Çəki qazanmaq üçün ən yaxşı 4 əlavədir

MəZmun

• 1. Zülal
• 2. Kreatin
• 3. Çəki qazananlar
• 4. Məşq artıran əlavələr
• Kafein
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Şübhəsiz təsirsiz əlavələr
• BCAA-lar
• Testosteron artırıcıları
• CLA
• Alt xətt

Kilo vermək çox yaygın bir məqsəd olsa da, bir çox insan həqiqətən kilo almaq istəyir.

Bəzi ümumi səbəblərə gündəlik işini yaxşılaşdırmaq, daha əzələli görünmək və atletizm inkişaf etdirmək daxildir.

Tipik olaraq, kilo almaq istəyənlər əzələ qazanmağa diqqət etməlidirlər. Ağırlığınızın çox hissəsini yağdan çox əzələ kimi qazanmaq ümumiyyətlə sağlamdır.

Yemək və məşq əzələ qazanmaq üçün ən vacib olsa da, əlavələr kalori və zülal təmin etməklə və ya daha çox məşq etməyə imkan verməklə də kömək edə bilər.

Budur, əzələ qazanmağınıza kömək edə biləcək 4 əlavədir.

1. Zülal

Əksər insanlar zülalın vacib əzələ komponenti olduğunu bilir.

Bir sıra tədqiqatlar protein əlavələrini pəhrizinin bir hissəsi kimi istehlak edən yetkinlərin məşqlərində bir az daha çox əzələ qazancı göstərmişdir (1, 2).

Ancaq ən vacib amil, ehtimal ki, qidadan və ya əlavədən qaynaqlandığınızdan daha çox ümumi gündəlik protein istehlakınızdır (3, 4).

Tibb İnstitutu ümumi bir tövsiyə olaraq gündəlik kaloriyalarınızın 10-35% -inin proteindən (5) gəlməsini təklif edir.

Bir çox elm adamı, gündə bir funt üçün 0.6-0.9 qram (hər kq üçün 1.4-2.0 qram) su qəbul etməsi, aktiv yetkinlərdə (6) əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün uyğundur.

Bütün tövsiyə olunan protein miqdarını bütün qidalardan istehlak edə bilsəniz, protein əlavələri lazım deyil.

Bununla birlikdə, bir çox insan sarsıntı və ya çubuq şəklində əlavələri, daha çox zülalın sıx bir cədvələ uyğunlaşması üçün əlverişli bir yol hesab edir.

Əlavələr etmədən kifayət qədər protein yediyinizi təyin etməyə kömək edən bir yol, pəhrizinizi bir neçə tipik gündə izləməkdir. USDA SuperTracker, MyFitnessPal və ya digər oxşar proqramlar və ya veb saytlar kimi pulsuz mənbələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Yüksək proteinli bir pəhriz yemək kifayət qədər kalori istehlak etməyincə çəki artmasına səbəb olmayacağını anlamaq da vacibdir.

Əslində bəzi araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər yağ itkisini təşviq edə bilər, ehtimal ki, yeməkdən sonra özünüzü daha çox məmnun hiss edir və yediyiniz miqdar azalır (7,8).

Xülasə Zülal əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir. Ən kritik cəhət, ehtimal ki, hər gün istehlak etdiyiniz ümumi məbləğdir. 0.6-0.9 g / lb (1.4-2.0.0 q / kq) qəbul etmək tövsiyə olunur. Zülal alışınız ya qidadan, həm də əlavələrdən qaynaqlana bilər.

2. Kreatin

Kreatin ən çox tədqiq edilən əlavələrdən biridir və çox güclü tədqiqat dəstəyi olan bir neçə idman əlavəsidir (9).

Bu molekul təbii olaraq hüceyrələrinizdə və bəzi qidalarda olur.

Əlavə olaraq qəbul edildikdə, əzələlərinizdəki kreatinin miqdarı normal səviyyədən çox ola bilər (10, 11).

Kreatin, sürətli enerji istehsalı da daxil olmaqla, vücudunuzda bir neçə vacib funksiyaya malikdir (12).

Tədqiqatın böyük bir miqdarı kreatin əlavələrinin zamanla məşqlərin və əzələ artımının inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi (9, 13).

Bir neçə fərqli kreatin növü mövcud olsa da, kreatin monohidratı onu təhlükəsiz və effektiv olaraq dəstəkləyən ən çox tədqiqata malikdir (14).

Kreatin qəbul edərkən adətən gündə təxminən 20 qram yükləmə dozası qəbul etmək, dörd porsiyona 5-7 gün ərzində bölmək tövsiyə olunur (9, 15).

Bu başlanğıc dövründən sonra gündə təxminən 3-5 qram bir saxlanma dozası müddətsiz qəbul edilə bilər.

Xülasə Kreatin əzələ və kilo vermək üçün əlavədir. Bir çox tədqiqat zamanla məşq performansını və əzələ qazanmağı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi. Bir neçə növ mövcuddur, lakin hazırda kreatin monohidratı tövsiyə olunur.

3. Çəki qazananlar

Kilo almaq üçün bədəninizin normal işləməsi üçün ehtiyac duyduğunuzdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Bununla birlikdə, nə qədər əlavə yemək yeməyiniz insanlar arasında fərqlənə bilər (16, 17).

Kilo qazananlar kilo verməkdə çətinlik çəkənlərə satılan yüksək kalorili əlavələrin geniş qrupudur.

Protein əlavələrinə bənzər şəkildə, bu əlavələrdə sehrli bir şey yoxdur. Sadəcə bəzi insanlar üçün daha çox kalori əldə etmək üçün əlverişli bir yoldur.

Tipik olaraq, kilo verənlər karbohidratlarda və zülalda yüksək dərəcədə titrəyirlər.

Məsələn, bir populyar əlavədə 1250 kalori, 252 qram karbohidrat və hər xidmət üçün 50 qram protein var.

Diyetinizə çəki artıranların əlavə edilməsi, şübhəsiz ki, yediyiniz kalori sayını artırsa da, bəzi insanlar bu məhsulların dadı və tutarlılığını xoşagəlməz hala gətirirlər.

Bu əlavələr yolda olduğunuz zaman rahat ola bilsə də, başqa bir seçim sadəcə digər faydalı qidaları təmin edən daha real yemək yeməkdir.

Xülasə Kilo qazananlar çox miqdarda karbohidrat və protein ehtiva edən yüksək kalorili məhsullardır. Bu məhsullar normal diyetinizə əlavə olunarsa kilo almağınıza kömək edə bilər, ancaq daha çox həqiqi yemək yeməkdən yaxşı deyillər.

4. Məşq artıran əlavələr

Əlbətdə olduqda çox az əlavələr əhəmiyyətli dərəcədə ağırlıq və məşq olmadan əzələ qazanmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə, daha çox məşq etməyinizə kömək edə biləcək bir neçə əlavələr mövcuddur ki, bu da zamanla daha çox əzələ qazanmasına səbəb ola bilər.

Kafein

Kofein bütün dünyada geniş istehlak olunur. Fəal insanlar tez-tez məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl götürürlər.

Tədqiqatlar göstərdi ki, kofein həqiqətən məşq performansını artırmaqda təsirli olur.

Məsələn, güc çıxışı, bədənin sürətli bir güc çıxartma qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər ki, bu da çəki təhsili, sprintinq və velosiped idmanı kimi fəaliyyətlər üçün vacibdir (18).

Zamanla, kofein istehlakına görə daha çox məşq etmək daha yaxşı əzələ qazanmasına səbəb ola bilər. Ancaq bu, yalnız lazımi kalori və protein istehlak edildikdə baş verəcəkdir.

Citrulline

Citrulline, bədəninizdə istehsal olunan və qidalarda olan bir amin turşusudur (19, 20).

Onun funksiyalarından biri bədəninizin toxumalarına qan axını artırmaqdır (21).

Bir sıra tədqiqatlar bu əlavəni qəbul edərkən bir seansda yerinə yetirilən məşq miqdarının artırıla biləcəyini tapdı (22, 23, 24).

Uzunmüddətli tədqiqat məhduddur, ancaq məşq zamanı daha çox ümumi iş görməyə imkan verirsə bu əlavə zamanla əzələ qazanmasına kömək edə bilər.

Beta-Alanine

Beta-alanin, vücudunuzda təbii olaraq istehsal olunan başqa bir amin turşusudur. Digər funksiyalar arasında, məşqlər zamanı əzələlərinizi yorğunluqla mübarizəyə kömək edə bilər (25).

Əlavə olaraq alınan beta-alanin, bir-dörd dəqiqəlik vuruşlarda (26) həyata keçirilən intensiv məşqlər zamanı performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, məşq edərkən beta-alaninin əzələ artımını artıra biləcəyinə dair bir dəlil var (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) vücudunuzda amin turşusu lösininin parçalanması zamanı yaranan bir molekuldur (28).

Bu molekul sıx məşqlərdən sonra bərpa olunmağa kömək edə bilər və əzələ zülallarının parçalanmasını azaldır (29).

Qarışıq nəticələr bildirilsə də, HMB əlavələri, xüsusən də əvvəlki təlim təcrübəsi olmayanlarda (29) əzələlərin bərpası və əzələ artımını yaxşılaşdıra bilər.

Bununla birlikdə, HMB əlavələrinin ən böyük faydalarını göstərən tədqiqatlar son zamanlarda şübhə altına alınır və onların həqiqi təsirlərini aydınlaşdırmaq üçün daha çox məlumat tələb olunur (30, 31).

Xülasə Zamanla məşq performansının miqdarını və ya intensivliyini artıraraq çəki və əzələ artımını yaxşılaşdıra biləcək bir neçə əlavələr var. Belə mümkün faydaları olan bir neçə əlavəyə kofein, sitrulin, beta-alanin və HMB daxildir.

Şübhəsiz təsirsiz əlavələr

Kalorinizi və ya zülal almanızı artıran əlavələr, adətən çəki təhsili olan müvafiq bir məşq proqramı ilə birləşdirilərkən əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər.

Məşq fəaliyyətinizi yaxşılaşdıran digər əlavələr vücudunuzun uyğunlaşdığı daha böyük bir stimul verə bilər. Bu zamanla daha yaxşı əzələ və ya kilo almağa səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, əlavələrin çoxu üçün özləri çəki və ya əzələ artımını artıra biləcəklərini göstərən az dəlil var.

BCAA-lar

Şəbəkə zəncirli amin turşularının (BCAAs) əzələ böyüməsi üçün çox vacib olduğuna şübhə yoxdur (33, 34).

Bununla birlikdə, BCAAs, demək olar ki, bütün protein mənbələrində mövcuddur. Zülal yediyiniz zaman, çox güman ki, artıq BCAA-ları istehlak edirsiniz.

Bundan əlavə, tədqiqat BCAA əlavələrinin əzələ qazanması üçün faydalarını dəstəkləmir (35, 36).

Populyarlığına baxmayaraq, kifayət qədər protein istehlak edirsinizsə, bu əlavələr əzələ qazanması üçün lazımsızdır.

Testosteron artırıcıları

Testosteron hormonu, əzələlərin böyüməsindən məsul olan vücudunuzun anabolik proseslərində mühüm rol oynayır (37, 38).

Testosteron gücləndiriciləri, bu hormonu artırmaq və əzələ qazanmaq üçün iddia edən geniş bir əlavə əlavələr təşkil edir.

Bu əlavələrdə çox rast gəlinən maddələrə tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic turşusu, ashwagandha və DHEA daxildir.

Ümumiyyətlə, bu birləşmələrin əksəriyyəti, ehtimal ki, testosteronun artması və ya kilo verməsi üçün faydalı deyildir (39, 40, 41).

Tədqiqatların az hissəsi bu məhsulların bəzi maddələrinə mümkün fayda göstərdi, lakin daha çox sübut tələb olunur (42, 43).

Bu əlavələrin bəziləri aşağı testosteronu olanlarda daha təsirli ola bilər. Nə olursa olsun, testosteron artırıcıları, ümumiyyətlə marketinq iddialarına uyğun yaşamırlar.

CLA

Birləşmiş linoleik turşusu (CLA), mümkün sağlamlıq faydaları olan müəyyən bir yağ turşusuna aiddir (44).

Qarışıq nəticələr, CLA əlavələrinin əzələ qazanmasına təsirləri üçün bildirildi. Bəzi tədqiqatlar kiçik fayda göstərmişdir, digərləri isə (45, 46, 47, 48).

Bir sıra tədqiqatlar da göstərdi ki, CLA az miqdarda yağ itkisini təşviq edə bilər və az miqdarda əzələ qazansa da çəki artımına səbəb ola bilməz (48).

Xülasə Bir çox əlavələr, əzələ və ya kilo almağa kömək etdiyinizi iddia edir. Bununla birlikdə, əlavələrin əksəriyyəti düzgün bəslənmə və məşq olmadan bu baxımdan təsirsizdir. Ümumiyyətlə, bir çox əlavələr ya az, ya da heç bir fayda vermir.

Alt xətt

Kilo və əzələ qazanmağa imkan verən ən vacib həyat tərzi amilləri kifayət qədər məşq və düzgün bəslənmədir.

Xüsusilə, vücudunuzun istifadə etdiyi məhsuldan daha çox kalori yeyib, vücudunuz pozulduğundan daha çox protein yeyməlisiniz.

Bəzi pəhriz əlavələri, kilo verənlər və protein əlavələri kimi daha çox kalori və protein istehlak etməyinizə köməkçi ola bilər.

Kreatin də kilo verməyə kömək edə bilən yaxşı bir araşdırma əlavəsidir.

Kafein, sitrulin və beta-alanin kimi digər əlavələr sizin əzələlərinizin uyğunlaşması üçün daha güclü bir stimul verməyə kömək edə biləcəyinizdən daha çox məşq etməyinizə kömək edə bilər.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, məşq proqramınız və qidalanma vərdişlərinizin olduğundan əmin olun. Bunlar uğurunuz üçün ən vacib amillər olacaqdır.