Diyetoloqlara görə, bunlar multivitaminli maddələrin içində olması lazım olan 7 maddədir

MəZmun

• 1. D vitamini
• D vitamini olan qidalar
  
• 2. Maqnezium
• 3. Kalsium
• Kalsium olan qidalar
  
• 4. Sink
• Sinkli qidalar
  
• 5. Dəmir
• 6. Folate
• Folatlı qidalar
  
• 7. Vitamin B-12
• Qısaca uyğun olan multivitaminlər:
  
• Multivitamininizə etibar etməyin

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Əlavələrə olan vəsvəsəmiz ildə 30 milyard dollara çatdı. Və bu siyahının üstü? Multivitaminlər.

"Better" in yaradıcısı RDN Bonnie Taub-Dix, "Tibb kabinetimin əvəzinə bütün qida maddələrimi mətbəximdən almağa çalışıram, amma bir realist olaraq bilirəm ki, qidalanma ehtiyacımın hər zaman qarşılanması mümkün deyil" Pəhrizdən daha çox. Bunun üzərinə əlavə qidalanma tələb edən digər həyat faktorları da ola bilər - hamiləlik, menopoz və ya hətta xroniki şərtlər.

2002-ci il tarixli araşdırmalardan birində vitamin çatışmazlığının xroniki xəstəliklərlə ümumi əlaqəli olduğu və əlavə kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir. Tam bir pəhriz belə ehtiyac duyduğunuz zaman sizə lazım olan qidaları verməyə bilər. Multivitaminlərin gəldiyi yer budur.

Başlayanlar üçün gündəlik multivitamin sağlamlığınız üçün yaxşı bir zəmin yaratmağa kömək edə bilər. Stres yaşadığınızda, pis yatarkən və ya normal idman etmədiyiniz zaman sizi də qoruya bilər. Diyetoloq Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP izah edir ki, "mükəmməl" bir pəhriz ilə belə, bu problemlər vücudunuzun qida maddələrini düzgün bir şəkildə mənimsəməsini çətinləşdirə bilər.

Bəs bu qədər vitamin və mineral tarakla multivitamin alarkən nəyə baxmalı olduğumuzu necə dəqiq bilirik? Xoşbəxtlikdən səhər OJ-lərinizlə hansının çox olmağa dəyər olduğunu bilmək üçün yüksək səviyyədə qidalanma dərəcəsinə ehtiyacınız yoxdur. Dörd mütəxəssisdən, hansı markanı seçməyinizdən asılı olmayaraq, multivitamininizin hansı yeddi tərkibli olması lazım olduğunu söyləmələrini istədik.

1. D vitamini

D vitamini, bədənimizə sümük sağlamlığı üçün vacib olan kalsiumun mənimsənilməsinə kömək edir. Bu vitamindən doymamaq arta bilər:

• xəstələnmə ehtimalı
• sümük və bel ağrısı şansınız
• sümük və saç tökülməsi

Texniki cəhətdən gündəlik D vitamini 15 dəqiqə günəş işığı altında ala bilməli olsanız da, həqiqət budur ki, ABŞ-da insanların yüzdə 40-dan çoxu bunu etmir. Günəş işığı az olan qışlaq yerlərdə yaşamaq, 9 ilə 5 arası bir ofisdə işləmək və günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etmək (D vitamini sintezini maneə törədir) D vitamini almağı çətinləşdirir.Bu vitaminin qida ilə gəlməsi də çətindir, buna görə Taub-Dix bu tərkib hissəsini çoxluğunuzda axtarın deyir.

D vitamini olan qidalar

• yağlı balıq
• yumurta sarısı
• süd, meyvə suyu və taxıl kimi möhkəmləndirilmiş qidalar

Pro-tip: Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), 1-13 yaş arası uşaqlara və hamilə və süd verən qadınlar da daxil olmaqla 19-70 yaş arası böyüklərə gündə 600 IU D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edir. Yaşlı böyüklər 800 IU almalıdır.

2. Maqnezium

Maqnezium vacib bir qidadır, yəni onu qida və ya əlavələrdən almalıyıq. Lerman, maqneziumun sümük sağlamlığımız və enerji istehsalımız üçün əhəmiyyətli olduğu ilə ən çox bilindiyini qeyd edir. Ancaq maqneziumun bundan daha çox faydası ola bilər. Bu mineralın da edə biləcəyini əlavə edir:

• sinir sistemimizi sakitləşdirin və stresi azaldın
• təklif etdiyi kimi yuxu problemlərini asanlaşdırmaq
• əzələ və sinir funksiyasını tənzimləyir
• qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırın
• zülal, sümük və hətta DNT hazırlayın

Ancaq bir çox insan əlavələrə ehtiyac duyduqları üçün deyil, düzgün qidaları yemədikləri üçün maqnezium çatışmazlığı yaşayır. Çözümlər üçün əlavələrə keçmədən əvvəl daha çox balqabaq, ispanaq, ənginar, soya paxlası, lobya, tofu, qəhvəyi düyü və ya qoz-fındıq (xüsusilə Braziliya qoz-fındığı) yeməyə çalışın.

Pro-tip: Lerman, 300-320 mq maqnezium olan bir əlavə axtarmağı təklif edir. NIH, böyüklər üçün 350 mq-dən çox olmayan bir əlavə tövsiyə edərək qəbul edir. Ən yaxşı formalar, bədənin daha tam mənimsədiyi aspartat, sitrat, laktat və xloriddir.

3. Kalsium

pəhrizlərindən kifayət qədər kalsium almır. Bu o deməkdir ki, insanlar güclü sümüklər və dişlər üçün lazım olan mineralları almırlar. Xüsusilə qadınlar daha əvvəl sümük sıxlığını itirməyə başlayır və başlanğıcdan kifayət qədər kalsium almaq bu itkiyə qarşı ən yaxşı qidalanma müdafiəsidir.

Kalsium olan qidalar

• möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər
• süd, pendir və qatıq
• duzlu balıq
• brokoli və kələm
• qoz-fındıq yağı
• lobya və mərcimək

Pəhriziniz bu qidalarla zəngindirsə, ehtimal ki, onsuz da kifayət qədər kalsium alırsınız.

Pro-tip: Lerman izah edir ki, gündə ən çox tövsiyə olunan kalsium miqdarı böyüklər üçün 1000 mq-dır və ehtimal ki, bütün kalsium ehtiyaclarını multivitamindən almağa ehtiyacınız yoxdur. Jonathan Valdez, RDN, New York Dövlət Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü və Genki Nutrition şirkətinin sahibi, kalsium sitrat şəklində kalsium almağınızı tövsiyə edir. Bu forma biyoyararlanımı optimallaşdırır və udma problemi olan insanlarda daha az simptomlara səbəb olur.

4. Sink

"Sink yaşlı insanlarda və çox stresli olanlarda az olma meylinə sahibdir" deyir Lerman. Hansı ki, (salam!) Əsasən hər kəsdir. Və bunun mənası var. Sink immunitet sistemimizi dəstəkləyir və bədənimizə enerji üçün karbohidratlar, zülal və yağ istifadə etməyə kömək edir. Yaranın sağalmasına da kömək edir.

Sinkli qidalar

• istiridyələr
• otla bəslənən mal əti
• balqabaq toxumu
• ispanaq
• orqan ətləri
• tahini
• sardalyalar
• Qəhvəyi düyü
• buğda toxumu
• tempeh

Orta Amerika pəhriz sink təklif edən qidalarla zəngin deyil və bədən sink saxlaya bilməz, bu səbəbdən Lerman gündəlik əlavələrinizin bu tərkib hissəsini vurğulamasını tövsiyə edir.

Pro-tip: Lerman, 5-10 mq sink olan bir multivitamin tapmağı təklif edir. NIH gündəlik olaraq təxminən 8-11 mq sink almanızı təklif edir, buna görə də multivitamininizin olmasını istədiyiniz miqdar pəhrizdən asılıdır.

5. Dəmir

"Dəmir multivitamininizdə olmalıdır, amma hamıya eyni miqdarda dəmirə ehtiyac yoxdur" deyə Lerman məsləhət verir. Dəmirin bəzi faydaları bunlardır:

• artan enerji
• daha yaxşı beyin funksiyası
• sağlam qırmızı qan hüceyrələri

Qırmızı ət yeyənlər adətən kifayət qədər dəmir alırlar, ancaq menstruasiya dövrü keçirmək, yetkinlik yaşına çatmaq və hamilə olmaq kimi ehtiyaclar sizə lazım olan dəmir miqdarını artıra bilər. Bunun səbəbi dəmir sürətli böyümə və inkişaf dövründə vacibdir. Vegeterianlar və veganlar, xüsusilə də digər dəmirlə zəngin qidalarla ət əlavə etmədikləri təqdirdə, multivitaminlərində dəmir olduğundan əmin olmaq istəyə bilərlər.

Pro-tip: "Demir sulfat, dəmir qlükonat, dəmir sitrat və ya dəmir sulfat şəklində təqribən 18 mq dəmir olan bir çoxluğa baxın", - Valdez təklif edir. Bundan başqa Valdez deyir ki, ürəyiniz bulanar.

6. Folate

Folat (və ya fol turşusu) dölün inkişafına kömək etmək və doğuş qüsurlarının qarşısını almaq üçün ən yaxşı bilinir. Ancaq dırnaqlarınızı böyütürsünüzsə, depressiyaya qarşı mübarizə aparırsınız və ya iltihabla mübarizə aparırsınızsa, bu tərkib də vacibdir.

Folatlı qidalar

• tünd yarpaqlı göyərti
• avokado
• lobya
• sitrus

Pro-tip: 400 mcg folat almağı və ya hamilə olduğunuz təqdirdə 600 mcg almağı hədəfləməlisiniz. “Bir çoxlu seçərkən etiketdə metil folata diqqət yetirin. Ümumiyyətlə daha dolğun bir məhsulu göstərən daha aktiv bir formadır "deyə təklif edir Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez əlavə edir ki, folatı qida ilə qəbul etdikdə onun yüzdə 85-i sorulur, ancaq ac qarına qəbul edildikdə, onun yüzdə 100-nü udacaqsınız.

7. Vitamin B-12

B vitamini kompleksi, istehlak etdiyimiz mikroelementləri (yağlar, zülallar, karbohidratlar) parçalayaraq vücudumuzun enerji tədarükünü yaratmaq və davam etdirmək üçün birləşən səkkiz çalışqan işçidən ibarət bir fabrik kimidir.

Ancaq hər birinin də xüsusi bir rolu var. Lerman, B-12 vitamininin bədənin sinir və qan hüceyrələrini sağlam tutması üçün işlədiyini və bütün hüceyrələrdə genetik material olan DNT-nin meydana gəlməsinə kömək etdiyini söyləyir. Vegan və ya vejetaryenlər B-12 vitamini çatışmazlığına meyllidirlər, çünki əksər qida mənbələri ət, quş, balıq və yumurta kimi heyvan mənşəlidir.

Pro-tip: Tövsiyə olunan B-12 miqdarı 3 mkq-dan azdır, bu səbəbdən Lerman porsiyon başına 1-2 mkq olan bir vitamin axtarmağınızı tövsiyə edir, çünki işiniz zamanı bədəniniz əlavə B-12-dən qurtulur. B-12-nin də bir çox forması var, buna görə Smith, B-12-ni metilkobalamin (və ya metil-B12) kimi daşıyan bir çoxluğun axtarılmasını tövsiyə edir ki, bu da bədənimizə asanlıqla hopur.

Qısaca uyğun olan multivitaminlər:

• BayBerg’s Qadın Multivitaminləri, 15,87 dollar
• Kişilər üçün Naturelo Bütün Qidalı Multivitamin, $ 42.70
• Centrum Yetkin Multivitamin, 10-25 dollar

Multivitamininizə etibar etməyin

Taub-Dix bizə xatırladır: "Bu açıq-aşkar ola bilər, amma təkrarlamaq lazımdır: Vitaminlər və minerallara gəldikdə, əvvəlcə qidadan alın". Bədənlərimiz yediyimiz qidadan qida yığmaq üçün hazırlanmışdır və müxtəlif və balanslı bir pəhriz yediyimiz müddətdə ehtiyac duyduğumuz bütün qidaları alacağıq.

Çünki günün sonunda əlavələr yeməyin əvəzi deyil, bonus artırıcı sayılmalıdır. Və danışdığımız bütün mütəxəssislər həmfikirdir: Səhər multi olan ikimərtəbəli onu kəsməyəcək.

Gabrielle Kassel bir reqbi oynamaq, palçıq qaçışı, zülal smoothie qarışığı, yemək hazırlama, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq yazarı. O bir səhər insanı olmaq, Whole30 problemini sınamaq və hamısı jurnalistika adı ilə yeyib içmək, fırçalamaq, ovmaq və kömür ilə yuymaq. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.