Bir qaçış məşqçisinin sizə marafon təhsili haqqında öyrədə biləcəyi 6 şey

MəZmun

• Təpələr həqiqətən əhəmiyyətlidir
• İş sürətinizi qaçırmayın
• Səyahətinizi buna uyğun olaraq planlaşdırın
• Sağalmaq üçün vaxt ayırın və ağrınızı dinləyin
• Uzun məsafələrinizə yanacaq verməlisiniz
• Digər insanlarla qaçmaq hər şeyi asanlaşdırır
• Üçün nəzərdən keçirin

Bostonda böyüyəndə, həmişə Boston Marafonunda iştirak etməyi xəyal etmişəm. Beləliklə, Adidas ilə əlamətdar yarışı qaçmaq üçün inanılmaz fürsət əldə edəndə bunu düzgün etmək istədiyimi anladım. İstədiyim son şey yanmaq, hazırlıqsız olmaq və ya (daha da pis) yaralanmaq idi. (P.S. Boston Marafonu üçün bron etmək üçün ən yaxşı otellər bunlardır.)

Bostondan olan qaçış məşqçisi və elit qaçışçı Amanda Nurse-yə müraciət etdim (marafon vaxtı 2:40!), Kimə bacarıqlı olmağın (qaçış təcrübənizi, keçmiş zədələrinizi, məşq məqsədlərinizi və işinizi bilən) öyrətdi. həyat cədvəli) təlimi çox asanlaşdırın.

Bölgənizdə və ya uzaqdan ixtisaslı qaçış məşqçisi tapmaq düşündüyünüzdən daha asandır. Road Runners Club of America saytı vasitəsi ilə kimisə axtara bilərsiniz və ya yerli bir ixtisas mağazasına girə bilərsiniz (çoxlarının öz məşqçiləri var). RUN S.M.A.R.T. Layihə idmançıları məşqçilərlə rəqəmsal olaraq birləşdirir. Ümumiyyətlə, bir məşqçi sizinlə birlikdə tarixinizi və hədəflərinizi keçəcək, sizin üçün bir məşq planı hazırlayacaq (və gedərkən dəyişdirin) və müntəzəm olaraq sizinlə birlikdə (ya qrup şəklində şəxsən və ya necə olduğunuzu görmək üçün təkbətək qaçışlar və ya telefon və ya e-poçt vasitəsilə). Yolda zərbələr vurursanız, ümumiyyətlə həll və strategiyalarla danışa bilərsiniz. (Buna da baxın: Marafon keçirərkən Sahib olduğunuz 26 Düşüncə)

Öyrəndiyim bəzi digər dərslər:

Təpələr həqiqətən əhəmiyyətlidir

Hemşire izah edir ki, onlardan qorxa bilərsən (və ya atlaya bilərsən və ya harada tapacağını bilmirsən), qaçan təpələr həm aerob (dözümlülük), həm də anaerobik (sürət və yüksək intensivlik) qabiliyyətini artıraraq məşqinizin intensivliyini artırır. "Bir təpəyə tırmanmaq üçün lazım olan diz qaldırma və ayaq hərəkətləri qaçış formunuzu yaxşılaşdıra bilər və qaçarkən gücünüzü artırmaq üçün lazım olan güclü əzələlərin qurulmasına kömək edir."

Amma hər şey gurultu və şişirməkdən ibarət deyil yuxarı. Hemşire deyir: "Təpənin böyük bir hissəsi yoxuş hissəsidir". Boston marafonunu götürün - bir çox insanlar Nyutonda yarım mil yüksəklikdə olan "Ürək qıran təpənin" ən çətin hissəsi olduğunu düşünür. "Bu qədər çətin hiss etməyimin səbəbi, yarış zamanı yıxıldığında (20 -ci mildə, ayaqlarınız çox yorulduğunda) və yarışın ilk yarısı əslində aşağıya doğru getdiyiniz üçün dördlüklərinizə çox stress vurur. ayaqlarınızı kursun düz olmasından daha tez yorar."

Dərs öyrənildi: Tibb bacısı izah edir ki, həm yoxuşa, həm də aşağıya doğru məşq edərək bədəniniz iş yükünə alışır və yarış günündə daha güclü olacaq. Yaxınlıqdakı ən yaxşı qaçış təpələrinin harada olduğuna əmin deyilsinizsə, tez-tez məşq etmək üçün şəhərlərdə dağlıq yerlərdən və ya qaçış dükanlarından istifadə edən Noyabr Layihəsi kimi qrupları nəzərdən keçirin, burada qaçış qrupları marşrutları tez bir zamanda paylaşa bilər.

İş sürətinizi qaçırmayın

Tibb bacısı deyir ki, həftəlik interval məşqinə və ya templi qaçışlara qarışmaq vücudunuzun oksigeni emal etmə üsulunu yaxşılaşdırır, sizə daha sürətli və qənaətcil qaçmağa kömək edir. Onları "keyfiyyət" qaçışları (kəmiyyətdən çox) kimi düşünün. "Bu sürətli məşqlər uzun deyil, amma eyni dərəcədə çətindir, çünki daha qısa müddət ərzində daha çox çalışırsınız."

Dərs öyrənildi: Təlim planımda tibb bacısı dözümlülükdən qaçışa qədər mənim üçün fərqli addımlar atdı. Sürət məşqinin fərqli hissələrində xüsusi bir templə (hər kəsin hədəflərinizə görə fərqli olacaq) yapışması əsasdır. İstiləşmək üçün beş dəqiqəlik asan qaçışla başlayın, sonra alternativ olaraq bir dəqiqə sürətlə 10 dəqiqə yavaş gedin (və ya cəmi 20 dəqiqə). Beş dəqiqəlik bərpa qaçışı və ya sərinləmək üçün gəzinti ilə bitirin.

Səyahətinizi buna uyğun olaraq planlaşdırın

Böyük bir yarış üçün məşq edərkən, çox güman ki, səyahətlə əlaqədar bəzi maneələrlə qarşılaşacaqsınız. Mənim üçün bu, təlimimin sonuna yaxın Aspendə (təxminən 8000 fut yüksəklikdə) beş gün qalmaq və Kaliforniyaya bir həftəlik səyahət demək idi.

Tibb bacısı deyir ki, yüksəklikdə məşqləriniz çox yavaş olacaq. Yüksək bir mühitdə olmaq, əzələlərinizin aldığı oksigen miqdarını azaldır (və nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz), mil vaxtlarınız ümumiyyətlə 15-30 saniyə gecikir. (Bu sayt, nə qədər yüksək olduğunuza bağlı olaraq vaxtınızı təyin etməyə kömək edə bilər.) "Səyahət edən və sadəcə yüksək hündürlükdə məşq etməsi lazım olan qaçışçılar üçün bədəninizə yüklədiyi əlavə yükdən xəbərdar olun. həddini aşmayın."

Dərs öyrənildi: Səyahətiniz ətrafında "aşağı həftələr" (daha az yürüş ilə həftələr) planlaşdırın. Tibb bacısı deyir: "Hər üç -beş həftədə bir aşağı düşmək faydalıdır, bu insanın özündən asılıdır". "Bu həftə ərzində bir çox marafonçu uzun müddət qaçır və ümumiyyətlə həftəlik ümumi yürüşlərini indiyə qədərki məşq dövrü ərzində ən yüksək yürüşlərinin 25-50 faizini azaldır." O deyir ki, bu, özünüzü daha gümrah hiss etməyə və növbəti böyük məşq həftənizi həll etməyə hazır olmağa kömək edəcək.

Sağalmaq üçün vaxt ayırın və ağrınızı dinləyin

Məşqlərimin başlamasına bir neçə həftə qalmış baldırımdakı düyün hərəkət etməyə başladı. Hemşire deyir: "Vücudunuzu dinləməmək qaçanların, xüsusən də ilk marafonları və ya yarışları üçün hazırladıqları ən böyük səhvdir". Problem budur ki, kiçik ağrılı ağrılardan keçmək (məşq planınızda geridə qalmaq qorxusundan) sizi daha da geriyə qoyacaq daha böyük yaralanmalara səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, tibb bacısının köməyi ilə bir şiroterapi təyin edə bildim (əri, Boston Atletika Dərnəyinin rəsmi şiroterapisti də, sağlamlıq baxımından elit və rekreasiya idmançılarını müalicə etdiyi Wellness in Motion idman şirkətinə sahibdir). Ayağımdakı yara izlərini parçalamağa və bir uzun qaçışı yarıya endirməyə kömək edən yumşaq toxuma müalicəsindən sonra yenidən səki üzərində oldum.

Dərs öyrənildi: Tibb bacısı deyir ki, İT qrupunuz olsun və ya ayağınızın altından olsun, bir şey hiss etmirsinizsə, bu, özünü doğru hiss etmir. "Bir məşqi buraxıb müalicə almaq və ya istirahət etmək, məşq edib onu pisləşdirməkdən daha yaxşıdır." Daha da yaxşısı: Ayda təxminən bir dəfə masaj etməyi əvvəlcədən planlaşdırın və uzun müddətli qaçış prosedurlarının yaxşılaşmasına və şişkinliyin azalmasına kömək etmək üçün buz və ya Epsom duz hamamları hazırlayın. Bərpa digər formaları, köpük yayma, buz hamamları, uzanma-hamısı bərpa müddətinə kömək edir.

Uzun məsafələrinizə yanacaq verməlisiniz

Bir neçə qurtum sudan (günahkar) başqa bir şey olmadan yarım marafon keçirsəniz də, düzgün qidalanma və nəmləndirmə, yürüşünüzü qeyd edərkən çox vacib olduğunu sübut edir. Vücudunuz yalnız bu qədər enerjiyə malikdir və nəhayət, tükənir. Ancaq hər hansı bir yemək və ya içki onu kəsməyəcək. Tibb bacısı deyir: "İlk marafonum üçün məşq edərkən verdiyim ən yaxşı məsləhətlərdən biri uzun qaçışlar zamanı yarış günü yanacağımı sınamaq idi".

Dərs öyrənildi: Hansının daha yaxşı işlədiyini anlayın sənin bədənin (bəzi qidalanma, məsələn, bəzi insanlar üçün mədə problemlərinə səbəb ola bilər). Bir kurs boyunca Gatorade istifadə etməyi planlaşdırırsınız? Hansı növdən istifadə etdiklərini öyrənin (Bostonda Gatorade Dözümlülük Formulasıdır) və özünüzlə məşq etməyinizi sifariş edin.

Digər insanlarla qaçmaq hər şeyi asanlaşdırır

Mən təkbaşına qaçışları sevirəm. Ancaq uzun qaçışlar ola bilər həqiqətən, həqiqətən uzun müddət hətta podcast, sonsuz musiqi təchizatı və ya qulaqlıqlar vasitəsilə telefon zəngləri ilə. Tibb bacısı deyir: "Məşqçim məşqçilərini digər idmançılarla birləşdirməkdə heyrətamizdir". "Beləliklə, mən ağır sürətlə məşq etməliyəmsə, o, mənim məşqimi başqalarının məşqləri ilə sinxronlaşdırır, bu da işi çox asanlaşdırır."

Dərs öyrənildi: Yerli qaçış dükanları (burada, Bostondakı Heartbreak Hill Running Company şənbə günü qaçışlara ev sahibliyi edir, bəziləri Boston Marafonu marşrutu boyuncadır), məşq studiyaları və ya atletik pərakəndə satış mağazaları tez-tez qrup qaçışlarına ev sahibliyi edir, burada həmfikir insanlar tapa bilərsiniz. sizin kimi bir şey üçün məşq edin. Tibb bacısı deyir: "Bu şəkildə qaçışçılar ilə böyük dostluqlar qurdum.

Üçün nəzərdən keçirin