6 Paketli Abs-in Sürətli Olmasının Ən Yaxşı 8 Yolu

MəZmun

• 1. Daha çox Kardio et
• 2. Qarın əzələlərinizi həyata keçirin
• 3. Protein qəbulunu artırın
• 4. Yüksək İntensiv Aralıq Təlimi keçir
• 5. Nəmli qalın
• 6. İşlənmiş qidaları yeməyi dayandırın
• 7. Təmizlənmiş karbohidratları geri kəsin
• 8. Fiberlə doldurun
• Aşağı xətt
• Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət

İstədiyiniz fitness hədəflərinə çatmağı hədəfləməyiniz və ya sadəcə mayo ilə yaxşı görünmək istəməyin, heykəltəraşlıq şəklində altı paketlik abs əldə etmək çoxlarının paylaşdığı bir hədəfdir.

Altı paket əldə etmək fədakarlıq və zəhmət tələb edir, lakin bunun üçün həftədə yeddi gün idman zalı vurmaq və ya peşəkar bir bodibilder olmaq lazım deyil.

Bunun əvəzinə, pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə bir neçə dəyişiklik ciddi, uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün kifayət edə bilər.

Altı paketli absə tez və təhlükəsiz şəkildə çatmağın 8 sadə yolu.

1. Daha çox Kardio et

Aerobik məşq də deyilən kardio, ürək atış sürətinizi artıran hər cür idman növüdür.

Mütəmadi olaraq ürəyinizi gündəlikinizə daxil etmək, əlavə yağ yandırmanıza və altı paketli abs dəstinə gedişinizi sürətləndirməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kardioloji qarın əzələlərini daha da görünməsinə kömək edə biləcək qarın yağının azaldılması məsələsində xüsusilə təsirli olur.

Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç-dörd dəfə kardio idmanı etmək 17 kişidə qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı ().

16 tədqiqatın başqa bir icmalı, insanların nə qədər çox ürək idmanı etdikləri, qarın yağlarının daha çox miqdarda itirdiklərini tapdı ().

Gündə ən azı 20-40 dəqiqə orta və ya güclü bir fəaliyyət göstərməyə və ya həftədə 150-300 dəqiqə arasında olmağa çalışın ().

Qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya sevdiyiniz idman növləri ilə məşğul olmaq kimi fəaliyyətlər kardiou gününüzə sığdırmaq üçün bir neçə asan yoldur.

Tədqiqatlar göstərir ki, kardio idmanı qarın yağını azalda bilər, bu da altı paketli abs əldə etməyə kömək edə bilər. Bir araşdırma nəticəsində məlum oldu ki, nə qədər ürəkli insan məşğul olursa, o qədər qarın yağını itirirlər.

2. Qarın əzələlərinizi həyata keçirin

Qarın rektus qarın uzunluğu boyunca şaquli uzanan uzun əzələdir.

Altı paketin görünüşünü yaradan əzələ olaraq ən çox bilinsə də, tənəffüs, öskürək və bağırsaq hərəkətləri üçün də lazımdır.

Digər qarın əzələlərinə daxili və xarici obliklər və eninə bağırsaq daxildir.

Bu əzələlərin həyata keçirilməsi əzələ kütləsini artırmaq və altı paketlik abs əldə etmək üçün açardır.

Ancaq unutmayın ki, təkcə qarın hərəkətlərinin qarın yağını azaltması ehtimalı azdır.

Məsələn, bir araşdırma, altı həftə ərzində həftədə beş gün qarın hərəkətləri etmək 24 qadında qarın yağına təsir göstərmədiyini tapdı ().

Bunun əvəzinə yağ yandırmağı artırmaq və nəticəni maksimum dərəcədə artırmaq üçün qarın içindəki məşqlərinizi sağlam bir pəhriz və müntəzəm ürəklə birləşdirdiyinizə əmin olun.

Qarın əzikləri, körpülər və taxtalar qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və altı paketli abs görünüşünü yaratmağa kömək edə biləcək ən məşhur məşqlərdən biridir.

Qarnınızı meydana gətirən əzələlərin idmanı, altı paketlik abs əldə etmək üçün əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Nəticələri optimallaşdırmaq üçün qarın məşqlərini sağlam bir pəhriz və ürəklə cütləşdirin.

3. Protein qəbulunu artırın

Yüksək proteinli qidaların qəbulunu dayandırmaq, kilo itkisinə kömək edə bilər, qarın yağı ilə mübarizə aparır və altı paketli abs yolunda əzələ böyüməsini dəstəkləyir.

Bir işə görə, yüksək proteinli yeməklərin tükənməsi, toxluq hissini artırmağa və 27 kilolu və obez kişidə iştaha nəzarətini təşviq etməyə kömək etdi ().

Başqa bir araşdırma göstərir ki, protein qəbulunu yalnız% 15 artıran insanlar kalori istehlakını azaltdılar və bədən çəkisində və bədən yağında əhəmiyyətli azalmalar gördülər ().

İdman etdikdən sonra protein istehlak etmək, əzələ toxumalarının düzəldilməsinə və yenidən qurulmasına kömək edə bilər, həmçinin əzələ bərpa olunmasına kömək edə bilər (,).

Üstəlik, bir araşdırma, yüksək proteinli bir pəhrizin kilo itkisi zamanı həm maddələr mübadiləsini, həm də əzələ kütləsini qorumağa kömək etdiyini tapdı ().

Ət, quş əti, yumurta, dəniz məhsulları, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz sağlam, zülallı qidaların bir neçə nümunəsidir.

Zülal kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda bədən çəkisini və yağını azaldır. Həm də əzələ toxumalarının bərpasına və yenidən qurulmasına və kilo itkisi zamanı əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

4. Yüksək İntensiv Aralıq Təlimi keçir

Yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT, intensiv hərəkət partlayışları ilə qısa bərpa dövrləri arasında dəyişikliyi ehtiva edən bir məşq formasıdır. HIIT ürək dərəcənizi qoruyur və yağ yanmasını artırır.

Rutininizə HIIT əlavə etmək kilo verməni artıra bilər və altı paketlik ABS almağı daha da asanlaşdırır.

Bir araşdırma, həftədə üç dəfə HIIT təhsili alan gənc kişilərin ortalama 4.4 lirə (2 kq) itirdiyini və 12 həftəlik bir müddətdə qarın yağında% 17 azalma olduğunu göstərdi ().

Eynilə, başqa bir tədqiqat, 16 həftə ərzində həftədə iki dəfə HIIT edən 17 qadının qarın yağında% 8 azalma olduğunu tapdı ().

HIIT-i evdə sınamağın ən sadə yollarından biri, bir dəfəyə 20-30 saniyə ərzində gəzinti və qaçış arasında keçid etməkdir.

Atlama jakları, dağ alpinistləri və burpees kimi qısa müddətli fasilə ilə yüksək intensivlikli məşqlər arasında növbə ilə də cəhd edə bilərsiniz.

Yüksək intensivlikli intervallı məşqlər yağ yanma səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər və qarın yağının azaldılması və altı paketlik absin əldə edilməsi üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

5. Nəmli qalın

Su sağlamlığın hər tərəfi üçün tamamilə vacibdir. Tullantıların təmizlənməsindən temperatur tənzimlənməsinə qədər hər şeydə rol oynayır.

Yaxşı nəmli qalmaq da maddələr mübadiləsini yüksəltməyə, əlavə qarın yağını yandırmağa və altı paketlik bir abs əldə etməyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Əslində, bir tədqiqat 500 mililitr su içməyin, yeməkdən sonra 60 dəqiqəyə qədər enerji xərclərini müvəqqəti olaraq% 24 artırdığını aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, su içmək iştahanı azalda bilər və kilo itkisini artırır.

48 orta yaşlı və daha böyük yetkinin iştirakı ilə aparılan bir araşdırmada, hər yeməkdən əvvəl su içən insanların 12 həftəlik bir müddətdə çəkməyənlərə nisbətən 44% daha çox kilo verdikləri aşkar edildi ().

Su ehtiyacları yaş, bədən çəkisi və aktivlik səviyyəsi daxil olmaqla müxtəlif amillərə görə dəyişə bilər.

Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar yaxşı nəmlənmək üçün gündə 1-2 litr (34-68 unsiya) su içməyi tövsiyə edir.

Araşdırmalar göstərir ki, su içmək inadkar qarın yağını itirməyə kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini müvəqqəti artıra bilər, iştahanı azaldır və arıqlamağı artırır.

6. İşlənmiş qidaları yeməyi dayandırın

Cips, peçenye, kraker və rahat qidalar kimi çox işlənmiş qidalar ümumiyyətlə kalori, karbohidrat, yağ və sodyum ilə zəngindir.

Yalnız bu deyil, bu qidalar lif, zülal, vitaminlər və minerallar kimi əsas qida maddələrində ümumiyyətlə azdır.

Bu zərərli yararsız qidaları pəhrizinizdən qarışdırmaq və onları bütün qidalarla dəyişdirmək kilo itkisini artıra bilər, qarın yağını azalda bilər və bir sıra altı paketli abs əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Çünki protein və liflə zəngin olan bütün qidaları həzm etmək üçün daha çox enerji lazımdır, bu da daha çox kalori yeyə və maddələr mübadiləsini davam etdirə bilər ().

Zülal və lif kimi bütün qidalardakı qidalandırıcı maddələr, istəkləri azaltmaq və kilo itkisinə kömək etmək üçün sizi daha dolğun hiss edir ().

Meyvə, tərəvəz, tam taxıl və baklagiller dondurulmuş yeməklər, bişmiş məhsullar və duzlu qəlyanaltılar kimi qablaşdırılan rahatlıq məhsullarına qidalı alternativlərdir.

İşlənmiş qidalarda kalori, karbohidrat, yağ və sodyum çoxdur. Bu qidalar həzm üçün daha az enerji tələb edir və eyni zamanda kilo itkisinə kömək edə biləcək protein və lif kimi vacib qida maddələrindən məhrumdur.

7. Təmizlənmiş karbohidratları geri kəsin

Təmizlənmiş karbohidrat istehlakınızı azaltmaq, əlavə yağ itirməyinizə və altı paketli abs əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Rafine edilmiş karbohidratlar emal zamanı vitaminlərin, mineralların və liflərin çoxunu itirir və nəticədə qida dəyəri az olan son məhsul olur.

Çox zərif karbohidrat yemək, qan şəkərinin səviyyəsində sıçrayışa və qəzaya səbəb ola bilər, bu da aclığın və qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər ().

Digər tərəfdən, bol taxıl yeməyin, bel ətrafının azaldılması və bədən çəkisinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əslində, bir araşdırma yüksək miqdarda zərif taxıl yeyən insanların daha çox tam taxıl yeyənlərlə müqayisədə qarın yağına daha çox meyl göstərdiyini aşkar etdi ().

Xəmir xəmirləri, makaron və işlənmiş qidalar kimi təmizlənmiş karbohidratları dəyişdirin və bunun əvəzinə doymağı dəstəkləmək və qarın yağını yandırmaq üçün qəhvəyi düyü, arpa, bulqur və kuskus kimi dənli bitkilərdən zövq alın.

Təmizlənmiş karbohidratlarda az miqdarda qida var və aclıq səviyyəsini artıra bilər. Zərif taxılların yüksək miqdarda alınması qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir.

8. Fiberlə doldurun

Pəhrizinizə daha çox lifli qida əlavə etmək, kilo itkisini artırmaq və altı paketlik abs əldə etmək üçün ən sadə üsullardan biridir.

Çözünən lif mədə-bağırsaq traktında həzm olunmamış şəkildə hərəkət edir və daha uzun müddət toxluq hiss etməyiniz üçün mədənin boşalmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər ().

Əslində, bir araşdırma, lif qəbulunun gündə 14 qram artmasının kalori qəbulunda% 10 azalma və 4.2 kilo (1.9 kq) kilo vermə ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər lif almaq həm də kilo alma və yağ yığılmasının qarşısını ala bilər.

Bir araşdırma göstərir ki, gündəlik alınan hər 10 qramlıq həll lifində iştirakçılar beş il ərzində qarın yağının 3.7 faizini pəhriz və ya idman baxımından başqa bir dəyişiklik etmədən itirdilər ().

Meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar qarın yağını yandırmağa kömək etmək üçün pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə sağlam, lifli qidadır.

Lif yemək, toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər və kilo alma və yağ yığılmasından qorunmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Altı paketlik abs almaq üçün hər gün bir neçə xırıltı və ya taxta etməkdən daha çox şey var.

Bunun əvəzinə, məqsədlərinizə çatmaq üçün sağlam bir pəhriz izləmək və aktiv bir həyat tərzi qorumaq lazımdır.

Gündəlik işinizdə bir neçə sadə keçid etmək sizə bir sıra altı paketlik bağırsaq düzəldə bilər və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət