Zülal qəbul etməyin ən yaxşı vaxtı nə vaxtdır?

MəZmun

• Proteinin çox növləri var
• Zülal qəbul etməyin ən yaxşı vaxtı nə vaxtdır?
• Çəki itirmək
• Bina əzələsi
• Əzələ itkisinin qarşısını alır
• İş Performans və Bərpa
• Yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməlisiniz?
• Çox zülal sizin üçün pisdir?
• Alt xətt

Protein əlavələri, dünyanın ən məşhur əlavələrindən biridir.

İnsanlar onlardan əzələ qurmaq, arıqlamaq və ya sadəcə sağlamlıqlarını və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif səbəblərdən istifadə edirlər.

Bununla birlikdə, bir çox insan onları götürməyin ən yaxşı vaxtı ilə maraqlanır.

Bu məqalədə sağlamlıq hədəflərinizdən asılı olaraq zülal qəbul etməyin ən yaxşı vaxtının nə vaxt olacağı izah edilir.

Proteinin çox növləri var

Zəruri qidalara gəldikdə, protein siyahıda oturur.

Bədəndə bir çox rolu olan bütün ticarətlərin bir cekidir. Protein bir enerji mənbəyidir, zədələnmiş toxuma düzəltməyə kömək edə bilər, böyümə üçün vacibdir və infeksiya və xəstəliklərin qarşısını alma rolunu oynayır (1, 2).

Zülal ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, taxıl, toxum və baklagiller kimi qidalarda təbii olaraq çoxdur. Zülal tozu kimi tanınan bir pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur.

Satın ala biləcəyiniz ən tanınmış protein tozlarından bəziləri.

• Whey protein: Südlü bir protein. Bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və tez bir zamanda udulur (3).
• Kazein protein: Südlü bir protein. Bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir və yavaş-yavaş əmilir, buna görə insanlar tez-tez yatmadan əvvəl qəbul edirlər (4).
• Soy protein: Bütün əsas amin turşularını ehtiva edən bitki əsaslı bir protein. Ayrıca təsirli bir sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (5).
• Noxud zülalı: Bitki əsaslı bir protein. Aşağı əhəmiyyətsiz amin turşuları sistein və metionin səviyyələrinə malikdir (6).
• Düyü zülalı: Zəruri amin turşusu lizinin (7) aşağı səviyyədə olan bir bitki əsaslı bir protein.
• Çətənə protein: Yüksək səviyyədə lif və əsas omeqa-3 və omega-6 yağlarına sahib olan çətənə toxumundan hazırlanan bitki əsaslı bir protein. Hemp protein amin turşusu lizində azdır (8).

Protein tozları, həmişə yolda olsanız, zülal istehlakınızı artırmağın faydalı bir yoludur. Onlar rahat, portativ və müxtəlif tatlar içərisindədirlər.

Zülal tozlarını götürmək üçün sadəcə tozu su və ya seçdiyiniz başqa bir maye ilə qarışdırın. Bir çox məşhur əlavələr markası da içməyə hazır protein proteinləri satır.

Xülasə Zülal bədəndə bir çox rolu olan vacib bir qidadır. Təbii olaraq qidalarda olur və protein tozu adlandırılan bir pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur.

Zülal qəbul etməyin ən yaxşı vaxtı nə vaxtdır?

İnsanlar tez-tez zülal tozlarını götürməyin ən yaxşı vaxtının nə olduğunu soruşurlar.

Bu sağlamlığınız və fitness məqsədlərinizdən asılıdır. Arıqlamaq, əzələ qurmaq və ya əzələ qorumaq istəməyinizdən asılı olaraq günün müəyyən bir vaxtında istehlak etmək istəyə bilərsiniz.

Budur, müəyyən hədəflərinizə əsasən zülal qəbul etməyin ən yaxşı vaxtları.

Çəki itirmək

Zülal yağ itkisi üçün ən vacib qidalardan biridir.

Yüksək proteinli bir pəhriz yemək maddələr mübadilənizi yüksəltməyə və iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər (9).

Zülal, aclıq hormonu Ghrelin səviyyəsini azaltmaqla iştahınızı pozmağa kömək edir, bütün bunlar qlükaqon kimi peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) və xoletsistokinin (CCK) (10, 11) kimi iştah azaldır. ).

Yəni yeməklər arasında bir proteinlə zəngin bir qəlyanaltı istehlak etməyiniz, sonradan gündə daha az kalori yeməyinizə səbəb ola bilər (12, 13).

Bir araşdırmada günortadan sonra yüksək proteinli qatıq qəlyanaltı yeyən insanların, axşam yeməyində kraker və ya şokolad yeyənlərlə müqayisədə şam yeməyində 100 daha az kalori yediyi aşkar edilmişdir. Qatıq, kraker və şokolad eyni miqdarda kalori təmin etdi (13).

Ən çox kilo verən fayda əldə etmək üçün gün ərzində çox miqdarda proteinlə zəngin qidalar yeyin.

Xülasə Yeməklər arasında proteinlə zəngin qəlyanaltılar istehlak etmək, yağ itkisi üçün idealdır. Gündüz daha az kalori yeməyinizə səbəb ola biləcək aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bina əzələsi

Protein əzələ qurmaq üçün vacibdir.

Əzələ və güc qurmaq üçün müqavimət təhsili və ya ağırlıq qaldırma zamanı bədəninizin təbii şəkildə pozulmasından daha çox protein istehlak etməlisiniz (14, 15).

Optimal əzələ böyüməsi üçün protein istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt mübahisəli bir mövzudur.

Fitness həvəskarları tez-tez məşqdən 15-60 dəqiqə sonra bir protein əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bu müddət "anabolik pəncərə" kimi tanınır və protein (16) kimi qidalardan ən çox faydalanmaq üçün əlverişli zamandır.

Ancaq son araşdırmalar bu pəncərənin əvvəllər düşündüyündən daha böyük olduğunu göstərdi.

Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinə görə, məşqdən iki saata qədər istənilən vaxt zülal istehlak etmək əzələ kütləsi (17) yaratmaq üçün idealdır.

Orta insan üçün müqavimət məşqi və kifayət qədər zülal istehlak etmək, zülal qəbulunu təyin etməkdən daha vacibdir (18).

Sözsüz ki, oruclu vəziyyətdə məşq edən insanlar, səhər yeməyindən əvvəl olduğu kimi, bir müddət sonra zülal istehlak etmədikləri üçün məşqdən qısa müddət sonra zülal alaraq faydalana bilərlər (19).

Xülasə Əzələ qurmaq üçün, çalışdıqdan sonra iki saat ərzində zülal istehlak etməyi hədəfləyin. Sürətli vəziyyətdə məşq edən insanlar, səhər yeməyindən əvvəl olduğu kimi, işlədikdən dərhal sonra zülal qəbul etməlidirlər.

Əzələ itkisinin qarşısını alır

Yaşlandıqca əzələ kütləsini qorumaq xüsusilə vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar 30 yaşından sonra hər on il ərzində əzələ kütləsinin 3-8% -ni itirirlər. Təəssüf ki, əzələlərin itirilməsi daha yüksək sınıq riski və ömrünün qısa olması ilə əlaqədardır (20, 21).

Elm adamları, yaşla birlikdə əzələlərin itirilməsinin qarşısını almaq üçün gün ərzində bərabər miqdarda protein qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu, hər yeməyə təxminən 25-30 qram protein yemək deməkdir (22).

Amerikalıların çoxu axşam yeməyində səhər yeməyindən üç dəfə çox protein yeyirlər. Bu, səhər yeməyində daha çox protein istehlak etməyi protein qəbulunu bərabər paylamaq üçün ideal bir yol halına gətirir (23).

Xülasə Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər yeməyə 25-30 qram protein yediyiniz. Səhər yeməyi kimi az protein istehlak etdiyiniz yeməkdə bir protein əlavə etməyiniz gün ərzində suqəbuledici yayılmasına kömək edə bilər.

İş Performans və Bərpa

İdmançılar tez-tez performans və bərpa üçün zülal qəbul etməli olduqlarını düşünürlər.

Dözümlülük təhsili üçün, məşq zamanı və sonrasında zülalları karbayn mənbəyi ilə birləşdirmək, performans və yaxşılaşmanı yaxşılaşdıra bilər və ağrıları azaldır (24).

Məsələn, 11 velosipedçinin apardığı bir araşdırma bir platsebo (25) ilə müqayisədə məşq zamanı bir protein və karbut içkisinin alınması yaxşılaşma və əzələ ağrısının azaldığını müəyyən etdi.

Müqavimət təhsili üçün zülal, karbohidrogen ilə istehlak edilməməsi və ya istismarı yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (24, 26).

Əksər insanlar üçün kifayət qədər protein yemək, vaxtında protein qəbul etməkdən daha vacibdir. Bununla birlikdə, müqavimət təlimində iştirak edən idmançılar zülal qəbul etmədən ya məşqdən əvvəl, ya da dərhal sonra faydalana bilərlər (24).

Xülasə Dözümlülük idmançıları, məşq zamanı və sonra karbon mənbəyi olan protein qəbul etməklə inkişaf etmiş performans və bərpa görə bilərlər. Müqavimət hazırlığı idmançıları zülal qəbul etməkdən ya məşqdən dərhal əvvəl, ya da sonra faydalana bilərlər.

Yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməlisiniz?

Yaşlılar, həmçinin əzələ qurmaq, gücünü artırmaq və məşq performansını və yaxşılaşdırılmasını istəyən insanlar yataqdan əvvəl zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər (24).

Tədqiqatları araşdırarkən, elm adamları yataqdan əvvəl zülal qəbul etməyin əzələ quruluşunu inkişaf etdirmək və məşqlərə uyğunlaşmağa kömək etmək üçün təsirli bir strategiya olduğunu söylədi (27).

Bunun səbəbi, yataqdan əvvəl istehlak edilən proteinin, gecə boyunca bərpa edilməsi üçün əzələlərə protein təmin etməsini artıraraq təsirli bir şəkildə həzm və əmilir.

Tədqiqatın alimləri gecə boyu əzələlərin böyüməsini və uyğunlaşmasını artırmaq üçün yatmazdan əvvəl 40 qram protein istehlak etməyi tövsiyə etdilər (27).

16 sağlam yaşlı kişidə edilən başqa bir araşdırmada iştirakçıların yarısı yatmazdan əvvəl kazein proteinini, digər yarısı plasebo istehlak etdi. Tədqiqat yataqdan əvvəl kazein proteininin istehlak edildiyini göstərdi, hətta az aktiv yaşlı insanlarda da əzələlərin böyüməsinə kömək etdi (28).

Yatmadan əvvəl zülal qəbul etmək istəyirsinizsə, kazein proteininin bir formasını almağı düşünə bilərsiniz. Kazein yavaş-yavaş həzm olunur, yəni bədəni gecə boyunca sabit bir protein tədarükü ilə təmin edə bilər (29).

Əlavələr əvəzinə əsl qidalardan kazein proteininin faydalarını əldə edə bilərsiniz. Kəsmik və Yunan qatıq kimi süd məhsulları, kazein tərkiblidir.

Xülasə Yatmadan əvvəl zülal qəbul etmək əzələ qurmağa, gücünü artırmağa və məşq performansını və bərpasını yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir strategiya ola bilər. Əzələ kütləsini qorumaq istəyən yaşlı insanlar yataqdan əvvəl zülal qəbul etməkdən də faydalana bilərlər.

Çox zülal sizin üçün pisdir?

Çox zülal istehlak etməyin sağlamlığınıza ziyan vurduğu ortaq bir mif var.

Bəziləri çox protein istehlakının böyrəklərə və qaraciyərə zərər verə biləcəyini və insanların içi boş, gözenekli sümükləri inkişaf etdirdiyi bir vəziyyət olan osteoporoza səbəb ola biləcəyinə inanırlar (24).

Lakin, bu narahatlıqlar əsasən həddindən artıqdır və sübutlarla dəstəklənmir.

Əslində, daha çox araşdırma, zərərli yan təsirləri riski olmadan çox miqdarda protein yeyə biləcəyinizi göstərir (2, 24, 30).

Məsələn, 74-dən çox araşdırmanın ətraflı nəzərdən keçirilməsi sağlam yetkinlərin nə qədər protein yedikləri barədə narahat olmağa ehtiyac olmadığı qənaətinə gəldi (31).

Yetkinlərin əksəriyyəti hər kiloqram üçün 0.6-0.9 qram protein (hər kq üçün 1.4-2.0 qram) bədən çəkisindən (24) istifadə etməkdən faydalana bilər.

Əzələ itkisinin qarşısını almaq istəyən insanlar bu miqyasın aşağı hissəsində qala bilər, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq istəyənlər üst ucunda yeyə bilərlər.

Xülasə Zülalın sizin üçün pis olduğuna dair mif, əsasən, həddindən artıq çoxdur. Bol sübutlar sağlam yetkinlərin zərərli yan təsirləri yaşamadan çox miqdarda protein yeyə biləcəyini göstərir.

Alt xətt

Zülal inanılmaz dərəcədə çox bir qidadır.

Kifayət qədər zülal qəbulu yağ itkisinə kömək edə bilər, əzələ qurur və qoruyur, məşq performansını və bərpasını artırır.

Üstəlik, vaxtında götürmək, məqsədlərinizə çatmağınıza daha çox kömək edə bilər.

Məsələn, yeməklər arasında zülal istehlak etmək aclığın qarşısını almağa və günün sonunda kalorili qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Yuxarıdakı bəzi strategiyalara riayət etmək, gündəlik həyatınızda zülaldan daha yaxşı istifadə etməyinizə kömək edə bilər, sağlamlığınıza və idman məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir.