Kayla Itsines-in Ən Son Proqramından Bu Eksklüziv Başlanğıc Dumbbell Məşqini sınayın

MəZmun

• Kayla Itsines'in BBG Başlanğıc Evdə Dumbell Çağırışı
• Dövrə
• Çömçə oturun
• Eğimli Plank
• Glute körpüsü
• Mail Push-Up
• Bükülmüş Sıra
• Üçün nəzərdən keçirin

Kayla Itsines yeddi ay əvvəl qızı Arnanı dünyaya gətirməzdən əvvəl həyatının on ilini şəxsi məşqçi və idmançı kimi keçirib. Ancaq ana olmaq hər şeyi dəyişdi. 28 yaşında özünü kvadratdan başlayaraq tapdı və həyatında ilk dəfə özünü zəif hiss etdiyini söyləyir. Bu barədə BBG proqramının yaradıcısı məlumat verib Forma, həyatında bu dəfə onu yeni proqramlarından birini yaratmağa ruhlandıran şey oldu: BBG Başlanğıc.

"Geriyə baxanda düşünürəm ki, körpə doğmamışdan əvvəl belə bir proqram yaratmağım düzgün olmazdı" dedi. "Həqiqətən də qadınların əslində nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək üçün bu zəiflik hissindən keçməli və yenidən başlamalı idim."

Itsines, həkimi tərəfindən çalışdırıldıqdan sonra yavaş-yavaş yenidən fitnessə girdiyini, ancaq artıq onu məşhur edən yüksək intensivlikli məşqləri edə bilmədiyini söyləyir. (Əlaqəli: Kayla Itinesin BBG Proqram Proqramından 10 İnanılmaz Dönüşüm)

Məhz buna görə də onun BBG Başlanğıc proqramı səkkiz həftəlik az təsirli məşqlərdən ibarətdir. Orijinal BBG proqramlaşdırması kimi həftədə üç məşq yerinə, BBG Beginner bir aşağı bədən və bir tam bədən müqaviməti seansına sahib olacaq. İlk altı həftə ərzində bir üst bədən günü də var, çünki Itines, həftədə iki məşqin də tamamilə yeni bir insan üçün çox şey ola biləcəyini söylədiyini söyləyir. Proqramın son iki həftəsindəki üçüncü məşqi əlavə etməyi məsləhət görür. (Əlaqəli: Ən Son Tərləmə Tətbiqi Yeniləmələri ilə Daha Ağır Yüklərə Hazır olun)

Cədvələ toxunmuş velosiped sürmək və ya gəzmək kimi aşağı intensivlikli kardio seansları (LISS) də var. Ən yaxşı hissəsi? Proqramın ilk yarısında heç bir sıçrayış yoxdur (sıçrayış adətən Itsines imzasıdır) və 30 və 60 saniyəlik istirahət dövrlərini əhatə edir, beləliklə, həqiqətən forma və təməl gücün qurulmasına diqqət yetirə bilərsiniz, o izah edir. BBG Başlayıcısını bitirdikdən sonra, Itines, ehtimal ki, bir az daha sıx olan başqa bir ev proqramı olan BBG üçün hazır hiss edəcəksiniz və oradan da ağırlıq məşqlərinə diqqət yetirən BBG Stronger proqramını əzmək üçün işləyə biləcəyinizi söyləyir. Itsines deyir: "Düşünürəm ki, bu proqram qadınların fitness səyahətlərində harada olursa olsun kömək edəcək".

Xüsusilə yeni başlayanlar üçün yeni BBG Başlayanlar proqramını dadmaq üçün hazırlanmış Itines tərəfindən hazırlanmış bu eksklüziv tam bədən məşqinə baxın. Davam edin və daha çox ümumi güc yaratmaq üçün ilk addımı atın. (Bədən çəkisi və yüngül çəkilərlə formanı mənimsədikdən sonra, ağır çəkiləri qaldırmaq üçün bu başlanğıc təlimatına baxın.)

Kayla Itsines'in BBG Başlanğıc Evdə Dumbell Çağırışı

Bu necə işləyir: Beş məşqin hər birini arxa-arxaya olaraq ayrılmış təkrarlar üçün yerinə yetirin, cəmi 10 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox raund tamamlayın. Formanıza diqqət yetirin və unutmayın ki, bu məşq sürətlə bağlı deyil, gücün təməlini qurur.

Nə lazımdır: Bir dəst dumbbell və stul

Dövrə

Çömçə oturun

A. Bir stul arxanıza qoyularaq ayaq üstə durmağa başlayın. Hər iki ayağınızı çiyin genişliyindən bir qədər uzaqlaşdıraraq dik vəziyyətdə sinəinizə dumbbell tutun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın və nüvənizi möhkəmləndirin. Dik bir gövdə tutaraq, arxanızdakı kürsüdə oturana qədər həm itburnu, həm də dizdən bükün. Hündür oturmaq üçün bir az arxaya söykənin.

C. Kalçalarınızı və dizlərinizi uzatmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızdan bərabər şəkildə itələmək üçün nəfəs alın və bir qədər irəli əyilmək. Məşq boyunca, kalçalarınızı büzməli və dizlərinizi barmaqlarınızla bərabər tutmalısınız.

15 təkrar üçün təkrarlayın.

Eğimli Plank

A. Qarşınızda bir kreslo ilə dirsəklərin birbaşa çiyinlərin altında olmasını təmin edərək ön kollarınızı (biləkdən dirsəyə qədər) möhkəm şəkildə kreslonun oturacağına qoyun. Ayaqlarınızın toplarını tarazlaşdıraraq hər iki ayağınızı düz arxanıza uzatın.

B. Nəfəs alın və onurğanızın neytral qalmasını təmin edərək, nüvənizi sıxın. Nəfəsinizi idarə edərək 30 saniyə saxlayın.

Glute körpüsü

A. Yoga matına arxa üstə uzanaraq başlayın. Dizləri bükün və ayaqlarınızı döşək üzərində möhkəm bir şəkildə bükün, onurğa genişliyində və belinizin neytral vəziyyətdə olmasını təmin edin. Kalça sümükləri arasında bir dumbbell qoyun, onu əlinizlə tutun (ovuclarınız bədəninizə baxır). Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. (Əlaqəli: 3 sadə irəliləyişdən istifadə edərək bir qalın körpü necə edilir)

B. Nəfəs alın və nüvənizi möhkəmləndirin. Döşəkləri matın içinə basarkən nəfəs alın, glutları aktivləşdirin və çiyinlərinizə söykənərək bədəniniz çənədən dizə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər çanaqlarınızı yerdən qaldırın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün pelvisi aşağı çəkərkən nəfəs alın. Bu məşq zamanı kalça və hamstringsinizdə gərginlik hiss etməlisiniz.

15 təkrar üçün təkrarlayın.

Mail Push-Up

A. Qarşınızda bir kreslo ilə, hər iki əlinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan kürsünün kreslosuna qoyun, ayaqları uzun müddət arxanızda uzanaraq, ayaqlarınızın toplarını tarazlayaraq, qolları tutun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın və nüvənizi möhkəmləndirin. Neytral bir bel saxlayarkən, qollar iki 90 dərəcə bucaq meydana gələnə qədər dirsəklərinizi və aşağı gövdənizi kresloya doğru əyin.

C. Nəfəs alaraq sinəni itələyin və dirsəklərinizi uzadaraq bədəni yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Kreslodan mümkün qədər uzaqlaşın. Məşq boyunca triceps və çiyinlərinizdə gərginlik hiss etməlisiniz.

10 təkrar üçün təkrarlayın.

Bükülmüş Sıra

A. Əlinizdə bir dumbbell tutaraq (ovuclarınız bədənə baxaraq), hər iki ayağınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Dizlərinizdə bir az əyilmə edərkən, gövdənin zəminə paralel olması üçün itburnunuzdan irəli irəliləyin. Qollarınızı birbaşa sinənizin altından yerə uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın; nəfəs almaq. Dumbbellləri bədənin yan tərəflərinə gətirmək üçün dirsəkləri bükün. Çiyin bıçaqları arasında kiçik bir sıxılma hiss etməlisiniz.

C. Nəfəs al. Dirsəkləri aşağı dumbbelllərə uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10 təkrar üçün təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin