Yeni Araşdırma, Ağır Kaldırmanızın Başqa Bir Səbəbini Açıqladı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ağırlıq qaldırmağa gəldikdə, insanlar güclənməyin, əzələlər qurmağın və tərif almağın ən yaxşı yolu haqqında * hər cür * fikirlərə sahibdirlər. Bəzi insanlar daha yüngül çəkilərlə məşqlərini daha yüksək təkrarlamağı üstün tuturlar, digərləri isə daha ağır çəkilərlə daha az təkrar etməyi üstün tuturlar. Və yaxşı xəbər budur ki, elm hər iki metodun da insanların əzələ kütləsi qazanmasına və möhkəmlənməsinə köməkçi olduğunu göstərir. Əslində, PLoS One -da edilən bir araşdırma, daha yüngül çəkilərin ola biləcəyini göstərdi daha çox əzələ qurmaqda təsirlidir. (Barre və velosiped dərslərində bu qol məşqləri işə yarayır.) Yenə də digər araşdırmalara görə, ağırlıq qaldıranların əzələ kütləsi bərabər olsa belə daha qısa müddət ərzində güclərində daha çox irəliləyiş (daha sürətli #qazanc) görürlər. yüngül qaldıranlara. (Məlumat veririk ki, ağırlıq qaldırmağın *böyüməyinizə səbəb olan beş səbəbi var.)

Sözsüz ki, güc və əzələ qurmağın ən yaxşı yolu idman cəmiyyətində qızğın müzakirə olunan məsələdir, bir küncdə fitnes dünyasının Tracy Andersons, digərində isə CrossFit məşqçiləri var. Ancaq indi yeni nəşr olunan bir araşdırma Fiziologiyada sərhədlər ağır qaldıranların xeyrinə əlavə bir xal verir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, əgər siz ağırlıq qaldırsanız, əslində sinir sisteminizi daha effektiv şəkildə kondisioner etmiş olursunuz, bu o deməkdir ki, əzələlərinizin qaldırması və ya güc göstərməsi üçün daha yüngül çəkilərdən istifadə edənlərə nisbətən daha az səy lazımdır.

Bu nəticəyə necə gəldilər, soruşa bilərsiniz. Yaxşı, tədqiqatçılar 26 kişini götürdülər və ya altı dəfə bir ayaq uzatma maşını üzərində məşq etdilər, ya bir rep max (1RM) yüzdə 80 və ya yüzdə 30. Həftədə üç dəfə uğursuzluğa qədər məşq etdilər. (Oof.) Hər iki qrupdakı əzələ kütləsinin böyüməsi demək olar ki, eyni idi, lakin daha ağır çəkidə məşq edən qrup, təcrübənin sonunda 1RM -ni aşağı çəki qrupundan təxminən 10 kilo daha artırdı.

Bu nöqtədə, əvvəlki tədqiqatlara əsaslanaraq, nəticələr olduqca gözlənilən idi, lakin burada işlərin maraqlı olduğu yerdir. Bir elektrik cərəyanından istifadə edərək, tədqiqatçılar iştirakçıların bu 1RM testləri zamanı ümumi mümkün gücün nə qədər istifadə etdiyini ölçə bildilər. Texniki olaraq adlandırıldığı kimi bu könüllü aktivasiya (VA) mahiyyətcə idmançıların məşq zamanı istifadə edə biləcəkləri qüvvəni ifadə edir. Məlum oldu ki, daha ağır qaldırıcılar əzələlərindən daha çox VA əldə edə bildilər. Əsasən, bu, ağır təcrübə qaldıran insanların daha böyük qazanclar əldə etmələrini izah edir-sinir sistemi onlara imkan vermək üçün şərtlənir istifadə etmək güclərindən daha çox. Çox sərin, elə deyilmi? (Başlamağı düşünürsünüzmü? Burada ağırlıq qaldırmağın həyatınızı dəyişdirəcək 18 yolu var.)

Tədqiqat kişilər üzərində aparılsa da, nəticələrin qadınlar üçün eyni və ya oxşar olmayacağını düşünmək üçün heç bir səbəb yoxdur, Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., araşdırmanın aparıcı müəllifi və Oklahoma Dövlət Universitetində Tətbiqi Sinir-Əzələ Fiziologiyası Laboratoriyasının həmmüdürü.

Beləliklə, bütün bunlar sizin və məşqləriniz üçün nə deməkdir? Jenkins deyir: "Daha ağır çəkilərlə qaldırıldıqdan sonra eyni gücü çıxarmaq üçün daha az səy tələb oluna bilər". "Beləliklə, əgər mən 20 kiloluq dumbbell götürsəm və məşqdən əvvəl və bir neçə həftəlik məşqdən sonra yenidən biceps qıvrımlarını yerinə yetirməyə başlasam, yüngül çəkilərlə müqayisədə daha ağır çəkilərlə məşq etdikdən sonra ikinci dəfə bunu etmək daha asan olardı. " Bu, həm də gündəlik həyatınızda etdiyiniz fəaliyyətləri yerinə yetirməyə çevrilə bilər - baqqal daşımaq, uşağınızı götürmək, mebel daşımaq - bir qədər asanlaşa bilər, çünki işi görmək üçün çox çalışmaq lazım deyil. Bizə yaxşı səslənir.

Nəhayət, ağır çəkiləri qaldırmaq da idman zalında keçirdiyiniz vaxtdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə kömək edə bilər, Jenkins deyir. Bunun səbəbi, əzələ kütləsini artırarkən daha sürətli güclənə biləcəyinizdir, hamısı daha az təkrar edərkən-məşq etmək üçün daha az vaxt sərf edirsiniz. Xüsusilə sıx bir cədvəli olan hər kəs üçün olduqca şirin bir razılaşma kimi görünür. Və daha inandırıcı ehtiyacınız varsa, daha ağır çəkiləri qaldırmağınızın səkkiz səbəbi var.

Üçün nəzərdən keçirin