Pəhrizdə kalsium

Kalsium insan bədənində olan ən bol mineraldır. Dişlər və sümüklər ən çox kalsium ehtiva edir. Sinir hüceyrələri, bədən toxumaları, qan və digər bədən mayeləri kalsiumun qalan hissəsini ehtiva edir.

Kalsium insan orqanizmi üçün ən vacib minerallardan biridir. Sağlam diş və sümüklərin formalaşmasına və qorunmasına kömək edir. Bədəndə ömür boyu lazımi miqdarda kalsium olması osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Kalsium bədəninizə kömək edir:

• Güclü sümüklər və dişlər qurmaq
• Laxtalanma qanı
• Sinir siqnallarının göndərilməsi və qəbul edilməsi
• Əzələlərin sıxılması və rahatlaşdırılması
• Hormonlar və digər kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması
• Normal bir ürək döyüntüsü saxlamaq

Kalsium və süd məhsulları

Bir çox qidada kalsium var, lakin süd məhsulları ən yaxşı mənbəyidir. Qatıq, pendir və ayran kimi süd və süd məhsulları, vücudunuzun asanlıqla qəbul edə biləcəyi bir kalsium formasına malikdir.

Bütün süd (% 4 yağ) 1 ilə 2 yaş arası uşaqlar üçün tövsiyə olunur. Böyüklər və 2 yaşdan yuxarı uşaqlar az yağlı (% 2 və ya% 1) süd və ya yağsız süd və digər süd məhsulları içməlidirlər. Yağın çıxarılması süd məhsulundakı kalsium miqdarını azaltmayacaqdır.

• Qatıq, əksər pendirlər və ayran əla kalsium mənbəyidir və az yağlı və ya yağsız versiyalarıdır.
• Süd eyni zamanda bədənin kalsiumun udulmasına və istifadəsinə kömək edən yaxşı bir fosfor və maqnezium mənbəyidir.
• Bədəninizə kalsium istifadə etmək üçün D vitamini lazımdır. Bu səbəbdən süd D vitamini ilə zənginləşdirilir.

DİGƏR KALSİYUM MƏNBƏLƏRİ

Bədəninizin kalsium ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə biləcək digər kalsium mənbələri bunlardır:

• Brokoli, yaxalıq, kələm, xardal göyərti, şalgam göyərti və bok çay və ya Çin kələmi kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Yumşaq sümükləri ilə konservləşdirilmiş qızıl balıq və sardalya
• Badam, Braziliya qoz-fındığı, günəbaxan toxumu, tahini və quru lobya
• Qara qayışlı bəkməz

Kalsium tez-tez qida məhsullarına əlavə olunur. Bunlara portağal suyu, soya südü, tofu, yeməyə hazır taxıl məhsulları və çörəklər daxildir. Bunlar süd məhsulları çox yeməyən insanlar üçün çox yaxşı bir kalsium mənbəyidir.

Pəhrizdə kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olma yolları:

• Yediyiniz qidalarda daha çox kalsium saxlamaq üçün qidaları ən qısa müddətdə az miqdarda suda bişirin. (Bu, qaynar qidalar yerinə bişirmək üçün buxar vermək və ya qovurmaq deməkdir.)
• Kalsiumla zəngin qidalarla yediyiniz digər qidalara diqqət edin. Buğda kəpəyi kimi bəzi liflər və oksalik turşusu olan qidalar (ispanaq və rhubarb) kalsiumla bağlana və udulmasının qarşısını ala bilər. Yarpaqlı göyərtilərin özləri tərəfindən yetərli bir kalsium mənbəyi hesab edilməməsinin səbəbi budur, çünki vücudunuz tərkibindəki kalsiumun çoxunu istifadə edə bilmir. Vegan pəhrizində olan insanlar kifayət qədər kalsium əldə etmək üçün soya məhsulları və zənginləşdirilmiş məhsullar da daxil etməlidirlər.

Pəhriz əlavələri

Kalsium bir çox multivitamin-mineral əlavəsində də mövcuddur. Məbləğ əlavədən asılı olaraq dəyişir. Pəhriz əlavələrində yalnız kalsium və ya D vitamini kimi digər qida maddələri olan kalsium ola bilər. Əlavədəki kalsium miqdarını təyin etmək üçün paketin Əlavə Faktlar panelindəki etiketi yoxlayın. Kalsium udma ən yaxşısı hər dəfə 500 mq-dan çox olmayan miqdarda qəbul edildikdə daha yaxşı olar.

Kalsium pəhriz əlavələrinin iki geniş yayılmış forması arasında kalsium sitrat və kalsium karbonat vardır.

• Kalsium sitrat əlavənin daha bahalı formasıdır. Bədən tərəfindən tam və ya boş bir mədədə yaxşı alınır.
• Kalsium karbonat daha ucuzdur. Yeməklə qəbul edildikdə bədən tərəfindən daha yaxşı əmilir. Kalsium karbonat, Rolaids və ya Tums kimi reseptsiz satılan antasid məhsullarında olur. Hər çeynəmə və ya həb ümumiyyətlə 200 ilə 400 mq kalsium verir. Dəqiq məbləğ üçün etiketi yoxlayın.

Əlavələr və qidalardakı digər kalsium növləri arasında kalsium laktat, kalsium qlükonat və kalsium fosfat vardır.

Sınırlı bir müddət ərzində kalsiumun artması normal olaraq yan təsirlərə səbəb olmur. Bununla birlikdə, uzun müddət daha çox miqdarda kalsium qəbul etmək bəzi insanlarda böyrək daşı riskini artırır.

Uzun müddət kifayət qədər kalsium qəbul etməyənlərdə osteoporoz (sümük toxumasının incəlməsi və zamanla sümük sıxlığının azalması) inkişaf edə bilər. Digər pozğunluqlar da mümkündür.

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar südündəki şəkər olan laktozanı həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Laktoza həzmini asanlaşdıran reseptsiz satılan məhsullar mövcuddur. Həm də əksər ərzaq mağazalarında laktozsuz süd ala bilərsiniz. Şiddətli laktoza qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkməyən insanların çoxu hələ də sərt pendirləri və qatığı həzm edə bilirlər.

Qəbul etdiyiniz pəhriz əlavələri və dərmanlar haqqında həkiminizə məlumat verin. Provayderiniz bu pəhriz əlavələrinin reseptinizdə və ya reseptsiz satılan dərmanlarınızla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini və ya sizə müdaxilə edə biləcəyini söyləyə bilər. Bundan əlavə, bəzi dərmanlar vücudunuzun kalsiumu necə qəbul etdiyinə müdaxilə edə bilər.

Tercih olunan kalsium mənbəyi süd məhsulları kimi kalsiumla zəngin qidalardır. Bəzi insanlar kalsium əlavəsi qəbul etməlidirlər. Kalsiuma nə qədər ehtiyacınız yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır. Hamiləlik və xəstəliklər kimi digər amillər də vacibdir.

Kalsium və digər qida maddələri üçün tövsiyələr Tibb İnstitutunda Qida və Bəslənmə Şurası tərəfindən hazırlanmış Diyeta İstiqamət Qəbullarında (DRI) verilir. DRI, sağlam insanların qida qəbulunu planlaşdırmaq və qiymətləndirmək üçün istifadə olunan bir sıra istinad qəbulu üçün bir termindir. Yaşına və cinsinə görə dəyişən bu dəyərlərə aşağıdakılar daxildir.

• Tövsiyə olunan pəhriz dəstəyi (RDA): Təxminən bütün sağlam insanların (% 97 - 98%) qida ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət olan orta gündəlik qəbul səviyyəsi. RDA elmi tədqiqat dəlillərinə əsaslanan qəbul səviyyəsidir.
• Yeterli Qəbul (AI): Bu səviyyə RDA inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər elmi tədqiqat dəlili olmadıqda qurulur. Kifayət qədər qidalanma təmin ediləcəyi düşünülən səviyyədə qurulur.

Tercih olunan kalsium mənbəyi süd məhsulları kimi kalsiumla zəngin qidalardır. Bəzi insanlar yedikləri qidadan kifayət qədər kalsium almamaları halında kalsium əlavəsi qəbul etməlidirlər.

Körpələr (AI):

• 0 ilə 6 ay arasında: gündə 200 milliqram (mg / gün)
• 7 ilə 12 ay arasında: 260 mq / gün

Uşaqlar və yeniyetmələr (RDA):

• Yaş 1 ilə 3: 700 mq / gün
• 4 ilə 8 yaş: gündə 1000 mq
• 9 ilə 18 yaş: gündə 1300 mq / gün

Yetkinlər (RDA):

• 19 ilə 50 yaş: gündə 1000 mq
• 50 ilə 70 yaş: Kişilər - gündə 1000 mq; Qadınlar - gündə 1200 mq
• 71 yaşdan yuxarı: gündə 1200 mg

Hamiləlik və ana südü (RDA):

• 14 ilə 18 yaş: 1300 mq / gün
• 19 ilə 50 yaş: gündə 1000 mq

Pəhriz mənbələrindən və əlavələrdən alınan gündə 2500-3000 mq-a qədər kalsiumun uşaqlar və yeniyetmələr üçün, gündə 2000-2500 mq böyüklər üçün təhlükəsiz olduğu görünür.

Aşağıdakı siyahı, qidadan nə qədər kalsium aldığınızı təyin etməyə kömək edə bilər:

• 8 unsiya (240 mililitr) stəkan süd = 300 mq kalsium
• 8 unsiya (240 mililitr) stəkan kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü = 300 mq kalsium
• 1,5 unsiya (42 qram) pendir = 300 mq kalsium
• 6 unsiya (168 qram) qatıq = 300 mq kalsium
• Sümüklü 3 unsiya (84 qram) sardalya = 300 mq kalsium
• ½ fincan (82 qram) bişmiş şalgam göyərti = 100 mq kalsium
• ¼ fincan (23 qram) badam = 100 mq kalsium
• 1 stəkan (70 qram) doğranmış bok choy = 74 mq kalsium

D vitamini orqanizmə kalsiumu udmaq üçün lazımdır. Bir kalsium əlavəsi seçərkən D vitamini də olan birinə baxın.

Pəhriz - kalsium

• Kalsium faydası
• Kalsium mənbəyi

Tibb İnstitutu, Qida və Bəslənmə heyəti. Kalsium və D vitamini üçün pəhriz referansları Milli Akademiyalar Mətbuatı. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminlər, iz mineralları və digər mikroelementlər. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Milli Səhiyyə İnstitutları. Pəhriz əlavə məlumat səhifəsi: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 26 sentyabr 2018-ci ildə yeniləndi. 10 Noyabr 2019 tarixində əldə edildi.

Milli Osteoporoz Vəqfi. Klinisyenin osteoporozun qarşısının alınması və müalicəsi üçün rəhbərliyi. 2014. Sayı, Versiya 1. www.bonesource.org/clinical-guidlines. 1 Noyabr 2014-cü ildə yeniləndi. 10 Noyabr 2019 tarixində əldə edildi.

Salwen MJ. Vitaminlər və iz elementləri. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry’nin Laboratoriya Metodları ilə Klinik Diaqnoz və İdarəetmə. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. FoodData Mərkəzi. fdc.nal.usda.gov/index.html. 10 Noyabr 2019 tarixində əldə edildi.