Məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı yeməklər

MəZmun

• Məşqdən əvvəl yeməyin əhəmiyyəti
• Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır
• Məşqdən Sonra Yeməyin Əhəmiyyəti
• Məşqdən sonra nə yemək lazımdır
• Üçün nəzərdən keçirin

Fitnesə gəldikdə, mütəxəssislərin demək olar ki, hər gün eşitdikləri müəyyən universal suallar var: Məşqlərimdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə bilərəm? Necə daha sürətli arıqlaya bilərəm, ən çox kalori yandıra bilərəm və hər məşq zamanı güc qazanmaq üçün kifayət qədər enerjili hiss edə bilərəm? Unikal vəziyyətinizə təsir edə biləcək digər elementlər olsa da, bu sualların hamısına aid bir sadə cavab var: Yeyin! Daha doğrusu, doğru qidaları doğru zamanda yeyin. Aşağıda məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazım olduğunu bilmək lazımdır.

Bir çox qadınlar kimi mən də arıqlamağın ən yaxşı yolunun çox çalışmaq və yemək üçün yemək vaxtı gözləmək olduğunu düşünürdüm. İndi bilirəm ki, nokaut bədəni əldə etmək və saxlamaq üçün əsas nizamlı məşq və düzgün vaxtda düzgün qidaların birləşməsidir. (Oxuyun: Özüm ac qalmıram!)

Ən çox kalori yandırmaq, enerjili qalmaq, arıq əzələ qurmaq, arıqlamaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün məşqdən əvvəl nə yeməli olduğunuzu və məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi öyrənməyə davam edin.

Məşqdən əvvəl yeməyin əhəmiyyəti

İdmandan əvvəl nə yeyirsiniz, nə də yemirsiniz, araşdırmalar bədənin eyni miqdarda yağ yandırdığını göstərir. Ancaq əslində səbəb ola bilərsiniz əzələ itkisi müntəzəm olaraq boş bir mədədə məşq edirsinizsə. (Əlaqədar: Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Bunun səbəbi: Ac olduğunuz zaman vücudunuz sağ qalma rejiminə keçir və zülalları orqanizmin normal olaraq protein axtardığı böyrək və qaraciyərdən deyil, əzələdən alır. Bu baş verdikdə, nəticədə maddələr mübadiləsini yavaşlatan və arıqlamağı çətinləşdirən əzələ kütləsi itirirsiniz. Üstəlik, boş bir mədədə məşq edirsinizsə, gərgin bir məşq zamanı özünüzə güc vermək üçün lazım olan yanacağı vermirsiniz. (Növbəti məşqdən əvvəl bu qəlyanaltılardan birini yeyin və bədəninizi yağ yandıran maşına çevirin!)

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

Məşq əvvəli ən yaxşı ısırıq bir növ kompleks karbohidrat və bir protein ehtiva edir. Əsas odur ki, kompleks və sadə karbohidratlardan ibarət qarışıq çantaya sahib olun ki, məşq zamanı enerjinin sərbəst buraxılması gündəlik işinizdə yavaş və sabit olsun.

Məşq zamanı enerjinizi qorumaq üçün məşqdən əvvəl ən yaxşı yemək və qəlyanaltılardan bəzilərini təqdim edirik.

• Qara lobya ilə qəhvəyi düyü (1/2 fincan) (1/2 fincan)
• Zeytun yağında buxarlanmış və ya azca duzlanmış brokoli ilə kiçik şirin kartof (1 stəkan)
• Badam yağı ilə banan (2 yemək qaşığı)
• Badam yağı ilə alma (2 xörək qaşığı)
• Humuslu çox taxıl krakerləri (10) (3 yemək qaşığı)
• Yulaf ezmesi (1/2 fincan) giləmeyvə (1 stəkan), stevia və ya agave ilə şirinləşdirilmiş
• Alma və qoz (1/4 fincan)
• Dilimlənmiş banan və darçın duzu ilə tam buğda tostu (1 dilim)
• Yunan qatığı (6 unsiya) iz qarışığı ilə (1/4 fincan)

Məşqdən Sonra Yeməyin Əhəmiyyəti

Məşq zamanı bədəniniz enerji üçün glikogeni (əzələlərinizdə saxlanılan yanacaq) vurur. Son nümayəndəni sınadıqdan sonra, əzələləriniz glikogen ehtiyatlarından tükənir və parçalanır. Məşqdən sonra nə yemək lazım olduğuna gəldikdə, məşqdən 30 dəqiqə ilə bir saat sonra zülal və karbohidratları birləşdirən bir şey yemək və ya içmək enerji ehtiyatlarını doldurur, parçalanmış əzələlərinizi qurur və bərpa edir və maddələr mübadiləsinin güclü yanmasına kömək edir. Və bunu bilin: Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyəcəyinizə dair fikirlər axtarırsınızsa, cavab yenə də eynidir. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, vücudunuzun yanacaq doldurmaq üçün bu makronutrientlərə ehtiyacı var, əks halda o, həqiqətən də dayanacaq. daha çox kalori, çünki yuxarıda qeyd olunan sağ qalma rejimindədir.

Yanacaq doldurmağa nə qədər tez başlasanız, o qədər yaxşı olarsınız. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən cəmi iki saat sonra yemək yeməyi gözləsəniz, dərhal yeməklə müqayisədə bədəninizin əzələ ehtiyatlarını doldurma qabiliyyəti 50 faiz azalır. Əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın və bərpaedici içkinizi idman zalına gətirin və ya işiniz bitdikdə yemək üçün fıstıq yağı və jele sendviç qablaşdırın. (Jelly PB -dən zövq almağın yeganə yolu deyil. Növbəti qəlyanaltı və ya yemək üçün bu sağlam fıstıq yağı reseptlərindən birini çırpın.)

Məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Görə Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, bir məşqdən sonra yemək üçün ən yaxşı qidalar zülal və bir az karbohidrat ehtiva edir - və bu qidaları dərhal əldə etmək istəyirsiniz.

Məşqdən sonra nə yemək lazımdırsa, sağalmanı sürətləndirmək, məşq faydalarını artırmaq və arıq əzələləri saxlamağa kömək etmək üçün məşqdən sonra bu sürətli yemək ideyalarını sınayın:

• Yarım banan, bir qaşıq protein tozu, badam südü və çətənə toxumu ilə hazırlanmış protein kokteyli (əla protein mənbəyi)
• Qızardılmış noxud (1/2 fincan), yüngül zeytun yağı və sirkə ilə salat
• Qeyri-GMO tofu (1/2 fincan) ilə qızardılmış və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər (1 stəkan)
• Böyürtkən (1 stəkan) və pecans (1/4 fincan) ilə quinoa qabı (1 stəkan)
• Xam fıstıq yağı (2 xörək qaşığı) və aqave nektarı ilə tam buğda çörəyi (2 dilim)
• Fasulye (1/2 fincan), qəhvəyi düyü (1/2 fincan), quacamole (2 yemək qaşığı) və salsa ilə burrito
• Qızardılmış toyuq (4 unsiya) qızardılmış və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərlə (1 stəkan)
• Qızardılmış tərəvəz (1/2 fincan) və avokado (1/4 meyvə, dilimlənmiş) ilə doldurulmuş omlet (2 yumurta)
• Bişmiş şirin kartof ilə qızardılmış qızılbalıq (4 unsiya) (5 unsiya)
• Humus (2 xörək qaşığı), ispanaq yarpaqları (1/2 fincan) ilə qarışdırılmış tuna balığı (3 unsiya) ilə tam buğda çörəyi (2 dilim)
• Şokoladlı süd (1 stəkan)

Üçün nəzərdən keçirin