Qəhvə və kofein asılılıqdırmı? Tənqidi görünüş
MəZmun
- Qəhvə tərkibində kofein var
- Kofein beyninizə təsiri
- Kofein niyə asılılıq yaradır?
- Kafein nə vaxt asılılıq yaradır?
- Kofein asılılığı ilə güclü asılılıq arasındakı fərq
- Qəhvənin bəzi sağlamlıq faydaları var
- Qəhvə və ya kofein qəbulunu kim məhdudlaşdırmalıdır?
- Alt xətt
Səhər qəhvə olmadan işləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tək deyilsiniz.
Əslində, kofein dünyada ən çox istifadə edilən dərman hesab olunur (1).
Bir çox insan qəhvə içməyi və onunla birlikdə gedən kofein qəbulunu az sayda sosial məqamdan biri olaraq görür.
Bununla birlikdə, bəziləri daha güclü asılılıqlarla eyni kateqoriyaya qəhvə və ya kofein qoymaqdan ehtiyat edirlər.
Bu məqalə kofeinin asılılıq olub olmadığını müəyyən etmək üçün sikkənin hər iki tərəfinə tənqidi bir nəzər salır.
Qəhvə tərkibində kofein var
Qəhvənin tərkibində çay, şokolad və alkoqollu içkilərdə az miqdarda olan təbii bir stimullaşdırıcı olan kofein var.
Hal-hazırda ən çox istehlak edilən psixoaktiv maddədir və qəhvənin potensial asılılıq xüsusiyyətlərini günahlandıran biridir (2).
Kofein maddələr mübadilənizi artırmaq, məşq performansını artırmaq və əhvalınızı artırmaq qabiliyyəti də daxil olmaqla bədəninizə müxtəlif təsir göstərir (3).
Ancaq kofein beyninizə təsiri ilə bəlkə də ən yaxşısıdır və burada cəsarət, konsentrasiyanı və işləmək motivasiyasını artırmağa kömək edir (3, 4).
Qəhvədə olan kofein miqdarı çox dəyişir. Məsələn, bəzi stəkan qəhvələrin tərkibində 30 mq, digərlərində isə 300 mq-dan çox ola bilər.
Bununla birlikdə, orta hesabla, 8 unsiya bir fincan qəhvənin tərkibində 100 mq kofein var - əksər insanlar üçün nəzərə çarpan effektlər vermək üçün kifayətdir.
Bir dəfə istehlak edildikdə, kofein qandakı maksimum konsentrasiyaya çatmaq üçün 30-60 dəqiqə çəkir. Effektlər kişidən asılı olaraq üç ilə doqquz saat arasında davam edir.
Xülasə: Qəhvənin tərkibində qəhvənin asılılıq xüsusiyyətlərindən cavabdeh olan təbii stimullaşdırıcı olan kofein var.Kofein beyninizə təsiri
Kafein istehlak etdiyiniz zaman beyninizə səyahət etməzdən əvvəl bağırsağınız tərəfindən tez bir zamanda sorulur (5).
Bir dəfə orada beyninizin hüceyrələrinə birbaşa stimullaşdırıcı təsir göstərir.
Bunun səbəbi, kofeinin kimyəvi quruluşu mərkəzi sinir sistemini rahatlaşdıran bir molekul olan adenozinə bənzəyir (6, 7, 8).
Bu, kofeinin beyindəki adenozin reseptorlarına sığmağına imkan verir, onları bloklayır və yorğunluq hissi yaratmaq üçün adenozinin bağlanmasının qarşısını alır.
Öz növbəsində, bloklanan reseptorlar digər təbii stimulyatorların sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır və dopamin kimi bəzilərinin daha təsirli işləməsinə imkan yaradır. Bu sayıqlığı daha da artırır və yorğunluq hissini azaldır (1, 5).
Bir sözlə, kafein iki şəkildə işləyir:
- Beyin hüceyrələrinizin yorulduğunuzu xəbərdar etməsinə mane olur.
- Bədəninizin digər təbii stimulyatorları buraxmasına səbəb olur və təsirlərini artırır.
Kofeinin beynə təsirinin son nəticəsi ayıqlıq, rifah, konsentrasiya, özünə inam, ünsiyyət və işləmə motividir (4).
Xülasə: Kafein beyində stimullaşdırıcı rol oynayır, yorğunluğu azaldır, həssaslığı artırır və konsentrasiyanı artırır.
Kofein niyə asılılıq yaradır?
Digər asılılıq maddələri kimi, kofein də fiziki asılılıq yarada bilər.
Çünki müntəzəm, davamlı kofein istehlakı beyninizdəki kimyəvi maddələrin dəyişməsinə səbəb ola bilər.
Məsələn, beyin hüceyrələriniz kofein (1) ilə tıxananları kompensasiya etmək üçün daha çox adenozin reseptorları istehsal etməyə başlaya bilər.
Öz növbəsində, reseptorların daha çox olması, eyni "kafein həllinə" nail olmaq üçün daha yüksək miqdarda kofein istehlak etməyinizi tələb edir. Bu, müntəzəm qəhvə içənlərin zamanla bir dözümlülük yaratdıqlarını izah edir.
Digər tərəfdən, kafein tədarükünü qəfildən kəsmək, beyninizdə adenozinin bağlanması üçün çox sayda pulsuz reseptor buraxır.
Bu güclü yorğunluq hissi yarada bilər və tez-tez soyuq hinduşka getməsindən yaranan kofein alma simptomlarının əsas səbəbi olduğu düşünülür.
Gündəlik kafein istehlakı a yaradır fiziki asılılıq, müntəzəm olaraq qəhvə içmək hərəkəti a kömək edə bilər davranış asılılığı (1).
Fiziki asılılıqdan fərqli olaraq davranış asılılığı, kafein qəbul etməməsinin səbəbi ola bilməz.
Əksinə, qəhvənin içildiyi sosial mühit və istehlakı müşayiət edən hisslər sizi başqa bir stəkan almağa təşviq edə bilər.
Bu davranış aspektinin kofein asılılığında nə qədər böyük rol oynadığı bəlli deyil. Daha çox araşdırma tələb olunur (9).
Xülasə: Kafein beyninizdə yaratdığı dəyişikliklər nəticəsində asılılıq halına gələ bilər. Bundan əlavə, qəhvə içmək tez-tez davranışı təkrarlamağa təşviq edən müsbət hisslər yaradır.Kafein nə vaxt asılılıq yaradır?
Digər maddələrdə olduğu kimi, qəhvəyə də alışma riski müxtəlif amillərdən asılıdır.
Biri üçün mütəxəssislər inanırlar ki, əyri olma ehtimalı qismən sizin genetikanıza təsir edə bilər (1).
Təbii ki, müntəzəm qəhvə içənlərin əvvəllər təsvir edilən və kafeindən asılı olmaqda olan beyin dəyişikliklərinə məruz qalma riski artmışdır.
Hal-hazırda, vücudunuzun və beyninizin gündəlik kofein qəbuluna fiziki olaraq uyğunlaşması üçün nə qədər vaxt lazım olduğu bəlli deyil.
Mütəxəssislərin bildikləri budur ki, baş ağrısı, konsentrasiyanın olmaması, yuxululuq və qıcıqlanma kimi əlamətlər son kofein dozasından 12-24 saat sonra görünə bilər və doqquz günə qədər davam edə bilər (10).
Bundan əlavə, bunlar gündəlik kofein dozasını 100 mq-a qədər azaltmaqla nəticələnə bilər - gündə bir fincan qəhvənin ekvivalenti (10).
Yaxşı xəbər budur ki, simptomların şiddəti ümumiyyətlə ilk iki gün ərzində zirvəyə çatır və bundan sonra tədricən azalır (10).
Xülasə: Bağımlılığa uyğun fiziki uyğunlaşmanı stimullaşdırmaq üçün müntəzəm kofein istehlakı lazımdır. Ancaq bu dəyişikliklərin nə vaxt baş verəcəyi hələlik məlum deyil.Kofein asılılığı ilə güclü asılılıq arasındakı fərq
Şübhəsiz ki, bağımlılıklar güc baxımından fərqli ola bilər. Ən çox klinik mənalı simptomları bölüşür, bunlar:
- İstifadəni azaltmaq və ya idarə etmək üçün davamlı bir istək və ya uğursuz səylər
- Zərərə baxmayaraq istifadəyə davam edin
- Xarakterik çəkilmə simptomları
Bu simptomlar klinisyenlər tərəfindən bir asılılıq diaqnozu üçün tez-tez istifadə olunur və son araşdırmada kafein istifadəçilərinin yaxşı bir hissəsinin onları inkişaf etdirdikləri bildirilir (11).
Ancaq buna baxmayaraq, bir çox mütəxəssis rəsmi olaraq kofein əlavə bir maddə kimi etiketləməkdən çəkinir.
Əslində, asılılıq mütəxəssislərinin son araşdırması, yalnız 58% insanların kafeindən asılılığı inkişaf etdirə biləcəyinə inanır. Bu görüşü dəstəkləyən bir neçə səbəb göstərilmişdir (12).
Birincisi, amfetaminlər, kokain və nikotin kimi asılılıq maddələrin, kafein ilə müqayisədə mükafat, motivasiya və bağımlılıkla əlaqəli beynin sahəsini stimullaşdırması düşünülür (9).
Bundan əlavə, əksər insanlar üçün müntəzəm kofein istehlakı özlərinə və cəmiyyətə az zərər verir, bu da qeyri-qanuni narkotik istifadəsi halında daha az olur.
Üstəlik, əksər istehlakçılar bir çoxu digər asılılıq maddələri kimi kofein qəbulunu idarə etmək üçün mübarizə aparmırlar.
Bunun səbəbi yüksək dozada kofein titrəmə və qıcıqlanma kimi xoşagəlməz hisslər doğurur. Bu, insanı daha çox istehlak etməkdən çəkindirməyə meyllidir, kofein qəbulunu məhdudlaşdırır (9).
Kafein qəbulundan danışarkən simptomlar uzun müddət davam etmir və güclü asılılıqlarla əlaqəli olanlardan daha yumşaq olur. Onlar ümumiyyətlə peşəkar müdaxilə və ya dərman tələb etmir (12).
Bu fərqlər səbəbindən bəzi mütəxəssislər adi bir kofein istifadəsini "asılılıq" olaraq etiketlədikdə digər maddələrə, məsələn, qanunsuz dərmanlara asılılıq yarada biləcəyindən narahatdırlar.
Hal-hazırda Amerika Psixiatrik Assosiasiyası (APA) kofein qəbulunu klinik bir vəziyyət kimi tanıyır, lakin hələ də kofein asılılığını maddə asılılığı kimi təsnif etməlidir.
Bununla birlikdə, APA, mövzunun daha da öyrənilməsinə zəmanət verir və hətta tədqiqat üçün istifadə edilə bilən diaqnostik meyarları təklif edir (1).
Digər tərəfdən, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) kofein asılılığını rəsmi olaraq bir sindrom olaraq tanıyır (1).
Xülasə: Kafein istifadəçiləri asılılığı inkişaf etdirə bilərlər, lakin simptomlar ümumiyyətlə daha güclü maddələrlə əlaqəli olanlardan daha yumşaq hesab olunur.Qəhvənin bəzi sağlamlıq faydaları var
Bir çox asılılıq maddələrindən fərqli olaraq, qəhvə və kofein istehlakı müəyyən sağlamlıq faydaları verə bilər.
Ən yaxşı tədqiq olunanlara aşağıdakılar daxildir:
- Təkmilləşdirilmiş beyin funksiyası: Mütəmadi olaraq qəhvə içmək sayıqlığı, qısamüddətli geri çağırış və reaksiya müddətini artıra bilər. Alzheimer və Parkinson xəstəlikləri riskini də azalda bilər (13, 14).
- Əhvalın yaxşılaşması: Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qəhvə və ya kofein istehlakçılarında depressiya və intihar riski daha azdır (15, 16).
- Maddələr mübadilənizi artırır: Gündəlik kofein istehlakı maddələr mübadilənizi 11% və yağ yandırılmasını 13% artıra bilər (17, 18, 19).
- Məşq performansını artırır: Kofein, yorğunluğa dözümlülüyü artıra bilər, məşq performansını yaxşılaşdırır və məşqlərinizi asanlaşdırır (20, 21, 22).
- Ürək xəstəliklərindən və diabetdən qoruyur: Qəhvə və çay kimi müntəzəm kofeinli içkilər içmək bəzi şəxslərdə ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azalda bilər (23, 24).
Qəhvə və ya kofein qəbulunu kim məhdudlaşdırmalıdır?
Bu faydalara baxmayaraq, gündə həddindən artıq kafein xeyirdən daha çox zərər verə biləcəyini xatırlatmaq lazımdır.
Bu səbəbdən, müxtəlif səlahiyyətlilər gündə 400 mq kofein qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu 4-5 fincan qəhvənin (25, 26) ekvivalentidir.
Üstəlik, bir dozada istehlak etdiyiniz miqdarın 200 mq-dan çox olmaması ən təhlükəsizdir (25, 27, 28).
Bundan əlavə, müəyyən şəxslər kofeindən tamamilə imtina etməli və ya az miqdarda qəbul etməlidirlər.
Məsələn, kofein narahatlıq və yuxusuzluğu pisləşdirə bilər və bəzi insanlarda qıcıqlanma, narahatlıq və ürək çarpmasına səbəb ola bilər (11, 29).
Çox kofein baş ağrısı və migrenə də səbəb ola bilər. Kofein yavaş-yavaş metabolizə edən şəxslərdə qəhvə içməkdən infarkt riskinin artması da ola bilər (30, 31).
Üstəlik, əzələ gevşetici Zanaflex və ya antidepresan Luvox qəbul edirsinizsə, kafein qəbul etməməyi düşünün. Bu dərmanlar təsirini artıra bilər (13).
Kofein istehlakı da qan təzyiqi səviyyəsini bir qədər yüksəldə bilər, baxmayaraq ki, müntəzəm olaraq kofein istehlak etsəniz bu təsir aradan qalxa bilər (32, 33, 34).
Nəhayət, hamilə qadınlara gündəlik qəbulunu gündə 200 mq kofein, yəni 2-3 stəkan qəhvə (35) ekvivalenti ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Xülasə: Hamilə qadınlar və kofein maddələrini yavaş-yavaş metabolizə edənlər qəhvə və digər kofein zəngin qidaları məhdudlaşdırmaq istəyə bilər. Müəyyən tibbi şəraitdən əziyyət çəkən insanlar da qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.Alt xətt
Qəhvə və kofein asılılığa səbəb ola biləcək asılılıq xüsusiyyətlərinə malikdir.
Bununla birlikdə, asılılıq riski bir çox amillərdən təsirlənir və insandan fərqli olaraq dəyişə bilər.
Dedi ki, hazırkı kofein istifadəniz heç bir zərər vermirsə, narahat olmaq üçün çox az şey var.
Populyar NəŞrləR
Kolon spazmları
