Düz bir mədə almaq üçün 30 ən yaxşı yol

MəZmun

• 1. Kalori kəsin, amma çox deyil
• 2. Daha çox lif, xüsusilə də həll olunan lif yeyin
• 3. Probiyotikləri qəbul edin
• 4. Bəzi kardiyo edin
• 5. Protein Shakes içmək
• 6. Monoymamış yağ turşularına zəngin qidalar yeyin
• 7. Karbon, xüsusən də təmizlənmiş karbon qəbulunu məhdudlaşdırın
• 8. Müqavimət təlimi et
• 9. Oturmaq əvəzinə daimi məşqlər edin
• 10. Diyetinizə Apple Sirkə Sirkəsi əlavə edin
• 11. Hər gün ən az 30 dəqiqə gəzin
• 12. Maye kalorilərindən çəkinin
• 13. Tamamilə, tək tərkibli qidalar yeyin
• 14. Su içmək
• 15. Ağılla yemək yeyin
• 16. Hava və qazları udmaqdan çəkinin
• 17. Yüksək intensivlik təhsili edin
• 18. Stress səviyyələrinizi azaldın
• 19. Daha çox protein yeyin
• 20. Qida qəbulunu izləyin
• 21. Yumurta yeyin
• 22. Yetərincə yuxuya get
• 23. Aralıq oruc tutun
• 24. Hər həftə yağlı balıq yeyin və ya balıq yağı götürün
• 25. Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
• 26. Bəzi yağları hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin
• 27. Core'inizi gücləndirin
• 28. İçki (şəkərsiz) Qəhvə və ya yaşıl çay
• 29. Çox alkoqol içməyin
• 30. Gününüzə əlavə fəaliyyətlər edin
• Ev mesajını aparın

Qarışıqlığındakı yağ itirmək bir döyüş ola bilər.

Bir neçə xəstəlik üçün bir risk faktoru olmaqdan əlavə, qarın yağının çox olması sizi şişmiş və ruhdan düşmüş hiss edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, bir neçə strategiyanın belinizin ölçüsünü azaltmaqda xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir.

Düz bir mədəyə sahib olmağı xəyal edirsinizsə, bu məqalə yalnız ehtiyacınız ola bilər.

Düz bir mədədə hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək 30 elmi dəstəkli metod.

1. Kalori kəsin, amma çox deyil

Kilo vermək üçün kalori azaltmaq lazım olduğu məlum bir həqiqətdir.

Bir məşhur yanaşma, gündəlik istehlakınızı həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) itirəcəyini gözləmək üçün 500-1.000 kalori azaltmaqdır (1).

Deyilənlərə görə, çox kalorili qidalanmanı məhdudlaşdırmaq əks nəticəyə səbəb ola bilər.

Çox az kalori yemək metabolik sürətinizin azalmasına və ya gündəlik yandırdığınız kalorilərin sayına səbəb ola bilər (2, 3, 4, 5).

Bir araşdırmada gündə 1100 kalori yeyən bir qrup adam, ardıcıl dörd gün ərzində gündə 1500 kalori istehlak edənlərə nisbətən metabolik nisbətini iki qat daha yavaşlatdı (5).

Üstəlik, metabolik sürətdə bu azalma, adətən etdiyiniz kimi davranmağa başladıqdan sonra da davam edə bilər. Bu o deməkdir ki, kalorinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırmadan əvvəl olduğundan daha aşağı bir metabolik nisbətiniz ola bilər (4, 6).

Buna görə kaloriya qəbul etməyinizi çox və ya çox müddət məhdudlaşdırmamağınız vacibdir.

Aşağı xətt: Çox az kalori yemək uzun müddətli olsa belə metabolik sürətinizi ləngidə bilər. Buna görə kaloriləri çox və ya çox müddətə məhdudlaşdırmamaq vacibdir.

2. Daha çox lif, xüsusilə də həll olunan lif yeyin

Çözünür liflər çox miqdarda su udur və qidaların həzm sistemindən keçməsini ləngidir.

Bu, mədənin boşaldılmasını gecikdirdiyinə, mədənin genişlənməsinə və tam hiss etməyinizə səbəb olmuşdur (7, 8).

Bundan əlavə, həll olunan lif, vücudunuzun qidadan alına biləcəyi kalori sayını azalda bilər (9).

Çözümlü lif yeyərək, orqan ətrafınızda yağ yığma ehtimalı azdır, bu da bel ətrafınızı və bir neçə xəstəlik riskini azaldır (10).

Bir müşahidəli araşdırma gündəlik həll olunan lif qəbulunun hər 10 qram artımının beş il ərzində orta bölgədə yağ artımının 3.7% azaldığını göstərdi (11).

Yaxşı həll olunan liflərin mənbələrinə yulaf, kətan toxumu, avokado, baklagiller, Brüssel cücərti və böyürtkən daxildir.

Aşağı xətt: Çözünür lifin yeyilməsi, yüngülləşmə ətrafınızdakı yağ inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

3. Probiyotikləri qəbul edin

Probiyotiklər kilo verməkdə və kilo verməkdə böyük rol oynaması təklif olunan canlı bakteriyalardır (12, 13).

Kilolu və obez insanlarda bağırsaq bakteriyalarının çəki artımına və yağ paylanmasına təsir göstərə biləcək normal çəkili insanlara nisbətən fərqli olduğu göstərilmişdir (14, 15, 16).

Probiyotiklərin müntəzəm qəbul edilməsi tarazlığı faydalı bağırsaq florasına yönəldə bilər, qarın boşluğunda kilo və yağ yığılma riskini azaldır.

Probiyotiklərin bəzi suşlarının qarın yağının azaldılmasında xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir. Bunlara (17, 18, 19, 20, 21) daxildir:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Laktobacillus gasseri

Probiyotik qidalara bəzi növ qatıq, kefir, tempeh, kimchi və turşu daxildir.

Geniş çeşiddə bir sıra probiotik əlavələr də mövcuddur. Bununla birlikdə, bu əlavələr ümumiyyətlə bir neçə bakteriya suşunu ehtiva edir, buna görə yuxarıda göstərilən ştammlardan ən az birini ehtiva edən birini seçdiyinizə əmin olun.

Aşağı xətt: Probiyotiklər faydalı bağırsaq florasının qurulmasına kömək edə bilər. Bəziləri Laktobacillus suşlarının bel ölçüsünün azaldılmasında xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir.

4. Bəzi kardiyo edin

Kardio və ya aerobik məşq etmək, kalori yandırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Əlavə olaraq, araşdırmalar, orta hissənizi gücləndirmək və bel xəttinizi azaltmaqda çox təsirli olduğunu göstərdi (22, 23, 24, 25).

Tədqiqatlar ümumiyyətlə həftədə 150-300 dəqiqə orta dərəcədən yüksək intensivliyə malik aerobik məşq etməyi tövsiyə edir ki, bu da gündə təxminən 20-40 dəqiqə (26, 27).

Kardio nümunələrinə qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və avarçəkmə daxildir.

Aşağı xətt: Gündə 20-40 dəqiqə orta səviyyəli və yüksək intensivlikli ürək işlərinin aparılması qarın yağının azaldılmasında təsirli olduğu göstərilmişdir.

5. Protein Shakes içmək

Protein titrəmələri diyetinizə əlavə protein əlavə etmək üçün asan bir yoldur.

Diyetinizdə kifayət qədər protein əldə etmək, maddələr mübadilənizi artıra bilər, iştahınızı azaldır və yağ itkisinə kömək edir, xüsusən də orta hesabınızdan (28, 29, 30, 31).

Bundan əlavə, tədqiqatlar kilo itkisi pəhrizinizə zülal əlavə etməyin, bel ətrafınızı azaltmaqda xüsusilə təsirli ola biləcəyini təklif etdi (32, 33, 34).

Aşağı xətt: Protein titrəmələri diyetinizə əlavə protein əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Bunların bir kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi olaraq daxil edilməsi, belinizin ölçüsünün azaldılmasında təsirli olduğu göstərilmişdir.

6. Monoymamış yağ turşularına zəngin qidalar yeyin

Monoymamış yağ turşuları otaq temperaturunda maye olur və ümumiyyətlə "yaxşı yağlar" kateqoriyasına aid edilir.

Tədqiqatlar göstərir ki, çox qidalanmış yağ turşuları olan pəhriz yağların ən təhlükəli növü olan qarın yağının toplanmasına mane ola bilər (35, 36).

Aralıq dənizi pəhriz, çox miqdarda monoymamış yağ turşuları olan bir pəhriz nümunəsidir və bir çox sağlamlıq faydaları, o cümlədən mərkəzi piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (37, 38).

Doymamış yağ turşularında yüksək olan qidalara zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum daxildir.

Aşağı xətt: Doymamış yağ turşularında yüksək pəhriz mərkəzi piylənmə riskini azalda bilər.

7. Karbon, xüsusən də təmizlənmiş karbon qəbulunu məhdudlaşdırın

Karb qəbulunu məhdudlaşdırmağın, xüsusilə kilo vermək üçün güclü sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir (39, 40).

Daha dəqiq desək, tədqiqatlar göstərir ki, az karbohidrogenli pəhrizlər orqanlarınızın ətrafında dolaşan və bel xəttlərinizi genişləndirir (41, 42, 43, 44).

Bəzi tədqiqatlar, maddələr mübadiləsi sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyinizi və bel xəttinizi sadəcə işlənməmiş karbonları işlənməmiş, bütöv qida karbohidrogenləri ilə əvəz etməklə (45, 46) təklif edə bilər.

Müşahidələr apardığımız tədqiqatlar göstərir ki, bütün dənli bitkilərin ən çox su qəbul edən insanlarda qarın yağının təmizlənmiş karbonda yüksək miqdarda pəhriz istehlak edənlərə nisbətən 17% daha az ehtimalı var (47).

Aşağı xətt: Ümumi karb qəbulunu məhdudlaşdırmaqla yanaşı, təmizlənmiş karb qəbulunu tamamilə qida karbonları ilə əvəz etmək, bel ətrafınızı azaldır və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

8. Müqavimət təlimi et

Əzələ kütləsini itirmək pəhrizin ümumi bir yan təsiridir.

Bu, metabolik sürətinizə zərər verə bilər, çünki əzələ itirmək gündəlik yandırdığınız kalorilərin sayını azaldır (48).

Mütəmadi olaraq müqavimət məşqləri etmək əzələ kütləsinin bu itkisinin qarşısını ala bilər və öz növbəsində metabolik sürətinizi qorumağa və yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (49, 50).

Üstəlik, müqavimət təhsili, ayağınızı bərkitmək və belinizin ölçüsünü azaltmaqda xüsusilə təsirli ola bilər (51, 52).

Əslində, müqavimət təlimini aerobik məşqlə birləşdirmək, belinizi incələşdirmək üçün ən təsirli görünür (53).

Aşağı xətt: Müqavimət təhsili, diyet ilə tez-tez görülən əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını ala bilər ki, bu da metabolik sürətinizi qorumağa və bel ətrafınızı azaltmağa kömək edə bilər.

9. Oturmaq əvəzinə daimi məşqlər edin

Ayaq üstə durarkən məşqlər etmək, oturma və ya ağırlıq maşınları istifadə edərkən eyni məşqləri etməkdən daha çox sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Dayanaraq, tarazlığı qorumaq və çəkinizi qorumaq üçün daha çox əzələ aktivləşdirirsiniz. Buna görə işləmək üçün daha çox enerji sərf edəcəksiniz (54).

Ayaq üstə oturma və oturma hərəkətlərinin təsirini müqayisə edən bir araşdırma, bəzi dayanan məşqlərin oturma ilə müqayisədə əzələlərin aktivliyini 7-25% artırdığını göstərdi.

Digər bir araşdırma, oturmaqla müqayisədə ayaqda durmağın nəfəsinizi yaxşılaşdıra biləcəyini təklif etdi.

Bu cüzi bir dəyişiklik kimi görünsə də, bu sizin orta hissənizi gücləndirə bilər və cəhd etməyə dəyər.

Aşağı xətt: Oturmaq yerinə oturarkən məşqlər etmək daha çox kalori yandırır, əzələlərinizi daha da aktivləşdirir və oksigen və nəfəs qabiliyyətini artırır.

10. Diyetinizə Apple Sirkə Sirkəsi əlavə edin

Apple sirkə sirkəsi bir çox təsir edici sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, əksəriyyəti əsasən sirkə turşusu tərkibinə aiddir.

Bir sıra heyvan tədqiqatları sirkə turşusunun bədən yağ yığımını azalda biləcəyini irəli sürdü (57, 58, 59).

İnsan araşdırmalarında bu sahədə bir qədər çatışmazlıq olsa da, obez kişilərdə edilən bir araşdırma, 12 həftə boyunca hər gün bir kaşığı alma sirkəsi sirkəsinin götürülməsini, bel bölgələrini orta hesabla 0,5 düym (1.4 sm) azaltdığını göstərdi.

İnternetdə alma sirkə sirkəsi üçün mağaza.

Aşağı xətt: Apple sirkə sirkəsi əsasən bədəndə yağ yığılmasını azalda bilən bir sirkə turşusundan ibarətdir.

11. Hər gün ən az 30 dəqiqə gəzin

Pəhriz və məşqlərin birləşməsi, yəqin ki, kilo vermək və ümumi sağlamlığınızı artırmaq üçün ən təsirli yoldur.

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, sağlamlığa fayda gətirmək üçün səylə məşq etməyə ehtiyac yoxdur.

Mütəmadi, sürətli gəzintilər ümumi bədən yağını və ara bölgənizdə olan yağları təsirli şəkildə azaltmaq üçün göstərilmişdir (61, 62).

Əslində gündə 30-40 dəqiqə (təxminən 7500 addım) sürətlə gəzmək təhlükəli qarın yağının və nazik bir bel xəttinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Aşağı xətt: Gündəlik 30 dəqiqə gəzmək belinizi incəldir və təhlükəli qarın yağının toplanmasının qarşısını ala bilər.

12. Maye kalorilərindən çəkinin

Şəkərli soda, meyvə suları və enerji içkiləri ümumiyyətlə şəkər və maye kalori ilə yüklənir.

Bir anda çox miqdarda içmək çox asandır, nəticədə bol kalori olur.

Maye kalorili şey budur ki, beyniniz bərk kalori qeydə aldığı kimi qeyd etmir. Buna görə də, bu kalori yediyiniz və ya içdiyiniz hər şeyin üstündə istehlak edəcəksiniz (64, 65).

Bir araşdırma, şəkərli-tatlı bir içkinin gündəlik təqdim edilməsi, uşaqlarda 60% -dən çox piylənmə riskini artırdığını göstərdi (66).

Bu içkilər ümumiyyətlə fruktoza ilə doldurulur, bu da qarın yağının artması ilə əlaqələndirilmişdir (67, 68, 69).

Aşağı xətt: Bərk kalori qeydə aldığınız kimi beyniniz maye kalori qeyd etmir. Buna görə də, yediyiniz və kilo verməyiniz üçün hər şeyin üstünə əlavə olunur.

13. Tamamilə, tək tərkibli qidalar yeyin

Birinə verə biləcəyiniz yeganə ən yaxşı pəhriz tövsiyəsi, pəhrizinizi daha çox, tək tərkibli qidalar yemək ətrafında əsaslandırmaqdır.

Bütün qidalar qida, lif, su, vitamin və minerallarla yüklənir.

Bu, bəzi kilolardan çəkinin qarşısını almaq üçün öz faydaları olan bu qidaları həddindən artıq istehlak etməyi də çətinləşdirir (70, 71).

Çoxlu taxıl, qoz-fındıq, paxlalı bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, süd, balıq və işlənməmiş ət yeməyə çalışın.

Aşağı xətt: Bütöv, tək tərkibli qidalar qida maddələri ilə yüklənir və onlardan çox yemək çətindir.

14. Su içmək

Suyun düz bir mədəyə çatmasına kömək edəcək ən azı üç yol var.

Birincisi, metabolik sürətinizi müvəqqəti artıraraq kilo verməyə kömək edə bilər.

Əslində içməli su ümumi enerji xərclərinizi gündə 100 kalori artıra bilər (72, 73).

İkincisi, yeməkdən əvvəl su içmək sizi daha dolğun hiss edə bilər, nəticədə daha az kalori yeyəcəksiniz (74, 75, 76).

Üçüncüsü, qəbizliyi aradan qaldırmağa və qarın şişkinliyini azaltmağa kömək edə bilər (77, 78, 79).

Hər yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içməyə çalışın. Məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Aşağı xətt: İçməli su maddələr mübadiləsi sürətinizi artıra bilər, özünü daha dolğun hiss edir və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, bunların hamısı düz bir mədə hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

15. Ağılla yemək yeyin

Ağılla yemək yemək və aclıqla əlaqədar duyğularınızı və fiziki hisslərinizi tanımağa və öhdəsindən gəlməyə kömək edən bir texnikadır (80, 81).

Bura yavaşlatmaq, yayındırmadan yemək, fiziki aclıq hisslərinizə diqqəti yönəltmək və yalnız dolu hiss etməyinizə qədər yemək deməkdir (82).

Əksər tədqiqatlarla razılaşırıq ki, zehinli yemək, yemək yeyərkən davranışınızı dəyişdirmək və streslə qidalanmaq və binge yemək kimi stresslə əlaqəli davranışı azaltmaqla kilo verməyə kömək edir (82, 83, 84).

Ayrıca, davranışınızı dəyişdirməyə yönəldiyinə görə çəkini uzun müddətə saxlamağınıza kömək edəcəkdir.

Aşağı xətt: Ağılla yeməklə fiziki aclığınıza və yalnız doyana qədər yeməyinizə diqqət edə bilərsiniz. Bu stres yemək və bükülmə riskini azaldır.

16. Hava və qazları udmaqdan çəkinin

Pəhrizdə ən böyük qaz mənbəyi soda kimi qazlı içkilərdir.

İçindəki baloncuklar, mədənizdəki mayedən çıxan karbon qazını ehtiva edir. Bu mədə pozğunluğuna və ya şişməyə səbəb ola bilər.

Bu, saqqız çeynəyərkən, saman içərkən və ya yemək zamanı danışarkən də baş verə bilər.

Sükut içində yemək, bir stəkan içmək və karbonatlı içkiləri suya dəyişdirmək mədəinizi düzəltməyə kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Karbonatlı içkilər və saqqız həm bəzi insanlarda mədə pozğunluğuna və şişməyə səbəb ola bilər.

17. Yüksək intensivlik təhsili edin

Yüksək intensivlikdə məşq etmək üçün məşhur üsullardan biri arada qısa fasilələrlə sprinting, avarçəkmə və ya atlama kimi çox gərgin fəaliyyətlərin fasilələrini etməkdir.

İdmanın bu üsulu bədəninizi daha çox yağ yandırır və metabolik sürətinizi artırır, hətta məşqinizi bitirdikdən bir müddət sonra (85, 86, 87, 88).

Yüksək intensivliyə malik olan məşq digər növ idman növləri ilə müqayisədə yağ yandırmasına üstün təsir göstərmişdir və bel bölgəsini incələşdirmək üçün xüsusilə təsirlidir (89, 90, 91).

Üstəlik, bu idman növü digər idman növlərinə nisbətən vaxtınızdan daha az vaxt sərf edir, çünki bu adətən 10–20 dəqiqə ərzində edilə bilər.

Aşağı xətt: Yüksək intensivliyə malik olan məşq, məşq bitməyinizdən çox uzun müddət keçsə də, yağ yanmasını və metabolik sürətini artırır. Bel xəttini incələşdirmək üçün xüsusilə təsirlidir.

18. Stress səviyyələrinizi azaldın

Stress və narahatlıq çox yaygındır və insanların əksəriyyəti həyatlarının bir nöqtəsində bunları yaşayırlar.

Stress bir çox xəstəliyin inkişafı ilə əlaqələndirilir və eyni zamanda insanların çox vaxt ilk növbədə ac qalmadan yeməyə və ya binge yeməyə meyllənməsinin ümumi səbəbidir (92, 93).

Ayrıca, stres bədəni stress hormonu olan kortizol istehsal etməyə təhrik edir. İştahın artırılması və xüsusilə qarın yağının saxlanmasına səbəb olması məlum olmuşdur (94, 95, 96).

Bu, artıq böyük bir beli olan qadınlarda xüsusilə zərərlidir, çünki stresə cavab olaraq daha çox kortizol istehsal etməyə meyllidirlər, bu da qarın yağına daha çox kömək edir (97).

Gündəlik işinizə, məsələn yoga və ya düşüncə kimi stresdən azadedici fəaliyyətlərinizi əlavə etməyə çalışın.

Aşağı xətt: Stress iştahı artıran və qarın yağının saxlanmasına səbəb olan kortizol istehsalını tetikler.

19. Daha çox protein yeyin

Zülal kilo verməyə gəldikdə ən vacib qidadır.

Bədəniniz yağdan və ya karbohidrogenlərdən daha çox protein həzm edən daha çox kalori yandırır. Buna görə yüksək proteinli bir pəhriz gündə əlavə 80-100 yandırılmış kalori ehtiva edə bilər (98, 99).

Yüksək proteinli diyetlər iştahınızı azaldır, özünü tam hiss edir və kilo verərkən əzələ kütlənizi saxlamağa kömək edir (30, 100, 101, 102).

Bundan əlavə, tədqiqatlar daha çox protein yeyən insanların daha az protein qəbul edənlərə nisbətən daha incə bel xəttlərinə sahib olduğunu müşahidə etdi (32, 34, 103).

Nə qədər protein lazımdırsa, yaşınız, cinsiniz və fəaliyyət səviyyəniz kimi bir çox amillərdən asılıdır.

Ümumiyyətlə gündəlik olaraq 20-30% kalorinizi proteindən almağı hədəfləməlisiniz. Buna hər yeməkdə bir protein mənbəyi daxil etməklə asanlıqla nail olmaq mümkündür.

Aşağı xətt: Yüksək proteinli diyetlər metabolik sürətinizi artıra bilər, iştahınızı azaldır və kilo vermə zamanı əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin aşağı qarın piylənmə dərəcələri ilə əlaqələndirilir.

20. Qida qəbulunu izləyin

Arıqlamağa çalışdığınız zaman qida qəbulunu izləmək faydalı ola bilər.

Bunun bir neçə yolu var, lakin ən populyar və təsirli olanları kalori saymaq, bir yemək gündəliyi saxlamaq və yeməyinizin şəkillərini çəkməkdir (104, 105, 106, 107).

Bunu hər zaman etmək lazım deyil, ancaq bir neçə həftədə bir neçə həftədə ardıcıl olaraq bir neçə gün su içməyinizi izləmək yaxşı ola bilər. Bu, kalorili qidalanmağınız barədə daha çox məlumat verəcək və lazım olduqda kilo itkisi pəhrizinizi tənzimləməyinizə imkan verəcəkdir.

Tədqiqatlar ümumiyyətlə qida qəbulunu izləyən insanların kilo vermək məqsədlərinə daha çox çatdıqları ilə razılaşırlar (108).

Budur, qida və kaloriya alışınızı asanlıqla izləməyə imkan verən beş pulsuz tətbiq və ya veb sayt.

Aşağı xətt: Yemək suqəbuledicini bir dəfəyə izləmək sizə kaloriya qəbul etməyinizi daha yaxşı bilməklə arıqlamağa kömək edə bilər.

21. Yumurta yeyin

Yumurta sağlam, yüksək proteinlidir və bir neçə unikal arıqlama xüsusiyyətinə malikdir.

Böyük bir yumurta çox qidalandır və yalnız 77 kalori ehtiva edir (109).

Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi üçün yumurta yemək, kalorili məhdud bir diyetin bir hissəsi olaraq, digər səhər yeməyi növləri ilə müqayisədə səkkiz həftə ərzində 65% daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər (110, 111).

Bir yumurta səhər yeməyində avtomatik olaraq və səy göstərmədən sonrakı 24 saat ərzində kaloriya qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı da göstərilmişdir (100, 112).

Üstəlik, yumurtaların eyni kalorili tərkibli digər qidalara nisbətən bel ölçüsünün azaldılmasında daha təsirli olduğu göstərilmişdir (111, 113).

Aşağı xətt: Yumurta yaxşı qurulmuş kilo xüsusiyyətlərinə malikdir və kalorilərə uyğun gəldikdə digər qidalara nisbətən bel ətrafını azaltmaqda daha təsirli ola bilər.

22. Yetərincə yuxuya get

Kifayət qədər miqdarda yaxşı yuxu qazanmaq kilo vermək üçün çox vacibdir.

Tədqiqatlar, böyüklər üçün gecə beş saatdan az yuxu və uşaqlar üçün 10 saatdan az yuxu çəki artması riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərmişdir (114, 115).

Qadınlarda qısa yuxu müddəti, yaxşı bir gecə yuxusu alanlarla müqayisədə ardıcıl olaraq artan bel ölçüsü ilə əlaqələndirilir (116, 117).

Eynilə, yuxusuz insanlar 55% -ə qədər piylənməyə meyllidirlər (114, 118).

Xoşbəxtlikdən, yuxu müddətinin qısa uzunluqlardan sağlam uzunluqlara dəyişdirilməsi bu təsiri aradan qaldırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir (119).

Aşağı xətt: Çox az yatanlar normal kilolarla müqayisədə daha çox kilo almağa və bel ətraflarını artırmış olurlar.

23. Aralıq oruc tutun

Fasiləsiz oruc yemək və oruc arasında müəyyən bir müddət üçün oruc tutduğunuz bir yemək üsuludur.

Ən populyar aralıq oruc yanaşmaları 24 saatlıq bir həftədə iki-dörd dəfə və ya 16: 8-lik bir orucdur, burada yemək yeməyinizi gündə səkkiz saata qədər, tez-tez nahar və şam yeməyi arasında məhdudlaşdırırsınız.

Ümumiyyətlə, bu, şüurlu şəkildə düşünmədən ümumiyyətlə daha az kalori yeyir.

Aralıq oruc yalnız qarın yağının azaldılmasında müntəzəm, gündəlik kalorili məhdudlaşdırma qədər effektiv olduğu göstərilsə də, bir çox insanlar arıqlamaq üçün ənənəvi kilo verən pəhrizlərə (120, 121, 122, 123) nisbətən daha asan olmaqda tapırlar.

Aşağı xətt: Aralıq oruc ümumiyyətlə "yemək pəncərənizi" məhdudlaşdıraraq az səylə az kalori yeyir. Yağ yağını azaltmaqda təsirlidir və ənənəvi kilo itkisi pəhrizlərindən daha asan yapışa bilər.

24. Hər həftə yağlı balıq yeyin və ya balıq yağı götürün

Ümumiyyətlə həftədə bir və ya iki dəfə yağlı balıq yemək tövsiyə olunur.

Yağlı balıq çox sağlam və zərif uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları və keyfiyyətli proteinlə zəngindir (124, 125).

Zülalın kilo verməyə kömək etdiyi göstərildi və tədqiqatlar omega-3 yağ turşularının qaraciyərdə və qarın boşluğunda yağ yığılmasını azaltmağa kömək edə biləcəyini də irəli sürdü (126, 127, 128, 129).

Yağlı balıq yeməyi sevmirsinizsə, balıq yağı və ya balıq yağı əlavələrindən uzun zəncirli yağ turşuları əldə edə bilərsiniz.

Balıq yağı əlavələrini onlayn olaraq satın alın.

Aşağı xətt: Yağlı balıqlardan ibarət uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları, belinizdə yağ yığılmasını azaltmağa kömək edə bilər.

25. Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Əlavə edilmiş şəkər bu gün cəmiyyətdə yayılan xəstəliklərin əksəriyyəti, ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və yağlı qaraciyər xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir (130, 131, 132).

Əlavə şəkər qəbulu əksər cəmiyyətlərdə çox yüksəkdir və amerikalılar gündə təxminən 15 çay qaşığı əlavə şəkər yeyirlər (133).

Tədqiqatlar, xüsusilə şəkərli şirniyyat içən insanlarda (134, 135, 136) əlavə şəkərin yüksək qəbulu ilə bel ölçüsünün artması arasında birbaşa əlaqə olduğunu göstərdi.

Əlavə edilmiş şəkər müxtəlif qidalarda gizlidir, buna görə qidalardakı tərkib siyahılarını oxumaq çox vacibdir.

Aşağı xətt: Əlavə edilmiş şəkər, xüsusən də şəkərli-şirinləşdirilmiş içki içənlərdə artan bel ətrafı ilə birbaşa əlaqəlidir.

26. Bəzi yağları hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin

Hindistancevizi yağı, yağ turşularının unikal birləşməsini ehtiva edir. Orta zəncirli trigliseridlərlə (MCTs) zəngin olan bir neçə qidadan biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi pəhriz yağlarını MCT ilə əvəz etmək enerji xərcləmələrini artıra və özünü daha dolğun hiss edə bilər (137, 138, 139, 140).

Bundan əlavə, hindistan cevizi yağı, digər yağ növlərinə nisbətən bel ölçüsünü daha təsirli şəkildə azaltdığı göstərilmişdir (141, 142).

Unutmayın ki, hindistan cevizi yağı bir qram üçün 9 kalori olan yağdır. Buna görə də sadəcə deyil vacibdir əlavə edin hindistan cevizi yağı diyetinizə deyil, əksinə əvəz etmək onunla birlikdə digər yağ mənbələri.

Hindistancevizi yağı üçün onlayn alış-veriş edin.

Aşağı xətt: Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridlərlə zəngindir. Digər yağları hindistan cevizi yağı ilə əvəz etmək enerji xərcləmənizi artıra bilər, özünüzü dolğun hiss edir və bel ətrafınızı azaldır.

27. Core'inizi gücləndirin

Qırışlar və digər qarın məşqləri həm ümumi sağlamlığınıza, həm də görünüşünüzə fayda gətirə bilər.

Mütəmadi əsas məşqlər etməklə, qarın əzələlərinizə gücləndirir və kütlə əlavə edirsiniz, bu da zəif duruş nəticəsində yaranan arxa ağrıların qarşısını ala bilər.

Güclü bir nüvə də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və belinizi daha uzun və daha inamlı görünməyə imkan verəcəkdir.

Üstəlik, əsas məşqlər qarnınızdakı əzələləri gücləndirməyə kömək edir və arıq görünür.

Planklar və ya Pilates rulonları kimi bütün əsas əzələlərinizi cəlb edən əsas məşqlər etməyi hədəfləyin.

Aşağı xətt: Nüvənizi gücləndirməklə, mədənizi tutan əzələləri məşq etdirirsiniz. Yaxşı öyrədilmiş ABS-dən istifadə edərək daha hündür, daha inamlı və arıq görünəcəksiniz.

28. İçki (şəkərsiz) Qəhvə və ya yaşıl çay

Şirinləşdirilməmiş qəhvə və yaşıl çay dünyanın ən sağlam içkilərindəndir.

Qəhvə içmək yandırdığınız kalorilərin sayını təxminən 3–11% artırdığına görə göstərilmişdir (143, 144, 145).

Eynilə, çay içmək və ya yaşıl çay ekstraktı əlavələri qəbul edərkən yağ yandırılmasının 17%, kaloriya xərclərinin 4% artdığı göstərilmişdir (146, 147, 148, 149).

Bura yaşıl çay, qara çay və oolong çay daxildir.

Ən başlıcası, heyvanlar və insanlarda aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, qəhvə və çay içmək qarın yağının yığılma riskini azaldır və bel ölçüsünüzü azaltmağa kömək edir (150, 151).

Aşağı xətt: Şirinləşdirilməmiş qəhvə və ya çay içmək, yağ yandırmağınızı artırır və belinizin ölçüsünü azalda bilər.

29. Çox alkoqol içməyin

Alkoqol hər qram üçün yeddi kalori ehtiva edir, bu, alkoqollu içkilərin maye kalori ilə yüklənməsinin səbəbini qismən izah edir.

Bir unsiya üçün unsiya, pivədə şəkərli yumşaq içki kimi oxşar miqdarda kalori ehtiva edir, qırmızı şərab isə bu miqdardan iki dəfə çoxdur (152, 153, 154).

Orta miqdarda içmənin çəki artımına təsir göstərməməsinə baxmayaraq, ağır içmə, xüsusən də midsection ətrafında artan kilo ilə əlaqələndirilir (155, 156, 157).

Düz bir mədə istəyirsinizsə, alkoqollu içkilərin azaldılması və ya atılmaması məqsədi olmalıdır.

Aşağı xətt: Ağır alkoqol istehlakı, xüsusən də orta hissənizdə çəki artımına kömək edə bilər.

30. Gününüzə əlavə fəaliyyətlər edin

Etdiyiniz qeyri-idman fəaliyyətinin miqdarını artıraraq gününüzə əlavə fəallıq edə bilərsiniz.

Bura gəzinti, dayanmaq, diqqətli olmaq, ətrafında gəzmək və əsasən məşq, yuxu və yeməkdən başqa hər şey daxildir (158).

Tədqiqatlar göstərir ki, ayaq üstə dayanmaq, qorxmaq və ya gəzmək yandırdığınız kaloriləri oturmağınızla müqayisədə beş-altı qat artıra bilər (159, 160).

Bir araşdırma, çəki və fəaliyyət səviyyənizdən (160) asılı olaraq qidalanma, gəzinti və ayaqda gündə 2000-dək əlavə kalori yandıra biləcəyini təklif etdi.

Telefonla danışarkən gəzməyi, mütəmadi olaraq ayaqda durmağı, daimi masada işləməyi və ya mümkün olduqda pilləkənləri götürməyi məqsəd qoyun.

Aşağı xətt: Etdiyiniz qeyri-məşq fəaliyyətinin miqdarının artması gündəlik yandırdığınız kalorilərin sayını xeyli artıra bilər.

Ev mesajını aparın

Gördüyünüz kimi, düz bir mədə hədəfinizə çatmağınıza kömək edən bir çox strategiya var.

Yuxarıda göstərilən bəzi tövsiyələri gündəlik işinizə daxil etməklə altı paketinizi daha gec görmək olar.

Unutmayın ki, bir az vaxt və səy göstərə bilər, amma hamısı düzgün şəkildə edilsə sonunda buna dəyər olacaq.