə etmək olar

Gündəlik dəyişikliklər və ya yüksək və aşağı karbohidrogen dövrlərinin daha uzun müddətləri daxil olmaqla karbohidrogen velosipedində bir çox dəyişiklik var.

Gündəlik karbohidrat qəbulunu tənzimlədiyiniz bir həftəlik nümunə:

Normal bir pəhrizdən daha çox, karbohidrat velosiped sürmə yol boyunca çox yaxşı tənzimləmə və tənzimləmə tələb edə bilər.

Həftədə yüksək karbohidrat günlərinin miqdarı ilə yanaşı, gündə karbohidratların miqdarı ilə təcrübə edin. Həyat tərziniz, idman qaydalarınız və hədəfləriniz üçün ən yaxşı yanaşmanı tapın.

Əgər az karbohidratlı bir pəhrizi seçsəniz, karbonhidratla velosiped sürməyi bəzən yenidən yığma şəklində əlavə edə bilərsiniz. Bəzən yüksək karbohidrat blokları olan bəzi aşağı karbohidratlı planlar:

Cədvəldən də göründüyü kimi, hər iki həftəni yenidən qidalandıra və ya 4 həftəlik aşağı karbohidrat fazası kimi uzun müddətli, 1 həftəlik yenidən qidalandırmaqla edə bilərsiniz.

Gündəlik karbohidrogen miqdarının kəskin şəkildə dəyişə biləcəyini də görəcəksiniz - bu aktivlik səviyyəsindən, əzələ kütləsindən və karbohidrat tolerantlığından asılıdır.

Gündə 3 saat məşq edən və ya 250 lb bədən tərbiyəçisi olan bir idmançının yuxarı həddinə (və ya daha çoxuna) ehtiyacı ola bilər, halbuki normal bir fərd yalnız 150-200 qramda qidalanmalıdır.

Nəhayət, bu nümunələr yalnız təkliflərdir. Karbohidrogen velosiped sürmə üçün kanıtlanmış bir formula və nisbət yoxdur və özünüz uyğunlaşdırmalı və təcrübə etməlisiniz.

Gündəlik dəyişikliklərdən aylıq təkrar yeməyə qədər karbohidrat velosiped sürmə üçün bir neçə seçim var. Sizin və hədəfləriniz üçün ən yaxşısının nə olduğunu müəyyənləşdirmək üçün təcrübə edin.

Misal Carb Velosiped Menyusu

Aşağı, orta və yüksək karbohidratlı günlər üçün üç nümunə yemək planı.

Yüksək karbohidratlar günü

• Səhər yeməyi: 3 qaynadılmış yumurta, 3 dilim Ezekiel (və ya 7 toxum / taxıl) çörəyi, pomidor, göbələk və qarışıq meyvələrin bir qabı (60 q karbohidrat).
• Nahar: 6 oz şirin kartof, 6 oz yağsız ət və ya balıq, qarışıq tərəvəz (45 q karbohidrat).
• Məşq əvvəli: 1 xidmət yulaf ezmesi, badam südü, 1 stəkan giləmeyvə, 1 çömçə zərdab protein (50 q karbohidrat).
• Nahar: 1 xidmət kəpəkli düyü, 6 oz yağsız toyuq, evdə hazırlanmış pomidor sousu, 1 porsiya böyrək lobya, qarışıq tərəvəz (70 q karbohidrat).

Orta karbohidrat günü

• Səhər yeməyi: Çəmən qidalanan yüksək proteinli qatıq, 1 stəkan qarışıq giləmeyvə, stevia, 1 qaşıq toxum qarışığı (25 q karbohidrat).
• Nahar: 4 oz doğranmış kartof (25 q karbohidrat) ilə 6 oz toyuq salatı.
• Məşq əvvəli: Zərdab protein kokteyli ilə 1 banan (30 q karbohidrat).
• Nahar: 1 xidmət şirin kartof kartofu, 6 oz yağsız mal əti, evdə hazırlanmış pomidor sousu, 1 xidmət böyrək lobya, qarışıq tərəvəz (40 q karbohidrat).

Aşağı karbohidratlar günü

• Səhər yeməyi: 3 dilim pastırma və qarışıq tərəvəz (3 q karbohidrat) ilə 3 yumurta.
• Nahar: 1 qaşıq zeytun yağı (10 q karbohidrat) ilə 6 oz qızılbalıq salatı.
• Qəlyanaltı: 1 xidmət hindi dilimi (10 q karbohidrat) ilə 1 oz qarışıq qoz-fındıq.
• Nahar: 6 oz biftek, yarım avokado, qarışıq tərəvəzlər (16 q karbohidratlar).

Tövsiyə olunan karbohidrat qida mənbələri

Xüsusi hallar və ya ara sıra müalicə istisna olmaqla, bəzi karbohidratlardan qaçınmaq lazımdır.

Bunun əksinə olaraq dadlı və faydalı lif, vitamin və minerallarla dolu sağlam karbohidrat mənbələri çoxdur.

Yüksək karbohidrogenli günlərinizi planlaşdırarkən, bunu pop-tart binge üçün bəhanə kimi istifadə etməyin. Bunun əvəzinə bu sağlam karbohidrat seçimlərinə diqqət yetirin.

Tövsiyə olunan "Yaxşı" Karbohidratlar:

• Bütün taxıllar: Dəyişdirilməmiş dənələr tamamilə sağlamdır və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Mənbələrə aşağıdakılar daxildir: qəhvəyi düyü, yulaf və quinoa.
• Tərəvəzlər: Hər tərəvəzin fərqli bir vitamin və mineral tərkibi var, yaxşı bir tarazlıq əldə etmək üçün müxtəlif rənglər yeyin.
• İşlənməmiş Meyvələr: Tərəvəzlərdə olduğu kimi, hər meyvə bənzərsizdir, xüsusən yüksək antioksidan tərkibi və aşağı glisemik yükü olan meyvələr.
• Paxlalılar: Lif və minerallarla dolu yavaş həzm olunan karbohidratların əla bir seçimi. Yalnız onları düzgün hazırladığınızdan əmin olun.
• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və s.

Yüksək karbohidrogenli günlər, zərərli qidaları qəbul etmək üçün bir bəhanə deyil. Bunun əvəzinə daha çox sağlam qidalanma karbohidrat qaynaqları yeyin.

Xülasə

Karbohidrat velosiped sürmə, pəhrizini, fiziki performansını və sağlamlığını optimallaşdırmağa çalışanlar üçün faydalı bir vasitə ola bilər.

Karbohidrogen velosipedinin arxasındakı fərdi mexanizmlər tədqiqatla dəstəklənir. Bununla birlikdə, heç bir birbaşa tədqiqat uzunmüddətli karbohidrat velosiped pəhrizini araşdırmamışdır.

Xroniki aşağı və ya yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən çox, ikisi arasındakı tarazlıq həm fizioloji, həm də psixoloji baxımdan faydalı ola bilər.

Yağ itkisi üçün karbohidrat velosipedindən istifadə edirsinizsə, zülal qəbulunuzun kafi olduğundan və kalori çatışmazlığından qorumağınızdan əmin olun.

Hər zaman sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün protokol və karbohidrat miqdarı ilə sınaqdan keçirin.