Kreatin qəbul etməyin ən yaxşı vaxtı nə vaxtdır?

MəZmun

• Niyə kreatin qəbul edirsiniz?
• İdman etdiyiniz günlərdə əlavə edin
• İdman etdikdən sonra almalısınız?
• İdmandan biraz əvvəl və ya sonra əlavə etmək yaxşıdır
• İstirahət günlərində əlavə
• Bununla başqa bir şey almalısan?
• Aşağı xətt

Kreatin ən populyar məşq performans əlavələrindən biridir.

Çoxsaylı tədqiqatlar güc və əzələ kütləsini artırdığını göstərdi (,,).

Geniş tədqiqatlar, (,,) istehlak etməyin təhlükəsiz olduğunu da göstərmişdir.

Ancaq onsuz da kreatinin təhlükəsiz və təsirli olduğunu bildiyiniz halda, onu almaq üçün ən yaxşı vaxt barədə qarışıqlıq var.

Bu məqalə sizə kreatinin nə vaxt qəbul ediləcəyi barədə bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Niyə kreatin qəbul edirsiniz?

Kreatin təbii olaraq hüceyrələrinizdə olan bir molekuldur.

Həm də geniş öyrənilmiş son dərəcə populyar bir pəhriz əlavəsidir.

Kreatini əlavə olaraq qəbul etmək, hüceyrələrinizdəki konsentrasiya səviyyəsini artıra bilər və bir sıra sağlamlıq və performans faydalarına səbəb ola bilər (,,).

Bu faydalar arasında inkişaf etmiş məşq performansı və əzələ sağlamlığı və yaşlılarda zəka performansı (,,,) kimi mümkün olan nevroloji faydalar vardır.

Tədqiqatlar kreatinin çəki təhsili proqramından əldə etdiyi güc mənfəətini orta hesabla 5-10% -ə qədər artırdığını göstərdi (,,).

Bu performans faydaları, ehtimal ki, kreatinin hüceyrə enerjisi istehsalındakı vacib rolu ilə əlaqədardır ().

Əzələ gücünü artırmaq və ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək istəyənlər üçün düşünməyə dəyər bir əlavədir.

Kreatin bir sıra sağlamlıq və performans faydaları olan təhlükəsiz və təsirli bir əlavədir.

İdman etdiyiniz günlərdə əlavə edin

İdman etdiyiniz günlərdə kreatinin nə vaxt qəbul ediləcəyi ilə bağlı üç əsas seçim var.

İdmandan bir az əvvəl, məşq etdikdən qısa bir müddət sonra və ya idman etdiyiniz zamanla yaxın olmayan bir müddətdə götürə bilərsiniz.

Başqa bir seçim gündəlik dozanı bölmək və gün ərzində qəbul etməkdir.

İdman etdikdən sonra almalısınız?

Bir neçə tədqiqatçı kreatin əlavələri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtı tapmağa çalışdı.

Bir tədqiqat, yetkin kişilərin məşqdən əvvəl və ya sonra beş qram kreatin istehlak etməsinin daha təsirli olub olmadığını araşdırdı ().

Dörd həftəlik bir iş zamanı iştirakçılar çəki həftədə beş gün məşq etdi və kreatin məşqdən əvvəl və ya sonra alındı.

Tədqiqatın sonunda məşqdən sonra kreatin qəbul edən qrupda yağsız kütlədə daha çox artım və yağ kütləsində daha çox azalma müşahidə edildi.

Bununla birlikdə, digər araşdırmalar, məşqdən əvvəl və ya sonra götürmək arasında heç bir fərq olmadığını bildirdi ().

Ümumiyyətlə, mövcud araşdırmaya əsasən, məşqdən əvvəl və ya sonra kreatin qəbul etmək arasında etibarlı fərqlərin olub olmadığı aydın deyil.

İdmandan biraz əvvəl və ya sonra əlavə etmək yaxşıdır

Görünür, məşqdən bir az əvvəl və ya sonra əlavə etmək, məşqdən çox əvvəl və ya sonra əlavə etməkdən daha yaxşı ola bilər.

10 həftəlik bir araşdırma, ağırlıq verən yetişkinlərə kreatin, karbohidrat və protein ehtiva edən bir pəhriz əlavəsi təmin etdi ().

İştirakçılar iki qrupa ayrıldı. Bir qrup məşqdən qısa müddət əvvəl və sonra, digər qrup isə səhər və axşam əlavəni məşqə yaxın olmadığı üçün aldı.

Tədqiqatın sonunda əlavə idmana yaxın olan qrup, səhər və axşam əlavə edən qrupdan daha çox əzələ və güc qazandı.

Bu araşdırmaya əsasən, kreatini günün başqa vaxtlarında deyil, məşqlərə yaxın qəbul etmək daha yaxşı ola bilər.

Məsələn, məşq etdikdən sonra bütün doza ala və ya dozanı bölə bilərsən, yarısını idman etmədən əvvəl, digər yarısını da ala bilərsən.

Kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt tam aydın deyil, ancaq məşq edərkən onu yaxınlaşdırmaq çox güman ki, faydalıdır.

İstirahət günlərində əlavə

İstirahət günlərindəki əlavə vaxtın, ehtimal ki, idman günlərindən daha az əhəmiyyətlidir.

İstirahət günlərində əlavə etmək məqsədi əzələlərinizdəki kreatin tərkibini yüksəltməkdir.

Kreatin ilə əlavə etməyə başladıqda, bir "yükləmə mərhələsi" tövsiyə olunur. Bu mərhələ, təxminən beş gün ərzində nisbətən yüksək miqdarda (təxminən 20 qram) qəbul etməyi əhatə edir ().

Bu, bir neçə gün ərzində əzələlərinizdəki kreatin tərkibini sürətlə artır ().

Bundan sonra 3-5 qramdan aşağı gündəlik qulluq dozası tövsiyə olunur ().

Bir qulluq dozası alırsınızsa, istirahət günlərində əlavə etmək məqsədi sadəcə əzələlərinizdəki kreatinin yüksək səviyyəsini qorumaqdır. Ümumiyyətlə, bu dozanı qəbul etdiyiniz zaman böyük bir fərq etməz.

Lakin, əlavəni növbəti dəfə müzakirə edildiyi kimi yeməklə qəbul etmək faydalı ola bilər.

İstirahət günlərində kreatin qəbul etdikdə, vaxtı, idman etdiyiniz günlərdən daha az əhəmiyyətlidir.Ancaq yeməklə götürmək yaxşı bir fikir ola bilər.

Bununla başqa bir şey almalısan?

Kreatin ilə qidalandırmanın faydaları yaxşı qurulmuş olsa da, bir çox insan bunları necə artıracağını düşünür.

Tədqiqatçılar effektivliyini artırmaq üçün protein, karbohidratlar, amin turşuları, darçın və müxtəlif bitki əsaslı birləşmələr daxil olmaqla digər maddələr əlavə etməyə çalışdılar (,,,).

Bir neçə tədqiqat kreatin ilə karbohidrat istehlakının əzələlərinizin qəbul etdiyi dərəcəni artırdığını bildirdi (,,).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar karbohidrat əlavə etməyin əlavə bir performans faydası olmadığını göstərdi (,).

Üstəlik, bəzi araşdırmalarda təxminən 100 qram karbohidrat dozaları və ya təxminən 400 kalori (,) istifadə edilmişdir.

Bu əlavə kaloriyə ehtiyacınız yoxdursa, artıqlıq kilo almağa səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, eyni zamanda kreatin və karbohidrat istehlakının faydaları ola bilər, lakin əlavə karbohidratlar çox kalori istehlak etmək riskinə səbəb ola bilər.

Praktik bir strategiya normal olaraq karbohidratlı bir yemək yeyəndə kreatin qəbul etmək olacaq, ancaq normal pəhrizinizdən çox əlavə karbohidrat istehlak etməməlisiniz.

Bu yeməklə zülal yemək də yaxşı bir fikirdir, çünki protein və amin turşuları bədəninizin kreatini saxlama dərəcəsini artırmağa kömək edə bilər ().

Kreatinin effektivliyini artırmaq üçün ona bəzən maddələr əlavə olunur. Karbohidratlar bunu edə bilər və yaxşı bir strategiya karbohidrat və protein ehtiva edən bir yemək yeyəndə kreatin qəbul etməkdir.

Aşağı xətt

Kreatin təhlükəsiz və təsirli bir əlavədir, lakin onu qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt müzakirə olunur.

İdman günlərində araşdırmalar göstərir ki, kreatin idman etməzdən əvvəl və ya sonra deyil, çox əvvəl və ya sonra deyil, biraz əvvəl və ya sonra qəbul etmək daha yaxşı ola bilər.

İstirahət günlərində qida ilə qəbul etmək faydalı ola bilər, amma vaxtı, ehtimal ki, idman günlərindəki qədər vacib deyil.

Bundan əlavə, kreatin tərkibində karbohidrat və zülal olan qidalar qəbul etmək faydaları maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.