Aerobik idmanın faydaları nələrdir?

MəZmun

• 13 Faydalar
• 1. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır
• 2. Qan təzyiqini aşağı salır
• 3. Qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir
• 4. Astma simptomlarını azaldır
• 5. Xroniki ağrıları azaldır
• 6. Yuxu kömək edir
• 7. Çəki tənzimləyir
• 8. İmmunitet sistemini gücləndirir
• 9. Beyin gücünü yaxşılaşdırır
• 10. Əhval-ruhiyyəni artırır
• 11. Düşmə riskini azaldır
• 12. Uşaqlar daxil olmaqla bir çox insan üçün təhlükəsizdir
• 13. Əlverişli və əlçatan
• Aerobik məşq təhlükəsizdirmi?
• Paket

Nə qədər aerobik məşqə ehtiyacınız var?

Aerobik məşq, qan pompalamaq və böyük əzələ qruplarını işləyən bir fəaliyyətdir. Həm də ürək-damar fəaliyyəti olaraq da bilinir. Aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• sürətli gəzinti
• üzgüçülük
• ağır təmizləmə və ya bağçılıq
• çalışan
• velosiped sürmək
• Futbol oynamaq

Mütəxəssislər, hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə aerobik məşq və ya 75 dəqiqə güclü bir fəaliyyət göstərməyi məsləhət görürlər. Sürətlə gəzinti və ya üzgüçülük mülayim fəaliyyət nümunələridir. Qaçış və ya velosiped sürmək güclü bir fəaliyyət nümunəsidir.

Bəs aerobik məşq niyə tövsiyə olunur? Faydaları haqqında öyrənmək və aerobik idmanı gündəlik həyatınıza daxil etməyin yolları barədə tövsiyələr almaq üçün oxuyun.

13 Faydalar

1. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır

Aerobik məşq Amerika Ürək Dərnəyi və həkimlərin çoxu tərəfindən ürək xəstəliyi olan və ya riski olan insanlara tövsiyə olunur. Bunun səbəbi idmanın ürəyinizi gücləndirməsinə və bədənin içərisindəki qanı daha təsirli bir şəkildə nəql etməsinə kömək etməsidir.

Ürək-damar məşqi qan təzyiqini aşağı salmağa və “yaxşı” yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolunu artıraraq və qandakı “pis” aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsini endirərək damarlarınızı təmiz tutmağa kömək edə bilər.

Xüsusilə qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini azaltmaq istəyirsinizsə, həftədə 3 ilə 4 dəfə arasında 40 dəqiqəlik orta və güclü intensivlikli aerobik məşqləri hədəfləyin.

2. Qan təzyiqini aşağı salır

Ürək-damar idmanı yüksək qan təzyiqi əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər. Çünki məşqlər qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. Təzyiqi dərmansız salmağın digər yolları.

3. Qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir

Mütəmadi fiziki aktivlik insulin səviyyəsini tənzimləməyə və qan şəkərini azaltmağa kömək edir, bədənin çəkisini nəzarətdə saxlayır. Tip 2 diabetli insanlar üzərində edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar, aerobik və ya anaerobik hər cür hərəkətin bu təsirləri göstərə biləcəyini aşkar etdilər.

4. Astma simptomlarını azaldır

Aerobik məşq astma xəstələrinə astma hücumlarının həm tezliyini, həm də şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq astma xəstəliyiniz varsa yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. İdman edərkən təhlükəsiz olmağınıza kömək edəcək xüsusi fəaliyyət və ya tədbirləri tövsiyə edə bilərlər.

5. Xroniki ağrıları azaldır

Xroniki bel ağrınız varsa, ürək-damar hərəkətləri - xüsusən üzgüçülük və ya su aerobikası kimi aşağı təsirli fəaliyyətlər - geri əzələ funksiyasını və dözümlülüyü əldə edin. İdman həm də kilo verməyə kömək edə bilər ki, bu da xroniki bel ağrısını daha da azalda bilər.

6. Yuxu kömək edir

Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, oyanış vaxtınızda ürək-damar hərəkətlərini sınayın.

Xroniki yuxu problemi olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, müntəzəm bir məşq proqramının yuxu gigiyenası təhsili ilə birlikdə yuxusuzluq üçün təsirli bir müalicə olduğunu ortaya qoydu.

İştirakçılar 16 həftə ərzində aerobik fəaliyyətlə məşğul oldular və sonra yuxuları və ümumi əhval-ruhiyyələri ilə bağlı anketlər doldurdular. Fəaliyyət qrupu daha yaxşı yuxu keyfiyyəti və müddəti, gündüz oyanışı və canlılığı yaxşılaşdığını bildirdi.

Bununla birlikdə, yatma vaxtına çox yaxın idman etmək yatmağı çətinləşdirə bilər. Məşqinizi yatmazdan ən azı iki saat əvvəl bitirməyə çalışın.

7. Çəki tənzimləyir

Pəhriz və idmanın kilo itkisinin təməl daşları olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq yalnız aerobik məşqlər arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək gücə sahib ola bilər.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar kilolu iştirakçılardan diyetalarını eyni tutmalarını, lakin həftədə 5 dəfə 10 ay ərzində 400-600 kalori yandıracaq məşq seanslarında iştirak etmələrini istədi.

Nəticələr həm kişilər, həm də qadınlar üçün başlanğıc ağırlıqlarının yüzdə 4.3 ilə 5.7 arasında əhəmiyyətli bir kilo itkisi göstərdi. Əksər iştirakçılar idman seanslarının əksəriyyəti üçün qaçış yollarında gəzirdilər və ya qaçırdılar. Bir koşu bandına girişiniz yoxdursa, gündə nahar fasiləsi zamanı və ya yeməkdən əvvəl kimi bir neçə sürətli gəzinti və ya qaçış keçirməyə çalışın.

Çəkinizə və sürətinizə görə, 400-600 kalori yandırmaq üçün 4 kilometrə qədər piyada getməli və ya qaçmalısınız. Aerobik məşqlərə əlavə olaraq kalorilərin kəsilməsi eyni miqdarda çəki itirmək üçün lazımi məşq miqdarını azalda bilər.

8. İmmunitet sistemini gücləndirir

Pensilvaniya Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları aktiv və oturaq qadınları və idmanın immunitet sistemlərinə təsirini araşdırdılar.

• bir qrup 30 dəqiqə bir koşu bandı üzərində idman etdi
• başqa bir qrup 30 saniyə ərzində sıx bir fəaliyyət partladı
• son qrup idman etmədi

Bütün qadınlar, qanlarını bu məşq seanslarından əvvəl, sonra və günlər və həftələr ərzində fərqli fasilələrlə almışdılar.

Nəticələr göstərdi ki, müntəzəm və orta dərəcədə aerobik məşqlər qanda immunoglobulinlər adlanan müəyyən antikorları artırır. Nəticədə immunitet sistemini gücləndirir. Hərəkətsiz qadın qrupu, immunitet sistemində bir inkişaf olmadığını gördü və kortizol səviyyələri aktiv qruplardakından daha yüksək idi.

9. Beyin gücünü yaxşılaşdırır

30 yaşına çatdıqdan sonra beynin toxuma itirməyə başladığını bilirdinizmi? Alimlər aerobik məşqlərin bu itkini ləngidə və bilişsel performansı artıracağını aşkar etdilər.

Bu nəzəriyyəni sınamaq üçün 55 yaşlı yetkin insan qiymətləndirmə üçün maqnit rezonans görüntüləmə (MRT) taramaları təqdim etdi. Daha sonra iştirakçılar aerobik fitness daxil olmaqla sağlamlıqlarını qiymətləndirmək üçün müayinə edildi. Ən uyğun olan yetkinlər, beynin frontal, parietal və temporal bölgələrində daha az azalma göstərdilər. Ümumiyyətlə, beyin toxumaları daha möhkəm idi.

Bu sizin üçün nə deməkdir? Aerobik məşq bədəni edir və beyin yaxşı.

10. Əhval-ruhiyyəni artırır

Vücudunuzu hərəkət etdirmək də əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Depressiyaya məruz qalan fərdlər üzərində aparılan bir araşdırmada iştirakçılar 30 dəqiqəlik bir seans aralığında bir qaçış yolunda getdilər. 10 gündən sonra əhval-ruhiyyələrindəki dəyişiklikləri bildirmələri istəndi.

Bütün iştirakçılar depressiya əlamətlərində əhəmiyyətli bir azalma olduğunu bildirdi. Bu nəticələr, qısa bir müddətə də olsa idmanla məşğul olmağın əhval-ruhiyyəyə böyük təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Bir yaxşılaşma görmək üçün demək olar ki, iki həftə gözləməyə ehtiyac yoxdur. Tədqiqat nəticələri, tək bir məşq seansının belə sizə təkan vermək üçün kifayət edə biləcəyini ortaya qoydu.

11. Düşmə riskini azaldır

Hər il 65 yaşdan yuxarı hər üç nəfərdən biri düşür. Düşmə sümüklərin qırılmasına səbəb ola bilər və potensial olaraq ömür boyu yaralanmalar və ya əlillər yarada bilər. İdman, düşmə riskini azaltmağa kömək edə bilər. Və idman etməyə başlamaq üçün çox yaşlı olduğunuzdan qorxursunuzsa, olmayın. Qazanacaq çox şeyiniz var.

72 ilə 87 yaş arası qadınlar üzərində edilən bir araşdırmanın nəticələri, məsələn, aerobik rəqsin daha yaxşı tarazlıq və çevikliyi artıraraq düşmə riskini azalda biləcəyini ortaya çıxardı. Qadınlar həftədə 3 dəfə bir saat, ümumilikdə 12 həftə məşq etdilər. Rəqs seanslarında bol çömelmə hərəkətləri, ayaq tarazlığı və digər əsas ümumi motor tapşırıqları yer alırdı.

Tədqiqatın sonunda, nəzarət qrupundakı qadınlar, gözləri bağlı vəziyyətdə bir ayaq üstə durmaq kimi işlərdə əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı performans göstərdilər. Bədəni düşmədən qoruya biləcək bütün vacib fiziki güclər daha yaxşı tutma gücünə və çatma qabiliyyətlərinə sahib idilər.

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun və yavaş başlayın. Qrup dərsləri etibarlı bir şəkildə məşq etmək üçün əla bir yol ola bilər. Təlimatçı sizə düzgün hərəkətlər edib etmədiyinizi söyləyə bilər və ehtiyac olduqda zədələnmə riskinizi azaltmaq üçün dəyişikliklər də edə bilər.

12. Uşaqlar daxil olmaqla bir çox insan üçün təhlükəsizdir

Ürək-damar idmanı əksər qrup insanlara, hətta yaşlı və ya xroniki sağlamlıq problemləri olanlara tövsiyə olunur. Əsas odur ki, sizin üçün ən uyğun olanı və konkret vəziyyətinizdə təhlükəsiz olanı tapmaq üçün həkiminizlə çalışın.

Hətta uşaqlar mütəmadi olaraq aerobik məşq etməlidirlər. Əslində, uşaqlar üçün tövsiyələr böyüklərdən daha yüksəkdir. Övladınızın hər gün ən azı və ya daha çox hərəkət etməsini təmin edin. Orta fəaliyyətlər yaxşıdır, lakin uşaqlar həftədə ən azı üç gün güclü bölgəyə girməlidirlər.

13. Əlverişli və əlçatan

İdman etmək üçün hər hansı bir zərif avadanlıq və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Gündəlik məşq etmək, qonşuluğunuzda gəzmək və ya yerli bir yolda bir dostunuzla qaçış etmək qədər asan ola bilər.

Aerobik məşqinizi pulsuz və ya ucuza əldə etməyin digər yolları:

• Hovuz saatları üçün yerli məktəbləri və ya icma mərkəzlərini yoxlayın. Bir çoxu sakinlərə pulsuz giriş təklif edir və ya sürüşmə miqyası dərəcələrinə malikdir. Bəzi mərkəzlər hətta kütlə üçün pulsuz və ya ucuz fitness dərsləri təqdim edirlər.
• YouTube kimi saytlarda pulsuz məşqlər tapmaq üçün onlayn göz atın. Fitness Blender, Adriene ilə Yoga və Blogilates populyar kanallardır.
• Sahədəki idman salonlarında endirimlər və ya pulsuz üzvlük məsələləri barədə işəgötürəninizlə əlaqə saxlayın. İş yeriniz heç bir şey təklif etmirsə, tibbi sığorta təminatçınız vasitəsilə təşviq ala bilərsiniz.

Aerobik məşq təhlükəsizdirmi?

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Aerobik məşq insanların çoxu üçün uyğun olsa da, həkim rəhbərliyi altında olmaq istədiyiniz müəyyən vəziyyətlər var.

Misal üçün:

• İdmanla məşğul olmaq qan şəkərini azaldır. Diabetiniz varsa, məşqdən əvvəl və sonra qan şəkərinizi yoxlayın. Tərləməyə başlamazdan əvvəl sağlam qəlyanaltı yemək, səviyyələrinizin çox aşağı düşməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Artrit kimi əzələ və oynaq ağrınız varsa, fəaliyyətinizə başlamazdan əvvəl istiləşməyə əlavə vaxt ayırın. Bağlamadan və ya idman salonuna getmədən əvvəl isti bir duş qəbul etməyi düşünün. Yaxşı yastıqlama və hərəkət nəzarəti olan ayaqqabılar da kömək edə bilər.
• Astma xəstəliyiniz varsa, tennis və ya beysbol kimi daha qısa fəaliyyət partlayışları olan məşqlərə baxın. Bu şəkildə ciyərlərinizə istirahət etmək üçün fasilələr verə bilərsiniz. Və lazım olduqda bir inhaler istifadə etməyi unutmayın.
• İdmana yeni başlamısınızsa, fəaliyyətinizi asanlaşdırın. Hər gün 10-20 dəqiqə edərək bir neçə həftədən başlayın. Bu yorğunluq və əzələ ağrısı ilə kömək edəcəkdir.

Doktorunuz xüsusi vəziyyətiniz və ya fitness səviyyəniz üçün daha çox təlimat və təklif verə bilər.

Paket

Bir çox insan həftədə ən azı beş gün ərzində təxminən 30 dəqiqə orta ürək-damar fəaliyyəti göstərməyi hədəfləməlidir. Bu, həftədə 150 ​​dəqiqə və ya 2 1/2 saata qədər işləyir. Maraqlı olması üçün intensivliyi və fəaliyyətləri qarışdıra bilərsiniz.

Fəaliyyətə yeni başlamısınızsa, qısa və yavaş başlayın. Fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca hər zaman qura bilərsiniz. Unutmayın: hər hansı bir hərəkət, hərəkətsiz olmaqdan daha yaxşıdır.

Vaxt basdıysanız, məşqinizi gün ərzində bir neçə 10 dəqiqəlik hissələrə ayırmağı düşünün. Faydaları almaq üçün qısa aerobik məşqlərin belə kifayətidir.