Bədən tarama meditasiyasını necə etmək olar (və nə üçün etməlisiniz)

MəZmun

• Niyə sınamağa dəyər
• Yuxu üçün
• Stres və narahatlıq üçün
• Ağrı üçün
• Necə başlamaq lazımdır
• Bunu bir vərdişə çevirin
• Digər başlanğıc məsləhətləri
• Mükəmməllikdən narahat olmayın
• Unutmayın, hər yerdə düşünə bilərsiniz
• Xüsusi hədəflərlə meditasiya etməkdən çəkinin
• Alt xətt

Bu nöqtədə, yəqin ki, meditasiyanın faydaları haqqında hər şeyi eşitmisiniz. Ancaq seçim edə biləcəyiniz bir çox düşüncə növü ilə başlamaq çox böyük hiss edə bilər.

Bədən taramasına daxil olun, ağrı, gərginlik və ya qeyri-adi bir şey üçün vücudunuzu diqqətlə taramağı əhatə edən düşüncə praktikasına.

Bədən hissləri barədə daha çox məlumatlılığın inkişaf etdirilməsi, fiziki mənliyinizlə daha çox əlaqəli olduğunuzu və istənməyən hisslərin potensial səbəbləri haqqında daha çox məlumat əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Bu biliklər səhv olanların aradan qaldırılmasını asanlaşdıraraq bədəndə sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər və ağıl.

Niyə sınamağa dəyər

Mütəxəssislər, meditasiyanın fiziki və emosional sağlamlığı bir çox yolla təşviq edə biləcəyinə dair dəlillər tapdılar, məsələn:

• yaxşılaşdırılmış yuxu
• narahatlıq və stresdən azad olmaq
• daha çox özünüdərk
• artan özünə şəfqət
• ağrı azaldı
• siqaretdən çıxarkən

Budur, ən çox araşdırılan faydalardan bəzilərinə nəzər salaq.

Yuxu üçün

Diqqətlə düşünmək bəzi yuxu problemlərinin təsirini azaltmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Amerika Pediatriya Akademiyasına görə, yatmazdan əvvəl müntəzəm bir bədənin taraması, yuxusuzluğun aradan qaldırılmasında xüsusilə faydalı ola bilər.

Meditasiyanı yuxu problemləri üçün bu qədər təsirli edən nədir?

Bir çox insan narahat olduqda və ya stresli olduqda rahat yuxu almaqda çətinlik çəkir. Meditasiya rahatlamağa, narahat düşüncələrdən azad olmağa və ümumiyyətlə daha sakit hiss etməyə kömək edə bildiyindən müntəzəm düşüncə praktikası tez-tez sizi oyaq saxlayan narahatlığı azalda bilər.

Stres və narahatlıq üçün

Tədqiqat, meditasiyanı narahatlıq və stresi aradan qaldırmaq üçün potensial olaraq faydalı bir vasitə kimi dəstəkləyir.

zehinlilik meditasiyasının ümumi narahatlıq əlamətlərini azaltmaq potensialına malik olduğunu göstərir. Tədqiqatçılar ayrıca diqqətə əsaslanan stres azaltma təcrübələrinin stresi idarə etmə qabiliyyətinə müsbət təsir göstərə biləcəyini qeyd etdilər.

47 klinik sınaqdan birində, narahatlıq və streslə mübarizə üçün faydalı bir yanaşma olaraq zehinlilik meditasiyasına dəstək tapıldı.

Ağrı üçün

Əgər əvvəllər ciddi bir ağrı yaşamısınızsa, ehtimal ki, başqa bir şey haqqında düşünməkdə çətinlik çəkdiniz. Bu, xroniki ağrı ilə yaşayan bir çox insanın gündəlik təcrübəsidir. Aydındır ki, bu cür ağrı həyatınıza əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərə bilər.

Meditasiya mütləq ağrını dayandıra bilməz. Bədənin və emosional vəziyyətinizin artması kimi meditasiya nəticələri bu ağrı barədə düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər. Artan ağrı və qəbul ağrısı, inkişaf etmiş bir dünyagörüşə səbəb ola bilər.

13 tədqiqatdan birində düşüncənin meditasiyanın depresiya və ya həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsi kimi xroniki ağrı ilə əlaqəli təsirləri azaltmağa kömək edə biləcəyi düşünülür.

Bu xroniki ağrı üçün standart baxımdan daha uzun müddətə təsir göstərir.

Meditasiya müəllimi və stres üzrə mütəxəssis Jon Kabat-Zinn, ağrı üçün ən faydalı düşüncə növü olaraq bədən taraması meditasyonlarını tövsiyə edir.

Necə başlamaq lazımdır

Bədən taramasını yavaş-yavaş bədəninizdə gəzən bir zehni rentgen kimi düşünə bilərsiniz.

Bunu sınamaq üçün necə:

1. Rahat olun. Rahatlanmağa başlayın. Uzatın və ya əllərinizi asanlıqla uzatmağa imkan verən bir vəziyyətdə oturun.
2. Fokus. Gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizə odaklanmaya başlayın. Nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizin dolduğunu və ciyərlərinizi tərk etdiyini hiss edin.
3. Haradan başlayacağınızı seçin. İstədiyiniz yerdə başlayın - sol əl, sol ayaq, sağ əl, sağ ayaq, başınızın üstü. Yavaş və dərindən nəfəs almağa davam edərkən o yerə diqqət yetirin.
4. Diqqət yetirin. Şüurunuzu ağrı, gərginlik, narahatlıq və ya qeyri-adi bir şey hisslərinə açın.
5. Yavaş get. Bu hissləri müşahidə etmək üçün 20 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər hər yerə sərf edin.
6. Qəbul et. Ağrı və narahatlıq hiss etməyə başlasanız, bu duyğuların ortaya çıxardığı hər hansı bir duyğunu qəbul edin və oturun. Onları tənqid etmədən qəbul edin. Məsələn, məyus və qəzəbli hiss edirsinizsə, özünüzü bu duyğulara görə mühakimə etməyin. Onlara diqqət yetirin və keçməsinə icazə verin.
7. Nəfəs alın. Hər nəfəs aldıqda ağrı və gərginliyin azaldığını xəyal edərək nəfəs almağa davam edin.
8. Buraxın. Bədəninizin o hissəsindəki zehni məlumatlılığınızı yavaşca buraxın və onu növbəti diqqət mərkəzinə yönləndirin. Bəzi insanlar nəfəs alarkən bir bədən hissəsini sərbəst buraxıb nəfəs aldıqda digər hissəyə keçdiyini təsəvvür etməyi faydalı hesab edirlər.
9. Gedin. Yuxarıdan aşağıya və ya bir tərəfdən yuxarı və digər tərəfdən aşağıya doğru hərəkət etməyinizdən asılı olmayaraq bədəniniz boyunca məşqinizi sizin üçün mənalı bir şəkildə davam etdirin.
10. Sürüşən düşüncələrə diqqət yetirin. Bədəninizi taramağa davam edərkən düşüncələrinizin sürüşməyə başladığı vaxtı qeyd edin. Bu, ehtimal ki, bir dəfədən çox olacaq, buna görə narahat olmayın. Uğursuz olmadısınız və düşüncələrinizi asanlıqla yoluna qaytara bilərsiniz. Sadəcə tarama dayandırdığınız yerə şüurunuzu yavaşca qaytarın.
11. Təsəvvür edin və nəfəs alın. Vücudunuzun bəzi hissələrini skan etməyi bitirdikdən sonra məlumatlılığınızın bədəniniz boyunca gəzməsinə icazə verin Bunu bir qəlib dolduran maye kimi təsəvvür edin. Bir neçə saniyə ərzində bütün vücudunuzun bu şüuru ilə oturarkən yavaş-yavaş nəfəs almağa və nəfəs almağa davam edin.
12. Qayıt Diqqətinizi yavaşca buraxın və diqqətinizi ətrafınıza qaytarın.

Bunu bir vərdişə çevirin

Dərhal bir qədər yaxşılaşma müşahidə edə bilərsiniz. Yenə də bədən taramasının heç bir təsiri olmaya bilər. Narahatlıq barədə məlumatlılığınızı daha da pis göstərə bilər.

Bu sizi meditasiyadan tamamilə uzaqlaşdıra bilər, amma işlərin yaxşılaşıb-düzəlmədiyini görmək üçün daha bir neçə cəhd göstərməyə çalışın.

Bir çox insan meditasiyadan zövq almır və ilk dəfə sınadıqda heç bir fayda görmür. Ancaq mütəxəssislər, sevməsəniz də, mütəmadi olaraq düşünməyə dəyər.

Davamlı düşüncə beyninizdə müsbət dəyişikliklərə səbəb ola bilər:

• təkmilləşdirilmiş fokus
• artan mərhəmət və digər müsbət emosiyalar
• istənməyən duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün daha çox qabiliyyət

Əgər kömək edərsə, meditasiyanı beyniniz üçün bir məşq kimi düşünə bilərsiniz. Bəlkə də hər zaman tər tökmək istəmirsiniz, xüsusən də əvvəllər kobud bir gün keçirmisinizsə. Ancaq bir dəfə getdikdən sonra məşq ümumiyyətlə asanlaşır, düzdür?

Məşqləri bitirdikdən sonra özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz və bir idman qaydalarına riayət etməyiniz zamanla bunu asanlaşdırır.

Digər başlanğıc məsləhətləri

Bədən taraması və ya hər hansı bir düşüncə növü ilk dəfə sizin üçün çox yaxşı görünmürsə, ruhdan düşməməyə çalışın. Meditasiyaya alışmaq biraz vaxt ala bilər və bu tamamilə normaldır.

Unutmamalı olduğumuz bir neçə ipucu:

Mükəmməllikdən narahat olmayın

Meditasiyaya gəldikdə, tək "doğru" bir yanaşma yoxdur. Sonda ən yaxşı düşüncə növü sizin üçün uyğun olan şeydir.

Bir çox insan hər gün eyni vaxtda və eyni yerdə düşünmək ən faydalı hesab edir. Bu vərdişinizi formalaşdırmanıza kömək edə bilər, ancaq bəzən qısaltmaq məcburiyyətindəsinizsə çox narahat olmayın.

15 dəqiqə, hətta 5 dəqiqə meditasiya etmək, heç düşünməməkdən daha yaxşıdır.

Yəqin ki, diqqətinizi yayındıracaqsınız və bu da yaxşıdır. Hamı edir. Özünüzə çətin anlar vermək əvəzinə, çalışmağa davam etməyə təşviq edin.

Unutmayın, hər yerdə düşünə bilərsiniz

Evdə düşünmək daha asan ola bilər, ancaq hər yerdə meditasiya ilə məşğul ola bilərsiniz:

• İşdə yorğun və ya gərgin? Bədəni sürətli bir şəkildə taramaq üçün 5 dəqiqəlik fasilə verin.
• İşə gedən evinizdə həvəssiz? Sevgi dolu bir düşüncə ilə qəbul və şəfqəti tətbiq edin.

Bacaklarınızı çarpazlaşdıraraq oturmaq kimi ənənəvi bir meditasiya pozasında rahat olmaq çətindirsə, uzanmağa, ayağa qalxmağa və hətta açıq havada düşünməyə çalışın.

Xüsusi hədəflərlə meditasiya etməkdən çəkinin

Çox güman ki, bir səbəbdən düşünməklə məşğul olursunuz. Stresi azaltmaq, rahatlamağı yaxşılaşdırmaq və ya yuxunuzu yaxşılaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Ancaq konkret hədəflərlə daxil olsanız, onlara çatmağa çalışmaq üçün o qədər cəmləşmiş hiss edə bilərsiniz ki, bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsiniz. Meditasiyanın işləmədiyini hiss etməyə başlasanız, başladığınızdan daha çox stresli ola bilərsiniz.

Bir sadə hədəfə başlamaq daha faydalıdır: bədəninizin söylədikləri barədə daha çox məlumat əldə etmək.

Alt xətt

Meditasiya faydalı bir sağlamlıq praktikası olaraq populyarlıq qazanmağa davam edir və bir çox mütəxəssis bunu çətin duyğuları idarə etməyin faydalı bir yolu olaraq tövsiyə edir.

Bədənin tarama meditasiyası az risk tələb edərkən, düşüncə meditasiyası bəzən depressiya və ya narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Qaranlıq, istənməyən düşüncələr və ya duyğular görürsənsə, davam etmədən əvvəl terapevtlə görüşün.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.