Beta-Alanine - Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Beta-Alanin nədir?
• Bu necə işləyir?
• Atletik Performans və Güc
• Tükənməyə qədər vaxt artır
• Faydaları Daha qısa müddətli məşqlər
• Digər üstünlüklər
• Bədən tərkibi
• Digər sağlamlıq faydaları
• Ən yaxşı qida mənbələri
• Dozaj tövsiyələri
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• İdman əlavələrini birləşdirir
• Natrium bikarbonat
• Kreatin
• Aşağı xətt

Beta-alanin idmançılar və fitness həvəskarları arasında populyar bir əlavədir.

Bunun səbəbi performansı artırdığı və ümumi sağlamlığa fayda gətirdiyi göstərilmişdir.

Bu məqalədə beta-alanin haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Beta-Alanin nədir?

Beta-alanin vacib olmayan bir amin turşusudur.

Əksər amin turşularından fərqli olaraq, bədəniniz tərəfindən zülalları sintez etmək üçün istifadə edilmir.

Bunun əvəzinə histidinlə birlikdə karnosin istehsal edir. Daha sonra karnosin skelet əzələlərinizdə saxlanılır ().

Karnosin idman zamanı əzələlərinizdəki laktik turşu yığılmasını azaldır və bu da atletik performansın yaxşılaşmasına səbəb olur (,).

Beta-alanin vacib olmayan bir amin turşusudur. Bədəniniz məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edən karnosin istehsal etmək üçün istifadə edir.

Bu necə işləyir?

Əzələlərinizdə histidin səviyyələri normal olaraq yüksək və beta-alanin səviyyələri aşağıdır, bu da karnosin (,) istehsalını məhdudlaşdırır.

Beta-alanin ilə əlavə edilməsinin əzələlərdə karnosin səviyyəsini% 80 (,,,,) artırdığı göstərilmişdir.

Karnosin məşq zamanı belə hərəkət edir:

• Qlükoza parçalanır: Glikoliz, yüksək intensiv idman zamanı əsas yanacaq mənbəyi olan qlükozanın parçalanmasıdır.
• Laktat istehsal olunur: İdman edərkən əzələləriniz qlükozanı süd turşusuna ayırır. Bu hidrogen ionları (H +) istehsal edən laktata çevrilir.
• Əzələlər daha asidləşir: Hidrogen ionları əzələlərinizdəki pH səviyyəsini azaldır və daha asidik hala gətirir.
• Yorğunluq başlayır: Əzələ turşuluğu qlükoza parçalanmasını qarşısını alır və əzələlərin yığılma qabiliyyətini azaldır. Bu yorğunluğa səbəb olur (,,).
• Karnosin tamponu: Carnosine turşuya qarşı bir tampon kimi xidmət edir və yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərdə turşuluğu azaldır (,).

Beta-alanin əlavələri karnosin səviyyəsini artırdığından, məşq zamanı əzələlərinizin turşu səviyyələrini azaltmasına kömək edir. Bu, ümumi yorğunluğu azaldır.

Beta-alanin əlavələri yüksək intensivli məşq zamanı əzələlərinizdəki turşuluğu azaldan karnosini artırır.

Atletik Performans və Güc

Beta-alanin, yorğunluğu azaltmaq, dözümlülüyü artırmaq və yüksək intensivli məşqlərdə performansı artırmaqla atletik performansı yaxşılaşdırır.

Tükənməyə qədər vaxt artır

Tədqiqatlar göstərir ki, beta-alanin tükənmək üçün vaxtınızı artırmağa kömək edir (TTE).

Başqa sözlə, hər dəfə daha uzun müddət idman etməyinizə kömək edir. Velosipedçilər üzərində aparılan bir araşdırma, dörd həftəlik əlavələrin ümumi işi% 13 artırdığını və 10 həftədən sonra (,,,) əlavə 3.2% artdığını aşkar etdi.

Eynilə, müqayisə edilə bilən bir velosiped sınağında olan 20 kişi, dörd həftə beta-alanin əlavələrindən sonra tükənmə müddətlərini% 13-14 artırdı ().

Faydaları Daha qısa müddətli məşqlər

Ümumiyyətlə, əzələ asidozu yüksək intensivli məşq müddətini məhdudlaşdırır.

Bu səbəbdən beta-alanin, bir dəqiqədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edən yüksək intensivlikli və qısa müddətli məşq zamanı performansa xüsusi kömək edir.

Bir araşdırma, altı həftəlik beta-alanin qəbulunun yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) zamanı TTE-ni 19% artırdığını ortaya çıxardı ().

Başqa bir işdə, yeddi həftə əlavə edən 18 avarçəkən 6 dəqiqədən çox davam edən 2000 metrlik yarışda plasebo qrupundan 4.3 saniyə daha sürətli idi ().

Digər üstünlüklər

Yaşlılar üçün beta-alanin əzələ dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər ().

Müqavimət məşqində, məşq həcmini artıra və yorğunluğu azalda bilər. Bununla birlikdə, beta-alaninin gücü artırdığına dair ardıcıl bir dəlil yoxdur (,,,).

Beta-alanin, bir neçə dəqiqə davam edən məşqlərdə ən təsirli olur. İdman gücünü və əzələ dözümlülüyünü artırarkən yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Bədən tərkibi

Bəzi dəlillər beta-alaninin bədən tərkibinə fayda verə biləcəyini göstərir.

Bir tədqiqat göstərir ki, üç həftə əlavə etmək arıq əzələ kütləsini artırdı ().

Mümkündür ki, beta-alanin məşq həcmini artıraraq və əzələ böyüməsini təşviq edərək bədən tərkibini yaxşılaşdırsın.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar bədənin tərkibi və müalicədən sonra bədən çəkisində əhəmiyyətli bir fərq olmadığını göstərir (,).

Beta-alanin məşq həcmini artırmağa kömək edə bilər. Bu arıq bədən kütləsinin artmasına səbəb ola bilər - dəlil qarışıq olsa da.

Digər sağlamlıq faydaları

Beta-alanin, sağlamlığa bir neçə faydası ola biləcək karnosin səviyyələrini artırır.

Maraqlısı budur ki, heyvan və test borusu tədqiqatları karnosinin antioksidan, qocalma əleyhinə və immuniteti artırıcı xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərir. Bununla birlikdə, insanların araşdırmalarına ehtiyac var.

Karnosinin antioksidan faydaları sərbəst radikalların neytrallaşdırılması və oksidləşdirici stresin azaldılmasıdır (,,).

Üstəlik, test tüpü tədqiqatları karnosinin azot oksidi istehsalını artırdığını göstərir. Bu, yaşlanma prosesi ilə mübarizə aparmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Nəhayət, karnosin yaşlı yetkinlərdə əzələlərin keyfiyyətini və funksiyasını artıra bilər (,).

Karnosin antioksidan və immuniteti artırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Yaşlı yetkinlərdə əzələ funksiyasına da faydalıdır.

Ən yaxşı qida mənbələri

Beta-alaninin əsas qida mənbəyi ət, quş əti və balıqdır.

Daha böyük birləşmələrin - əsasən karnosin və anserinin bir hissəsidir, lakin həzm edildikdə sərbəst olur.

Vejeteryanlar və veganların əzələlərində hər yerdə yaşayanlara nisbətən təxminən 50% daha az karnosin var (28).

Çox insan pəhrizdən kifayət qədər miqdarda beta-alanin əldə edə bilsə də, əlavələr onun səviyyəsini daha da artırır.

Beta-alanin ət, quş əti və balıq kimi karnosinlə zəngin qidalardan əldə edilə bilər.

Dozaj tövsiyələri

Standart beta-alaninin dozası gündəlik 2-5 qramdır ().

Yeməklə beta-alanin istehlak etmək, karnosin səviyyəsini daha da artıra bilər ().

Beta-alanin əlavələri əzələ karnosin səviyyələrini artırmaqda karnosinin özünü qəbul etməkdən daha yaxşı görünür ().

Ümumiyyətlə gündəlik 2-5 qram beta-alanin istehlak etmək tövsiyə olunur. Yeməklə qəbul etmək daha təsirli ola bilər.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Həddindən artıq miqdarda beta-alanin qəbul etmək paresteziyaya səbəb ola bilər, ümumiyyətlə “dərinin qarışması” kimi xarakterizə olunan qeyri-adi bir hiss. Ümumiyyətlə üzdə, boyunda və əllərin arxasında olur.

Bu karıncalanmanın intensivliyi dozaj ölçüsü ilə artır. Kiçik dozalar qəbul etməklə qarşısını almaq olar - bir dəfəyə 800 mq ().

Paresteziyanın hər hansı bir şəkildə zərərli olduğuna dair bir dəlil yoxdur ().

Başqa bir mümkün yan təsir taurin səviyyəsinin azalmasıdır. Bunun səbəbi, beta-alaninin, əzələlərinizdə əmilmə üçün taurinə qarşı rəqabət edə bilməsi.

Yan təsirlərə karıncalanma və taurində azalmalar daxildir. Məlumat məhduddur, lakin beta-alanin sağlam insanlar üçün təhlükəsiz görünür.

İdman əlavələrini birləşdirir

Beta-alanin tez-tez sodyum bikarbonat və kreatin daxil olmaqla digər əlavələrlə birləşdirilir.

Natrium bikarbonat

Natrium bikarbonat və ya çörək soda, qan və əzələlərdəki turşunu azaldaraq məşq performansını artırır ().

Bir çox tədqiqat beta-alanin və sodyum bikarbonatı qarışıq şəkildə araşdırmışdır.

Nəticələr, iki əlavənin birləşməsindən bəzi faydalar təklif edir - xüsusilə əzələ asidozunun performansı maneə törətdiyi məşqlər zamanı (,).

Kreatin

Kreatin, ATP mövcudluğunu artıraraq yüksək intensivli məşq performansına kömək edir.

Birlikdə istifadə edildikdə, kreatin və beta-alaninin məşq performansı, gücü və arıq əzələ kütləsinə fayda verdiyi göstərilmişdir (, 36,).

Beta-alanin, sodyum bikarbonat və ya kreatin kimi əlavələrlə birləşdirildikdə daha təsirli ola bilər.

Aşağı xətt

Beta-alanin, məşq qabiliyyətini artıraraq və əzələ yorğunluğunu azaldaraq performansı artırır.

Antioksidan, immuniteti artıran və qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərinə də malikdir.

Beta-alanini karnosin ehtiva edən qidalardan və ya əlavələr vasitəsilə əldə edə bilərsiniz. Tövsiyə olunan doza gündəlik 2-5 qramdır.

Həddindən artıq miqdarda dəridə karıncalanmaya səbəb ola bilsə də, beta-alanin idman performansını artırmaq üçün təhlükəsiz və təsirli bir əlavə hesab olunur.