Quş İtinin məşqi nədir? Üstəlik, onun əsas faydaları və bunu necə etmək olar

MəZmun

• Quş iti idmanı necə ediləcək
• Müvafiq texnika və hizalama ipuçları
• Quş köpək idmanının dəyişiklikləri
• Ağırlıqlı quş köpəyi
• İtmə mövqeyi
• Quş köpəyinin hədəf aldığı əzələlər
• Eyni əzələləri hədəf alan alternativ məşqlər
• Geriyə doğru aşağı bel uzanır
• Körpü yaradır
• Pelvik əyir
• Eşşək təpik vurur
• Paket

Quş iti, sabitliyi yaxşılaşdıran, neytral bir onurğa təşviq edən və bel ağrısını aradan qaldıran sadə bir əsas məşqdir. Nüvənizi, kalçanızı və bel əzələlərinizi gücləndirir. Həm də düzgün duruşu təşviq edir və hərəkət dərəcəsini artırır.

Bu məşq yaşlılar da daxil olmaqla bütün səviyyəli insanlar üçün uygundur və zədələnmənin qarşısını almaq, onurğanı düzəltmək və bel ağrısından qurtarmaq üçün istifadə edilə bilər.

Quş köpək idmanının faydalarını və dəyişikliklərini yoxlamaq üçün oxumağa davam edin və eyni əzələləri hədəf alan bir neçə əlavə məşq edin.

Quş iti idmanı necə ediləcək

Bu məşq üçün bir məşq yatağına ehtiyacınız olacaq. Əlavə yastıqlama üçün dizlərinizin altına düz yastıq və ya qatlanmış dəsmal qoyun. Uyğunluğunuzu yoxlamaq üçün bir güzgüdən istifadə edə bilərsiniz.

1. Masa üstü vəziyyətdə dörd ayağından başlayın.
2. Dizlərinizi kalçanızın altına, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
3. Qarın əzələlərini məşğul edərək neytral bir onurğa saxlayın.
4. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.
5. Çiyinlərinizi və budlarınızı zəminə paralel tutaraq sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın.
6. Boynunuzun arxasını uzatın və yerə baxmaq üçün çənənizi sinənizin içinə çəkin.
7. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin.
8. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə tutaraq sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın.
9. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu bir raunddur.
10. 2-3 dəsti 8-12 təkrarlayın.

Müvafiq texnika və hizalama ipuçları

Quş köpək idmanından ən çox fayda əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün bədəninizi düzgün bir şəkildə düzəltməlisiniz və lazımi üsullardan istifadə etməlisiniz.

Bu məşqi ilk dəfə etdiyiniz zaman aşağıdakı tövsiyələr çox şey kimi görünə bilər. Hamısını bir dəfəyə öyrənməyə çalışmaq əvəzinə bu göstəricilərdən bir neçəsinə diqqət yetirməyə çalışın.

• Budlarınızı düz tutun və çanağınızı döndərməyin.
• Ayağınızı həddindən artıq qaldırmaqdan və ya onurğanızın təbii vəziyyətini aşmasına imkan verməyin.
• Barmaqlarınızın ucundan, bütün bədəninizdən və barmaqlarınızın içindən çıxan bir enerji xətti hiss edin.
• Belinizin neytral olmasını təmin edin və belinizin sallanmasının qarşısını almaq üçün nüvənizi işə salın.
• Göğsünüzün yerə doğru batmasına icazə verməyin.
• Çiyin bıçaqlarınızı geri, aşağı və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
• Boynunuzun arxasını onurğa sütununuzla tutun.
• Yavaşca və nəzarətlə hərəkət edin.
• Hamar və bərabər nəfəs alın.

Quş köpək idmanının dəyişiklikləri

Rutininizi qarışdırmaq istədiyiniz zaman edə biləcəyiniz quş köpək məşqində bir neçə dəyişiklik var. Budur sınayacaq bir neçəsi:

Ağırlıqlı quş köpəyi

1. Hər uzatmadan sonra dirsəyinizi dizinizə gətirin.
2. Hər dəfə qolunuzu və ayağınızı uzatdıqda yuxarı bədəninizi bükün.
3. Derzlərinizi boşaltmaq üçün uzanan bilək və ayaq biləyinizi döndərin.
4. Artan müqavimət üçün ayaq biləyi və ya sərbəst çəkilər istifadə edin.
5. Ayağınızın və ya əlinizin ətrafında bir müqavimət bandı istifadə edin.
6. Uzatılmış qolunuzu və ayağınızı nəbz edin. Sonra hər iki istiqamətdə kiçik dairələr düzəldin.

İtmə mövqeyi

Quş iti hərəkətini də itələmə vəziyyətində etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Həm qolunuzu, həm də ayağınızı eyni zamanda qaldırmaq sizə çətin gəlirsə, məşqi hər dəfə yalnız bir uc ilə edin.

Çanağınıza boş və ya su dolu bir kağız stəkan qoyaraq sabitliyinizi sınayın. Kubokun düşməməsi və tökülməməsi üçün çalışın. Düşsə və ya tökülürsə, vücudunuzu sabitləşdirmək üçün alt qarın nahiyəsini bağlayın.

Döşəməyə paralel olduqlarından əmin olmaq üçün çiyinlərinizə yüngül bir çubuq və ya köpük silindiri də yerləşdirə bilərsiniz.

Çanağınızı sabitləşdirmək və belinizin həddindən artıq uzanmadığından əmin olmaq üçün bu işi alçaq bir dəzgah və ya sabitlik topu üzərində edin. Dəstlər arasında daha az istirahət edərək daha çox təkrar tamamlayaraq dözümlülüyünüzü artırın.

Quş köpəyinin hədəf aldığı əzələlər

Quş köpək idmanı düzəldici spinae, qarın rektusu və qarınqulu işləyir. Bu, bütün bədənin düzgün hərəkətinə, nəzarətinə və sabitliyinə imkan verir.

Hipermobilite də daxil olmaqla, bel narahatlığı olan insanlar üçün ideal bir məşqdir və yaxşı balans və duruş inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Məşq edərkən, əzələləri və ya hərəkətləri təcrid etmək əvəzinə vücudunuzu bütöv bir şəkildə hərəkət etdirməyə diqqət yetirin.

Quş iti, qarın nahiyələrinizi bağlamağı və ekstremitələrinizi hərəkət etdirərkən belinizi sabitləşdirməyi öyrədir. Bu, gündəlik və idman hərəkətlərinizin çoxunda daha asan və hərəkətliliyə imkan verir.

Eyni əzələləri hədəf alan alternativ məşqlər

Quş köpək idmanı ilə eyni əzələləri hədəf alan bir neçə məşq var. Bu məşqləri quş köpəyinə əlavə və ya yerinə edə bilərsiniz. Budur işə başlamaq üçün bir neçəsi.

Geriyə doğru aşağı bel uzanır

Aşağı bel və kalçadakı darlığı və ağrıları azaltmaq üçün yellənən arxa bel uzanması adlanan bu işi edin. Daha çətin uzanmadan əvvəl bədəninizi boşaltmağa kömək edir.

Körpü yaradır

Belinizi gücləndirmək və hərəkətə gətirmək üçün bu əsas məşqləri edin. Ayaqlarınızı önə baxaraq ayaqlarınızı itburnunuza uyğun tutun. Dinamik onurğa rulonlarını etdikdən sonra belinizin altına bir blok qoyun. Bu mövqeyi 3-5 dəqiqə saxlayın.

Pelvik əyir

Bu məşq bel, əzələ və qarın boşluğunu dəstəkləyir. Əlavə dəstək üçün baş və ya çiyinlərinizin altına bir yastıq qoyun. Vücudunuzu rahat tutun və hərəkətinizi arxa tərəfinizə yumşaq bir şəkildə masaj etmək üçün istifadə edin.

Eşşək təpik vurur

Bu məşq tarazlığınıza və stabilliyinizə kömək edir və qarın nahiyələrini, qarın boşluğunu və kalçanı gücləndirir. Çəkinizi bərabər paylayın və ayağınızı kalçanızdan yuxarı qaldırmayın.

Rutininizi dəyişdirmək üçün bir neçə eşşək təpik dəyişikliyinə baxın.

Paket

Quş iti, çox insan üçün uyğun təsirli bir məşqdir. Hər hansı bir tibbi probleminiz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul etmisinizsə, hər hansı bir fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Gündə bir neçə dəqiqə quş köpəyini tək başına et və ya hazırkı fitness proqramına əlavə et.

Müvafiq forma, texnika və nəfəs aldığınızdan əmin olun. Məşqi bir az çeşiddə dəyişdirmək və ya daha çətin etmək üçün çekinmeyin.

Quş köpək idmanı güc artırır və bel ağrısını azaldır. Özünüzü incitməyiniz və özünüzü çox itələməməyiniz müddətində ağrı yaşadığınız zaman uzanma etmək yaxşıdır.

İdman zamanı və ya sonra hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, praktikanı dayandırın və bir həkimlə danışın.