Düymə vurmağın faydaları və onları necə etmək olar

MəZmun

• Bir butt kick məşqinin faydaları nədir?
• Bir butt kick məşqini necə etmək olar
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Bir butt kick məşqinin dəyişmələri
• Yeni başlayanlar üçün
• Aralıq və ya inkişaf etmiş fitness səviyyələri üçün
• 1. Yüksək dizlərlə alternativ
• 2. Döş hərəkətləri
• Məşqinizə zərbələr əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?
• Alt xətt

Yürüşçülər və digər idmançılar arasında populyar olduğunuz zaman, tez-tez yumruq zərbələri və ya kalçalılar kimi tanınan - isti bir məşq olaraq istifadə olunur. Ancaq bu məşq məşqinizin hər hansı bir mərhələsinə daxil edilə bilər və müxtəlif yollarla edilə bilər. Bütün təlim səviyyələri üçün də dəyişdirilə bilər.

Bu məqalədə, kalçanın atılması məşqinin faydaları, təhlükəsiz şəkildə necə həyata keçiriləcəyi və yeni başlayanlar və daha inkişaf etmiş fitness səviyyələri üçün onu dəyişdirməyin yolları nəzərdən keçiriləcəkdir.

Bir butt kick məşqinin faydaları nədir?

Düyməli vuruşlar plyometrik və ya atlama təhsili, məşq növüdür. Bunlar ürək-damar sisteminizi işlədən və müqavimət olaraq yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edərək əzələ gücünüzü və dözümünüzü artıran güclü aerobik məşqlərdir.

Düyməli vuruşlar daha yaxşı forma, addımlarında səmərəlilik və zədələrdən qorunmaq istəyən idmançılar üçün əsas çalışma hesab olunur. Xüsusilə, bud zərbələri hamstring sancılar sürətini artırmağa kömək edə bilər, bu da daha sürətli işləməyinizə kömək edə bilər.

Bu partlayıcı hərəkət həm hamarlayıcı əzələlərinizə həm də glutesiniza işləyir və bu da dördlükləriniz üçün dinamik bir uzanma kimi istifadə edilə bilər.

Döş vuruşları edərkən qollarınızı vurursanız, nüvənizdəki, qollarındakı və arxadakı əzələləri də işlədə bilərsiniz.

Bir butt kick məşqini necə etmək olar

Düyməni vurmaq asandır və demək olar ki, hər yerdə - idman salonunda, bir yolda və ya qonaq otağınızda da edilə bilər.

Bu qazmağı sınamaq üçün:

1. Ayaqları ilə hip-məsafədən bir-birinə yaxın dayanaraq, qollarınızı yanınızda saxlayın.
2. Hamstring əzələnizlə yavaş-yavaş sağ topuğunuzu ombalarınıza gətirin.
3. Sağ ayağınızın topunu geri yerə qoyun və yavaş-yavaş sol dabanızı ombasınıza gətirin.
4. Bu hərəkəti bir neçə dəfə yerinə yetirin - topuqları alternativ və tədricən sürətləndirin.
5. Hazır olduğunuzda, sağa və sol dabanlarınızı dəyişərək yerinizə qaçmaq kimi görünənə qədər sürətlə irəliləməyə davam edin.
6. Üst bədəninizi eyni vaxtda işləmək üçün bu hərəkəti edərkən qollarınızı vurun. Sol dabanınız ombaslarınızı təpikləyirsə, sağ qolunuzu 90 dərəcə bucaqla irəli vurun. Sağ dabanınız təpiklənirsə, sol qolunuzu irəli çəkin.
7. Qazmağı ən az 30 saniyə davam etdirin, sürətli bacak dönüşünə diqqət yetirin.
8. Fitnes qurarkən müddəti artıra bilərsiniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

Bu məşq bacaklara yönəlsə də, vücudunuzda düzgün bir formanı saxlamaq vacibdir. Səhv bir iş görsəniz, bir əzələni süzə və ya gərginləşdirə və ya oynağınızı yaralaya bilərsiniz.

Bir butt vuruşu həyata keçirərkən bu təhlükəsizlik göstəricilərini yadda saxlayın:

• Ardıcıllığı almadan əvvəl yavaş-yavaş başlayın.
• Nüvənin nişanlandığına (sıxıldığına), belin neytral olduğuna və göğsün açıq olduğuna əmin olun.
• Dabanlarınıza deyil, ayaqlarınızın toplarına yumşaq bir şəkildə torpaqlayın.
• Yerdən itələməkdənsə, ayağını qaldırarkən hamstringinizi çəkməyə daha çox diqqət yetirin.

Bir butt vuruşuna başlamazdan əvvəl istilənmək, əzələlərinizin istiləşməsini və məşqlərə hazır olmasını təmin edə bilər.

Məşqə əlavə etməzdən əvvəl təsdiqlənmiş şəxsi məşqçidən butt vuruşları üçün düzgün formanı göstərməyinizi istəyə bilərsiniz.

Bir butt kick məşqinin dəyişmələri

Yeni başlamısınızsa və ya bu hərəkətin çətinliyini artırmaq istəsəniz, fitness səviyyənizdən asılı olaraq bir neçə dəyişikliyiniz ola bilər.

Yeni başlayanlar üçün

Sürəti inkişaf etdirmədən əvvəl, zərbələrin ümumi hərəkətinə diqqət yetirmək lazımdır.

1. Hamstring əzələnizlə yavaş-yavaş sağ topuğunuzu ombalarınıza gətirin.
2. Sağ ayağınızın topunu yumşaq bir yerə geri qoyun və yavaş-yavaş sol dabanızı ombasınıza gətirin.
3. Bu hərəkəti bir neçə dəfə yerinə yetirin - ayaqları alternativ və zəruri hallarda mövqeyinizi genişləndirin.
4. 30 saniyə yavaş-yavaş davam etmək, geri atıldığınızda yan-yana yellənmək və qollarınızı sabit vəziyyətdə saxlamaqla bu hərəkəti aşağı təsir altında saxlaya bilərsiniz.
5. Forma ilə daha rahatlaşdıqca, tempi götürə, vaxtı artıra və qollarınızı əlavə edə bilərsiniz.

Aralıq və ya inkişaf etmiş fitness səviyyələri üçün

Aşağıdakı iki dəyişkənlik, klassik butt vuruşunun daha çətin bir versiyasını istəyən hər kəs üçün idealdır.

1. Yüksək dizlərlə alternativ

Oberschenkelinizi yerə perpendikulyar tutmaq əvəzinə, yumruq zərbələri ilə yüksək zərbələr daxil olmaqla bir az fərqli əzələlər işləyə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Səkkiz butt vuruş dəsti tamamlayın.
2. Sonra, səkkiz yüksək diz dəsti etməyə keçin. Bura yerindəcə qaçmaq və dizlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırmaq daxildir. Döş vuruşlarında olduğu kimi, ayaqlarınızın toplarına yumşaq bir şəkildə endiyinizdən əmin olun.
3. Səkkiz klassik butt vuruşu və səkkiz yüksək diz dəsti arasında alternativdir.
4. Başlamaq üçün 30 saniyə davam edin, sonra 30 saniyə istirahət edin.
5. Hər bir dəst arasında istirahət etdiyinizə əmin olaraq bu məşqi üç dəfə təkrarlayın.
6. Fitnes qurarkən müddəti uzada bilərsiniz.

2. Döş hərəkətləri

Əsas hərəkəti çimdikcə irəliyə doğru irəliləyərək, yolda zərbələr ala bilərsiniz.

1. Bu dəyişkənliyə görə, dizlərinizi önünüzə qaldırın, sanki yüksək bir vuruş edəcəyik. Ayağını dizinizin altında saxlamaq əvəzinə, dabanınız ombasınıza toxunması üçün ayağınızı ayağınızın altına gətirin.
2. Sonra bu hərəkəti davam etdirərək irəliləyin. Yavaş-yavaş başlaya və sonra tempi ala bilərsiniz. Başınıza toxunan yüksək dizlərlə işlədiyinizi hiss etməlisiniz.
3. Ayağınızın topuna yumşaq bir şəkildə endiyinizə əmin olun, ayağınız birbaşa kalçanızın altına enir.
4. Üç-dörd dəfə təkrar edərək, 10-dan 20-yə qədər davam edin. Təcrübəli idmançılar 50 metrdən beş təkrar etmək istəyə bilər.

Məşqinizə zərbələr əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?

Qaçış rejiminizin bir hissəsi olaraq bud zərbələri etməyi planlaşdırırsınızsa, millərinizə daxil olmağa başlamazdan əvvəl bunları edin. Düyməli döngə məşqləri qabaqdakı iş üçün əzələlərinizi istiləşməyə kömək edə bilər. Onlar həmçinin yaxşı işləyən forma yönəltməyə kömək edə bilər.

Düymə zərbələri də hərtərəfli bir plyometrik məşq qaydasının bir hissəsi olaraq daxil edilə bilər. Onları yüksək dizlər, atlama jakları, çınqıl atlamalar, qutu atlamaları, plyo pushuplar və ya atlama kimi digər güclü plyometrik hərəkətlərlə əvəz edə bilərsiniz.

Üç və ya dörd plyometrik məşq seçməyi düşünün və hər birini 30 saniyə edin. Hər məşq arasında 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər istirahət edin. Gündəlik işinizi təkrarlayın və ümumi məşq müddəti 15 ilə 20 dəqiqə təşkil etməyi hədəfləyin.

Ayrıca pushups, squats və ya planks kimi bədən çəkisi və güc məşqləri ilə alternativ bir vuruş edə bilərsiniz.

Alt xətt

Mütəmadi məşq nizamına pultometrik hərəkətlər əlavə etmək, hamstringsinizi gücləndirə bilər ki, bu da daha sürətli və daha səmərəli işləməyinizə kömək edə bilər.

Bir qaçışçı deyilsinizsə də, məşqinizə zərbələr əlavə etmək ürək dərəcənizi artırmaq, dözümünüzü artırmaq və fitnessinizi artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Hər hansı bir yeni fitness işləməzdən əvvəl həkiminizlə danışmağınızdan əmin olun, xüsusən də fitnesslə yeni tanışsınızsa və ya tibbi vəziyyətiniz varsa.