Bu Nəfəs Məşqi ilə Bədəninizi Daha Az Stressli Hiss Etmək üçün Məşq edin

MəZmun

• Stressi azaltmaq üçün bədəninizi məşq etdirməyin mümkün olduğunu gördünüz. Necə?
• Stress üçün bu nəfəs məşqini necə edirsiniz?
• Məşq bu prosesə təsir edirmi?
• Beyniniz də stress üçün bu nəfəs məşqlərindən faydalanırmı?
• İnsanlar vaxtlarının olmadığını düşünür?
• Üçün nəzərdən keçirin

Tərli ovuclar, ürək döyüntüsü və əllərin titrəməsi, istər işdə son tarix, istərsə də karaoke barda çıxış olsun, stressə qaçınılmaz fiziki reaksiya kimi görünür. Lisanslı bir klinik psixoloq və kitabın müəllifi Leah Lagos, Psy.D., BCC, Leah Lagos deyir: Ancaq bədəninizin stresə necə reaksiya verdiyini idarə edə bilərsiniz. Ürək Nəfəsi Zehni (Alın, 16 dollar, bookshop.org).

Maraqlıdır? Burada Lagos, çətin zamanlarda özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edəcək stres üçün nəfəs məşqini ortaya qoyur.

Stressi azaltmaq üçün bədəninizi məşq etdirməyin mümkün olduğunu gördünüz. Necə?

"Birincisi, stresin sizə fizioloji olaraq nə etdiyini başa düşmək faydalıdır. Ürəyinizin döyüntüsü sürətlənir və bu, beyninizə döyüş və ya uçuş rejiminə keçmək üçün siqnal göndərir. Əzələləriniz sıxılır və qərar qəbul etmə qabiliyyətiniz pozulur. Ürək dərəcəsi dəyişkənliyinin (HRV) gəldiyi yer budur ki, bu da bir ürək atışı ilə digər ürək döyüntüsü arasındakı vaxtdır.

"Nəfəs aldığınız zaman HRV-yə təsir edir. Nəfəs aldığınız zaman ürək döyüntüsünüz yüksəlir, nəfəs aldığınız zaman isə azalır. Rutgers-də işlədiyim tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, gündə iki dəfə 20 dəqiqə sistematik nəfəs alma prosesi sürətlə gedir. Rezonans və ya ideal tezliyiniz olaraq bilinən - dəqiqədə təxminən altı nəfəs - stressi azaltmağa, nəbzinizi və qan təzyiqinizi aşağı salmağa və HRV -ni gücləndirə bilər. daha sürətli irəliləyin, çünki bədəninizi bu yeni şəkildə cavab verməyə öyrətmisiniz. Elm göstərir ki, bu üsul əhvalınızı yaxşılaşdırır, diqqəti artırır, daha yaxşı yatmağa kömək edir, enerjinizi artırır və ümumilikdə sizi daha möhkəm edir." (Əlaqəli: Evdə Stress Testi keçirərək öyrəndiklərim)

Stress üçün bu nəfəs məşqini necə edirsiniz?

"Əksər insanlar üçün işləyən şey dörd saniyə nəfəs almaq və arada fasilə vermədən altı saniyə nəfəs almaqdır. Bu sürətlə iki dəqiqə nəfəs alın (bir taymer təyin edin). Burundan nəfəs alaraq və bükülmüş dodaqlar ilə nəfəs alın. Əgər isti yeməyə üfürsəniz, zehni olaraq dörd saniyəni, altı saniyəni sayarkən, burnunuzdan daxil olan və ağzınızdan çıxan havanın hissinə diqqət yetirin.

İşiniz bitdikdə, hisslərinizi hesablayın. Bir çox insanlar daha az narahat olduqlarını və daha ayıq olduqlarını söyləyirlər. Gündə iki dəfə 20 dəqiqə bu nəfəs almağa çalışın və təməl ürək atışlarınız daha aşağı olacaq, bu da ürəyinizin o qədər də çox çalışmasına ehtiyac qalmayacağı deməkdir - və ümumiyyətlə sizi daha sağlam edir. "(BTW, hətta Tracee Ellis Ross, stressi azaltmaq üçün nəfəs məşqləri istifadə etməyi sevən bir adamdır.)

Məşq bu prosesə təsir edirmi?

"Elədir. Əslində bu iki tərəfli bir yoldur. Məşq HRV-ni gücləndirir və nəfəs alma prosesi də idmana kömək edir. Ürəyiniz o qədər də işləmədiyindən, eyni səviyyədə fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Rutgers tədqiqatçıları bunu araşdırdılar və 20 dəqiqəlik, gündə iki dəfə nəfəs alma texnikası ilə məşğul olanlar üçün məşqlə ikinci bir külək təsirinin meydana gəldiyini və daha çox oksigen verildiyini irəli sürdülər. o insanların əzələlərinə. Bu o deməkdir ki, onlar daha uzun və daha güclü gedə bilərlər”.

Beyniniz də stress üçün bu nəfəs məşqlərindən faydalanırmı?

"Bəli. Hər 20 dəqiqəlik tənəffüs seansını edərkən beyninizə daha çox oksigen və qan axını göndərirsiniz. Daha çox aydınlıq və daha çox konsentrasiya və diqqəti görəcəksiniz. İstənmədən obyektiv qərarlar qəbul edə biləcəksiniz. duyğuların qarşına çıxır. İnanıram ki, bəlkə də yaşlandıqca beyninizi kəskin saxlamağa kömək edə bilər - əslində bu, HRV tədqiqatımızın növbəti sahəsidir. "

İnsanlar vaxtlarının olmadığını düşünür?

"Araşdırmalar göstərir ki, gündə 40 dəqiqəlik tənəffüs bədəninizin stres reaksiyasını yenidən qurmağın açarıdır. Əks halda tam fayda əldə etməyəcəksiniz. Qənaət edəcəyiniz vaxtı və nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi düşünün, stresdən daha sürətli azad ola bildiyiniz zaman, daha sakit, inamlı və nəzarətdə hiss edə bilsəniz, xüsusən də bu qeyri-müəyyən vaxtlarda. Səmərəlilik olduqca böyükdür."

Shape Magazine, Noyabr 2020 sayı

Üçün nəzərdən keçirin