Brokoli 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Lif
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Brokolinin sağlamlığa faydaları
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Xolesterol səviyyəsinin aşağı olması
• Göz sağlamlığı
• Potensial mənfi tərəflər
• Tiroid problemləri
• Qan tökücülər
• Alt xətt

Brokoli (Brassica oleracea) kələm, kələm, gül kələm və Brüssel cücərtiləri ilə əlaqəli xaçlı bir tərəvəzdir.

Bu tərəvəzlər sağlamlığa faydalı təsirləri ilə tanınır.

Brokoli lif, C vitamini, K vitamini, dəmir və kalium daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir. Həm də digər tərəvəzlərdən daha çox proteinə malikdir.

Bu yaşıl tərəvəzdən həm çiy, həm də bişmiş olaraq istifadə etmək olar, lakin son araşdırmalar göstərir ki, yumşaq buxarlanma ən çox sağlamlığa fayda verir (,).

Bu məqalə brokoli haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Çiy brokoli, demək olar ki,% 90 su,% 7 karbohidrat,% 3 protein və demək olar ki, yağ ehtiva etmir.

Brokoli çox az kaloridir, fincan başına yalnız 31 kalori (91 qram) verir.

1 stəkan (91 qram) çiy brokoli üçün qidalanma faktları ():

• Kalori: 31
• Su: 89%
• Zülal: 2,5 qram
• Karbohidratlar: 6 qram
• Şəkər: 1,5 qram
• Lif: 2,4 qram
• Yağ: 0,4 qram

Karbohidratlar

Brokoli karbonhidratları əsasən lif və şəkərlərdən ibarətdir.

Şəkərlər az miqdarda laktoza və maltoz olan fruktoza, qlükoza və sukrozdur ().

Bununla birlikdə, ümumi karbonhidrat miqdarı çox azdır, fincan başına yalnız 3,5 qram həzm olunan karbohidrat (91 qram) olur.

Lif

Lif sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə, müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa və kilo itkisinə kömək edə bilər (,).

Bir stəkan (91 qram) çiy brokoli, gündəlik dəyərin (DV) təxminən% 5-10-u təşkil edən 2.3 qram lif verir ().

Brokoli, həzm olunan karbohidratlar baxımından azdır, lakin bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirən və müxtəlif xəstəliklərə tutulma riskinizi azaldan kifayət qədər miqdarda lif verir.

Zülal

Zülallar həm böyümək, həm də baxım üçün lazım olan bədəninizin bina daşlarıdır.

Brokoli, əksər tərəvəzlərlə müqayisədə quru çəkisinin 29% -ni təşkil edən zülal nisbətən yüksəkdir.

Bununla birlikdə, su miqdarı yüksək olduğundan 1 stəkan (91 qram) brokoli yalnız 3 qram protein verir.

Brokkoli zülal baxımından çox tərəvəzdən daha yüksəkdir. Yəni, hər xidmətdə protein miqdarı nisbətən azdır.

Vitaminlər və minerallar

Brokoli (,, 10,,,) daxil olmaqla müxtəlif vitamin və minerallardan ibarətdir:

• Vitamin C. Antioksidan olan bu vitamin immun funksiyası və dəri sağlamlığı üçün vacibdir. 1/2 fincan (45 qram) çiy brokoli porsiyası DV-nin demək olar ki, 70% -ni təmin edir.
• Vitamin K1. Brokoli, qan laxtalanması üçün vacib olan və sümük sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək yüksək miqdarda K1 vitamini ehtiva edir.
• Folat (B9 vitamini). Hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacib olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrələrin işləməsi üçün lazımdır.
• Kalium. Əsas bir mineral olan kalium qan təzyiqi nəzarətində və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında faydalıdır.
• Manqan. Bu iz elementi tam taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda tapılmışdır.
• Dəmir. Vacib bir mineral olan dəmir bədəninizdə qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşınması kimi bir çox vacib funksiyaya malikdir.

Brokkoli daha az miqdarda çox sayda digər vitamin və mineral ehtiva edir. Əslində, ehtiyacınız olan hər qida maddəsini bir az təmin edir.

Brokoli folat, kalium, manqan, dəmir və C və K1 vitaminləri daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral ilə zəngindir.

Digər bitki birləşmələri

Brokoli, sağlamlığına faydası olan müxtəlif antioksidanlar və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bunlara (,,,,,, 20) daxildir:

• Sulforafan. Brokoli içərisində ən çox və geniş araşdırılmış bitki birləşmələrindən biri olan sulforafan, müxtəlif növ xərçənglərdən qoruya bilər.
• İndole-3-karbinol. Xaç meyvəli tərəvəzlərdə bənzərsiz bir qida olan bu birləşmə xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
• Karotenoidlər. Brokoli, lutein, zeaxanthin və beta karoten ehtiva edir ki, bunların hamısı daha yaxşı göz sağlamlığına kömək edə bilər.
• Kaempferol. Sağlamlıq üçün çox faydası olan bir antioksidan olan bu tərkib ürək xəstəliklərindən, xərçəngdən, iltihabdan və allergiyadan qoruya bilər.
• Quercetin. Bu antioksidan yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqinin aşağı salınması da daxil olmaqla çoxsaylı faydalara malikdir.

Brokoli, sağlamlığa faydaları olan bir çox bitki birləşməsində çoxdur. Ən çox olanı sulforafandır.

Brokolinin sağlamlığa faydaları

Brokoli kimi xaçlı tərəvəzlər, tez-tez kəskin dadından məsul olan kükürd tərkibli birləşmələr təmin edir ().

Bu bioaktiv birləşmələrin çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola bilər.

Xərçəngin qarşısının alınması

Xərçəng anormal hüceyrələrin sürətli böyüməsi ilə xarakterizə olunur və çox vaxt oksidləşdirici streslə əlaqələndirilir ().

Brokoli xərçəngdən qoruduğuna inanan birləşmələrlə yüklənir.

Müşahidə işləri, brokoli də daxil olmaqla xaça meyvəli tərəvəz istehlakının ağciyər, kolorektal, döş, prostat, mədəaltı vəzi və mədə xərçəngi (,,,) daxil olmaqla bir çox xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

İzotiyosiyanatlar adlanan bənzərsiz bitki birləşmələri ailəsi xaç meyvəli tərəvəzləri digər tərəvəzlərdən fərqləndirir.

Tədqiqatlar, izotiyosiyanatların qaraciyər fermentlərini təsir etdiyini, oksidləşdirici stresi azaltdığını, iltihabı azaltdığını, immunitet sisteminizi stimullaşdırdığını və xərçəngin inkişafı və böyüməsi ilə mübarizə apardığını göstərir (,,).

Brokoli tərkibindəki əsas izotiyosiyanat, sülforafan, oksidləşdirici stresi azaldaraq molekulyar səviyyədə xərçəng əmələ gəlməsinə qarşı təsir göstərir (, 30,).

Sulforafan, gənc tərəvəz brokoli cücərtilərində bu tərəvəzin yetişmiş başlarından 20-100 qat daha çox olur ().

Brokoli əlavələri də mövcud olsa da, bərabər miqdarda izotiyosiyanat qatqı təmin edə bilməzlər və bu səbəbdən tam, təzə brokoli (,) yeyən kimi sağlamlığa fayda verə bilməzlər.

Xolesterol səviyyəsinin aşağı olması

Xolesterolun bədəninizdə bir çox vacib funksiyası var.

Məsələn, yağ həzm etməyə kömək edən safra turşularının əmələ gəlməsində əsas amildir. Safra turşuları qaraciyərinizdə əmələ gəlir, öd kisənizdə saxlanılır və yağ yeyəndə həzm sisteminizə buraxılır.

Bundan sonra, safra turşuları yenidən qan dövranına qaytarılır və yenidən istifadə olunur.

Brokoli tərkibindəki maddələr bağırsağınızdakı safra turşuları ilə birləşir, atılmalarını artırır və yenidən istifadə olunmalarının qarşısını alır (35).

Bu, xolesteroldan yeni öd turşularının sintezi ilə nəticələnir və vücudunuzdakı bu markerin ümumi səviyyəsini azaldır.

Bu təsir ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Bir işə görə, buxarlanmış brokoli, xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün xüsusilə faydalıdır ().

Göz sağlamlığı

Görmə qabiliyyətinin pozulması yaşlanmanın ümumi bir nəticəsidir.

Brokoli tərkibindəki əsas karotenoidlərdən ikisi, lutein və zeaksantin, yaşla əlaqəli göz xəstəlikləri (,) riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

A vitamini çatışmazlığı gecə korluğuna səbəb ola bilər, bu da yaxşılaşdırılmış A vitamini statusu ilə geri çevrilə bilər ().

Brokkoli, vücudunuzun A vitamininə çevrildiyi beta karoteni ehtiva edir. Bu tərəvəz, A vitamini az qəbul edən şəxslərdə görmə qabiliyyətini artıra bilər.

Brokoli izotiyosiyanatları xəstəlik üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdıraraq xərçəng riskinizi azalda bilər. Üstəlik, bu tərəvəz xolesterolu azaltmağa və göz sağlamlığını artırmağa kömək edə bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Brokoli ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və allergiya nadir hallarda olur. Bununla birlikdə, bəzi mülahizələri xatırlamaq lazımdır ().

Tiroid problemləri

Brokoli goitrogen sayılır, yəni həssas insanlarda yüksək miqdarda tiroid bezinə zərər verə bilər.

Bu tərəvəzi yüksək istilikdə bişirmək bu təsirləri azalda bilər ().

Qan tökücülər

Qan seyreltici varfarin qəbul edən şəxslər, brokkoli qəbulunu artırmazdan əvvəl səhiyyə praktikası ilə məsləhətləşməlidirlər, çünki yüksək K1 vitamini bu dərmanla qarşılıqlı təsir göstərə bilər ().

Brokoli ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir. Hələ də bəzi insanlarda tiroid üzərində arzuolunmaz təsirlər göstərə bilər və qan azaldıcı dərmana müdaxilə edə bilər.

Alt xətt

Brokoli dünyanın ən populyar tərəvəzlərindən biridir. Həm çiy, həm də bişmiş olaraq hazırlanması asan və yeməlidir.

İzotiyosiyanatlar adlanan bitki birləşmələri ailəsi də daxil olmaqla bir çox qida baxımından çox sayda sağlamlığa faydası ola bilər.

Həm də digər bir tərəvəzdən daha yaxşı bir lif mənbəyidir və protein baxımından daha yüksəkdir.

Bir sağlamlıq möhkəmləndirmək istəyirsinizsə, bu gün xaça meyvəli tərəvəzi pəhrizinizə əlavə edin.