"Kalori ilə Kaloridəki Kalori" həqiqətən vacibdir?

MəZmun

• 'Kalori, kalori çıxdı' modeli nədir?
• Kilo itkisi kalori kəsiri tələb edir
• Sağlamlıq yalnız ‘kalori ilə kaloridən’ çox deyil
• Kalori mənbəyi hormonlarınıza və sağlamlığınıza fərqli təsir göstərir
• Yediyiniz qida növləri hisslərinizi necə hiss etdiyinizi təsir edir
• Kalori mənbəyi metabolizmanıza fərqli təsir göstərir
• Niyə qida sıxlığı vacibdir
• Alt xətt

Əgər arıqlamağa çalışmısınızsa, ehtimal ki, “kalorilərə qarşı kalorilər” in əhəmiyyətini eşitmisiniz.

Bu konsepsiya, yandırdığınızdan daha az kalori yeyənə qədər arıqlamağa məcbur olduğunuz fikrinə əsaslanır.

Bununla birlikdə, bəziləri israr edir ki, yediyiniz qidanın növü, tərkibindəki kalori sayından çox - həm kilo itkisi, həm də uzun müddətli sağlamlıq baxımından çox əhəmiyyətlidir.

Bu məqalədə "kalorilərə qarşı kalorilər" modelinin həqiqətən vacib olub olmadığını araşdırır.

'Kalori, kalori çıxdı' modeli nədir?

"Kaloriyə qarşı kalorilər" modeli sabit bir çəki qorumaq üçün yediyiniz kalori sayının xərclədiyiniz saya uyğun gəlməsi fikrinə əsaslanır.

"Kalori" yeyən qidalarınızdan aldığınız kaloriyə aiddir, "kalori çıxmaq" isə yandırdığınız kalori sayındadır.

Kalori yandıran üç əsas bədən prosesi var:

• Əsas metabolizma. Bədəniniz qidadan aldığınız kalorilərin çoxunu ürək atışınız kimi əsas funksiyaları davam etdirmək üçün istifadə edir. Bu adətən bazal metabolik nisbətiniz (BMR) adlanır ().
• Həzm. Yediyiniz kalorinin təxminən 10-15% -i həzmi gücləndirmək üçün istifadə olunur. Bu qidanın termik təsiri (TEF) olaraq bilinir və yediyiniz qidalara görə dəyişir (,).
• Fiziki fəaliyyət. Pəhrizdən aldığınız qalan kalori, məşqlər və gəzinti, oxumaq və qab yuma kimi gündəlik işlər daxil olmaqla fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçündür.

Yeməkdən aldığınız kalori miqdarı, maddələr mübadiləsini, həzminizi və fiziki fəaliyyətinizi davam etdirmək üçün yandırdığınız kalori sayına uyğun gəldikdə, çəkiniz sabit qalacaq.

Beləliklə, "kalorilərə qarşı kalorilər" modeli tamamilə doğrudur. Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri lazımdır.

Bədəniniz bazal metabolik dərəcənizi (BMR), həzminizi və fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçün qidadan aldığınız kalorilərdən istifadə edir. İstehlak etdiyiniz kalori miqdarı yandırdığınız kalori ilə uyğun gəldikdə, çəkiniz sabit qalacaq.

Kilo itkisi kalori kəsiri tələb edir

Bioloji baxımdan kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz. Ətrafında heç bir yol yoxdur.

Vücudunuzun enerji ehtiyacları ödənildikdən sonra gələcək istifadə üçün əlavə kalori yığılır - əzələlərinizdə glikogen kimi, əksəriyyəti yağ qədərdir. Beləliklə, yandırdığınızdan daha çox kalori yemək kilo almağa səbəb olar, ehtiyacınızdan daha az yemək kilo verməyə səbəb olar ().

Bəzi tədqiqatlar bunu sanki göstərir nə daha çox şey yeyirsən nə qədər pəhrizinizin kalori məzmununun kilo itkisi üçün əhəmiyyətsiz olduğunu nəzərdə tutaraq yeyirsiniz. Lakin bu işlər bir neçə səhv fərziyyəyə (,,,) əsaslanır.

Məsələn, az karbohidratlı pəhrizlərin eyni miqdarda (və ya daha çox) kalori yeməsinə baxmayaraq insanların daha çox kilo verməsinə kömək etməkdə israr edənlər, çox vaxt kalori alımını qiymətləndirmək üçün pəhriz jurnallarına etibar edirlər.

Məsələ burasındadır ki, bəslənmə mütəxəssisləri tərəfindən doldurulsa da (,,) diyet jurnallarının məlum olmayan şəkildə səhv olmasıdır.

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar kilo itkisinin əzələ, yağ və ya su itkisindən qaynaqlandığını qeyd etmədən yalnız itirilmiş ümumi çəkini bildirir.

Fərqli pəhrizlər əzələ və su itkilərini fərqli şəkildə təsir edir, bu da elə olmadıqda yağ itkisi üçün daha təsirli kimi görünə bilər ().

Bu amillərə nəzarət edən tədqiqatlar davamlı olaraq kilo itkisinin həmişə kalori çatışmazlığı ilə nəticələndiyini göstərir. Bu, kalorilərinizin karbohidratlardan, yağdan və ya zülaldan (,,,,) gəldiyindən asılı olmayaraq doğrudur.

Arıqlamaq üçün “içindəki kalorilər” “kalori” lərdən daha az qalmalıdır. Bəzi amillər kilo itkisi üçün kalorilərin əhəmiyyətsiz görünməsinə səbəb ola bilər, lakin bu faktorlara nəzarət edən araşdırma göstərir ki, kilo itkisi həmişə kalori çatışmazlığı tələb edir.

Sağlamlıq yalnız ‘kalori ilə kaloridən’ çox deyil

"Kalorilərə qarşı kalorilər" modeli kilo itkisi üçün əhəmiyyətli olsa da, sağlamlığınıza gəldikdə bütün kalori bərabər şəkildə yaradılmır.

Buna görə müxtəlif qidaların kalori tərkibindən asılı olmayaraq bədəninizdəki müxtəlif proseslərə fərqli təsirləri vardır.

Kalori mənbəyi hormonlarınıza və sağlamlığınıza fərqli təsir göstərir

Fərqli qidalar hormon səviyyənizi müxtəlif yollarla təsir edə bilər.

Qlükoza və fruktozanın fərqli təsirləri yaxşı bir nümunədir. Bu iki sadə şəkər qram başına eyni miqdarda kalori verir, ancaq vücudunuz onları tamamilə fərqli yollarla metabolizə edir ().

Əlavə edilmiş fruktoza ilə çox zəngin bir pəhriz insulinə qarşı müqavimət, qan şəkərinin artması və trigliserid və LDL (pis) xolesterol səviyyələri ilə qlükozadan eyni miqdarda kalori təmin edən bir pəhrizdən daha yüksək səviyyədədir ().

Yəni lif və su ilə birlikdə təbii fruktoza olan meyvələrin eyni mənfi təsirləri yoxdur.

Üstəlik, pəhrizinizdə olan yağ növü, reproduktiv hormon səviyyələrinizə fərqli təsir göstərə bilər. Məsələn, çox doymamış yağlarla zəngin diyetaların sağlam qadınlarda məhsuldarlığı artırdığı görünür ().

Üstəlik, pəhrizdəki doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etmək, hər iki növün də qram başına eyni miqdarda kalori təmin etməsinə baxmayaraq ürək xəstəliyi riskini daha da azalda bilər ().

Yediyiniz qida növləri hisslərinizi necə hiss etdiyinizi təsir edir

Qida qəbulunuz aclığınıza və toxluq hisslərinizə təsir göstərir.

Məsələn, 100 kalorili porsiya yemək, ac qalmağınızı 100 kalorili porsiya konfet yeməkdən daha təsirli bir şəkildə azaldır.

Zülal və ya liflə zəngin olan qidaların, bu qidaların daha az miqdarda (,,) olan qidalardan daha çox doyduğu üçün.

Tərkibində az miqdarda lif və zülal olan konfetin, gün içərisində çox yeməyə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir və “kalorilərinizin” “kalorilərinizlə” uyğunlaşma ehtimalı azalır.

Eynilə, fruktoza aclıq hormonu qrelin səviyyəsini qlükozadan daha çox artırmağa meyllidir.

Bu da beyninizdəki dolğunluq mərkəzlərini qlükoza ilə eyni şəkildə stimullaşdırmır, buna görə fruktoza yedikdən sonra qlükoza (,) yedikdən sonra doyunca hiss etməyəcəksiniz.

Fruktoza baxımından zəngin, lakin zülal və ya lifsiz işlənmiş qidaların çoxunun enerji tarazlığını qorumağınızı ümumiyyətlə çətinləşdirməsinin səbəbi budur.

Kalori mənbəyi metabolizmanıza fərqli təsir göstərir

Yeməklər maddələr mübadilənizə fərqli təsir göstərir. Məsələn, bəziləri həzm etmək, udmaq və ya metabolizmaq üçün digərlərindən daha çox iş tələb edir. Bu işi ölçmək üçün istifadə olunan ölçüyə qidanın termik təsiri (TEF) deyilir.

TEF nə qədər yüksəkdirsə, qidanın metabolizması üçün o qədər çox enerji tələb olunur. Zülal ən yüksək TEF-ə sahibdir, yağ isə ən aşağı səviyyədədir. Bu, yüksək proteinli bir pəhrizin aşağı proteinli bir pəhrizdən (,) olduğundan daha çox kalori tələb etməsi deməkdir.

Bu səbəbdən protein yeməyin tez-tez metabolizmanı karbohidrat və ya yağ yeməkdən daha çox artırdığı deyilir. Kilo itkisinə gəldikdə, TEF qidalarının kalori balansınızda (,,) kiçik bir təsiri olduğu görünür.

Fərqli qidalar, tərkibindəki kalori sayından asılı olmayaraq hormonlarınızı, aclığınızı, toxluq hissini və maddələr mübadiləsini fərqli şəkildə təsir edə bilər. Beləliklə, sağlamlığınıza gəldikdə, bütün kalorilər bərabər yaradılmır.

Niyə qida sıxlığı vacibdir

Bir qidanın kalori başına qida miqdarı çox dəyişə bilər.

Qidalandırıcı qidalar daha az qida ilə müqayisədə qramda daha çox miqdarda vitamin, mineral və faydalı birləşmə təmin edir.

Məsələn, meyvələr çöreklərə nisbətən daha çox qidalandır. Kalori, meyvə üçün kalori, daha çox dozada vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri təmin edəcəkdir.

Qidalandırıcı qidaların digər nümunələri arasında tərəvəzlər, dənli bitkilər, baklagiller, ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və duzsuz qoz-fındıq və toxum var.

Digər tərəfdən, ağ makaron, soda, peçenye, cips, dondurma və spirt daxil olmaqla işlənmiş qidaların az qida sıxlığına sahib olduğu düşünülür.

Qidalandırıcı qidalarla zəngin pəhrizlər davamlı olaraq diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilir və hətta daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər (,).

"Kalorilərə qarşı kalorilər" modeli qida sıxlığını nəzərə ala bilmir, bu da sağlamlığınıza gəldikdə əlaqəsinə şübhə etmək üçün yaxşı bir səbəbdir.

Kalori, qidalandırıcı qidalar üçün kalori, qida baxımından zəif olanlardan daha çox sağlamlığınıza fayda gətirir. "Kalorilərə qarşı kalorilər" modeli bunu nəzərə almır və sağlamlığınıza gəldikdə əhəmiyyətini azaldır.

Alt xətt

Qəti bir bioloji baxımdan, "kalorilərlə kalorilər arasındakı kalori" modeli kilo itkisi üçün vacibdir.

Yalnız yediyiniz yemək növündən asılı olmayaraq yandırdığınızdan az kalori istehlak etsəniz arıqlayacaqsınız.

Ancaq bu model sağlamlığınızla çox əlaqəli olan qida sıxlığını nəzərə ala bilmir. Üstəlik, fərqli qidalar hormonlarınızı, metabolizminizi, aclığınızı və toxluq hisslərinizi fərqli şəkildə təsir edə bilər və bunun da kalori alımını təsir edir.

Praktiki olaraq, bəzi qidalar ümumi sağlamlığınızı optimallaşdırarkən sağlam bir kilo saxlamağınızı asanlaşdıra bilər. Yalnızca kaloriyə diqqət yetirmək böyük mənzərəni əldən verməyinizə səbəb ola bilər.