Bosu topu ilə edə biləcəyiniz 11 məşq

MəZmun

• 1. Tək ayaqlı tutma
• İstiqamətlər
• 2. Quş iti
• İstiqamətlər
• 3. Körpü
• İstiqamətlər
• 4. Dağ alpinisti
• İstiqamətlər
• 5. Burpee
• İstiqamətlər
• 6. Ağ ciyər
• İstiqamətlər
• 7. V çömbəlmək
• İstiqamətlər
• 8. Yan-yana çömbəlmək
• İstiqamətlər
• 9. Pushup
• İstiqamətlər
• 10. Triseps daldırma
• İstiqamətlər
• 11. Oturulmuş əyilmiş bükülmə
• İstiqamətlər
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Məşqlərinizdə bir Bosu topundan necə istifadə ediləcəyi ilə maraqlanırsınız? Bizdə var!

Əvvəllər heç bir Bosu topu görməmisinizsə, narahat olmayın - biz də sizə bu barədə məlumat verdik.

Bosu topu - yarıya bölünən bir məşq topuna bənzəyir - digər tərəfdən düz bir platforma ilə şişirdilir. Onları ən çox idman salonunda, idman mağazasında və onlayn tapa bilərsiniz.

Bu, istifadəçiyə müxtəlif əzələləri cəlb edən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün qeyri-sabit bir səth təmin edən bir tarazlıq məşqçisidir. Bosu topunun istifadəsi məşqinizi daha çətin edəcək və işləri qarışdırmaq üçün əla vasitədir.

Bosu topunun başqa bir faydası çox yönlü olmasıdır. Aşağıda, bütün bədəninizi işlətmək üçün Bosu topunda edə biləcəyiniz 11 məşq hazırladıq. Birini götür, başlayaq.

1. Tək ayaqlı tutma

Gfycat vasitəsilə

Balansa yiyələnmək ilk dəfə bir Bosu topu istifadə etməyə başlayanda ediləcək ən vacib şeydir. Bu tək ayaqlı qüvvələr ağırlıq mərkəzinizi qeyri-sabit bir səthdə tapmaq və saxlamağa məcbur edir.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bir ayağınızı Bosunun ortasına qoyun və ayağınıza balans qoyaraq üstünə addımlayın.
3. Balansınızı 30 saniyə saxlayın, digər ayağınızın Bosuya və ya yerə toxunmasına imkan verməyin.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

2. Quş iti

Gfycat vasitəsilə

Bir Bosu topunda bir quş köpəyinin hərəkəti bir az daha çox çətinlik yaradır.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bosuda dörd ayağa qalxın. Dizləriniz ortadan bir az aşağıda, ovuclarınız yuxarıya doğru olmalıdır. Ayaq barmaqlarınız yerdə dayanacaq.
3. Bosu topundan sağ parmağınızı və sol ayağınızı yerə paralel olana qədər eyni vaxtda qaldırın. Kalçalarınızı topa doğru, boynunuzu neytral saxlayın.
4. Qolunuzu və ayağınızı geri topa endirin və əks qolu və ayağını qaldırın.

3. Körpü

Gfycat vasitəsilə

Bir Bosu körpüsü ilə arxa zəncirinizə diqqət yetirin.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı Bosu topunun üstünə düz qoyun.
3. Nüvənizi möhkəmləndirin və ayaqlarınızın arasından itələyin, budlarınızı tam uzanana qədər dibinizi yerdən qaldırın, qarın boşluğunuzu yuxarıdan sıxın.
4. Budlarınızı yavaşca yerə endirin.

4. Dağ alpinisti

Gfycat vasitəsilə

Bu nüvənizi də hədəf alacaq bu məşqlə bir kardio doza qəbul edin.

İstiqamətlər

1. Bosu topunu aşağı tərəfə qoyun.
2. Əllərinizi Bosunun düz tərəfinin hər iki kənarına qoyaraq yüksək bir taxta mövqeyi tutun.
3. Nüvənizi möhkəmləndirin, düz bir arxa saxlayaraq dizlərinizi sinəmizə doğru bir-bir sürməyə başlayın. Düzgün forma saxlayaraq bacardığınız qədər sürətli gedin.

5. Burpee

Gfycat vasitəsilə

Bunlar nifrət etməyi sevdiyiniz məşqdir, amma burpees həqiqətən səy göstərməyə dəyər. Əlavə bir problem üçün qarışığa bir Bosu topu əlavə edin.

İstiqamətlər

1. Bosu topunu aşağı tərəfə qoyun.
2. Əllərinizi Bosunun hər iki kənarına qoyaraq yüksək bir taxta mövqeyi tutun.
3. Ayaqlarınızı topa tərəf atlayın və enən kimi Bosu topunu yuxarı qaldırın.
4. Qollarınız tamamilə uzandıqda, Bosunu yerə aşağı endirin və ayaqlarınızı yüksək taxta vəziyyətinə atlayın.

6. Ağ ciyər

Gfycat vasitəsilə

Bosu topu kimi qeyri-sabit bir səthə irəliləyən bir hamiləliyi həyata keçirmək daha çox sabitlik və tarazlıq tələb edəcəkdir. Yaxşı formada olmağınız üçün yavaş-yavaş gedin.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bosu'dan təxminən iki ayağın arxasında və ya topun ortasına doğru irəliləyə biləcəyiniz rahat bir məsafədə durun.
3. Göğsünüzü yuxarıda tutaraq, Bosu üzərinə irəliləyin, ayağınızı ortada yerə qoyun, bir balansa girin, tarazlığınızı qorumaq üçün çox çalışın.
4. Ayağa qalxın, başlamaq üçün ayağınızı geri çəkin və digər ayağınızla təkrarlayın.

7. V çömbəlmək

Gfycat vasitəsilə

Çömbəlməkdə bir dəyişiklik, bu hərəkət dördlülərinizə vurğu edəcəkdir. Bosu topunu quraşdırarkən diqqətli olun - bu çətin ola bilər!

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bosu topunu dabanlarınızın ortasında və ayaqlarınızın ucunda duraraq dayanın.
3. Çömbəlin və qollarınızı önünüzə uzatın.
4. Ayağa qalxın və başlayın.

8. Yan-yana çömbəlmək

Gfycat vasitəsilə

Bosu topunu yuxarıdan yuxarı atlayaraq bir hərəkətdə güc və ürək əldə edəcəksiniz.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bosu topuna baxaraq sağ tərəfinizlə dayanmağa başlayın. İstiqamətinizi qoruyaraq sağ ayağınızı topun ortasına atın.
3. Aşağı əyləşin və yoxuşda sol ayağınızı topa və sağ ayağınızı topun əks tərəfinə atlayın, yenidən çömelin.
4. Qalxın, əks tərəfdən geri atlayın.

9. Pushup

Gfycat vasitəsilə

Bosu əlavə etmək itələmələri daha da çətinləşdirir, buna görə dəstləri tamamlamaq üçün dizlərinizə enməkdən qorxmayın.

İstiqamətlər

1. Bosu topunu aşağı tərəfə qoyun.
2. Əllərinizi Bosunun hər iki kənarına qoyaraq yüksək bir taxta mövqeyi tutun.
3. Dirsəklərinizin 45 dərəcə bir açıda olmasını və hərəkət boyunca kürəyinizin düz olmasını təmin edərək təkan tətbiq edin.

10. Triseps daldırma

Gfycat vasitəsilə

Triseps, məşqlərinizdə laqeyd ola bilən daha kiçik bir əzələdir. Qollarınızın arxasını hədəf alacaq Bosu diplərinə daxil olun. Ayaqlarınız topdan nə qədər uzaqlaşsa, bu məşq o qədər çətin olacaq.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Topun qarşısında oturun, əllərinizi çiyin enində bir-birinizin üstünə qoyun. Barmaq uclarınız dibinizə baxmalıdır. Dizlərinizi bükün və dibinizi yerdən yuxarı saxlayın.
3. Dirsəklərinizi içərinizdə tutaraq, qollarınızı bükün, bədəninizi yerə tərəf endirin.
4. Dibiniz yerə toxunduqda, üç başlı kaslarınızın qoşulduğunu hiss edərək başlamaq üçün əllərinizdən geri çəkin.

11. Oturulmuş əyilmiş bükülmə

Gfycat vasitəsilə

Bu hərəkət bir problemdir, buna görə yeni başlayanlar diqqətli olun. Yaxşı formada qalmaq üçün nüvənizə bağlı olduğundan əmin olun - bədən əzələlərini bədəninizin önünə sıx bir şəkildə bükdüyünüzü təsəvvür edin.

İstiqamətlər

1. Bosu düz tərəfini aşağıya qoyun.
2. Bosu üstündə oturun və ayaqlarınızı qaldıraraq V və qollarınızı önünüzə uzadıb bir V mövqe tutun.
3. Özünüzü tarazlaşdırın, gedərkən nüvənizi bükərək silahlarınızı bir tərəfdən bir tərəfə gəzdirməyə başlayın. Bu çox çətindirsə, bükdükcə bir ayağı atın.

Paket

Bu məşqlərdən beşini qarşılaşdırın və sizə meydan oxuduğuna əmin olan bir Bosu topu işi üçün. Hər məşq üçün 12 dəstdən ibarət 3 dəsti hədəfləyin və gücünüzə rəngarənglik əlavə etmək üçün həftədə bir dəfə rutini tamamlayın.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.