10, 60 və ya 120 saniyədə necə yuxuya getmək olar

MəZmun

• Yuxunun ən sürətli yolu?
• 10 saniyədə necə yatmaq olar
• Hərbi metod
• Hərbi metod
• 60 saniyədə necə yatmaq olar
• 4-7-8 nəfəs üsulu
• 4-7-8 nəfəs alma bir dövrü necə ediləcək:
• Proqressiv əzələlərin rahatlaması (PMR)
• Rahatlıq ssenarisi
• 120 saniyədə necə yuxuya getmək olar
• Özünüzə oyaq qalın deyin
• Sakit bir yer görselleştirin
• Şəkil yayındırması
• Yuxu üçün akupressur
• Texnika
• Texnika
• Texnika
• Bu üsullarla qarşılaşmadan əvvəl özünüzü tam hazırlayın
• Çalışmısınız ...

Yuxunun ən sürətli yolu?

Əslində yatmaqdan daha çox yuxuya getməyə çalışaraq daha çox vaxt sərf edirsiniz? Sən tək deyilsən.

Sadəcə çox çalışmaq hərəkəti zehinimizi oyaq saxlayan narahat, sinir sıxan bir enerjiyə səbəb ola bilər (və ya davam etdirə bilər).

Ağlınız yata bilmirsə, vücudunuzun əməl etməsi həqiqətən çətindir. Ancaq açarı dəyişdirməyə və bədəninizi etibarlı bir söndürmə rejiminə yönəltməyə cəhd edə biləcəyiniz elmi tövsiyələr var.

Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edən bəzi elmi əsaslı tövsiyələri əhatə edirik.

10 saniyədə necə yatmaq olar

Bu tez və replikada yuxuya getmək üçün bir sehrli sehr tələb edir, ancaq təcrübə ilə son anda şirin 10 saniyəlik nöqtəyə gələ bilərsiniz.

Qeyd: Aşağıdakı üsul başa çatmaq üçün tam 120 saniyə çəkir, lakin son 10 saniyənin həqiqətən nəhayət susdurmaq üçün lazım olan bütün olduğu deyilir.

Hərbi metod

Sharon Ackerman tərəfindən ilk olaraq bildirilən məşhur hərbi üsul, "Rahatla və Qalib gəlin: Çempionat performansı" adlı bir kitabdan irəli gəlir.

Ackerman'ın sözlərinə görə, Birləşmiş Ştatların Hərbi Dəniz Qüvvələri Uçuşdan əvvəl Məktəbi pilotların 2 dəqiqə və ya daha az müddətdə yuxuya getmələrinə kömək edəcək bir yol yaratdı. Pilotlar təxminən 6 həftəlik təcrübə apardılar, amma işə yarandı - hətta qəhvə içdikdən sonra və arxa planda səs səsləri ilə.

Bu tətbiqetmənin hətta oturmaq üçün yatmaq lazım olan insanlar üçün işlədiyi deyilir!

Hərbi metod

1. Ağzınızdakı əzələlər daxil olmaqla bütün üzünüzü rahatlayın.
2. Gərginliyi buraxmaq üçün əllərinizi çəkin və əllərinizi bədənin yanına buraxın.
3. Exhale, sinə rahatlayır.
4. Bacaklarınızı, budlarınızı və buzovlarınızı rahatlayın.
5. Rahat bir mənzərəni təsəvvür edərək fikrinizi 10 saniyə təmizləyin.
6. Bu işləmirsə, "düşünmə" sözlərini 10 saniyədən çox işlətməyə çalışın.
7. 10 saniyə ərzində yuxuya getməlisiniz!

Bu sizin üçün işləmirsə, hərbi metodun təməlləri üzərində işləməyiniz lazım ola bilər: nəfəs alma və əzələlərin gevşetməsi, bunların işlədiyini bir sıra elmi sübutlara malikdir. Ayrıca, DEHB və ya narahatlıq kimi bəzi şərtlər bu metodun effektivliyinə mane ola bilər.

Bu hərbi metodun əsaslandığı texnikaları və onları necə effektiv tətbiq etməyi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

60 saniyədə necə yatmaq olar

Nəfəs almağınıza və ya əzələlərinizə diqqət yetirən bu iki üsul, ağlınızı mövzudan yayınmağa və geri yatmağa kömək edir.

Bu sındırmaları sınayan bir başlanğıc varsa, bu metodlar işə 2 dəqiqə çəkə bilər.

4-7-8 nəfəs üsulu

Meditasiya və vizuallaşdırma güclərini bir-birinə qarışdıraraq bu nəfəs üsulu təcrübə ilə daha təsirli olur. Əgər astma və ya KOAH kimi bir tənəffüs vəziyyətiniz varsa, başlamazdan əvvəl həkiminizlə müayinə edin, çünki bu simptomlarınızı ağırlaşdıra bilər.

Hazırlamaq üçün dilinizin ucunu ağzınızın damına, iki ön dişinizin arxasına qoyun. Dilinizi orada hər zaman saxlayın və lazım olsa dodaqlarınızı təmizləyin.

4-7-8 nəfəs alma bir dövrü necə ediləcək:

1. Dodaqlarınızı biraz parçalayın və ağzınızdan nəfəs aldığınız müddətdə xoşagələn bir səs çıxartın.
2. Sonra dodaqları bağlayın və səssizcə burnunuzla nəfəs alın. Başınıza 4-ə qədər sayın.
3. Sonra nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
4. Bundan sonra (sanki səslə) 8 saniyə nəfəs alın.
5. Hər dövrün sonunda çox ehtiyatlı olmaqdan çəkinin. Ağılsız tətbiq etməyə çalışın.
6. Dörd tam nəfəs üçün bu dövrü tamamlayın. Əgər istirahətiniz gözləniləndən daha erkən baş verdiyini hiss etsəniz, bədəninizi yatmasına icazə verin.

Proqressiv əzələlərin rahatlaması (PMR)

Dərin əzələ gevşetməsi olaraq da bilinən mütərəqqi əzələlərin rahatlaması sizi açmağa kömək edir.

Məqsəd gərginləşməkdir, amma gərginləşməməlidir - əzələlərinizi gərginliyə salmaq üçün rahatlayın. Bu hərəkət bədəninizdə əmin-amanlığı təbliğ edir. Yuxusuzluqla kömək etmək tövsiyə olunan bir hiylədir.

Başlamazdan əvvəl, bədəninizi nəfəs alarkən tərk edən gərginliyi təsəvvür edərkən 4-7-8 metodunu tətbiq etməyə çalışın.

Rahatlıq ssenarisi

1. Qaşlarınızı 5 saniyə mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu, alnınızın əzələlərini sıxacaq.
2. Dərhal əzələlərinizi rahatlayın və gərginliyin azaldığını hiss edin. 10 saniyə gözləyin.
3. Yanaqlarınızda gərginlik yaratmaq üçün geniş təbəssüm edin. 5 saniyə saxlayın. Rahatlayın.
4. 10 saniyə fasilə verin.
5. Gözlərinizi yumub sıxın. 5 saniyə saxlayın. Rahatlayın.
6. 10 saniyə fasilə verin.
7. Rahat bir şəkildə tavana baxdığınız üçün başınızı bir az arxaya əymək. 5 saniyə saxlayın. Boynunuz yenidən yastığa düşdüyündən rahatlayın.
8. 10 saniyə fasilə verin.
9. Bədəninizin qalan hissəsini, üçbucağınızdan sinə, bud ayaqlarına qədər davam edin.
10. Bədənin qalan hissəsini gərginləşdirib rahatlamağı bitirməsən də özünüzü yuxuya buraxın.

Bunu edərkən, bədəniniz rahat və rahat vəziyyətdə olduqda nə qədər rahat və ağır hiss etdiyinə diqqət yetirin.

120 saniyədə necə yuxuya getmək olar

Əvvəlki metodlar hələ də işləməyibsə, çıxmağınız lazım olan bir tıxanma ola bilər. Bu texnikaları sınayın!

Özünüzə oyaq qalın deyin

Paradoksal niyyət adlanır, özünüzü oyaq qalmağınızı daha sürətli yuxuya getməyin yaxşı bir yolu ola bilər.

İnsanlar üçün - xüsusilə yuxusuzluğu olanlar - yatmağa çalışmaq performans narahatlığını artıra bilər.

Tədqiqatlar, paradoksal niyyət tətbiq edənlərin, olmayanlara nisbətən daha sürətli yuxuya getdiyini təsbit etdi. Əgər tez-tez yatmaq istəyəndə özünüzü vurğuladıysanız, bu üsul ənənəvi, qəsdən nəfəs alma təcrübələrindən daha təsirli ola bilər.

Sakit bir yer görselleştirin

Hesablama zehninizi çox aktivləşdirirsə, təxəyyülünüzü cəlb etməyə çalışın.

Bəziləri deyirlər ki, bir şeyi vizuallaşdırmaq onu gerçəkləşdirə bilər və bu yuxu ilə də mümkündür.

Oksford Universitetinin 2002-ci ildə apardığı bir tədqiqatda tədqiqatçılar "görüntü yayındırması" ilə məşğul olan insanların ümumi yayındırma və ya göstəriş olmayan insanlara nisbətən daha sürətli yuxuya getdiklərini təsbit etdilər.

Şəkil yayındırması

• Qoyunları saymaqdansa, sakit bir şərait və onunla birlikdə olan bütün hissləri təsəvvür etməyə çalışın. Məsələn, bir şəlaləni, əks-səda verən səsləri, tələsik suyu və nəm yosunun qoxusunu təsəvvür edə bilərsiniz. Əsas, bu görüntünün yuxudan əvvəl "düşüncələr, narahatlıqlar və narahatlıqlar ilə yenidən məşğul olma" nın qarşısını almaq üçün beyninizdə yer tutmasına imkan verməkdir.

Yuxu üçün akupressur

Acupressure həqiqətən işlədiyini əmin bir şəkildə müəyyənləşdirmək üçün kifayət qədər tədqiqat yoxdur. Ancaq mövcud tədqiqat ümidverici bir şeydir.

Bir üsul, bildiyiniz və hiss etdiyiniz bölgələrin, məsələn, burun körpüsünün yuxarı hissəsi və ya məbədlərinizi hədəf almaqdır.

Bununla birlikdə, akupressurada yuxusuzluqla kömək etdiyi bildirilən xüsusi məqamlar da var. Burada oturmadan edə biləcəyiniz üç şey:

1. Ruh qapısı

Texnika

1. Çəhrayı tərəfinizdəki xurma altındakı kiçik, boş boşluq üçün hiss edin.
2. 2 - 3 dəqiqə bir dairəvi və ya yuxarı-aşağı hərəkətdə təzyiq tətbiq edin.
3. Nöqtənin sol tərəfini (xurma ilə baxın) bir neçə saniyə yumşaq bir təzyiq ilə basın və sonra sağ tərəfi (əlin üzü ilə) saxlayın.
4. Digər biləyinizin eyni hissəsində təkrarlayın.

2. Daxili sərhəd qapısı

Texnika

1. Bir xurma yuxarıya baxarkən, bilək bükməyinizdən üç barmaq genişliyini aşağı sayın.
2. Baş barmağınızla iki tendon arasında sabit bir aşağı təzyiq tətbiq edin.
3. Əzələlərinizin rahatlaşdığını hiss edənə qədər dairəvi və ya yuxarı-aşağı hərəkət edərək masaj edə bilərsiniz.

3. Külək hovuzu

Texnika

1. Barmaqlarınızı bir-birinizə bağlayın (barmaqları çıxın və ovuclara toxun) və əllərinizlə kubok şəkli yaratmaq üçün ovuclarınızı açın.
2. Baş barmaqlarınızı kəllə altına qoyun, baş barmaqlarınız boyun və başın qoşulduğu yerə toxunaraq.
3. Bu bölgəni masaj etmək üçün dairəvi və ya yuxarı-aşağı hərəkətlərdən istifadə edərək dərin və möhkəm bir təzyiq tətbiq edin.
4. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən bədəninizin necə rahatlaşdığına diqqət yetirin.

Bu üsullarla qarşılaşmadan əvvəl özünüzü tam hazırlayın

Bu üsulları sınamısınız və hələ də 2 dəqiqə və ya daha az müddətdə yuxuya gedə bilməmisinizsə, yataq otağınızın daha yaxşı bir yuxu yerini düzəltmək üçün edə biləcəyiniz başqa tövsiyələrə baxın.

Çalışmısınız ...

1. saatınızı gizlədir
2. yatmadan əvvəl isti duş qəbul etmək
3. otağınızı sərinləmək üçün pəncərəni açmaq
4. corab geyinir
5. incə 15 dəqiqəlik yoga qaydası
6. telefonunuzu yatağınızdan çox uzaqda yerləşdirmək
7. aromaterapiya (lavanda, çobanyastığı və ya aydın adaçayı)
8. mədə həzmini və ya yatmadan əvvəl stimullaşdırmanı qarşısını almaq üçün əvvəlcədən yemək

Otağınızdakı atmosfer yuxuya zərər verdiyini görsən, səs-küyün qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz vasitələr var. Eynən.

İnternetdən ala biləcəyiniz pərdələrə, ağ səs-küylü maşınlara (və ya avtomatik dayandırma taymerı ilə musiqi dinləmək) və qulaq fişlərinə investisiya qoymağa çalışın.

Digər tərəfdən, yuxu gigiyenası və ya təmiz yuxu real və təsirli olur.

Hərbi üsula və ya 4-7-8 nəfəs almağa başlamazdan əvvəl, səssiz yuxu üçün yataq otağınıza nə edə biləcəyinizə baxın.