Yuxu üçün ən yaxşı 9 nəfəs alma üsulu

MəZmun

• Baxış
• Başlamadan əvvəl xatırlamaq lazım olan şeylər
• 1. 4-7-8 nəfəs alma texnikası
• 2. Bhramari pranayama tənəffüs məşqləri
• 3. Üç hissədən ibarət tənəffüs məşqləri
• 4. Diafraqmatik tənəffüs məşqləri
• 5. Alternativ burun tənəffüs məşqləri
• 6. Buteyko nəfəs alır
• 7. Papworth metodu
• 8. Kapalbhati nəfəs alışı
• 9. Qutu nəfəsi
• Paket

Baxış

Yuxuya girməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tək deyilsiniz.

Amerika Yuxu Dərnəyinə (ASA) görə yuxusuzluq ən çox görülən yuxu pozğunluğudur. Amerikalı yetkinlərin təxminən yüzdə 30-u qısamüddətli problemlər olduğunu bildirir və yüzdə 10-u düşmək və ya yuxuda qalmaq üçün xroniki problem yaşayır.

Ev tapşırığı, uzun iş günləri, maddi sıxıntılar, valideynlərin tükənməsi və ya digər emosional yorucu vəziyyətlərlə dolu, sıx və sürətlə inkişaf edən cəmiyyətimiz gevşemeyi, sakitləşməyi və rahat yatmağı çətinləşdirə bilər.

Yatmaq çətin olduqda, nəfəsinizə diqqət etmək kömək edə bilər.

Gəlin yuxuya getməyiniz üçün ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirmək üçün bəzi tənəffüs məşqlərinə nəzər salaq.

Başlamadan əvvəl xatırlamaq lazım olan şeylər

Rahatlamağa və yuxuya getməyə çalışa biləcəyiniz bir sıra tənəffüs məşqləri olmasına baxmayaraq, hamısı üçün bir neçə əsas prinsip tətbiq olunur.

Diqqəti yayındıran şeyləri bağlamağınıza kömək edə biləcək gözlərinizi bağlamaq həmişə yaxşıdır. Nəfəsinizə odaklanın və nəfəsinizin sağalma gücü barədə düşünün.

Bu doqquz fərqli çalışmanın hər birinin bir qədər fərqli faydaları var. Onları sınayın və hansının sizin üçün ən yaxşı uyğun olduğunu görün.

Tezliklə bir körpə kimi yatacaqsınız.

1. 4-7-8 nəfəs alma texnikası

4-7-8 nəfəs alma texnikasını tətbiqetmə qaydaları:

1. Dodaqlarınızın yavaşca ayrılmasına icazə verin.
2. Tamamilə nəfəs alın, nəfəs alın heyat sizin kimi səs.
3. 4 saniyə ərzində səssizcə burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman dodaqlarınızı bir-birinə sıxın.
4. Nəfəsinizi 7 sayına qədər saxlayın.
5. Tamamilə 8 saniyə ərzində yenidən nəfəs alın və hər tərəfdən səs çıxartın.
6. İlk başladığınızda 4 dəfə təkrarlayın. Nəticədə 8 təkrar işləyin.

Dr. Andrew Weil bu texnikanı bədəndəki oksigeni doldurarkən insanların rahatlamasına kömək edən qədim bir yogik üsulu olan pranayamanın bir növü olaraq inkişaf etdirdi.

2. Bhramari pranayama tənəffüs məşqləri

Bu addımlar orijinal Bhramari pranayama tənəffüs məşqini yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir:

1. Gözlərinizi bağlayın və dərindən nəfəs alın və çıxın.
2. Əllərinizlə qulaqlarınızı bağlayın.
3. İndeks barmaqlarınızı hər birini qaşlarınızın üstünə, qalan barmaqlarınızı isə gözlərinizin üstünə qoyun.
4. Sonra, burnunuzun yanlarına yumşaq bir təzyiq göstərin və qaş bölgənizə diqqət yetirin.
5. Ağzınızı qapalı saxlayın və burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, zümzüməli “Om” səsi çıxarın.
6. Prosesi 5 dəfə təkrarlayın.

Bhramari pranayamanın nəfəs almağı və ürək atışını sürətlə azaltdığı göstərilmişdir. Bu, çox sakitləşməyə meyllidir və bədəninizi yuxuya hazırlaya bilər.

3. Üç hissədən ibarət tənəffüs məşqləri

Üç hissədən ibarət tənəffüs məşqini həyata keçirmək üçün bu üç addımı edin:

1. Uzun, dərin bir nəfəs alın.
2. Diqqətlə bədəninizə və onun hissinə diqqət yetirərkən tam nəfəs alın.
3. Bunu bir neçə dəfə etdikdən sonra nəfəs almağı yavaşlatın ki, nəfəs aldığınızdan iki dəfə uzun olsun.

Bəzi insanlar bu sadəliyi səbəbindən bu texnikanı başqalarından üstün tuturlar.

4. Diafraqmatik tənəffüs məşqləri

Diafraqmatik tənəffüs məşqləri etmək:

1. Arxanızda uzanın və ya dizlərinizi bir yastığa bükün və ya bir stulda oturun.
2. Bir əli sinənizə, digəri qarnınıza düz qoyun.
3. Burnunuzdan yavaşca, dərindən nəfəs alın, nəfəsinizlə qarnınızdakı əl qalxıb yıxıldıqca əlinizi sinənizdə saxlayın.
4. Sonra, büzülmüş dodaqlar arasından yavaş-yavaş nəfəs alın.
5. Nəhayət, sinəniz tərpənmədən nəfəs almaq və çıxmaq istəyərsiniz.

Bu texnika tənəffüsünüzü ləngidir və diafraqmanı gücləndirdiyindən oksigen ehtiyacınızı azaldır.

5. Alternativ burun tənəffüs məşqləri

Nadi shodhana pranayama da deyilən alternativ burun və ya alternativ burun dəliyi tənəffüs məşqləri üçün addımlar:

1. Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq oturun.
2. Sol əlinizi dizinizə, sağ barmağınızı burnunuza qoyun.
3. Tamamilə nəfəs alın və sonra sağ deşiyi bağlayın.
4. Sol burun dəliyinizdən nəfəs alın.
5. Sağ dəliyinizi açın və solunu bağlayarkən nəfəs alın.
6. Bu dönməyə 5 dəqiqə davam edin və sol burun dəliyindən nəfəs alın.

2013-cü ildə edilən bir araşdırma, burun tənəffüs məşqlərini sınayan insanların sonradan daha az stresli olduqlarını bildirdi.

6. Buteyko nəfəs alır

Buteyko nəfəsini yuxu üçün tətbiq etmək:

1. Ağzınız yumşaq bir şəkildə qapalı (büzülməmiş) yataqda oturun və 30 saniyə ərzində təbii bir templə burnunuzdan nəfəs alın.
2. Burnunuzdan bir dəfə qəsdən nəfəs alın və nəfəs alın.
3. Yenidən nəfəs almağa ehtiyac duyduğunuza qədər ağzınızı da bağlayaraq baş barmağınızla işarə barmağınızla yumşaq bir şəkildə çimdik çimdik.
4. Ağzınız hələ də bağlı vəziyyətdə, yenidən burnunuzdan dərin bir nəfəs alın.

Bir çox insan hiperventilasiya etdiyini bilmir. Bu məşq normal bir tənəffüs ritminə yenidən başlamağınıza kömək edir.

7. Papworth metodu

Papworth metodunda daha təbii nəfəs almaq üçün diafraqma diqqət yetirirsiniz:

1. Düz oturun, bəlkə də yatmaq üçün bundan istifadə etsəniz yataqda.
2. Hər bir nəfəs aldıqda - ağzınızdan və ya burnunuzdan - və burnunuzdan keçməlidir - hər nəfəs aldıqda 4-ə qədər sayaraq dərin və metodik nəfəs alın.
3. Qarnınızın qalxıb-düşməsinə diqqət yetirin və nəfəs səslərinizin mədədən gəldiyini dinləyin.

Bu rahatlama üsulu əsnəmək və ah çəkmək vərdişlərini azaltmaq üçün faydalıdır.

8. Kapalbhati nəfəs alışı

Kapalbhati nəfəsi, Yaşayış Sənəti tərəfindən göstərildiyi kimi bu addımları əhatə edən bir sıra və tənəffüs və nəfəs alma məşqlərini əhatə edir:

1. Onurğanızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, xurma göyə baxın. Ayaq üstə, ayaqları yerə düz düz bir kresloda və ya Virasana Pozda (dizləriniz bükülmüş və baldırlarınızın altına bükülmüş vəziyyətdə iynələrinizdə oturaraq) ayaq üstə oturmağı seçə bilərsiniz.
2. Dərin bir nəfəs alın.
3. Nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi qısa bir partlamağa məcbur edərək qarnınızı sıxın. Qarın əzələlərinizin daraldığını hiss etmək üçün qarnınıza bir əl tuta bilərsiniz.
4. Qarnınızı sürətlə buraxarkən nəfəsiniz avtomatik olaraq ciyərlərinizə axmalıdır.
5. Kapalbhati pranayamasının bir turunu tamamlamaq üçün 20 belə nəfəs alın.
6. Bir turu tamamladıqdan sonra gözlərinizi yumaraq rahatlayın və bədəninizdəki hissləri müşahidə edin.
7. Təcrübənizi tamamlamaq üçün iki tur daha edin.

Kapalbhati tənəffüsünün sinusların açılmasına köməkçi olduğu və konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığı bildirildi. Qabaqcıl bir tənəffüs texnikası sayılır. Buna cəhd etmədən əvvəl Bhramari pranayama kimi digər texnikalara yiyələnməyiniz məsləhətdir.

9. Qutu nəfəsi

Qutuda nəfəs alma zamanı diqqətinizi daxil etdiyiniz və sıxışdırdığınız oksigen üzərində cəmləşdirmək istəyirsiniz:

1. Sırtınızla düz oturun, nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bütün havanı ciyərlərinizdən itələməyə çalışın.
2. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın və başınızda 4-ə qədər sayın, hər sayda ciyərlərinizi daha çox hava ilə doldurun.
3. Nəfəsinizi tutun və başınızda 4-ə qədər sayın.
4. Ağciyərinizdən bütün oksigenin çıxmasına diqqət yetirərək yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.

Qutuyla nəfəs alma meditasiya zamanı yayılmış bir metoddur, zehni fokus tapmaq və rahatlamaq üçün çox məşhur bir üsuldur. Meditasiyanın ümumi sağlamlığınız üçün bilinən müxtəlif faydaları vardır.

Paket

Hansı növ tənəffüs məşqini seçməyinizdən asılı olmayaraq, nəfəs məşqlərinin sizə kömək edə biləcəyinə dair dəlillər aydındır:

• rahatlayın
• yatmaq
• daha təbii və təsirli bir şəkildə nəfəs alın

Seçmək üçün çox sayda çeşidlə özünüzü bilmədən özünüzü yuxuda tapa bilərsiniz.