Cacao Niblər nədir? Qidalanma, faydaları və kulinariya istifadəsi

MəZmun

• Kakao nibs qidalanması
• Antioksidantlarla doludur
• Kakao niblərinin faydaları
• İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir
• İmmunitet sağlamlığını artıra bilər
• Qan şəkəri nəzarətindən faydalana bilər
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Antikanser təsirləri
• Kakao nib tədbirləri
• Kakao niblərini diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Kakao nibləri, acı, şokoladlı bir ləzzətə sahib olan xırda doğranmış kakao paxlasının və ya kakao paxlasının kiçik parçalarıdır.

Onlar lobya istehsal olunur Teobroma kakao kakao ağacı olaraq da bilinən ağac. Kakao lobya yığdıqdan sonra qurudulur, sonra mayalanmış və qaranlıq bitlər - ya da kakao nibləri çıxarmaq üçün mayalanır və çatlanır.

Bəzi kakao nibləri qovurulur, bəziləri isə yoxdur. Yağlanmamış kakao niblərinə xam kakao nibləri deyilir.

Bu zəngin, şokoladlı niblərə bir çox cəhətdən sağlamlığa fayda gətirdiyi göstərilən qida maddələri və güclü bitki birləşmələri yüklənir.

Bu yazı, kakao niblərinə, bəslənmələrinə, faydalarına və diyetinizə necə əlavə olunacağına baxır.

Kakao nibs qidalanması

Kiçik ölçüdə olmasına baxmayaraq, kakao nibləri təsirli miqdarda qida maddələri ilə doludur.

Onlar bazarda ən az işlənmiş kakao məhsulları arasındadır və digər şokolad məhsullarına nisbətən şəkərdə daha azdır, bu da onları şokolad sevənlər üçün sağlam alternativ halına gətirir.

Kakao nibsinin bir unsiyası (28 qram) təmin edir (1):

• Kalori: 175
• Zülal: 3 qram
• Yağ: 15 qram
• Lif: 5 qram
• Şəkər: 1 qram
• Dəmir: İstinad Gündəlik İstifadənin 6% (RDI)
• Maqnezium: RDI-nin 16% -i
• Fosfor: RDI-nin 9% -i
• Sink: RDI-nin 6% -i
• Manqan: RDI-nin 27% -i
• Mis: RDI-nin 25% -i

Bir çox şokolad məhsulundan fərqli olaraq, kakao nibləri təbii olaraq şəkər azdır. Həm də lif, protein və sağlam yağlar mənbəyidir - dolğunluq hisslərini inkişaf etdirməyə kömək edən qidalar (2).

Dəmir, maqnezium, fosfor, sink, manqan və mis də daxil olmaqla bir çox minerallarla zəngindir. Maqnezium, vücudunuzda 300-dən çox fərqli ferment reaksiyaları üçün lazım olan bir mineraldır, lakin bir çox insanın diyetində yoxdur (3).

Fosfor, maqnezium və manqan sağlam sümüklər üçün çox vacibdir, mis və dəmir isə bədəninizə oksigen verən qırmızı qan hüceyrələri istehsal etmək üçün lazımdır (4).

Bundan əlavə, kakao nibləri çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqəli flavonoid antioksidanlar da daxil olmaqla güclü bitki birləşmələri ilə doludur (5).

Xülasə Kakao nibləri olduqca qidalandırıcıdır, təsirli bir miqdarda protein, lif, sağlam yağlar, minerallar və flavonoidlər kimi bitki birləşmələrini təmin edir.

Antioksidantlarla doludur

Antioksidanlar, hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan çox miqdarda molekulların ziyanından qorumağa kömək edən birləşmələrdir.

Sərbəst radikallar antioksidanları artırsa, oksidləşdirici stres kimi bilinən bir vəziyyətə səbəb olur, bu ürək xəstəliyi, müəyyən xərçəng, zehni tənəzzül və diabet kimi bir sıra xroniki şərtlərlə əlaqələndirilmişdir (6, 7).

Kakao nibləri antioksidantlarla yüklənir. Bunlara epicatechin, catechin və procyanidins kimi flavonoidlər deyilən bir polifenol antioksidanları daxildir.

Əslində, kakao və şokolad məhsulları hər hansı digər qidanın çəkisinə görə ən yüksək flavonoid tərkiblidir (8).

Flavonoidlər bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, flavonoidlərlə zəngin diyetləri istehlak edən insanlarda ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng və zehni tənəzzül daha az olur (5).

Yüksək flavonoid tərkibinə görə kakao nibləri və digər kakao məhsulları pəhriz antioksidan qəbuluna əhəmiyyətli töhfə verə bilər.

Xülasə Kakao nibləri flavonoid antioksidanlarla, o cümlədən epicatechin, catechin və procyanidins ilə zəngindir.

Kakao niblərinin faydaları

Güclü qidalandırıcı və antioksidan tərkibli olduğuna görə, kakao nibləri bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir

Qısa müddətli iltihab vücudunuzun müdafiə sisteminin vacib hissəsidir və zədə və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir.

Digər tərəfdən, xroniki iltihab zərərlidir və ürək sağlamlığı və diabet kimi müxtəlif sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilmişdir (9).

Sərbəst radikalların istehsalının artması xroniki iltihabın mümkün səbəblərindən biridir. Antioksidanlar yüksək olan qidalar, məsələn, kakao nibləri - bu təsirlə mübarizə aparmağa kömək edir (10).

Kakao nibləri və digər kakao məhsulları güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, kakao polifenolları iltihab proseslərində əsas rol oynayan NF-κB proteininin aktivliyini azalda bilər (11).

Test tüpü və heyvan tədqiqatları kakao polifenollarının şiş nekroz faktoru alfa (TNF-alfa) və interleukin 6 (IL-6) (12, 13) kimi iltihab markerlərinin səviyyəsini təsirli şəkildə azaldır.

Bəzi insan araşdırmaları kakaonun iltihab markerlərini də azalda biləcəyini göstərir.

44 kişidə 4 həftəlik bir araşdırma, hər qramı 13,9 mq olan polifenol ehtiva edən 1 unsiya (30 qram) kakao məhsulu istehlak edənlərin iltihab markerlərinin səviyyəsinin azaldığını müəyyən etdi.

İmmunitet sağlamlığını artıra bilər

Kakao niblərinin güclü antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətləri immunitet sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kakao immunitet sisteminizə faydalı təsir göstərir. Məsələn, kakao flavonoidləri iltihabı azaltmağa kömək edir ki, bu da ümumi immun cavabını yaxşılaşdırmağa kömək edir (15).

Kakao, bağırsağınızda yerləşən immunitet sisteminin əhəmiyyətli bir hissəsi olan bağırsaqla əlaqəli limfoid toxuma (GALT) funksiyasını da yaxşılaşdıra bilər. GALT bədəninizdəki bütün immun hüceyrələrin təxminən 70% -ni ehtiva edir (16).

Heyvan araşdırmaları, kakaonun GALT-a müsbət təsir göstərərək qida allergiyasına qarşı qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərdi.

Kakao ilə zənginləşdirilmiş diyetlər, bağırsaqlarda qida allergiyasından qorunmağa və bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edən xüsusi bir təbəqə funksiyasını artıraraq ağız antijenlərinə - toksinlərə və allergenlərə həssaslığını azaldır.

Siçovullarda aparılan bir araşdırma kakao ilə zənginləşdirilmiş bir pəhrizin immunitet sistemini gücləndirərək anafilaksi kimi ciddi allergik reaksiyalara səbəb olan antikor və iltihab molekullarının sərbəst buraxılmasını maneə törətdiyini müəyyən etdi.

Bu nəticələr, kakao nibləri kimi kakao məhsullarının qida allergiyası və digər immuniteti olanlar üçün xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərir. Ancaq bu sahədə daha çox araşdırma lazımdır.

Qan şəkəri nəzarətindən faydalana bilər

Kakao istehlakı qan şəkərinə nəzarət problemləri olanlara fayda verə bilər.

İnsan araşdırmaları kakaonun qan şəkəri idarəsini tənzimləməsinə və hüceyrələrə qan şəkərini almağa kömək edən bir hormon olan insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.

60 nəfərdə aparılan bir araşdırma, 8 həftə boyunca gündəlik 1 unsiya (25 qram) yüksək polifenol tünd şokolad yeyənlərin qan şəkərində və HbA1c (uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət markeri) ilə müqayisədə daha çox azalma yaşadıqlarını müəyyən etdi. plasebo qrupu (19).

Üstəlik, 500 mindən çox insanda aparılan 14 tədqiqatın bir araşdırması göstərdi ki, həftədə 2 porsiya şokolad qəbulu 25% azalmış diabet riski ilə əlaqədardır (20).

Kakao nibləri qan şəkərinin tənzimlənməsini seçmək üçün ən yaxşı kakao məhsullarından biri ola bilər, çünki qan şəkərini sabitləşdirən antioksidanlar yüksəkdir və əlavə şəkər yoxdur.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Bir çox tədqiqat kakao polifenollarının - katexinlər və antosiyaninlər də daxil olmaqla ürək sağlamlığına bir çox cəhətdən xeyir verə biləcəyini müəyyən etdi.

Kakaonun insan tədqiqatlarında yüksək təzyiq və xolesterol səviyyəsi kimi çoxsaylı ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir.

20 tədqiqatın icmalı flavonoidlə zəngin kakao məhsullarının istehlakının 2-18 həftə ərzində (21) qan təzyiqinin (2-3 mm Hg) əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etdi.

Kakao qəbulu da qan damarlarının fəaliyyətini, qan axını və HDL (yaxşı) xolesterolu artırarkən, LDL (pis) xolesterolu və iltihabı azaldır - hamısı ürək xəstəliklərindən qoruya bilər (22).

Əslində, əhali tədqiqatları kakao qəbulunu ürək çatışmazlığı, koronar arteriya xəstəliyi və vuruş riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir (20, 23).

Antikanser təsirləri

Kakao niblərində cəmlənmiş güclü antioksidanlar antikanser xüsusiyyətlərə malik ola bilər.

Kakao antioksidanları - epikatechinlər və katexinlər daxil olmaqla iltihabı azaltmağa, xərçəng hüceyrələrinin yayılmasının qarşısını almağa və müəyyən xərçəng hüceyrələrində ölüm halını artırmağa kömək edir.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, kakao ilə zənginləşdirilmiş diyetlər kolon xərçəngi hüceyrələrinin yayılmasını dayandırdı və kemiricilərdə kolon xərçəngi hüceyrələrinin ölümünə səbəb oldu (24).

Test tüpü və heyvan tədqiqatları da kakao paxlasının ağciyər və prostat xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini göstərir (25, 26).

Bundan əlavə, əhali tədqiqatları flavonoid antioksidantların, məsələn, kakao niblərində olanlar, yumurtalıq və ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçənglərin azaldılması riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir (27, 28).

Xülasə Kakao çubuqları və digər kakao məhsulları iltihab əleyhinə təsir göstərə bilər, immunitet sisteminizi gücləndirir və diabet, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglərdən qoruyur.

Kakao nib tədbirləri

Kakao niblərinin istehlak üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz olmasına baxmayaraq potensial yan təsirləri nəzərə almalısınız.

Kakao lobya, stimullaşdırıcı kofein və teobromini ehtiva edir. Bu birləşmələr bəzi sağlamlıq fayda təmin edir, lakin çox miqdarda istehlak edildikdə mənfi nəticələrə səbəb ola bilər (29, 30).

Buna görə, həddindən artıq miqdarda kakao nibini yemək, həddindən artıq kofein qəbulu ilə əlaqədar yan təsirlərə, narahatlıq, qıcıqlanma və yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Hələ normal miqdarda yeyilən kakao niblərinin bu problemlərə səbəb olma ehtimalı azdır.

Unutmayın ki, uşaqlar və hamilə və ya ana südü verən qadınlar kofein kimi stimulyatorların təsirinə daha həssasdırlar.

Bundan əlavə, ductus arteriosus adlanan bir döl qan damarına kakao antioksidanlarının təsirli təsirindən ötəri hamiləlikdə kakao məhsullarının qəbulu ilə əlaqədar bəzi narahatlıqlar var.

Buna görə hamilə qadınlar kakao nibsini yemədən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər (31, 32).

Nəhayət, allergiya və ya şokolad və ya pəhriz nikelinə həssas olsanız, kakao çubuqlarından çəkinməlisiniz.

Xülasə Kakao niblərində həddindən artıq istehlak edilərsə mənfi nəticələrə səbəb ola biləcək stimulantlar vardır. Hamilə olduğunuz, ana südü verdiyiniz və ya şokolad və ya pəhriz nikelinə həssas və ya allergiksinizsə, ehtiyatla istifadə etməli və ya kakao niblərindən çəkinməlisiniz.

Kakao niblərini diyetinizə necə əlavə etmək olar

Kakao nibləri digər şokolad məhsullarına nisbətən şəkərdə daha azdır və güclü bir sıra sağlamlıq faydaları verir.

Mağazalarda və onlayn olaraq geniş mövcuddur və asanlıqla həm şirin, həm də dadlı reseptlərə daxil edilə bilər.

Yenə də unutmayın ki, kakao niblərinin zəngin bir ləzzəti və ən qaranlıq şokoladdan daha çox acı dadı var, çünki tərkibində heç bir tatlandırıcı yoxdur.

Bu səbəbdən reseptlərdə kakao nibləri üçün adi şokolad dəyişdirərkən şirinliyi tənzimləmək lazım ola bilər.

Diyetinizə kakao nibs əlavə etmək üçün bir neçə yol var:

• Kakao çubuqlarını ən çox sevdiyiniz hamarlığa atın.
• Onları kekler və çörəklər kimi bişmiş mallarda istifadə edin.
• Kakao çuxurlarını ev qoz yağlarına qarışdırın.
• Onları səhər yulaf yulafına qarışdırın.
• Enerji dolu bir qəlyanaltı üçün onları qoz-fındıq və quru meyvə ilə qarışdırın.
• Lattes və kapuçinlər kimi qəhvə içkilərinə kakao nib əlavə edin.
• Onları barbekü sousu və mole kimi ləzzətli souslarda istifadə edin.
• Unikal bir ləzzət üçün əzilmiş kakao çubuqları ilə qabıq biftek və ya ördək.
• İsti şokolad və ya evdə hazırlanan qoz südlərinə qarışdırın.
• Sağlam enerji topları etmək üçün kakao çubuqlarını hindistan cevizi, badam yağı və təmiz xurma ilə birləşdirin.
• Onları granola reseptlərində şokolad fişləri yerinə qoyun.
• Qatıqın üstünə qovrulmuş kakao çəngəllərini səpin.

Gördüyünüz kimi, kakao niblərindən zövq almağın bir çox yolu var. Bu yüksək qidalı tərkib hissəsi üçün daha unikal və ləzzətli istifadəni tapmaq üçün mətbəxinizdə bu kakao məhsulu ilə sınaq keçirməyə çalışın.

Xülasə Kakao nibləri, bir çox yeməklərə əla bir əlavədir, o cümlədən hamar, bişmiş mal, ət yeməkləri və içkilər.

Alt xətt

Kakao nibləri, əzilmiş kakao paxlalarından hazırlanmış yüksək qidalı şokolad məhsuludur.

Oksidləşdirici stres və iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidanlarla olduqca zəngindir.

Kakao nibləri kimi kakao məhsulları azalmış ürək xəstəliyi və diabet riski ilə yanaşı digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir.

Kakao niblərini balanslı bir pəhrizə daxil etmək, şokolad istəklərinizi məmnun edərkən sağlamlığınızı artıracağınızdan əmindir.