Bədəninizin ən böyük əzələsini gücləndirmək üçün 3 hərəkət - Butt

MəZmun

• Glute əzələləri nədir?
• Niyə gluteal əzələlərin yetişdirilməsi bu qədər vacibdir?
• Ən yaxşı glute məşqlərindən üçü
• 1. Kalça itkisi
• 2. Yanal zolaqlı gəzintilər
• 3. Kəskin ağciyər
• Paket

Buts haqqında söhbəti dəyişdirmə vaxtı gəldi

Çox vaxt arxamızdakı əzələlər İnstagram modelləri, "qənimət bantları" və bikini botları sahəsinə düşürlər. Aydınlaşdırmaq üçün: kötünüzü göstərməkdə və ya gözəl görünüşlü bir deri qurmaq istəməyinizdə tamamilə səhv bir şey yoxdur.

Ancaq arxa hissənizin heykəllənməsi qətiliklə estetik bir axtarış olmamalıdır. Həqiqət budur ki, glute əzələlərimiz bizi yalnız yoga şalvarında yaxşı görünməyimizdən çox şey edir. Düzgün duruşu saxlamağımıza və qaçış, tullanma və dırmaşma kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmağımıza kömək edirlər.

Hələ də gluteal əzələlərinizi hədəf alan hərəkətləri məşqlərinizə daxil etmirsinizsə, mübahisəsiz insan bədənindəki ən vacib əzələ qrupunu gücləndirməyi əldən verirsiniz.

Glute əzələləri nədir?

Anatomiya və kinesiologiyaya çox dərindən girmədən, qarınlarınız üç fərqli əzələyə ayrılır:

• Gluteus maximus. Bu, kötük şəklindən məsul olan ən böyük əzələ əzələsidir. Oturanda və ya ayaqda durmağımıza kömək edir. Gluteus maximus alt bədəninizdən qüvvə tələb edən fəaliyyətlər üçün də vacibdir: tullanmaq, qaçmaq, ayağa qalxmaq, pilləkənə qalxmaq və s.
• Gluteus orta. Gluteus medius gluteus maximus və gluteus minimus arasındadır. Gluteus minimus kimi rolu, ayağın fırlanmasına və pelvisin sabitləşməsinə kömək etməkdir.
• Gluteus minimus. Üç əsas əzələ əzələsinin ən kiçik və ən dərisi olan gluteus minimus da aşağı ətrafların fırlanmasının və hərəkət edərkən çanağın sabit qalmasının vacib bir hissəsidir.

Bu üçə əlavə olaraq, ümumiyyətlə İT zolağı kimi tanınan tensor fasciae latae, gəzərkən və ya qaçarkən pelvisin balanslaşdırılmasına və dizdən sabitliyin təmin olunmasına kömək edir.

Niyə gluteal əzələlərin yetişdirilməsi bu qədər vacibdir?

Daha böyük bir qənimət əldə etməyə çalışsanız da, olmasanız da, yenə də cəlbediciliyinizi gücləndirməlisiniz.

Gəzmək, ayağa qalxmaq və pilləkənlərdən istifadə etmək kimi şeyləri nə qədər etdiyinizi düşünün - glutlarımız olmadan bu hərəkətlər mümkün deyildi.

Təəssüf ki, çoxumuz hər gün saatlarla keçirdiyimiz bir fəaliyyətlə gluteal əzələlərimizi aktiv şəkildə zəiflədirik: oturmaq. Ergonomik istehsalçı Ergotronun apardığı bir sorğuya görə, tam işləyən Amerikalı işçilərin yüzdə 86-sı hər gün, bütün gün oturmaq məcburiyyətindədir. Və bu yalnız işdədir.

Masanızdakı uzun saatları axşam divandakı Netflix binge ilə birləşdirin; bacaklarınızı bədəninizin yuxarı hissəsinə doğru çəkməyə kömək edən əzələlər zəif glute və sıx hip fleksorları üçün bir resept əldə etdiniz.

Bu problemlər bel ağrısı və diz ağrısı da daxil olmaqla bədənin bel hissəsindən kənar hissələr üçün ciddi problemlər yarada bilər. Bu səbəbdən arxa ucunuzu gücləndirmək çox vacibdir.

Jute Schwind, BS, NASM sertifikatlıdır: "Gute əzələlərinə laqeyd yanaşma, oturaq həyat tərzi ilə birlikdə, buddan başlayaraq ayağa qədər və ya boyuna qədər uzanan fəsadlara səbəb ola bilər". Şimali Virginiyada Schwind Fitness fərdi təliminin məşqçisi və sahibi.

Bəlkə oturma problemi işdə sizə aid deyil və ya həftəlik məşqlərin tövsiyə olunan miqdarını alan yüzdə 23-dən birisiniz. Bir idmançı, bir qaçışçı və ya yalnız aktiv bir insan olsanız da, yenə də zəriflərinizi məşq etməlisiniz.

Bunu sübut edən araşdırmalar var - 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma daha çox gluteal aktivasiyanın çömelmə vəziyyətindən atlayarkən əmələ gələn gücü artırdığını göstərdi. 2012-ci ildə aparılan bir araşdırma "gluteal əzələ qrupunu hədəf alan aşağı yüklü məşqlərin partlayıcı güc çıxışını kəskin şəkildə artırmasını" təklif etdi.

Xülasə etmək üçün: Bədəninizin ən böyük, ən güclü əzələ qrupu olan sürtüklər deyil, onları öyrətmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, bel ağrısını minimuma endirməyə, idman və idman performansı zamanı sürət və güc yaratmağa kömək edəcəkdir.

Həqiqətən yalnız bir sual qalıb: Şəfəqlərinizi öyrətməyin ən yaxşı yolu nədir?

Ən yaxşı glute məşqlərindən üçü

Mürəkkəb barbell hərəkətlərindən böyük bir gluteal aktivasiya əldə edə bilsəniz də, bu liftləri yerinə yetirmək ən asan deyil, xüsusən idman salonunda yenisinizsə.

Schwind deyir: "Arxa əyilmə və ölü qaldırıcılar böyük əyilmə məşqləridir, lakin bir çox insan bu hərəkətlərlə düzgün formada qalmaqda çətinlik çəkir".

Çömelme yalnız gluteus maximus'u hədəf alır. Yaxşı yuvarlaq bir popo üçün (nəzərdə tutulmuşdur), vuran hərəkətlər etməlisiniz hamısı yuxarıda göstərilən əzələlərin.

Məşqinizə əlavə etmək üçün üç əyri məşq var:

1. Kalça itkisi

"Körpülər" adlanan bu məşq olduqca özünü izah edir.

1. Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq yerə düz uzanmaq, dizlərinizi bükmək və ayaqlarınızı bağlamaq, itburnunuzu yuxarıya doğru hərəkət etdirərkən dabanlarınızı yerə basmağa məcbur edin.
2. Yavaş gedin və bütün vaxt ərzində öz nüvənizi və əzələ əzələlərinizi dartın.

Daha əvvəl heç bir itələmə itələməmisinizsə, yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək başlayın. Asmağı aldıqdan sonra pelvik bölgənizə diqqətlə bir dərman topu, kettlebell və ya barbell qoyaraq çəki əlavə edə bilərsiniz. Əlavə müqavimət qarınlarınızın güclənməsinə kömək edəcəkdir.

2. Yanal zolaqlı gəzintilər

Dizlərinizin üstündə, ayaqlarınızın ətrafına bir müqavimət bandı qoyaraq başlayın. Çətinliyi artırmaq istəyirsinizsə, bandı dizlərinizin altına, ayaq biləklərinizin üstünə qoyun.

1. Hərəkəti etmək üçün köpəyinizi geri itələyin və çömelmiş kimi dizlərinizi bükün.
2. Sırtınızı düz tutun və sağ ayağınızı 8-10 santimetr sağa çəkərkən nüvənizi bağlayın, sonra sol ayağınızı ona tərəf gətirin.
3. Sonra, əks ayaqla təkrarlayın.

Əsas odur ki, bacaklarınızı itburnunuzla sürün.

Gluteus medius və minimus, qaçırma və ya bədənin ortasından uzaqlaşma tələb edən hərəkətlərdə ən vacibdir. Yanal zolaqlı gəzintilərlə kalça əzələlərinin yanında glutları da hədəf alırsınız.

Yaxşılaşdıqca daha çox müqavimət göstərən daha qalın bir zolaqdan istifadə edərək və ya zolağı topuqlarınıza doğru daha aşağıya doğru hərəkət etdirərək çətinliyi artıra bilərsiniz.

3. Kəskin ağciyər

Kıvrımlı ağciyər daha kiçik gluteus medius və minimus əzələlərini işə götürməklə yanaşı, səviyyənizə görə də çox özelleştirilebilir.

1. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində ayaq üstə duraraq başlayın.
2. Düz arxa və möhkəm nüvə ilə sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına və xaricinə gətirin.
3. Sağ ayağınız döşəməyə paralel olana qədər itburnunuzu glutlarınızdan atın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 4 təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.

Qarmaqarışıqlığınıza əlavə olaraq, əyri ağciyər də quadriseps, dana və kalça əlavəedicilərinizi cəlb edir.

Hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün bir kettlebell və ya dumbbell tutun. Əlavə yanıq əlavə etmək üçün hərəkətin altındakı bir neçə saniyəlik fasilə də edə bilərsiniz.

Paket

Fitnes hədəflərinizin və səyahətinizdə olduğunuzun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, kötünüzü möhkəmləndirmək sağlam, ağrısız qalmağınıza və fiziki performansı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

İndi gedin Sir-Mix-A-Lotu qürurlandırın və bu qəniməti düzəldin!

Raj Chander rəqəmsal marketinq, fitness və idman sahəsində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi və sərbəst bir yazıçıdır. Müəssisələrə potensial yaradan məzmunu planlaşdırma, yaratmaq və yaymaqda kömək edir. Raj, boş vaxtlarında basketbol və güc məşqlərindən həzz aldığı Washington, DC bölgəsində yaşayır. Onu Twitter-də izləyin.