Pəhrizdə zülal

Zülallar həyatın təməl daşlarıdır. İnsan bədənindəki hər hüceyrədə protein var. Zülalın əsas quruluşu bir amin turşusu zənciridir.

Vücudunuzun hüceyrələrini bərpa etməsinə və yenilərini düzəltməsinə kömək etmək üçün pəhrizinizdə zülala ehtiyacınız var. Zülal həm də uşaqlarda, yeniyetmələrdə və hamilə qadınlarda böyümə və inkişaf üçün vacibdir.

Zülal qidaları həzm zamanı amin turşuları adlanan hissələrə ayrılır. İnsan orqanizmi sağlamlığını qorumaq üçün kifayət qədər böyük miqdarda amin turşusuna ehtiyac duyur.

Amin turşuları ət, süd, balıq və yumurta kimi heyvan mənbələrində olur. Bunlara soya, fasulye, baklagiller, qoz yağı və bəzi dənli bitkilər (buğda cücərti və quinoa kimi) kimi bitki mənbələrində də rast gəlinir. Pəhrizinizdə lazım olan bütün zülalı əldə etmək üçün heyvan məhsulları yeməyinizə ehtiyac yoxdur.

Amin turşuları üç qrupa bölünür:

• Vacibdir
• Əhəmiyyətli deyil
• Şərti

Əsas amin turşuları bədən tərəfindən edilə bilməz və qida ilə təmin edilməlidir. Onları bir yeməkdə yeməyə ehtiyac yoxdur. Bütün gün ərzində balans daha vacibdir.

Əhəmiyyətli olmayan amin turşuları bədən tərəfindən zəruri amin turşularından və ya zülalların normal parçalanmasında hazırlanır.

Şərti amin turşuları xəstəlik və stres anlarında lazımdır.

Pəhrizdə ehtiyacınız olan protein miqdarı ümumi kalori ehtiyaclarınızdan asılı olacaq. Sağlam yetkinlər üçün gündəlik tövsiyə olunan protein qəbulu ümumi kalori ehtiyacınızın 10-35% -ni təşkil edir. Məsələn, 2000 kalorili pəhrizdə olan bir insan 100 qram protein yeyə bilər ki, bu da gündəlik gündəlik kalorilərin 20 faizini təmin edir.

Zülalla zəngin qidaların bir unsiyasında (30 qram) 7 qram protein olur. Bir unsiya (30 qram) bərabərdir:

• 1 oz (30 g) ət balığı və ya quş əti
• 1 böyük yumurta
• ¼ fincan (60 mililitr) tofu
• ½ fincan (65 qram) bişmiş lobya və ya mərcimək

Az yağlı süd də yaxşı bir protein mənbəyidir.

Bütün taxıllar saflaşdırılmış və ya "ağ" məhsullardan daha çox protein ehtiva edir.

Uşaqlara və yeniyetmələrə yaşlarına görə fərqli miqdarda ehtiyac ola bilər. Heyvan zülalının bəzi sağlam mənbələri bunlardır:

• Dərisi çıxarılan Türkiyə və ya toyuq, ya da bizon (camış əti də deyilir)
• Yumru, üst sümük və ya bonfil kimi mal və ya donuz ətinin yağsız kəsikləri (görünən yağları kəsin)
• Balıq və ya qabıqlı balıq

Digər yaxşı protein mənbələri bunlardır:

• Pinto lobya, qara lobya, böyrək lobya, mərcimək, split noxud və ya garbanzo lobya
• Badem, fındıq, qarışıq qoz-fındıq, fıstıq, yer fıstığı yağı, günəbaxan toxumu və ya qoz daxil olmaqla qoz-fındıq və toxum (Fındıqda yağ çoxdur, hissələrin ölçülərinə diqqət yetirin. Ehtiyacınızdan çox kalori yemək kilo almağa səbəb ola bilər.)
• Tofu, tempeh və digər soya protein məhsulları
• Az yağlı süd məhsulları

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin MyPlate adlı ən yeni qida bələdçisi sağlam qidalanma seçimlərinizə kömək edə bilər.

Pəhriz - zülal

• Zülallar

Milli Elmlər Akademiyası, Tibb İnstitutu, Qida və Bəslənmə Şurası. Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhriz referansları. Milli Akademiya Mətbuatı. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Pəhriz və qidalanma. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Tibb Elmləri. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16-cı hissə.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi və ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları. 8 ed. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Dekabr 2015-də yeniləndi. 21 iyun 2019-cu ildə daxil oldu.