Qarın boşluğunu təyin etmək üçün pəhriz

MəZmun

• Əzələ kütləsini artıracaq qidalar
• Qarnı təyin etmək üçün bir pəhriz menyusuna nümunə
• Qarını müəyyənləşdirmək və çəkini artırmaq üçün pəhriz

Qarın boşluğunu müəyyənləşdirməyə və inkişaf etdirməyə imkan verən ən böyük qida sirri zülal qəbulunu artırmaq, yağlı və şirin qidaların qəbulunu azaltmaq və lokal fiziki fəaliyyət göstərmək, qarın nahiyənizdəki yağları azaltmaq və əzələlərinizi daha çox təyin etmək və görünən.

Beləliklə, bu yemək planını tamamlamaq üçün, fərdi məşqçimiz tərəfindən təklif olunan abs-i müəyyənləşdirmək üçün 6 məşqə də baxın.

Əzələ kütləsini artıracaq qidalar

Əzələ kütləsini artırmaq və qarın yağını yandırmaq istəyənlər üçün ən çox tövsiyə olunan qidalar bunlardır:

• Mal əti, xüsusən dəri olmayan ızgara toyuq əti və hinduşka: zülal baxımından zəngindir və az yağ ehtiva edir. Bununla birlikdə, donuz əti və ya mal əti kimi qırmızı ət də bir seçim ola bilər, tercihen görünən yağları çıxarır;
• Balıq və dəniz məhsulları, əsasən ton balığı, qızılbalıq, alabalıq və ya midye: əzələ liflərinin sağlamlığına zəmanət verən omeqa 3-ə əlavə olaraq əzələlərin inkişafına kömək edən bir çox protein ehtiva edir;
• Yumurta: əzələlər tərəfindən asanlıqla istifadə olunan şəffaflıqda mövcud olan yüksək bioloji dəyəri olan proteinlərlə zəngin bir qidadır. Beləliklə, yüksək xolesterol tarixçəsi olan, ancaq yalnız ağ yeyə bilən şəxslər istisna olmaqla, gündə ən azı bir yumurta yemək tövsiyə olunur;
• Süd və süd məhsulları, qatıq, pendir və ya ricotta pendir kimi: başqa bir böyük protein mənbəyidir və ümumiyyətlə su tutmağının qarşısını alan az duz tərkiblidir. Bununla birlikdə, çox miqdarda yağ və duz olduğundan sarı pendirlərdən çəkinmək vacibdir;
• Soya: əzələlərin inkişafı üçün vacib olan az yağla yüksək bioloji dəyəri olan amin turşularını əldə etməyin əla bir yoludur. Soya yeməyin yaxşı yolları, məsələn soya südü və ya tofudur;
• Yağlı toxumlar, qoz və ya fındıq kimi: zülal baxımından zəngindir, lakin eyni zamanda çox kalori ehtiva edirlər və bu səbəbdən yalnız iki xörək qaşığı üyüdülmüş yağ yeməlisiniz.

Bitki mənbələrindən keyfiyyətli zülal almağın bir yolu da lobya və düyü kimi dənli və dənli bitkiləri qarışdırmaqdır.

Bundan əlavə, qarın boşluğunu təyin etmək və qarını qurutmaq üçün, məşq zamanı yeyilən sudan əlavə, gündə 8 stəkan su içmək lazımdır, sancıların qarşısını almaq, böyrəklərin işini yaxşılaşdırmaq və zülal metabolizması nəticəsində yaranan məhsulları xaric etmək.

Qarnı təyin etmək üçün bir pəhriz menyusuna nümunə

THE gündə tövsiyə olunan protein miqdarı hər kq çəki üçün 1 qramdır, 70 kq fərdi üçün təxminən bərabər ola bilər:

Əzələ kütləsini artırmaq üçün yaxşı bir strategiya, hər kilo üçün 1,5 qram protein yemək ola bilər. Ancaq bu, yalnız böyrəklərə zərər verməmək üçün fiziki bir məsləhətçi və bir qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyi altında sıx bir fiziki fəaliyyət edərkən edilməlidir.

Bu pəhrizi tamamlamaq üçün vitamin və ya protein əlavələri məşqdən əvvəl və sonra da istifadə edilə bilər, bununla birlikdə fərdi ehtiyaclara yaxşı uyğunlaşmaları üçün bir diyetoloq tərəfindən tövsiyə edilməlidir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə olunan əsas əlavələrin siyahısına baxın.

Qarını müəyyənləşdirmək və çəkini artırmaq üçün pəhriz

Qarını müəyyənləşdirmək və çəkini artırmaq üçün pəhriz yuxarıda göstərilən pəhrizə bənzəməlidir, buna baxmayaraq bədənin metabolik dərəcəsini aşmaq vacibdir ki, artıq əzələ kütləsinin lazımsız yanması olmasın. Beləliklə, bəzi vacib tövsiyələr bunlardır:

• Hər 2 və ya 3 saatda bir yeyin bədənin enerji ehtiyatlarını qorumaq, əzələlərin israfının qarşısını almaq;
• Hər yemək zamanı zülal yeyin, əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar üçün kəsmik, qoz-fındıq və ya ton balığı kimi qidalardan istifadə;
• Yemək yemədən məşqlərdən çəkininenerji ehtiyatlarını tükəndirdiyi və məşq əsnasında əzələlərin boşalmasına səbəb olduğu üçün. Yaxşı bir tövsiyə məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir ovuc yağlı toxumla banan yeməkdir;
• Məşqlərdən sonra bir protein kokteyli içmək ya da əzələ böyüməsini artırmaq üçün dərhal bir protein barı yeyin;
• Bir boşqab yemək yeməkTəlimdən 1 saat sonra, ət və ya balıq + düyü, makaron, kartof və ya 2 yumurta + 2 dilim tam taxıl çörəyi və tərəvəz ilə müşayiət olunur.

Beləliklə, qarın almadan kilo almaq üçün kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Məlumatlarınızı bu BMI kalkulyatoruna qoyaraq gündə neçə kalori yeməli olduğunuza baxın və bu video ilə kalorini sağlam bir şəkildə necə artıracağınızı öyrənin: