Brie Larson Fitness Məqsədlərinə çatmaq üçün edir

MəZmun

• Brie Larsonun Vəqf İşi
• Dünyanın ən böyük uzanması
• Dərin Squat
• Çiyin Sarkac
• Bantın xarici fırlanması
• Yan plank
• Bədənin Roll Flexion - Uzatma
• Dəzgahda Tək Ayaqlı Hip Thrust
• Bantlı Tək Ayaqlı Eksantrik Squat
• Tək Ayaqlı Təyyarə
• Kayak Sırası
• Uzanır
• İzometrik çəkmə tutma
• Üçün nəzərdən keçirin

Brie Larson gələcək rolu üçün məşq edir Kapitan Marvel 2 və yol boyu pərəstişkarları ilə yenilikləri paylaşır. Aktrisa daha əvvəl gündəlik gərmə işini bölüşüb və qarşısına tək qolla çəkmə hərəkətini mənimsəməyi hədəflədiyini açıqlayıb. İndi, içindəki fitnes qaydalarını paylaşmağa davam edir. (Əlaqəli: Brie Larson Kapitan Marvel Oynamaqdan Qazandığı Özünə Güvən Açdı)

Məsələ: Son bir İnstaqram yazısında, Larson ağır yüklü bir çubuqla mina çömbəlməsi edərkən çəkdiyi bir videonu paylaşdı. Altı təkrarı mismarladıqdan sonra o, videoda bayram rəqsinə girir. Larson eyni zamanda Exxentric kBox-da statik lunges etdiyi, tək qolla təkanla qaldırma hərəkətləri etdiyi və bir qolla çəkmə məqsədinə çatdığı videolarını da paylaşdı.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı izləmək olduqca təsir edici olsa da, Larson da olduğu yerə qədər inkişaf etməsinə kömək edən işləri bölüşmək fikrinə düşdü. YouTube kanalındakı bir videoda Larson, məşqçisi Jason Walsh ilə virtual bir məşqdən görüntüləri paylaşdı. Video boyunca Walsh və Larson vurğuladılar ki, bu məşqlər digər hərəkətlərin *vay* faktoruna malik olmasa da, daha təkmil məşqlər üçün zəmin yaratmaq üçün vacibdir. (Əlaqəli: Brie Larsonun Karantinada İlk Məşqləri Heç İzlədiyiniz Ən Uyğun Şeydir)

Videoda Larson bildirib ki, o, keçmişdə məşq etməkdənsə, izləyiciləri ilə yalnız "ən böyük hitlərini" paylaşırdı. hamısı onun bu nümayişkaranə hərəkətlər üçün qurulmasına kömək edən məşqlər. "Ancaq başa düşmürlər ki, əslində bu nöqtəyə çatmamış bütün bu əsaslı, asan hərəkətlərlə başladıq və bu qədər möhkəmliyimizi inkişaf etdirməyimizin və yaralanmamağınızın səbəblərindən biri budur" dedi Walsh. .

Əgər siz öz məqsədlərinizə doğru işləyərkən Larsonun bəzi təməl məşqlərindən istifadə etmək istəyirsinizsə, burada hər birini necə yerinə yetirəcəyinizə dair ətraflı məlumat verilmişdir. (Əlaqədar: Brie Larson Özünü Stressdən Çıxarmaq üçün Sevimli Yollarını Paylaşdı, Siz də Özünüzü Əsəbi Hiss Etsəniz)

Brie Larsonun Vəqf İşi

Bu necə işləyir: Hər bir məşqi göstərildiyi kimi tamamlayın.

Lazım olacaq: yüngül dumbbells dəsti, böyük bir döngə müqavimət bandı, 2" yoqa bloku, skamya, SkiErg maşını və çəkmə çubuğu.

Dünyanın ən böyük uzanması

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun və sol ayağını irəli 90 dərəcə əyərək sağ ayağını dizdən yerə uzadaraq dərin bir qaçışçının ağzına girin.

B. Sağ əlinizi sol dabanla eyni şəkildə yerə qoyun.

C. Torsonu sola çevirin və sol qolu göyə uzatın. Təxminən 5 saniyə saxlayın.

D. Sol əli sol baldırın içərisinə endir, dirsəyi yerə endir; 5 saniyə orada qalın. Açın və növbəti təkrara başlamaq üçün yenidən göyə uzanın.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Dərin Squat

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş bir yerə çəkin, ayaq barmaqlarını və topuqları çəkin.

B. Yavaşca aşağı çömbəlmə vəziyyətinə salın, ovucları ürəkdə və sinə qaldırılır. Dizləri yumşaq bir şəkildə itələmək üçün dirsəklərdən istifadə edin.

Ən azı üç dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın.

Çiyin Sarkac

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, hər bir əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun, qollarınızı yanlara doğru düzəldin, ovuclarınızı içəri çevirin. Dizlər bir az əyilmiş, düz gövdəni itburnundan irəli itələyin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Torsonun hərəkətsiz və qollarını düz tutaraq, pazı qulaqları qucaqlayana qədər ağırlığı yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.

30 təkrardan 1-2 dəsti edin.

Bantın xarici fırlanması

A. Bədənin qarşısında tutaraq müqavimət bandının iki ucunu tutun.

B. Qollarınızı düz tutaraq, çiyin bıçaqlarını sıxaraq, bandı mümkün qədər açıq çəkin. Fasilə edin, sonra işə qayıtmaq üçün gərginliyi buraxın.

Bantı açmağa və 60 saniyə buraxmağa davam edin.3 dəsti edin.

Yan plank

A.Sol tərəfdə yatın, dizlər düz, sol dirsək yoga blokuna söykənir.

B.Bədəni yuxarı qaldırın, sol dirsək və ön qol, sağ ayağı sol ayağın qarşısında.

C.Bədən topuqlardan çiyinlərə düz bir xətt meydana gətirənə qədər itburnu qaldırın.

D.Plank məşqi zamanı qarın əzələlərini gücləndirin və dərindən nəfəs alın.

30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Bədənin Roll Flexion - Uzatma

A. Ayaqları və qolları düz vəziyyətdə yerə uzanaraq uzanın. Qollarınızı başınızın üstündə düz tutun. Ayaqları zəmindən qaldırın və yavaş -yavaş gövdəni yuxarı bükün ki, yalnız bel və kalça zəminə toxunaraq "içi boş tutun" mövqeyi yaradın. Ayaqlarınızı, göbəyinizi və qarın əzələlərinizi sıx və güclü tutun, qarın düyməsini içəri çəkin.

B. Bu mövqedən, qolların və ya ayaqların yerə toxunmasına imkan vermədən yavaş -yavaş yan tərəfə yuvarlanın. Tutun, sonra üzü aşağı "supermen" mövqeyinə çatana qədər mədəyə davam edin.

C. Tutun, sonra ayaqların və ya gövdənin yerə toxunmasına icazə vermədən başlanğıc "boş tutma" vəziyyətinə dönün.

İçi boşluqdan supermen mövqeyinə sağdan 10 dəfə yuvarlayın və sonra soldan 10 dəfə təkrarlayın.

Dəzgahda Tək Ayaqlı Hip Thrust

A. Dirsəkləri skamyada saxlayın. Dizlər təxminən 90 dərəcə bükülənə və ayaqlar birbaşa dizlərin altına yerləşdirilənə qədər ayaqlarınızı gəzin. Kalçaları qaldırın ki, bədən dizlərdən çiyinlərə düz bir xətt təşkil etsin.

B. Sağ dizinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, sağ dizinizi ombadan yuxarı qaldırmaq üçün sağ ayağı yuxarı qaldırın. Sağ ayağını qaldıraraq, itburnu zəminə doğru aşağı salın və sonra sol dabandan itələyərək itburnu yuxarı qaldırın. Bu bir nümayəndədir.

Hər tərəfdən 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Bantlı Tək Ayaqlı Eksantrik Squat

A. Təxminən bir ayaq uzunluğunda bir skamyadan uzağa baxaraq sağ ayağına lövbərlənmiş müqavimət bandı qoyun. Ayağın yuxarı hissəsinin skamyada dayanmasına icazə vermək üçün sol ayağı geriyə uzatın.

B. Arxa diz yerdən yuxarı qalxana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağıda 3 saniyə saxlayın. Bir hesabla zirvəyə qədər sürün.

6-8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tək Ayaqlı Təyyarə

A. Dəzgahınıza baxaraq, sağ ayağı qaldırılmış, sağ diz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, sol ayağın üstündə durun. Ayaq əzələlərini qızdırmaq üçün sol dizi bir qədər yumşaldın, sabitləşdirmək üçün sol ayağın gluteini işə salın və itburnu zəminə bərabərləşdirin.

B. Sağ ayağınızı arxa tərəfə uzadarkən, kalçalarda irəli əyilmək, sağ bud və kalça ilə məşğul olmaq və sağ ayağı əymək.

C. İstəyirsinizsə, əlavə sabitlik üçün əllərinizi skamyaya qoyun. Sağ kalçanı açmaq üçün bədəni sağa çevirin. Sağ qolu düz uzadın və barmaqlarınızın ucuna doğru baxın. 3-5 nəfəs tutun.

D. Sağ qolunuzu aşağı salın və gövdənizi sola çevirin, sol qolunuzu tavana qaldırın və sol parmaklarınızın ucuna baxın.

5 nəfəs tutun. Qarşı tərəfdəki pozanı təkrarlayın.

Kayak Sırası

A. Hər əlinizdə SkiErg maşınının bir sapını tutun. Dizlərdə yüngül əyilmə və neytral arxa və boynu olan irəli gövdə menteşəsi.

B. Çiyinləri ombadan və ombanı dizdən yuxarı tutun, tutacaqları aşağı və arxaya çəkin. Tutacaqları yuxarı qaldırmaq üçün buraxın.

500m ilə 750m arasında bir məsafə seçin və hər dövrə arasında 1-2 dəqiqə istirahət edərək 5-8 dövrə edin.

Uzanır

A. Gövdəyə budların arasına sığacaq qədər geniş dizlərlə diz çökməklə başlayın. Əlləri irəli sürün və sinənizi uşağın pozasına gətirin, qolları uzun tutaraq baş və boynu sərbəst buraxın. Burada 5-10 dəfə dərin nəfəs alın.

B. Ayaqları uzanaraq arxa yatmaq üçün yuvarlanın. Sağ ayağını qaldırın, sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı qollarınızla sinəyə 5 saniyə qucaqlayın.

C. Sol ayağı düz tavana doğru qaldırın (və ya mümkün qədər yüksək), sağ dizini çölə bükün və sağ ayaq biləyini sol dördlüyə qoyun. Əlinizi sol ayağınızın arxasına aparın və sol ayağınızı bədənə doğru çəkin. 15 saniyə saxlayın.

D. Hər iki ayağınızı düzəldin, sonra sağ dizinizi kənara bükün və sağ ayaq biləyinizi sol dizin kənarına keçin. Sağ çiyninizi yerdə, aşağı ayaqlarınızı sola, yerə doğru saxlayın. 15 saniyə saxlayın, sonra qarşı tərəfdəki B - D addımlarını təkrarlayın.

İzometrik çəkmə tutma

A. Neytral tutuşla (ovuclar bir-birinə baxır) açılan çubuğa tutun və qollar tam uzadılmış vəziyyətdə "ölü asılmış" mövqeyini qəbul edin.

B. Dizləri sinəyə bükün. Dirsəkləri yanlara yaxın tutarkən bədəni çubuğun üstünə çəkmək üçün qollarınızı bükərkən ayaqları sıxın. Çənənizi çubuğun üzərinə gətirin və bir dəqiqə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Üçün nəzərdən keçirin