Soyuq havada məşq etməyin faydaları - və bunu necə təhlükəsiz etmək olar

MəZmun

• Açıq havada qış məşqlərinin sağlamlığa faydaları
• Soyuğa necə asanlaşmaq olar
• Qış məşqləri üçün necə geyinmək olar
• Geyiminiz
• Sənin gözlərin
• Sənin üzün
• Üçün nəzərdən keçirin

İstər bir gün dağ yollarında gəzintiyə çıxsanız, istərsə də bir saat qarla örtülü məhəllənizdə qaçaraq, açıq havada qış məşqləri əhvalınızı və zehninizi dəyişə bilər.

Kari Leibowitz, Ph.D: “Biz gördük ki, qışı ilin məhdud vaxtı deyil, fürsətlərlə dolu görən insanlar daha çox rifah yaşayırlar: Onlar daha çox müsbət emosiyalara, daha çox həyat məmnuniyyətinə və daha çox şəxsi inkişafa malik idilər”. ., Norveçdə qışı qucaqlamağın zehni faydalarını tədqiq edən Stenfordda sağlamlıq psixoloqu.

Leibowitzin bu qış məşqindən faydalanmaq üçün tövsiyələri - və bir neçə başqası? Özünüzə sübut edin ki, bir vərdiş əldə etmək üçün toplaşa və çöldə yaxşı vaxt keçirə bilərsiniz. Burada, soyuq tərli susesin digər üstünlükləri, üstəlik yuxunuzu dondurmadan necə əldə etmək olar.

Açıq havada qış məşqlərinin sağlamlığa faydaları

Yalnız soyuq məşq bədəni irisin adlı bir birləşmə çıxarmağa təşviq edir, bu da beyin mükafat sistemindəki aktivliyi pozitiv şəkildə artıraraq yağ yanmasını artırır. "Soyuq havada təhlükəsiz hərəkət etmək, irisinin salınması üçün iki tetikleyiciyi birləşdirir: məşq və titrəmə. Hər ikisinin əzələlərinin daralması buna səbəb olur”, - müəllif psixoloq Kelli Makqoniqal deyir. Hərəkət Sevinci. "Açıq məşqin - 20 dəqiqəlik qaçış və ya açıq havada açılış düşərgəsi dərsi kimi - fayda əldə etmək üçün kifayət olduğunu güman etmək təhlükəsizdir." Və irisin səviyyələriniz yüksəldikdə, motivasiyanız da artır.

Üstəlik, vücudunuz normal bədən yağını - orada oturduğu üçün hərəkətsiz olanı - metabolik cəhətdən aktiv olan və əslində kalori yandıran qəhvəyi yağa çevirərək öz içinizi istiləşdirmə mexanizminə malikdir. Alyaska Fairbanks Universitetinin biologiya professoru Robert H. Coker "qəhvəyi yağ toxumasının soyuqdan qaynaqlanan aktivləşməsi iki saat ərzində baş verə bilər" deyir. (Mütəxəssislər temperatur nə qədər aşağı olarsa, həmin vaxt çərçivəsində effektin bir o qədər tez alovlandığını dəqiqləşdirə bilmirlər.)

Qış gəzintisindən və ya xizək seansından qayıtdıqdan sonra bu qəhvəyi yağın aktivləşməsi ən azı bir saat yüksək qalacaq. Xalis effekt, gün ərzində yandırdığınız ümumi kalori miqdarında 5 faiz artımdır. Bu vaxt, son bir araşdırmada Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq JurnalıSoyuq ifşa (donmadan bir qədər aşağıda) və məşqlərin birləşməsinin müəyyən bir zülalın (PGC-1-alfa kimi tanınan) artımını təşviq etdiyi aşkar edilmişdir. Bu, bir səfərdən sonra yağ oksidləşməsini yaxşılaşdırmağa və piylənmədən qorunmağa kömək edir. Coker, "Soyuq havada vaxt keçdikcə PGC-1-alfa yığa bilərik" deyir. "Görmək qalır." Yenə də vərdişiniz hər səfərdə sizə yaxşı təsir edəcək.

Qış dözümlülük yaratmaq üçün ideal iqlimdir. Tracksmith markasının New York icma meneceri elit qaçışçı Mary Cain deyir: "Təlim üçün həmişə istidən çox soyuqdan üstünəm". "İstilik edə biləcəyiniz maksimum həddi məhdudlaşdırır, ancaq payız və qış daha uzun məsafələri sınamaq üçün bir şansdır." Beləliklə, adi qaçış və ya gəzinti və ya yürüyüşünüz 30 dəqiqədirsə, bunu 40 və ya 50 dəqiqəyə qədər qurun. Qabil deyir: “Soyuqda özlərini bir az daha yaxşı hiss edə bilərlər”.

Qar vaxtı gələndə isə adi ərazinizdəki keçid sizi çəkindirmək əvəzinə ruhlandırsın. Vermontda yaşayan, çox qaçan və Merrell idmançısı Mirna Valerio deyir: "Qış aylarında qarla gəzməklə hər şeyi dəyişirəm". "Siz hələ də irəliləyirsiniz, ancaq qarın quruluşu və çəkisi ilə bədəniniz yerimək üçün daha çox işləməlidir - ya da qaçan qar ayaqqabılarından istifadə edirsinizsə, qaçmalıdır."

Soyuğa necə asanlaşmaq olar

Temperatur algınız və çöldə nə qədər rahat hiss etdiyiniz dərinizdəki hisslərdən qaynaqlanır. ABŞ Ordu Araşdırma Ətraf Mühit Tibb İnstitutunun fizioloqu, doktor John Con Castellani, soyuq havaya vurduğunuz zaman qan damarlarınız ətrafa itirdiyiniz istilik miqdarını azaltmağa çalışmaq üçün ekstremitelerinizdə daraldığını söyləyir. Castellani deyir: "Dəfələrlə açıq havada olmağı vərdiş edərək soyuğa məruz qaldığınız zaman bu daralma reaksiyası azalır, yəni eyni hava istiliyində daha çox qan axını və daha yüksək dəri temperaturu əldə edə bilərsiniz". Tərcümə: Qış məşqinə nə qədər tez-tez baş çəksəniz, bir o qədər rahat olarsınız və yeganə dozası qapıdan avtomobil yoluna beş dəqiqəlik tire olanlardan daha tez soyuğa alışacaqsınız.

Soyuq bir hava veteranı olsanız da, bədəninizi bir az istiləşdirmək üçün hələ də qapalı vəziyyətdə olduğunuzda bir qədər dinamik uzanmalar və ya digər istiləşmələr edərək qış məşqinə hazırlamaq istəyəcəksiniz. Beləliklə, çölə çıxdığınız anda hərəkətə hazır olacaqsınız. Dayana bilməmək və uzun, soyuq bir ev gəzməkdən qorunmaq üçün qış məşqinizi arxa plana keçirin, deyir Castellani. "Ümumiyyətlə dörd mil qaçırsanız, bir mil uzaqlaşın və bunun əvəzinə bir neçə dəfə geri çəkin" deyir.

Qış məşqləri üçün necə geyinmək olar

Geyiminiz

Əsas qayda: Qış məşqinə gedərkən bir az soyuq olacağınız üçün uyğun olun. "Məsələn, əgər siz 40-50 dərəcə temperaturda çöldə aktivləşirsinizsə, yüngül gödəkçə və əlcəklərdən ibarət baza qatı çox güman ki, rahat olacaq, xüsusən də siz isindikdən sonra", - geyim və aksessuarlar direktoru Laura Zimmerman deyir. Merrell üçün.

Oradan temperaturun hər 10 dərəcə düşməsi üçün bir istilik elementi əlavə etdiyini söyləyir: “40 dərəcədən aşağı bir şapka və daha isti bir ceket və ya şalvar əlavə edin. 30 dərəcədən aşağı, suya davamlı bir gödəkçənin altına orta təbəqə əlavə edin. 20 ° F-dən aşağı, qış qabığı və ətraflarınıza daha ağır örtük əlavə edin. Şəkili alırsınız. (Əlaqəli: Qış qaçışı zamanı neçə təbəqə taxmalısınız?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30.00 dollara Amazon-dan alış-veriş edin

İndi bu əsas qat haqqında. Şimal üzündəki qadın qar və dırmaşma qurğuları üçün məhsul meneceri Laura Akita, "Ən əsası bədəninizdən istiliyi tutmaq üçün dərinizin yanında oturan nəfəs alan bir təbəqəyə sahib olmaqdır" deyir. "Trikotajlar toxunuşdan daha yaxşı istilik tutacaqlar." Yüngül təbəqə üçün Helly Hansenin Tech Crew LS-ni (Buy It, $30, amazon.com) və ya xizək sürmə səviyyəsində istilik üçün North Face-in Ultra-Warm Poly Crew-ni (Buy It, $80, amazon.com) sınayın - hər ikisi nəfəs ala bilir, tərləyir. nəmləndirici poli trikotajlar. (Bu teesləri səbətinizə əlavə edərkən, waffle örgü vasitələri də yığmağı unutmayın.)

The North Face 50/50 Down Hoodie, $ 475.00, The North Face mağazasında

Xarici təbəqəyə gəlincə, ideal olanı "heç vaxt çıxarmaq məcburiyyətində qalmadığınız" birini tapmaqdır, - Akita deyir - nəfəs ala bilən aşağı gödəkçə kimi. North Face-in 50/50 (Buy, 475 dollar, thenorthface.com) və Merrell's Ridgevent Thermo Ceketinin (Alın, 100 dollar, merrell.com) şişkinlik problemini həll etmək üçün aşağı doldurulanlar arasında nəfəs ala bilən zolaqları var. (Əlaqədar: Soyuq Hava Məşqləri üçün Ən Yaxşı Qaçış Gödəkçələri, Rəylərə görə)

Mammut Ducan High GTX Qadın Yenilikçi Texniki Yürüyüş Ayaqqabı $ 199.00 Amazon -da satın alın

Yaxşı hava şəraitində gəzintiyə çıxırsınızsa, bir az sürət dəyişikliyi ilə onların iş rejimini davam etdirə bilərsiniz: "Su keçirməyən yürüyüş çəkmələri və suya davamlı şalvar alverini aparın" Mammut təhlükəsizlik elçisi, xizək və yürüyüş bələdçisi Holly Walker deyir. Onun seçdiyi seçimlər: Mammutun suya davamlı Ducan High GTX Qadın İnnovativ Texniki Gəzinti Ayaqqabısı (Buy It, $199, amazon.com) və su keçirməyən, yumşaq qabıqlı Macun SO şalvarı (Buy It, $159, amazon.com)

Sənin gözlərin

Başdan ayağa gizlədərkən, qorumaq üçün lazım olan digər əsas xüsusiyyətləri, yəni gözlərinizi də unutmayın. Massachusettsdəki Marblehead Optiklərindən Jim Trick deyir: "Qışda gözlər üçün çətinliklər artan parlaqlıq və müxtəlif istiqamətlərdən gələn əks olunan işığı əhatə edir". (Məlumat verin, gözləriniz *günəş yandıra bilər.)

Bunun üçün kölgələriniz yelkəndə istifadə olunanlara bənzəməlidir: parıltını azaltmaq üçün qütbləşmiş və ən əsası işığın qarşısını almaq üçün üzünüzə yaxın sarın. Maui Jim-in qlobal marketinq üzrə baş direktoru Dieqo de Kastro deyir: "Mühitinizin nə qədər parlaq olması sizə ən yaxşı linza rəngini seçməkdə də kömək edəcək". Boz bir lens, ən çox işığı maneə törədəcək və günəş və parıltı çox olduqda rəngləri ən doğru saxlayacaq. "Onlar digər rənglərə nisbətən daha çox UV şüalarını maneə törətməyəcəklər, lakin daha az qıyma ilə nəticələnəcəklər" dedi Trick. Maui Jim's Twin Falls kölgələri (Buy It, $230, amazon.com) bütün qutuları yoxlayın.

Sənin üzün

Dəri həkimi Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., dərinin qorunması üçün tez-tez unudulmuş ləkələr də daxil olmaqla bütün açıq dəriləri əhatə edən SPF 30 və ya daha yüksək spektrli günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin. Forma Brain Trust üzvü. "Qar günəşin UV işığının yüzdə 80 -ə qədərini əks etdirir, buna görə də günəş şüalarını iki dəfə alırsınız - bir dəfə yuxarıdan və ikinci əksdən".

Shape Magazine, Yanvar/Fevral 2021 sayı

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam