Boyun Arxasında Mətbuat: Faydaları və Risklərini Ölçmək

MəZmun

• Necə edilir?
• Hansı əzələlər işləyir?
• Faydaları nədir?
• Ancaq riskli deyilmi?
• Bənzər üstünlüklər verən alternativlər varmı?
• 1. Boyun arxasında dumbbelllarla basdırın
• 2. Çiyin basmaq
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Boyun arxasında bir mətbuat, çiyinlərinizi hədəf alan bir məşqdir. Üst üstə basma kimi də bilinən çiyin pressinin bir dəyişikliyidir.

Həm də fitness sənayesindəki ən mübahisəli məşqlərdən biridir, çünki boynunuza və çiyinlərinizə həddindən artıq stres verə bilər.

Məşqi etibarlı bir şəkildə etmək mümkün olsa da, hər kəs üçün deyil. Hətta inkişaf etmiş liftlər də təhlükəsiz qalmaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləməlidirlər.

Necə edilir?

Boyun arxasındakı pres oturmuş və ya ayaqda vəziyyətdə edilə bilər. Məşqə yeni başlamısınızsa, çəki skamyasında oturmuş versiyadan başlayın. Əlavə dəstək üçün şaquli arxa dəzgahdan da istifadə edə bilərsiniz.

1. Barınızı tələlərinizin üstündə tutun. Dizlərinizi 90 dərəcə bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun.
2. Çubuğu tutun, əllərinizi çiyin enindən daha geniş və ovuclarınızı qabağa baxın. Nüvənizi bağlayın və dirsəklərinizi çubuğun altında saxlayaraq çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
3. Nəfəs alın və çubuğu başınızla düzərək düz yuxarıya basın. Fasilə.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 12 ilə 15 təkrar arasındakı bir dəstlə başlayın.

Bu məşqi etibarlı bir şəkildə edə bilsəniz, dayanan versiyaya keçə bilərsiniz. Rafdakı barbell ilə eyni hərəkəti əhatə edir.

Hər hansı bir versiyanı edərkən, yüngül bir ştanqla başlayın. Şəxsi məşqçi uyğun çəki seçməyinizə kömək edə bilər.

• Ərzində yuxarı mərhələ, başınızı və ya geri hərəkət etməyinizdən çəkinin.
• The aşağı faza yavaş və nəzarətli bir çəkmə hərəkəti olmalıdır. Çubuğun yenidən başlanğıc vəziyyətinə düşməsinə icazə verməyin.

Hansı əzələlər işləyir?

Boyun arxası mətbuat aşağıdakıları işləyir:

• ön, xarici və arxa deltalar (çiyinlər)
• tələlər və ya trapezius (yuxarı arxa)
• triceps brachii (arxa yuxarı qol)
• ön serratus (qabırğa qəfəsi üzərində qoltuq)

Ayaqda bir vəziyyətdə edildikdə, boynun arxasındakı mətbuat da nüvənizi və ayaqlarınızı çətinləşdirir.

Faydaları nədir?

Çiyinlərinizdə, yuxarı belinizdə və yuxarı qollarınızda işləmək yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Həm də çiyin sabitliyini və hərəkətliliyini artırır.

Güclü çiyinlər aşağıdakılar da daxil olmaqla bir sıra hərəkətlər etməyə imkan verir.

• qaldırma
• çəkmək
• itələmək
• yumruq vurmaq

Əlavə olaraq yaxşı çiyin stabilliyi və hərəkətliliyi çiyin ağrısı və zədələnmə riskinizi azaldır.

Ancaq riskli deyilmi?

Boyun arxasındakı mətbuat həqiqətən rotator manşet əzələlərinizə çiyin oynaqlarınızı sabitləşdirən çox stres verir. Vəzifə də yöndəmsizdir. Zəif çiyin hərəkətliliyiniz varsa və ya çəkiniz çox ağırdırsa, çiyin əzələsini cırmaq olar.

Siz də boynunuza zərər verə bilərsiniz. Aşağı düşmə mərhələsində barbell boynunuza və ya başınızın arxasına dəyə bilər. Boyun əzələlərinizə də yük verir.

Bu risklərdən ötəri, yalnız aşağıdakı hallarda boyun arxasında bir basmağa cəhd etmək yaxşıdır:

• adekvat çiyin hərəkətliliyi və sabitliyi
• normal magistral sabitlik
• yaxşı döş (yuxarı) bel hərəkətliliyi

Hesaba uyğun gələcəyinizə əmin deyilsiniz? Şəxsi məşqçi zəng etməyə kömək edə bilər.

Keçmişdə və ya indiki çiyin zədələnməyiniz varsa, hərəkətdən çəkinməlisiniz.

Bənzər üstünlüklər verən alternativlər varmı?

Boyun arxasında bir mətbuat edərkən özünüzə xəsarət yetirməkdən narahat olursunuzsa, bir neçə alternativ daha az riskli oxşar faydalar təklif edir.

Aşağıdakı alternativ məşqlər əlavə risk olmadan çiyinlərinizi hədəf alacaqdır.

Yenə də çiyin probleminiz varsa, şəxsi bir məşqçi ilə işləmək vacibdir. Təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün əlavə dəyişikliklər təklif edə bilərlər.

1. Boyun arxasında dumbbelllarla basdırın

Boyun arxasında preslər ümumiyyətlə barbell ilə edilir, lakin fərdi dumbbelllardan istifadə etmək zədələnmə riskinizi azalda bilər.

Barlardan fərqli olaraq, dumbbelllər qollarınızı sabit vəziyyətdə saxlamır. Bu çiyinlərinizə daha az stres verir, çünki daha təbii bir şəkildə hərəkət edə bilərsiniz.

Dumbelllər ilə çiyinləriniz tədricən daha çox hərəkət aralığına keçə bilər. Barbelllar isə həddindən artıq genişləndirmə və qaçırma tələb edir.

Budur dumbbelllarla necə hərəkət etməli:

1. Bir dəzgahda oturun, ayaqları yerə dikilmiş və dizləri 90 dərəcə. Dumbbellləri budlarınıza qoyun. Dumbbellləri avuçlarını irəli baxaraq bir-bir çiyin səviyyəsinə qaldırın.
2. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və dumbbellləri qulaqlarınızın arxasında tutaraq dirsəklərinizi geri çəkin.
3. Nüvənizi bağlayın. Nəfəs alın və dumbbellləri çiyinlərinizə uyğun tutaraq düz yuxarıya doğru basıb saxlayın. Fasilə.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 12 ilə 15 təkrar arasındakı bir dəstlə başlayın.

Daha asan bir versiya üçün hər dəfə bir dumbbell istifadə edin. Bu, çiyin gücünü yavaş-yavaş yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Daimi versiya daha çətindir, çünki özünüzün və ayaqlarınızı da işləyir. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və yuxarıdakı göstərişlərə əməl edin.

Dumbbellları onlayn satın alın.

2. Çiyin basmaq

Əsas çiyin presi daha az risklidir, çünki ağırlığı bədəninizin qarşısında saxlayırsınız.

Boyun arxası versiyası kimi, standart çiyin presi deltoidləri, trisepsləri və trapezoidləri hədəf alır. Həm də sinə içindəki göğüs əzələlərini işləyir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Barbell ilə ön çiyinlərinizin üstündə oturun. Ayaqlarınızı 90 dərəcə dizlərinizlə yerə dikin. Çubuğu tutun, əllərinizi çiyin enindən daha geniş və ovuclarınızı qabağa baxın.
2. Ştanqı rəfdən çıxarın və çənə səviyyəsində saxlayın. Nüvənizi bağlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və dirsəklərinizi irəli yönəldin.
3. Nəfəs alın və barbellinizi başınızla düzərək yuxarıya basıb saxlayın. Fasilə.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 12 ilə 15 təkrar arasındakı bir dəstlə başlayın.

Çiyin basımını dumbbelllarla və ya ayaqda da edə bilərsiniz.

Alt xətt

Boyun arxasındakı mətbuat çiyinlərinizi hədəf alan bir məşqdir. Bununla birlikdə, boynunuza və çiyinlərinizə əlavə gərginlik verə bilər, buna görə bir çox insan bunun qarşısını alır.

Zəif çiyin hərəkətliliyiniz və sabitliyiniz varsa, bu hərəkətdən qaçınmaq yaxşıdır. Risk olmadan çiyinlərinizə işləyən alternativ məşqləri sınamaq istəyə bilərsiniz.