Sauerkrautun 8 təəccüblü faydası (bunu necə etmək olar)

MəZmun

• 1. Sauerkraut çox qidalıdır
• 2. Həzminizi yaxşılaşdırır
• 3. İmmunitet sisteminizi gücləndirir
• 4. Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 5. Stresin azaldılmasına və beyin sağlamlığının qorunmasına kömək edir
• 6. Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər
• 7. Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• 8. Daha güclü sümüklərə kömək edir
• Karnabahar üçün necə alış-veriş etmək olar
• Karnabahar necə hazırlanır
• Əsas Sauerkraut
• Alt xətt

Sauerkraut, sağlamlığa böyük fayda gətirən mayalanmış kələm növüdür.

Bu Çindən 2000 ildən çox əvvəl meydana gəldiyi düşünülür. O vaxt fermentasiya qidaların tez xarab olmaması üçün istifadə olunan üsullardan biri idi (1).

Sauerkraut, bir çox mədəniyyətdə məşhur bir yemək yeməyi və çörək olmaq üçün zamanın sınağından qurtuldu. Xüsusilə Almaniyanın adından qaynaqlandığı təqdirdə.

Tərkibindəki mayalanma səbəbindən, karam kremi təzə kələmdən daha üstün qidalanma və sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Bu yazıda, balqabağın 8 sağlamlıq faydası izah edilir və özünüzü necə düzəltmək üçün addım-addım təlimat verilir.

1. Sauerkraut çox qidalıdır

Sauerkraut, optimal sağlamlıq üçün vacib olan bir çox qida ehtiva edir. Bir fincan (142 qram) (2) təmin edir:

• Kalori: 27
• Yağ: 0 qram
• Carbs: 6 qram
• Lif: 4 qram
• Zülal: 1 qram
• Natrium: Gündəlik Dəyərin (DV) 41%
• C vitamini: DV-nin 23% -i
• Vitamin K1: DV-nin 15% -i
• Dəmir: DV-nin 12% -i
• Manqan: DV-nin 9% -i
• Vitamin B6: DV-nin 11% -i
• Folat: DV-nin 9% -i
• Mis: DV-nin 15% -i
• Kalium: DV-nin 5% -i

Sauerkraut xüsusilə qidalandır, çünki fermentasiya keçir, bu müddət ərzində kələmdəki mikroorqanizmlər təbii şəkərlərini həzm edir və onları karbon qazına və üzvi turşulara çevirir.

Mayalama və təbii olaraq kələm və əllərinizdə, eləcə də havada olan bakteriyalar kələmdəki şəkərlə təmasda olduqda başlayır.

Sauerkraut fermentasiyası, yoğurt və kefir kimi məhsullarda da rast gəlinən faydalı probiyotiklərin böyüməsinə şərait yaradır (3).

Probiyotiklər sağlamlığa güclü faydalar verən bakteriyalardır. Bunlar qidaların daha həzm olunmasına kömək edir, bu da bağırsağınızın tərkibindəki vitamin və mineralları udma qabiliyyətini artırır (4, 5).

Bununla birlikdə, kələmdən fərqli olaraq, kartof qarışığı yüksək miqdarda natrium ola bilər. Duz qəbulunu izləyirsinizsə, bunu unutmayın.

Sauerkraut lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Probiyotiklər həmçinin vücudunuza bu qidanı daha asanlıqla mənimsəməyə kömək edir, bu da karam balığını xam xam kələm və ya koleslawdan daha qidalı edir.

2. Həzminizi yaxşılaşdırır

Bağırsağınızda 100 trilyondan çox mikroorqanizm və ya "bağırsaq florası" nın olduğu, bu da bədəninizdəki hüceyrələrin ümumi sayından 10 qat çoxdur (6).

Pasterizə olunmamış balığın qarğıdalı tərkibində toksinlərdən və zərərli bakteriyalardan qorunmaq üçün ilk xətt rolunu oynayan faydalı bakteriyalar olan probiyotiklər var. Bunlar həzminizi və ümumi sağlamlığınızı da yaxşılaşdıra bilər (4, 7, 8).

Karburtada olanlar kimi probiyotiklər antibiotiklərin istifadəsi ilə narahat olduqdan sonra bağırsağınızdakı bakteriya tarazlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, antibiotik səbəb olan ishalın azalmasına və ya qarşısını almağa kömək edə bilər (9, 10, 11).

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, probiyotiklər Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (12, 13, 14, 15) ilə əlaqəli qaz, şişkinlik, qəbizlik, ishal və simptomları azaltmağa kömək edir.

Probiyotik əlavələr hər dozada 1-50 milyard koloniya yaradan vahidlərdən (CFU) hər yerdə ola bilər. Müqayisə üçün, 1 qram karvanda 1000-100 milyon CFU ola bilər (16, 17).

Fərqli probiyotik suşlar fərqli üstünlüklər verə bilər. Beləliklə, müxtəlif növ suşları istehlak etmək sizə daha çox sağlamlıq faydaları verə bilər.

Bu baxımdan bişmiş karranın üstünlüyü ola bilər. Tədqiqat bir xidmətin 28 fərqli bakteriya suşunu (18) ehtiva edə biləcəyini bildirdi.

Əksər digər mayalanmış qidalar kimi, karam balığı qida maddələrini daha kiçik, daha asan həzm oluna bilən molekullara parçalamağa kömək edən müxtəlif fermentlərdən ibarətdir (4).

Sauerkraut, bir çox potensial sağlamlıq faydası təmin edən probiyotiklər mənbəyidir. Ayrıca vücudunuzda qida maddələrini daha asan mənimsəməsinə kömək edən fermentlər var.

3. İmmunitet sisteminizi gücləndirir

Sauerkraut, immunitet artıran probiyotiklər və qida mənbəyidir.

Başlanğıclar üçün bağırsağınızı dolduran bakteriyalar immunitet sisteminizə güclü təsir göstərə bilər. Karnabaharda olan probiyotiklər bağırsağınızdakı bakteriyaların balansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da bağırsağınızın sağlam olmasına kömək edir.

Güclü bağırsaq astarlığı istenmeyen maddələrin vücudunuza "sızmasının" və immun reaksiya verməsinin qarşısını alır (19, 20, 21, 22).

Sağlam bağırsaq florasının saxlanması zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alır və təbii antikor istehsalını da artıra bilər (23, 24, 25, 26).

Bundan əlavə, müntəzəm olaraq karbohidrogen kimi probiotik qidaları istehlak etmək ümumi soyuqdəymə və sidik yollarının infeksiyası kimi infeksiyaların inkişaf riskini azalda bilər (27, 28, 29, 30).

Əgər xəstələnirsinizsə, mütəmadi olaraq probiyotiklərlə zəngin qidalar istehlak etməyiniz daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər (29, 30, 31).

Probiotiklərin mənbəyi olmaqdan əlavə, kərə yağı C vitamini və dəmirlə zəngindir, hər ikisi də sağlam bir immunitet sisteminə töhfə verir (32, 33, 34, 35).

Xüsusilə, ümumi soyuqluq olduqda C vitamini qəbulunu artırmaq simptomlardan daha tez xilas olmağınıza kömək edə bilər (36, 37).

Sauerkraut, probiyotiklər, C vitamini və dəmir mənbəyidir, bunların hamısı daha güclü bir immunitet sisteminə kömək edir.

4. Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Müntəzəm olaraq pəhriz istehlak etməyiniz arıqlamağa kömək edə bilər.

Qismən, çünki tərəvəzlərin çoxu kimi karnabaharın kalorisi az və lif yüksəkdir. Yüksək lifli diyetlər sizi daha uzun müddət saxlayır, bu da hər gün yediyiniz kalori sayını azaltmağa kömək edə bilər (38, 39, 40, 41).

Sauerkraut'un probiotik tərkibi də trimmer bel xəttinə kömək edə bilər.

Dəqiq səbəblər hələ tam aydın deyil, ancaq elm adamları bəzi probiyotiklərin bədəninizin diyetdən aldığı yağ miqdarını azaltma xüsusiyyətinə sahib ola biləcəyinə inanırlar (42, 43)

Müxtəlif tədqiqatlar iştirakçılara probiotiklərlə zəngin qidalar və ya əlavələr verilmiş bir platsebo ilə müqayisədə daha çox kilo verdiyini bildirir (44, 45, 46).

Son bir araşdırma, hətta probiyotiklər verildiyi təqdirdə, həddindən artıq dərəcədə iştirak edən probiyotiklərin platsebo verdiyi overfed iştirakçılardan təxminən 50% daha az bədən yağının qazandığını bildirir. Bu, bir probiotiklə zəngin bir pəhrizin kilo verməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (47).

Ancaq bu nəticələr universal deyil. Bundan əlavə, fərqli probiyotik suşlar fərqli təsir göstərə bilər. Beləliklə, kilo itkisi üzərində bişmiş karabuğa məxsus probiyotik suşlarının effektivliyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (48, 49).

Sauerkraut'ın aşağı kalorili, yüksək lifli və yüksək probiotik tərkibi çəki artımının qarşısını almağa və istənməyən bədən yağının itirilməsinə kömək edə bilər.

5. Stresin azaldılmasına və beyin sağlamlığının qorunmasına kömək edir

Əhvalınız nə yediyinizə təsir edə bilsə də, tərsinin də doğru olduğu düşünülür. Nə yediyiniz əhvalınıza və beyin fəaliyyətinizə təsir edə bilər.

Getdikcə çox sayda bağırsaq və beyin arasında sıx əlaqə aşkarlanır.

Müəyyən etdiniz ki, bağırsağınızda olan bakteriya növü, beyninizə mesaj göndərmə qabiliyyətinə malik ola bilər, bu da onun fəaliyyət göstərməsi və dünyanı qavramasına təsir göstərir (50, 51, 52).

Məsələn, kərə yağı kimi mayalanmış, probiotik qidalar sağlam bağırsaq florasının yaranmasına kömək edir. Tədqiqat stresin azalmasına və beyin sağlamlığının qorunmasına kömək edə bilər (53, 54, 55, 56).

Probiyotiklər yaddaşın yaxşılaşdırılmasına və narahatlıq, depressiya, autizm və hətta obsesif-kompulsif pozğunluq (OCD) simptomlarını azaltmağa kömək edir (51).

Sauerkraut, həmçinin bağırsağınızı maqnezium və sink də daxil olmaqla əhval-ruhiyyəni tənzimləyən mineralların udulmasını artıraraq beyin sağlamlığını qoruya bilər.

Bəzi tədqiqatçılar, kartofun tərkibindəki birləşmələrin depressiya, narahatlıq pozğunluğu və Parkinson xəstəliyini müalicə etmək üçün təyin olunan dərman növü olan monoamin oksidaz inhibitorları (MAOIs) ilə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini xəbərdar edir (57, 58).

Bu dərmanları qəbul edən şəxslər, pəhrizinə kartof qarğıdalı əlavə etməzdən əvvəl sağlamlıqları ilə məsləhətləşməlidirlər.

Sauerkraut sağlam bağırsaq florasını təbliğ edir və pəhrizinizdən əhval tənzimləyən mineralların udulmasını artıra bilər. Bu təsirlərin hər ikisi stresin azaldılmasına və beyin sağlamlığının qorunmasına kömək edir.

6. Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər

Kələm, kartofun əsas tərkib hissəsi olan antioksidanlar və müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcək digər faydalı bitki birləşmələrindən ibarətdir.

Tədqiqatçılar bu birləşmələrin DNT ziyanını azaltmasına, hüceyrə mutasiyalarının qarşısını almağa və adətən şiş inkişafına səbəb olan həddindən artıq hüceyrə böyüməsinə mane ola biləcəyinə inanırlar (58, 59, 60).

Kələm mayalama prosesi, həmçinin prekanser hüceyrələrin böyüməsini boğan xüsusi bitki birləşmələri yarada bilər (61, 62).

Müəyyən genlər xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu genlərin ifadəsi bəzən yediyiniz qidada kimyəvi birləşmələrlə modulyasiya olunur.

Son iki araşdırma, kələm və kələm suyu xərçənglə əlaqəli genlərin ifadəsini azaltmaqla xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (63, 64, 65).

Digər bir araşdırmada, tədqiqatçılar yetkinlik yaşına qədər çox miqdarda kələm və kərəviz yeyən qadınların döş xərçəngi riskini azaltdıqlarını müşahidə etdilər.

Həftədə 3-dən çox porsiya istehlak edən qadınlarda, həftədə 1,5 porsiyondan az yediklərinə (66) nisbətən döş xərçəngi riski 72% az idi.

Kişilərdə edilən digər bir araşdırma kələmin prostat xərçəngi riskinə oxşar təsir göstərdiyini göstərir (67).

Ancaq araşdırmaların sayı məhduddur və bütün tədqiqatlar eyni nəticəni tapmadı. Beləliklə, güclü nəticələr vermədən əvvəl daha çox şey tələb olunur.

Sauerkraut xərçəng hüceyrələrinin inkişaf və yayılma riskini azalda biləcək faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir.

7. Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Sauerkraut sağlam bir ürəyə kömək edə bilər.

Çünki tərkibində yaxşı miqdarda lif və probiyotiklər vardır, bunların hər ikisi xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (68, 69, 70, 71).

Balığın balığında olan probiyotiklər də hipertansiyonlu insanlarda qan təzyiqini bir qədər azaltmağa kömək edə bilər. İnsanlar, 8 həftədən çox (72) gündə ən az 10 milyon CFU götürdükdə ən yaxşı nəticələrə imza atdıqları görünür.

Üstəlik, kələm, daha çox K2 vitamini olaraq bilinən menaquinonun nadir bitki qaynaqlarından biridir.

K2 vitamininin kalsium yataqlarının damarlarda toplanmasının qarşısını alaraq ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək etdiyi güman edilir (73).

Bir araşdırmada, K-vitamini ilə zəngin qidaların müntəzəm qəbul edilməsi, 7-10 illik təhsil dövrü ərzində ürək xəstəliyindən ölmə riskinin 57% aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (74).

Digər birində qadınlar ürək xəstəlikləri riskini gündə istehlak etdikləri hər 10 mkq K2 vitamini üçün 9% azaldıb (75).

Məlumat üçün, 1 stəkan kərəviz təxminən 6,6 mkq K2 vitamini ehtiva edir (76).

Kərə yağı tərkibindəki lif, probiotik və K2 vitamini xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına, qan təzyiqinin bir qədər yaxşılaşmasına və ürək xəstəliyinə tutulma riskinə səbəb ola bilər.

8. Daha güclü sümüklərə kömək edir

Sauerkraut sümük sağlamlığında mühüm rol oynayan K2 vitamini ehtiva edir.

Daha dəqiq desək, K2 vitamini sümüklərdə tapılan əsas mineral olan kalsiumla birləşən iki zülalı aktivləşdirir (77, 78).

Bunun daha sağlam, sağlam sümüklərə töhfə verəcəyi düşünülür. Əslində, bir neçə tədqiqat K2 vitamininin sümük sağlamlığına xeyir verə biləcəyini göstərdi.

Məsələn, postmenopozal dövrdə qadınlarda aparılan 3 illik tədqiqat K2 vitamini əlavələrini qəbul edənlərin sümük mineral sıxlığında yaşla bağlı itkinin daha yavaş sürətləndiyini müşahidə etdi (79).

Eynilə, bir sıra digər tədqiqatlar da K2 vitamini əlavələrinin alınması onurğa, kalça və bel olmayan sınıqların riskini 60-81% (80) azaltdı.

Bununla birlikdə, bu tədqiqatlardan bəziləri çox yüksək dozada K2 vitamini təmin etmək üçün əlavələrdən istifadə etdilər. Beləliklə, yalnız Kərəviz yeməkdən əldə etdiyiniz K2 vitamininin eyni fayda verəcəyi məlum deyil.

Sauerkraut, sağlam, güclü sümükləri inkişaf etdirən bir qida olan K2 vitamini ehtiva edir.

Karnabahar üçün necə alış-veriş etmək olar

Bir çox supermarketdə kartofu asanlıqla tapa bilərsiniz, amma rastlaşacağınız bütün növlər eyni olmayacaq.

Mağazada satılan kartofdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə əmin olmaq üçün bu sadə məsləhətləri yadda saxlamağa çalışın:

• Pasterizə olunmuş növlərdən çəkinin. Rəfdən kənar bişmiş kartof, adətən, faydalı probiyotikləri öldürən bir prosesdir. Soyuducu sortların pasterizə olunma ehtimalı azdır, amma etiketdən əmin olun.
• Qoruyucu maddələrdən çəkinin. Mağazada satılan bir çox kartof markası, probiotik sayını aşağı sala bilən konservantlardan ibarətdir.
• Əlavə edilmiş şəkərdən çəkinin. Sauerkraut yalnız iki əsas maddədən ibarət olmalıdır: kələm və duz. Bəzi çeşidlər əlavə tərəvəz də əlavə edə bilər, ancaq şəkər və ya qarışığa başqa bir şey əlavə edənlərdən çəkinin.

Alternativ olaraq, balqabağın bütün sağlamlıq faydalarını əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün özünüz edə bilərsiniz.

Əlavə şəkər və ya konservantları ehtiva etməyən pasterizə olunmayan sortlara üstünlük verməklə, mağazada satın alınan lovğadan ən çox fayda əldə edəcəksiniz.

Karnabahar necə hazırlanır

Kərə yağı etmək asan, sadə və ucuzdur. Budur:

Əsas Sauerkraut

Tərkibi

• 1 orta yaşıl kələm
• 1 kaşığı (15 ml) yodlanmamış duz
• 2-3 yerkökü, doğranmış (isteğe bağlı)
• İncə doğranmış 2-3 qərənfil sarımsaq

Bişmiş kartofu saxlamağa hazır olan 1 kvartal (1 litr) bir banka, onu basdırmaq üçün 4 unsiya (120 ml) kiçik bir banka və kələm qarışığınızı çəkmək üçün bir mətbəx qabı qoyun.

İstiqamətlər

1. Yerkökü və sarımsaq əlavə etmək istəyirsinizsə, böyük bir qaba qoyaraq başlayın.
2. Bir gözəl yarpağı kənara qoyaraq, kələminizin xarici yarpaqlarını atın. Sonra, kələmləri dörddə bir hissəyə bölün, nüvəni tərk edin. Bu parçalanmanı asanlaşdırır.
3. Kələm dörddə birini havuç və sarımsağın qarışığı ilə böyük bir qaba parçalayın. Ümumi çəkisini 28 unsiya (800 qram) qədər qaldırmaq üçün kifayət qədər kələm daxil edin, bu da 1 kvartal (1 litr) bankaya uyğun olacaq.
4. Duz əlavə edin və kələm qarışığına bir neçə dəqiqə masanın altındakı duz yığılın.
5. Kələm qarışığını hava ciblərindən qurtarmaq üçün aşağı basaraq təmiz, 1 kvartal (1 litr) bankaya yığın. Qalan duzlu suyu bankaya dökün. Kavanozdakı hava zərərli bakteriyaların böyüməsinə imkan verir, buna görə qarışığın tamamilə batırıldığından əmin olun.
6. Əvvəlcədən qoyduğunuz kələm yarpağını qabın açılışının ölçüsünə qədər kəsin. Tərəvəzlərin səthə üzməməsi üçün qarışığın üstünə qoyun.
7. Qarışıqın üstünə, daha böyük bankanın içərisinə qapağı olmayan 4 unsiya (120 ml) bir jele bankası qoyun. Bu, veggie qarışığınızı fermentasiya zamanı duzun altında saxlayacaqdır.
8. Qapağı 1 kvartalı (1 litr) bankaya tökün. Kələm qarışığınızı duzun altında saxlayaraq jele qabını aşağı basacaq. Qapağı bir az boş buraxın, bu, fermentasiya prosesində qazların çıxmasına imkan verəcəkdir.
9. Onu otaq temperaturunda və günəş işığı xaricində, 3-4 həftə saxlayın.

Unutmayın ki, başladığınız kələmin başı nə qədər böyük olsa, şirniyyat və şirniyyat dadınız daha yaxşı olar.

Yaradılışınızı dadmağa səbirsizsinizsə, 7 gündən sonra edə bilərsiniz. Ferment etməyə nə qədər icazə verərsən, dad bir o qədər güclü olar.

Budur, bəzi əlavə kələm reseptləri:

• çuğunduru bişmiş kartof
• şüyüdlü ləzzət balığı
• kimchi tərzində hazırlanmış karnabahar

Özünüzü ucuz, dadlı bir kərəvizdən evdə etmək üçün yuxarıdakı addımları izləyin.

Alt xətt

Sauerkraut inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı və sağlamdır.

Sağlamlıq faydaları ilə tanınan probiyotiklər və K2 vitamini və bir çox digər qida maddəsi ilə təmin edir.

Kərə yağı yemək immunitet sisteminizi gücləndirməyə, həzminizi yaxşılaşdırmağa, müəyyən xəstəliklərə tutulma riskinizi azaltmağa və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.

Ən böyük fayda əldə etmək üçün hər gün bir az kələm yeyin.