Həqiqətən yuxuya gedə bilərsinizmi?

MəZmun

• Birincisi, Yuxu Borcu Tam olaraq Nədir?
• Beləliklə, yuxuya gedə bilərsinizmi?
• Yuxuda yatmağın ən yaxşı yolu
• Üçün nəzərdən keçirin

Əlbəttə, yaxşı bir gecə istirahətinin vacibliyini bilirsiniz (güclənmiş immunitet sistemi, yaxşı əhval-ruhiyyə, yaxşılaşdırılmış yaddaş, siyahı davam edir). Ancaq əslində tövsiyə olunan yeddi ilə doqquz saata qədər qol vurmaq, xüsusən də bing edərkən çox vaxt xəyal kimi görünə bilər Bridgeton səhər saatlarında özünü çox yaxşı hiss edir. Saatın yatma vaxtınızın nə vaxt keçdiyini seyr edərkən özünüzə fikirləşirsiniz: ’Hə, həftəsonu gec yatıb, o zaman kompensasiya edəcəm”.

Təəssüf ki, itirilmiş yuxunu bərpa etmək - və ya mütəxəssislərin "yuxu borcu" adlandırdıqları şey - o qədər də asan deyil. Beləliklə, hər kəsi maraqlandıran sual: həqiqətən yuxuya yetişə bilərsinizmi? Mütəxəssislərin və araşdırmaların fikrincə, cavab qabaqdadır.

Birincisi, Yuxu Borcu Tam olaraq Nədir?

Yuxu çatışmazlığı olaraq da bilinən "yuxu borcu, yuxu üçün yığılmış bir ehtiyacdır" deyir Mediith Broderick, yuxu mütəxəssisi və Sound Sleep Guru qurucusu. Netflix gecələrinin çox olması və ya yuxu narahatlığı kimi bir vəziyyətin səbəbi, yuxu borcu, birinin ehtiyac duyduğu yuxu miqdarı ilə əslində aldığı məbləğ arasındakı fərqdir. Məsələn, vücudunuz özünü yaxşı hiss etmək və işləmək üçün gecə səkkiz saat yuxuya ehtiyac duyursa, ancaq altı saat yuxu alırsa, Sleep Foundation-a görə iki saatlıq yuxu borcunuz yığılıb. (Əlaqəli: Çorabınızla Yatmalısınız?)

Qısaldılmış göz qapağının hər gecəsi ilə, yuxu borcunuz qaçırdığınız bütün yuxu saatlarının cəmini əks etdirərək yığılır. Və nə qədər çox yatmış borcunuz yığılsa, yuxusuzluq və bununla bağlı yarana biləcək zehni və fiziki nəticələr kimi mənfi yan təsirlərlə qarşılaşma ehtimalınız bir o qədər çox olar (diqqətin pisləşməsi, narahatlıq və depressiyadan diabet və ürək riskinin artmasına qədər). xəstəlik).

Çarşaflar arasında bir gecəni (aka kəskin yuxu məhrumiyyəti) laqeyd qoyduqdan sonra, növbəti bir və ya iki gecə üçün əlavə bir saat və ya iki göz yummaqla yuxu borcunu yavaş-yavaş ödəmək mümkündür. Ancaq xroniki yuxu məhrumiyyətini (uzun müddət ərzində tövsiyə olunan minimum yeddi saatlıq yuxudan az almaq kimi təyin olunur) müalicə etmək daha çətindir.

Beləliklə, yuxuya gedə bilərsinizmi?

Dr Broderick "Qısa müddətdə, bəli" deyir. "Uzun müddətdə bu, asılıdır və tamamilə bərpa etmək həmişə mümkün deyil."

Yəni, siz texniki olaraq son yuxu borcunuzu ödəyə bilərsiniz, lakin bir neçə ay və ya hətta bir ildir ki, qapalı gözdən yayınsanız, bütün itirilmiş zzz-ləri tuta bilməyəcəksiniz. Bəli, cümə axşamı və ya cümə günləri narahat bir gecədən sonra şənbə günü səhər yatmaq əslində son vaxtlar itirilmiş yuxuya çatmağın təsirli bir yolu ola bilər. Eyni şey həftə sonu yuxuları üçün də keçərlidir: 10-30 dəqiqəlik sürətli mürgü təravətləndirici ola bilər, daha uzun, saatlarla davam edən yuxu isə itirilmiş yuxunu bərpa etmək üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Sleep.org-a görə, başınızı qaldırın: Yuxu nə qədər uzun olarsa, yuxudan oyanma ehtimalınız bir o qədər çox olar. (Əlaqəli: Bu, yaxşı yuxu üçün ən yaxşı yuxu uzunluğudur)

Bunu masanızda yatmaq və ya şənbə günü yatmaq üçün bir bəhanə kimi istifadə etməzdən əvvəl, yuxusuz olduğunuzda bir neçə təsadüfi siestanın yalnız yanlış bir bərpa hissi verə biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Əlbəttə ki, oyananda bir az daha yaxşı hiss edə bilərsiniz, ancaq yığılmış yuxu itkisi və ya borcun ödənilməsi daha uzun çəkir. Araşdırmalar göstərir ki, yalnız bir saatlıq yuxusuzluqdan qurtulmaq dörd günə (!!) qədər çəkə bilər.

Və dedi ki, itirilmiş yuxunu kompensasiya etməyə çalışarkən diqqətli olun. Dr Broderick qeyd edir: "Həftə sonları tutmaq iki tərəfli bir qılıncdır". “Bu, yuxu borcunu doldurmağa kömək edə bilər, lakin əgər insan daha sonra yatmaqla yetişirsə, o, həm də “sosial jetlag” adlı ikinci dərəcəli problem yaradır. Biz bunu sosial jetlaq adlandırırıq, çünki bu, bədənin sirkadiyalı ritminin [yuxu-oyanma dövrünüzü tənzimləyən bədəninizin daxili saatı] dəyişdiyi səyahət reaktiv lagına bənzəyir. hər gecə yuxu miqdarı ".

Yuxuda yatmağın ən yaxşı yolu

Əlbəttə ki, hər gecə tövsiyə olunan məbləğə giriş etmək daha asan deyildir, buna görə də Dr Broderick, yuxu borcunun bir hissəsini topladıqdan sonra yuxunu ən yaxşı şəkildə tutmaq üçün təsirli bir yuxu-oyanma cədvəli yaratmağı tövsiyə edir. "Balanslaşdırılmış bir yuxu-oyanış cədvəli yaratmaq üçün əsas ilk addım [yatmaq vaxtının və oyanma vaxtının təyin olunduğu bir model] hər gün eyni vaxtda yataqdan qalxmaqdır" deyir. "Bu barədə intizamlı olsanız, Ana Təbiət bir çox digər addımları yerinə yetirəcək."

Tərcümə: ardıcıl yuxu-oyanma cədvəlinə əməl etməklə, siz bədəninizə və beyninizə sosial və ətraf mühitin siqnallarını (yəni günəş işığı) izləmək üçün məşq etməyə (yaxud yuxu borcunuz olduqda, yenidən məşq etməyə) kömək edirsiniz və öz növbəsində, lazımi məlumatları əldə edirsiniz. hər hansı bir son yuxu borcunu ödəmək və gələcəkdə daha çox yığılmanın qarşısını almaq üçün hər gecə yuxu miqdarı. Və buna görə də (inşallah) yuxu borcu məsələsini aradan qaldırmaq və tamamilə yuxuya yetişmək.

Gecə göz qapağınızı maksimum dərəcədə artırmağın və öz növbəsində yuxu borcunuzu yığdıqdan sonra vücudunuzu yenidən təməl vəziyyətə gətirməyinizə kömək edəcək başqa yollar.

Rahatlaşdırıcı bir atmosfer yaradın. Yatmaq və yatmaq üçün əlverişli bir sakitləşdirici yataq otağı mühiti yaratmaq, gecə -gündüz keyfiyyətli istirahət etməyi təmin edə bilən sağlam yuxu gigiyenasının əsas hissəsidir. Budur: İstiliyi sərin saxlayın, səs -küyü və işığı azaldın (cihazların mavi işığı da daxil olmaqla!) Və yatmadan əvvəl rahatlanmaq üçün vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya meditasiya etmək kimi sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun. (Əlaqəli: Bu Yatma Vaxtı Rutini Yuxudan Yuxudan İstifadə Edə Bilərsiniz, Daha Gecəniz Rahat Olsun)

Bədəninizi reqlamentdə hərəkət etdirməyi unutmayın. Məşq etmək bədəniniz və zehniniz üçün əladır - həm də yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Əslində, araşdırmalar göstərdi ki, fiziki fəaliyyət Klivlend Klinikasına görə reseptli yuxu dərmanları qədər təsirli ola bilər. Yalnız sizi yormur, həm də məşq stressi və narahatlığı təsirli bir şəkildə aradan qaldıra bilər - tez -tez göz qapağına zərər verən iki şey. Səhər və ya günortadan sonra yüksək intensivlikli məşqlərə qənaət etməyinizə əmin olun və axşam məşqçisisinizsə, yoqa, gəzinti və ya velosiped sürməyə üstünlük verin, çünki günün gec saatlarında intensiv məşq etmək yuxuya getmək qabiliyyətinizə mane ola bilər, yuxu deyir. tibb psixoloqu Michelle Drerup, PsyD. Drerup, nahardan sonra kofein istehlak etməməyi, həddindən artıq ağır yeməklər yeməyi və yatmazdan əvvəl spirtli içki içməyi də məsləhət görür. (Əlaqəli: Həyatınızı və məşqlərinizi dəyişə biləcək yuxu və məşq bağlantısı)

Doktorunuzla danışın. Hələ də gecə kifayət qədər göz yummaq və yuxu borcu yığmaqla mübarizə aparırsınızsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz və ya yuxu mütəxəssisi yuxu problemlərinizə nəyin səbəb olduğunu və sizə lazım olan istirahəti əldə etmək üçün ən yaxşı həll yollarını müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin