Bədənin yenidən qurulması: Eyni vaxtda yağ itirir və əzələ qazanır
MəZmun
- Bədənin yenidən qurulması nədir?
- Bədənin yenidən qurulması yalnız çəki itirməkdən daha çoxdur
- Bədənin yenidən qurulması necə işləyir?
- Bədənin yenidən qurulması əsasları
- Yağları necə itirmək olar
- Qidalanma və yağ itkisi
- Yağ anbarlarını azaltmağın digər yolları
- Əzələ necə qazanmaq olar
- Zülalın əhəmiyyəti
- Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər
- Bədənin yenidən qurulmasını təşviq edən əlavələr
- Alt xətt
Arıqlamağa çalışan insanların çoxu hələ də tonlanmış bədən istəyir.
Çox vaxt, ənənəvi kilo vermə proqramı, bədənin yağını azaltmaq və əzələ qazanmaqdan daha az miqyasda vurmaqdır.
Bədənin yenidən qurulması, yalnız yağ itirməyin, eyni zamanda əzələ qazanmağın vacibliyini vurğulayan kilo itkisinə bir yanaşmadır.
Yağları azaltmaqdan əlavə, bədəndə yenidənqurma üsullarından istifadə gücü artırmağa və gün ərzində yandırdığınız kalorilərin sayını artırmağa kömək edə bilər.
Bu yazı bədənin yenidən qurulmasını müəyyənləşdirir və onun sağlamlıq üçün faydaları və bədənin yenidən qurulma rejiminə necə başlamaq barədə danışır.
Bədənin yenidən qurulması nədir?
Bədən tərkibi bədəninizdə olan yağ və yağsız kütləin (əzələ, sümük və su) miqdarına aiddir.
Bədən tərkibini analiz etmək, bədən çəkisi indeksi (BMI) kimi yalnız çəki və boy boyu amil edən digər seçim metodlarına nisbətən sağlamlıq haqqında daha yaxşı bir fikir verir.
Bədəninizdəki əzələ kütləsinə nisbətdə yağ faizi yalnız çəki və ya BMI-dən daha çox ümumi rifahınızı əks etdirir.
Buna görə bədənin yenidən qurulması, çəkiyə deyil, bədən quruluşuna diqqət yetirir.
Normal bir pəhrizdən fərqli olaraq, bədənin yenidən qurulması, fitness və qidalanma üsulları bədəninizin yağla əzələyə nisbətində sağlam dəyişikliklərə səbəb olan bir həyat tərzidir.
Rekompozisiya "yenidən və ya başqa bir şəkildə bir şey meydana gətirmək" deməkdir, buna görə "bədən yenidən qurulması" termini.
Bədənin yenidən qurulması idmançılar və ağır atletlər tərəfindən xeyli müddətdir istifadə olunsa da, sadəcə bəslənməyə və yağ itirməyə çalışanlarla bu yaxınlarda cazibə qazandı.
Bədənin yenidən qurulması yalnız çəki itirməkdən daha çoxdur
Adətən insanlar arıqlamaq istəyərkən tərəqqisini ölçmək üçün bir tərəzi istifadə edirlər.
Ölçəkdəki nömrə azalırsa, diyetisyenlərin əksəriyyəti uğur qazanırlar.
Bununla birlikdə tərəqqinizi izləmək üçün yeganə metod olaraq bir miqyas istifadə problemi, tərəzilərin çoxunun sağlamlığın ölçülməsində vacib bir amil olan yağ itkisi və əzələ itkisi arasında fərq etməməsidir.
Bədən yağının çox olması sağlamlığınızla əlaqəli bir problemlə əlaqələndirilmiş və şəkərli diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki vəziyyət riskini artıra bilər (1).
Bunun əksinə olaraq, əzələ kütləsinin bədən yağına nisbəti sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər və yuxarıda göstərilən xəstəliklər riskini azaldır (2, 3, 4).
Düzgün işlər görsəniz, bədənin yenidən qurulması bədəninizin makiyajını dəyişdirir ki, daha az yağ və daha çox əzələ əldə edəsiniz.
Maraqlıdır ki, bədənin yenidən qurulma üsullarını kilo itkisinin digər metodlarından üstün tutması əzələdə eyni vaxtda qazanc əldə etməsi səbəbindən daha yavaş arıqlamağa və ya ümumiyyətlə arıqlamağa səbəb ola bilər.
Bununla birlikdə, populyar inancdan fərqli olaraq, əzələlərin yağla nisbətiniz bədən çəkisi deyil, ümumi sağlamlıq və fitness baxımından ən yaxşı göstəricidir.
Üstəlik, artan əzələ kütləsi istirahət metabolik sürətinizi (RMR) artırır, yəni istirahət edərkən daha çox kalori yandıracaqsınız (5, 6).
Xülasə Bədənin yenidən qurulması, arıqlamaq məqsədi ilə deyil, eyni zamanda əzələ kütləsini artırarkən bədən yağının azalmasına yönəldilir.Bədənin yenidən qurulması necə işləyir?
Bədənin yenidən qurulması bir pəhrizdən daha çox bir həyat tərzi olduğundan, qurulmuş protokol yoxdur.
Bunun əvəzinə, yağ yandırarkən əzələ qazanmaq istəyənlər, bədənin yenidən qurulmasını asanlaşdıran yollarla pəhriz və məşq rejimlərini dəyişdirməyi öhdələrinə götürməlidirlər.
Ağırlığı bir miqyasda izləmək əvəzinə, bədənin dövran ölçmələri və bədən yağlarını dəri örtüklü kaliperlər kimi üsullarla ölçməklə nəticələri qiymətləndirməlisiniz.
Bədənin yenidən qurulması əsasları
Ənənəvi kilo vermək üsulları ilə insanlar daha çox enerji sərf etmək üçün kaloriləri kəsərək ürək-damar məşqlərini artıra bilər.
Bu kilo itkisi ilə nəticələnsə də, çox güman ki, həm yağ, həm də əzələ kütləsini qıracaqdır.
Bədənin yenidən qurulması qaydasını izləyərkən eyni zamanda yağ itirərkən əzələlərin qorunması və qurulması üçün çox vacibdir.
Bu məqsədə çatmaq üçün məşqlərdə və pəhrizdə dəyişiklik edilməlidir.
Ürək-damar məşqləri arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün vacib olsa da, bədən quruluşunu dəyişdirmək üçün güc təhsili lazımdır.
Bundan əlavə, protein tərkibində olan bir pəhriz əzələ böyüməsini dəstəkləyərkən yağ itkisini asanlaşdırır (7).
Bədənin yenidən qurulması üsulları son hədəfinizə görə dəyişə bilər.
Məsələn, daha çox əzələ və kəsilmiş yağ qoymaq istəyən arıq bir bədən tərbiyəçisi, tonlandıqda yağ itirmək istəyən çox kilolu insandan fərqli pəhriz və məşq ehtiyaclarına sahib olacaqdır.
Yaxşı xəbər budur ki, bədənin yenidən qurulması, düşmək istədiyiniz yağ və ya qazanmaq istədiyiniz əzələdən asılı olmayaraq hər kəsə fayda verir.
Bədənin effektiv şəkildə yenidən qurulmasının açarı pəhriz və məşq arasında düzgün tarazlığın tapılmasıdır.
Xülasə Bədən tərkibini dəyişdirmək istəyənlər əzələ kütləsini artırmaq və yağ kəsmək üçün üsullardan istifadə etməlidirlər. Bədənin yenidən qurulması prinsipləri hər kəs tərəfindən istifadə olunsa da, üsullar bədən tərkibi məqsədinizdən asılı olaraq dəyişir.Yağları necə itirmək olar
Bir çox xroniki xəstəlik riskinizi artırmaqdan, emosional rifahınıza və bədən görünüşünüzə xələl gətirməkdən artıq bədən yağları sağlamlığa mənfi təsir edə bilər (8, 9).
Bədən yağını itirmək üçün daha az kalori istehlak etmək və ya daha çox enerji xərcləməklə əldə edilə bilən bir kalori çatışmazlığı yaranmalıdır.
Bununla birlikdə, çox aşağı kalorili diyet vasitəsilə həddindən artıq çox kalori kəsmək və ya ürək-damar məşqləri ilə məşğul olmaq mütləq əzələ kütləsini qoruyub saxlamır.
Bədəninizi qorumaq və ya qurarkən yağ itirmək üçün, əzələlərin kütləsini artıran məşqlərə, məsələn güc təhsili kimi təlimlər daxil edərkən kalorili qidalanmağı orta dərəcədə azaltmaq yaxşıdır.
Qidalanma və yağ itkisi
Pəhriz keyfiyyəti də yağ itirmək barədə danışanda vacibdir.
Proteinlə zəngin bir diyet istehlak edərkən yağsız bədən kütləsini qoruyarkən yağ azaldılması göstərilmişdir.
88 kilolu yetkin kişidə aparılan bir araşdırma, hər kilo funtuna 0,64 qram protein (1.4 q / kq) olan hipokalorik bir diyetin, əzələ kütləsini qorumaq və bədən yağını azaltmaq üçün hər funt başına 0.36 qram (0.8 q) verən bir pəhrizdən daha təsirli olduğu ortaya çıxdı. / kq) protein (10).
Tədqiqatlar göstərdi ki, əzələ qoruyarkən yağ itirməyə çalışan idmançılar üçün daha yüksək protein qəbulu lazımdır.
Altı araşdırmanın araşdırması göstərdi ki, kalori kəsərkən ən az əzələ kütləsini itirən idmançılar ən çox protein istehlak edirlər - hər kiloqram üçün 1.14-1.3 qram (2.5-2.6 q / kq) bədən çəkisi (11).
Bu səbəblə zülal alışını hər kiloqram üçün ən azı 0,64 qram (1.4 q / kq) artırmaq bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıra bilər.
Yağ anbarlarını azaltmağın digər yolları
Zülal alma və artan kaloriya xərclənməsindən başqa, bədənin yağ itirməsinin digər doğru və doğru üsulları da var:
- İşlənmiş qidaları kəsin: Sürətli yemək, konfet, qablaşdırılmış bişmiş mal və çips kimi emal olunmuş qidaların yüksək qəbulu, artıq bədən yağları ilə əlaqələndirilmişdir (12).
- Karbohidratları azaldın: Karbohidratları (xüsusilə şəkərli karbohidrogenləri) daha çox protein, sağlam yağlar və liflərdən daha yüksək olan qidalarla əvəz etmək, yağ saxlamağı təşviq edən bir hormon olan insulinin dolğunluğunu və aşağı səviyyəsini artıra bilər (13).
- Lif qəbulunu artırın: Tərəvəz və lobya kimi daha çox liflə zəngin qidalar yemək, qarın bölgəsində bədən yağının azalmasına kömək edə bilər (14).
- Aralıq təlimini sınayın: Güclü, qısa bir enerji partlayışını və qısa müddət ərzində bərpa müddətlərini birləşdirən fasiləli məşqlər davamlı, orta intensivlikli məşqlərdən (15) daha çox bədən yağının azalmasında daha təsirli olur.
Əzələ necə qazanmaq olar
Yağ itirmək vacibdir, əzələ qoruyub saxlamaq və ya qazanmaq bədən quruluşunuzu dəyişdirmək üçün açardır.
Yalnız diyetə diqqət yetirmək və məşq vərdişlərini laqeyd etmək əzələ kütləsinin itkisi ilə nəticələnə bilər.
Sağlam, arıq bədənə kütləvi təbliğ edən bir pəhrizin əzələ böyüməsini və saxlanmasını dəstəkləyən bir fitneslə birləşdirmək çox vacibdir.
Zülalın əhəmiyyəti
Əzələ qurmağa çalışarkən düzgün pəhriz çox vacibdir.
Təzə məhsullar, sağlam yağlar, mürəkkəb karbohidratlar və protein kimi bütün qidalarla zəngin bir sağlam pəhriz, idman məqsədlərindən asılı olmayaraq hər kəs üçün ən yaxşısıdır.
Bədən quruluşunu islah etməyə çalışan insanlar, zülal qəbulunu azaltmağa diqqət göstərməli ola bilər, çünki tədqiqatlar əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün yüksək proteinli bir pəhrizin lazım olduğunu göstərdi.
Məsələn, son bir araşdırmada gündə bir funt üçün 0.71-1 qram protein (1.6-2.2 g / kq) bədən əzələlərinin artması və gücünü artırmaq üçün ən yaxşı olduğu qənaətinə gəlindi (16).
49 araşdırmanın digər bir araşdırması, iştirakçıların gündə orta hesabla 0,64 qram protein (1.4 q / kq) zülal istehlak etməsinə baxmayaraq, gündəlik 35 qram əlavə protein əlavə etməsi arıq bədən kütləsinin daha da artmasına səbəb oldu (17) ).
Bu baxış, müqavimət təhsili proqramlarına daxil edildi.
Tədqiqatçılar bir funt üçün 0.36 qram (0.8 q / kq) tövsiyə olunan gündəlik müavinətin (RDA) istehlakı "müqavimət təhsili ilə daha çox güc və yağsız kütlə qazanmağı hədəfləyənlər üçün qeyri-kafi görünür" (17).
Üstəlik, Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin araşdırması, ardıcıl təlim keçmiş insanlarda arıq bədən kütləsini qorumaq üçün gündə bir funt üçün 1.1-1.4 qram (2.3-3.1 g / kq) daha yüksək protein qəbulunun tələb oluna biləcəyini göstərir. aşağı kalorili diyetlər (18).
Daha çox yağ itirən insanlar üçün, kilo itkisini 30-40% azaltmaqla, bir funt başına 0.55-1.4 qram (1.2-3.1 q / kq) artıraraq yağ itkisini artıra bilər (19).
Zülal mənbələrini hər üç-dörd saatda yumurta, quş əti, süd məhsulları və protein əlavələri kimi proteinlə zəngin qidalar istehlak edərək bərabər paylamaq tövsiyə olunur.
Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər
Yüksək proteinli, bütöv bir qidalanma pəhrizi ilə yanaşı, gücləndirmə təlim məşqlərinizə daxil edilməyiniz vacibdir.
Güc təhsili, güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün müqavimət təlimlərindən istifadə etməyi əhatə edir. Güc məşqinin bir nümunəsi ağırlıq qaldırmaqdır.
Əzələ qurmaq və yağ azaltmaq sizin hədəfinizdirsə, mütəxəssislər həftədə ən az iki günlük müqavimət təhsili hazırlamaq tövsiyə edir.
10 araşdırmanın araşdırması, həftədə iki dəfə müqavimət təliminin həftədə bir dəfə məşqdən daha çox əzələ böyüməsini artırmaqda daha təsirli olduğunu göstərdi (20).
Squats, bench presleri, pushups və digər əzələ inkişaf etdirmə təlimləri kimi güc təlim məşqlərini həftədə bir gündən iki günə qədər aralıq məşqləri ilə birləşdirmək mükəmməl birləşmə ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivliyə malik interval hazırlığını müqavimət təhsili ilə birləşdirmək yağ tökülməsinə, həmçinin əzələ kütləsi və gücünün artmasına səbəb olur (21, 22).
Xülasə Əzələ qurmaq üçün zülal alışınızı gündə ən azı 0.73 qrama (1.6 g / kq) bədən çəkisi qədər artırın və həftədə ən azı iki dəfə tam güc məşqləri edin.Bədənin yenidən qurulmasını təşviq edən əlavələr
Tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində tam, tam protein mənbələri istehlak etmək əzələ kütləsi qazanmağın ən yaxşı yoludur.
Bununla birlikdə, müqavimət təhsili alarkən bədən çəkisi üçün 0,73 qram (1,6 q / kq) tövsiyə olunan suqəbuledici səviyyəsinə çatmaq üçün protein əlavələrindən istifadə etmək tamamilə təhlükəsizdir.
Məsələn, yüksək keyfiyyətli protein mənbələri istehlak etmək, o cümlədən protein əlavələri - işləndikdən iki saatadək əzələ protein sintezini stimullaşdırır (23).
Əksər yüksək amin turşularını (EAAs) ehtiva edən protein mənbələri, xüsusən də dallı zəncirli amin turşusu lösin, əzələ böyüməsinə kömək edir.
Whey protein, EAA-larla zəngin olan və məşqdən sonrakı müddətdə rahat bir protein mənbəyinə çevrilən bir protein tozudur.
Üstəlik, zərdab zülalına əlavə olaraq müqavimət təhsili proqramları (24) ilə birləşdirildikdə əzələ böyüməsini artırdığı göstərilmişdir.
Zərd, noxud zülalı, kazein və çətənə tozları da daxil olmaqla əlavələr, zülal almanızı artırmağın praktik bir yoldur və ciddi müqavimət təhsili verənlər üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Ancaq bu qidanın tövsiyə olunan miqdarını yalnız yemək və qəlyanaltılar vasitəsilə istehlak etmək tamamilə mümkündür.
Hər yeməyə və qəlyanaltıya yumurta, toyuq, balıq, qoz-fındıq, qoz yağı, lobya və qatıq kimi protein mənbələrini əlavə etmək ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ən yaxşı yoldur.
Xülasə Zülal zülalı tozu kimi zülal əlavələri, zülal alışınızı artıra və əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, zülal ehtiyacını ödəməyin ən təsirli yolu gün ərzində bütün qida mənbələrini istehlak etməkdir.Alt xətt
Bədənin yenidən qurulması, yağ itirərkən əzələ qazanmağın vacibliyini vurğulayır ki, bu da xroniki xəstəlik riskini azaldır və maddələr mübadiləsini artırır.
Zülal alışını gündə ən azı 0.73 qrama (1.6 q / kq) bədən çəkisi qədər artırmağa və həftədə ən azı iki dəfə tam güc məşqlərinə çalışın.
Bədənin yenidən qurulması üsulları elit idmançılardan tutmuş sağlam formada olmaq üçün sağlam bir yol axtaranlara qədər hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər.
Ən Çox Oxu
Karotenoidlər: Bilməlisiniz hər şey
