Uzanma: 9 üstünlük, üstəgəl təhlükəsizlik qaydaları və necə başlamaq lazımdır

MəZmun

• Uzanmaq sizin üçün yaxşıdır?
• 9 Dartmanın faydaları
• 1. Çeviklikinizi artırır
• 2. Hərəkət dairənizi artırır
• 3. Fiziki işlərdə performansınızı artırır
• 4. Əzələlərinizə qan axını artırır
• 5. Duruşunuzu yaxşılaşdırır
• 6. Bel ağrısının sağalmasına və qarşısını almağa kömək edir
• 7. Stressi aradan qaldırmaq üçün əladır
• 8. Fikrinizi sakitləşdirə bilər
• 9. Gərginlik baş ağrısının azalmasına kömək edir
• Dartma texnikası
• Göstərişlər
• Bir uzanan bir işə necə başlamaq olar
• Risklər və təhlükəsizlik qaydaları
• Çəkmə

Uzanmaq sizin üçün yaxşıdır?

Mütəmadi uzanmağın bir çox faydası var. Dartılma yalnız fitness üçün vacib bir amil olan çevikliyinizi artırmaqla yanaşı duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər, stres və bədən ağrılarını azaldır və daha çox şeydir.

Dartmanın faydaları və uzanan bir işə necə başlamağınızı daha çox öyrənmək üçün oxuyun.

9 Dartmanın faydaları

1. Çeviklikinizi artırır

Mütəmadi olaraq uzanmaq ümumi sağlamlığınız üçün çox vacib olan elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Təkmilləşdirilmiş elastiklik gündəlik fəaliyyətinizi nisbi rahatlıqla yerinə yetirməyə kömək edə bilməz, eyni zamanda yaşlanma ilə gələ biləcək azalmış hərəkətliliyi gecikdirməyə kömək edə bilər.

2. Hərəkət dairənizi artırır

Bir tam hərəkəti ilə ortaq hərəkət edə bilmək daha çox hərəkət azadlığı verir. Mütəmadi olaraq uzanmaq hərəkət dairənizi artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, həm statik, həm də dinamik uzanma hərəkətlərin artan diapazonuna gəldikdə təsirlidir, baxmayaraq ki, bir əzələni həddinə qədər uzatdığınız proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırma (PNF) tipi uzanması dərhal qazanc üçün daha təsirli ola bilər.

3. Fiziki işlərdə performansınızı artırır

Fiziki fəaliyyətlərdən əvvəl dinamik uzanmaların həyata keçirilməsi, əzələlərinizi fəaliyyətə hazırlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Ayrıca bir idman hadisəsi və ya məşqdə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Əzələlərinizə qan axını artırır

Mütəmadi olaraq uzanırsa, dövranınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Təkmilləşdirilmiş dövriyyə, əzələlərinizə qan axını artırır ki, bu da bərpa müddətinizi qısalda və əzələ ağrısını azalda bilər (həmçinin gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı və ya DOMS kimi tanınır).

5. Duruşunuzu yaxşılaşdırır

Əzələ balanssızlığı çox yaygındır və zəif duruşa səbəb ola bilər. Bir araşdırma, müəyyən bir əzələ qruplarının gücləndirilməsi və uzanmasının birləşməsinin kas-iskelet ağrısını azalda biləcəyini və düzgün uyğunlaşmanı təşviq edə biləcəyini tapdı. Bu, öz növbəsində duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

6. Bel ağrısının sağalmasına və qarşısını almağa kömək edir

Sıx əzələlər hərəkət dairənizin azalmasına səbəb ola bilər. Bu baş verdikdə, arxadakı əzələlərin gərginləşmə ehtimalını artırırsınız. Dartma əzələlərin uzanması ilə mövcud bir arxa zədənin sağalmasına kömək edə bilər.

Mütəmadi olaraq uzanan bir qayda, arxa əzələlərinizi gücləndirmək və əzələ gərginliyi riskini azaltmaqla gələcək ağrıların qarşısını almağa kömək edə bilər.

7. Stressi aradan qaldırmaq üçün əladır

Stresslə qarşılaşdıqda əzələlərinizin gərgin olması üçün yaxşı bir şans var. Buna görə əzələləriniz fiziki və emosional stresə cavab olaraq bərkiməyə meyllidir. Boyun, çiyinlər və yuxarı arxa kimi stresinizi keçirməyə meylli olduğunuz ərazinizə diqqətinizi yönəldin.

8. Fikrinizi sakitləşdirə bilər

Mütəmadi bir uzanma proqramında iştirak etmək, yalnız elastikliyinizi artırmağa kömək etmir, həm də fikrinizi sakitləşdirə bilər. Uzanarkən ağlınıza zehni bir fasilə verən zehinlilik və düşüncə məşqlərinə diqqət yetirin.

9. Gərginlik baş ağrısının azalmasına kömək edir

Gərginlik və stress baş ağrısı gündəlik həyatınıza müdaxilə edə bilər. Düzgün bir pəhriz, kifayət qədər nəmləndirmə və bol istirahət verməklə yanaşı uzanmaq baş ağrılarından hiss etdiyiniz gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Dartma texnikası

Dartma texnikasının bir neçə növü vardır, bunlar:

• dinamik
• statik
• ballistik
• PNF
• passiv
• aktiv uzanır

Ən çox yayılmış formalar statik və dinamikdir:

• Statik uzanır adətən 10 ilə 30 saniyə arasında bir müddətə rahat bir vəziyyətdə uzanmağı cəlb edin. Bu uzanma forması məşqdən sonra ən faydalıdır.
• Dinamik uzanır əzələlərinizin uzanmasına səbəb olan aktiv hərəkətlərdir, ancaq uzanma son vəziyyətdə deyil. Bu uzanmalar, ümumiyyətlə, əzələlərinizi hərəkətə gətirmək üçün məşqdən əvvəl edilir.

Göstərişlər

• Əzələlərinizi hazırlamaq üçün məşqdən əvvəl dinamik uzanmalardan istifadə edin.
• Yaralanma riskini azaltmaq üçün məşqdən sonra statik uzanmalardan istifadə edin.

Bir uzanan bir işə necə başlamaq olar

Mütəmadi bir uzanma işinizə yenisinizsə, yavaş-yavaş çəkin. Fiziki fəaliyyətin digər formaları kimi, bədəniniz də məşqlərinizə alışmaq üçün vaxt tələb edir.

Həm də düzgün forma və texnikanın möhkəm bir qavranmasına ehtiyacınız var. Əks təqdirdə, xəsarət alma riskiniz var.

Gün ərzində istənilən vaxt uzana bilərsiniz. Məşq etdiyiniz günlərdə:

• Fəaliyyətinizdən əvvəl 5-10 dəqiqə dinamik uzanmağı hədəfləyin
• Məşqdən sonra başqa 5-10 dəqiqə statik və ya PNF çəkin

Məşq etmədiyiniz günlərdə hələ də uzanmaq üçün ən az 5 ilə 10 dəqiqə vaxt ayırmağı planlaşdırın. Bu, elastikliyin yaxşılaşdırılmasına və əzələlərin sıxlığını və ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər.

Dartarkən bədəninizin hərəkətliliyinizə kömək edən əsas sahələrinə, məsələn dana, hamstrings, kalça fleksorları və quadrisepsə diqqət yetirin. Üst bədən rahatlığı üçün çiyinlər, boyun və aşağı arxa uzanan hərəkətlərə cəhd edin.

Hər uzanışı 30 saniyə saxlayın və sıçramaqdan çəkinin.

Hər bir məşqdən və ya bir idman tədbirindən sonra və ya hər gün əzələləriniz istiləndikdən sonra uzana bilərsiniz. Başlamaq üçün bu 5 dəqiqəlik gündəlik uzanan marşrutu sınayın.

Risklər və təhlükəsizlik qaydaları

Dartma həmişə təhlükəsiz olmaya bilər:

• Kəskin və ya mövcud bir zədə varsa, yalnız həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan uzanmaları yerinə yetirin.
• Xroniki və ya xəsarət alan bir zədə varsa, ehtiyaclarınıza uyğun bir uzanma protokolu hazırlamaq üçün bir idman dərmanı mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə danışmağı düşünün.
• Düzgün uzanan bir məşq etməyinizə mane olan hər hansı bir fiziki məhdudiyyətiniz varsa, elastikliyinizi artırmağa kömək edə biləcək alternativ məşqlər üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

İdman səviyyənizdən asılı olmayaraq, uzanmaq üçün bir neçə standart təhlükəsizlik tövsiyəsi var:

• Sıçramayın. İllər əvvəl ballistik uzanmanın elastikliyi artırmağın ən yaxşı yolu olduğu düşünülürdü. İndi mütəxəssislər, bu növ uzanmalar bir həkim və ya fiziki terapevt tərəfindən sizə tövsiyə edilmədiyi təqdirdə sıçramaqdan çəkinməyi təklif edirlər.
• Rahatlıqdan kənara çıxmayın. Bir əzələ uzadarkən bir az gərginlik hiss etmək normal hala gəlsə də, heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Uzatdığınız bölgə zərər verməyə başlayırsa, heç bir narahatlıq hiss etməyincə, uzanan yerdən geri çəkin.
• Bunu aşma. Digər məşq formaları kimi, uzanmaq da bədəninizə stress verir. Eyni əzələlərin qruplarını gündə bir neçə dəfə uzatsanız, həddindən artıq uzanır və zərər verə bilərsiniz.
• Soyuqca uzanma. Soyuq əzələlər elastik deyil, bu da uzanmağı çətinləşdirir. Dartılmağın ən yaxşı vaxtı çalışdıqdan sonra, ancaq uzanmadan əvvəl məşq etmirsinizsə, gəzinti və ya qaçış kimi bir neçə yüngül ürək ilə 5-10 dəqiqə istiləşməyi düşünün.

Çəkmə

Yenidən məşq etməyiniz və ya təcrübəli bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm olaraq uzanan məşqdən faydalana bilərsiniz. Gündəlik məşqlərinizə 5 ilə 10 dəqiqə dinamik və statik uzanırsınız, hərəkət dairənizi artıra, duruşunuzu yaxşılaşdıra və fikrinizi rahatlaşdıra bilərsiniz.