Hormonlarınızı Tarazlaşdırmağın 12 Təbii Yolu

MəZmun

• 1. Hər yeməkdə kifayət qədər zülal yeyin
• 2. Müntəzəm İdmanla məşğul olun
• 3. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin
• 4. Stresi idarə etməyi öyrənin
• 5. Sağlam yağları istehlak edin
• 6. Həddindən artıq yemək və doymamaqdan çəkinin
• 7. Yaşıl çay içmək
• 8. Tez-tez yağlı balıq yeyin
• 9. Ardıcıl və keyfiyyətli yuxu alın
• 10. Şəkərli İçkilərdən uzaq durun
• 11. Yüksək lifli bir pəhriz istehlak edin
• 12. İstədiyiniz zaman Yumurta yeyin
• Aşağı xətt

Hormonlar zehni, fiziki və emosional sağlamlığınıza çox təsir göstərir.

Bu kimyəvi peyğəmbərlər, digər şeylər arasında iştahınızı, çəkinizi və əhvalınızı idarə etməkdə böyük rol oynayır.

Normalda endokrin bezləriniz, vücudunuzdakı müxtəlif proseslər üçün lazım olan hər bir hormonun dəqiq miqdarını istehsal edir.

Bununla birlikdə, hormonal disbalans günümüzün sürətli templi həyat tərzi ilə getdikcə daha çox yayılmışdır. Bundan əlavə, müəyyən hormonlar yaşla birlikdə azalır və bəzi insanlar digərlərindən daha dramatik bir azalma yaşayırlar.

Xoşbəxtlikdən, qidalandırıcı bir pəhriz və digər sağlam həyat tərzi davranışları, hormonal sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və ən yaxşı hiss etməyinizə və yerinə yetirməyinizə imkan verir.

Bu məqalə sizə hormonlarınızı tarazlaşdırmağın 12 təbii yolunu göstərəcəkdir.

1. Hər yeməkdə kifayət qədər zülal yeyin

Yeterli miqdarda protein istehlak etmək son dərəcə vacibdir.

Pəhriz zülalı, bədəninizin özbaşına edə bilmədiyi və əzələ, sümük və dəri sağlamlığını qorumaq üçün hər gün istehlak edilməli olan zəruri amin turşuları təmin edir.

Bundan əlavə, protein iştahı və qida qəbulunu idarə edən hormonların sərbəst buraxılmasına təsir göstərir.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal yemək “aclıq hormonu” qrelin səviyyəsini azaldır və PYY və GLP-1 (,,, 4,,,) daxil olmaqla doyğun hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırır.

Bir araşdırmada, kişilər yüksək proteinli bir yemək yedikdən sonra normal miqdarda protein olan bir yemək yedikdən 20% daha çox GLP-1 və% 14 daha çox PYY istehsal etdilər.

Üstəlik, iştirakçıların aclıq dərəcələri normal protein yeməklə müqayisədə yüksək proteinli yeməkdən sonra% 25 azalıb ().

Başqa bir işdə,% 30 protein ehtiva edən bir pəhriz istehlak edən qadınlar, GLP-1-də artım və% 10 protein ehtiva edən bir pəhriz yediklərindən daha çox toxluq hissi yaşadılar.

Üstəlik, maddələr mübadiləsində və yağ yandırılmasında bir artım yaşadılar ().

Hormon sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün mütəxəssislər yemək başına minimum 20-30 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər ().

Hər yeməkdə bu yüksək proteinli qidaların bir hissəsini daxil etməklə bunu etmək asandır.

Yeterli miqdarda zülal istehlakı, iştahı boğan və toxluq hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını tetikler. Yemək üçün minimum 20-30 qram protein hədəfləyin.

2. Müntəzəm İdmanla məşğul olun

Fiziki fəaliyyət hormonal sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər. İdmanın əsas faydası insulin səviyyəsini azaltmaq və insulinə həssaslığı artırmaqdır.

İnsülin bir neçə funksiyası olan bir hormondur. Biri, hüceyrələrin şəkər və amin turşularını qan dövranından almasına imkan verir, daha sonra enerji və əzələ qorumaq üçün istifadə olunur.

Bununla birlikdə, bir az insulin uzun bir yol qət edir. Çox şey açıqca təhlükəli ola bilər.

Yüksək insulin səviyyələri iltihab, ürək xəstəliyi, diabet və xərçənglə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, hüceyrələrinizin insulinin siqnallarına düzgün cavab verməməsi vəziyyəti olan insulin müqavimətinə bağlıdırlar (9).

Aerobik məşq, güc təhsili və dözümlülük idmanı (,,,,) daxil olmaqla insulinin həssaslığını artırdığı və insulin səviyyəsini azaltdığı bir çox fiziki fəaliyyət növü aşkar edilmişdir.

Obez qadınlar üzərində 24 həftəlik bir araşdırmada, məşq iştirakçıların insulinə həssaslığını və iltihab əleyhinə təsir göstərən və maddələr mübadiləsini tənzimləyən bir hormon olan adiponektin səviyyəsini artırdı ().

Fiziki cəhətdən aktiv olmaq, yaşla birlikdə azalan əzələ qoruyan hormonların səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər, məsələn, testosteron, IGF-1, DHEA və böyümə hormonu (,,,).

Güclü bir məşq edə bilməyən insanlar üçün, müntəzəm gəzinti belə bu hormon səviyyələrini artıra bilər, potensial olaraq gücünü və həyat keyfiyyətini artırır ().

Müqavimət və aerobik məşqlərin ən yaxşı nəticələrini verdiyi görünsə də, müntəzəm olaraq hər cür fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq faydalıdır.

Güc təhsili, aerobik, gəzinti və ya digər fiziki fəaliyyət növləri hormon səviyyələrini xəstəlik riskini azaldacaq və yaşlanma prosesi zamanı əzələ kütləsini qoruyacaq şəkildə dəyişdirə bilər.

3. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin

Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.

Həqiqətən də, bu qidalardan çəkinmək və ya minimuma endirmək hormonların işini optimallaşdırmaqda və obezlik, diabet və digər xəstəliklərdən qaçınmaqda təsirli ola bilər.

Tədqiqatlar davamlı olaraq fruktozanın insulin səviyyəsini artıra biləcəyini və insulin müqavimətini inkişaf etdirə biləcəyini, xüsusən də kilolu və obez olanlar şəkərli diabet və ya diabet xəstələrində (,,,) göstərdi.

Vacibdir ki, fruktoza əksər şəkər növlərinin ən az yarısını təşkil edir. Buraya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və zərif süfrə şəkərindən əlavə bal və ağcaqayın şərbəti kimi təbii formalar daxildir.

Bir araşdırmada, prediabet xəstələri 1,8 unsiya (50 qram) bal, şəkər və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti () istehlak etdiklərinə baxmayaraq insulin səviyyələrində və insulin müqavimətində oxşar artımlar yaşadılar.

Bundan əlavə, ağ çörək və simit kimi zərif karbohidratlarda yüksək pəhrizlər böyüklər və yeniyetmələrin böyük bir hissəsində insulinə müqavimət göstərə bilər (,).

Bunun əksinə olaraq, bütün qidalara əsaslanan aşağı və ya orta dərəcədə karbohidratlı bir pəhriz izləmək, kilolu və obez olanlarda şəkərli diabet və polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi insulinə davamlı şərtlər olan insulin səviyyələrini azalda bilər (,,).

Tərkibində şəkər və zərif karbohidrat olan pəhrizlərin insulinə qarşı müqavimət göstərdiyi sübut edilmişdir. Bu qidalardan imtina etmək və ümumi karbohidrat qəbulunu azaltmaq insulin səviyyəsini azalda bilər və insulinə həssaslığı artıra bilər.

4. Stresi idarə etməyi öyrənin

Stress hormonlarınıza zərər verə bilər. Stressdən təsirlənən iki əsas hormon, epinefrin də deyilən kortizol və adrenalindir.

Kortizol “stres hormonu” olaraq bilinir, çünki bədəninizə uzun müddət streslə mübarizə aparmağa kömək edir.

Adrenalin, dərhal təhlükəyə cavab vermək üçün bədəninizdə bir enerji artımı təmin edən “mübarizə və ya uçuş” hormonudur.

Bununla birlikdə, yüz illər əvvəl bu hormonların əsasən yırtıcı heyvanların təhdidləri ilə əmələ gəldiyi vaxtdan fərqli olaraq, bu gün ümumiyyətlə insanların məşğul, tez-tez böyük həyat tərzləri tərəfindən əmələ gəlir.

Təəssüf ki, xroniki stres kortizol səviyyəsinin qalmasına səbəb olur ki, bu da həddindən artıq kalori qəbuluna və qarın yağının artması (,,) daxil olmaqla piylənməyə səbəb ola bilər.

Adrenalin səviyyəsinin yüksəlməsi yüksək qan təzyiqi, sürətli ürək dərəcəsi və narahatlığa səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bu simptomlar ümumiyyətlə kifayət qədər qısadır, çünki kortizoldan fərqli olaraq adrenalin xroniki olaraq yüksəlmə ehtimalı azdır.

Araşdırmalar meditasiya, yoga, masaj və rahatlatıcı musiqi dinləmək kimi stres azaltma üsulları ilə məşğul olaraq kortizol səviyyənizi endirə biləcəyinizi göstərdi (,,,,,).

2005-ci ildə aparılan bir araşdırmada masaj terapiyasının kortizol səviyyələrini ortalama% 31 azaltmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni yüksəldən hormon serotonin səviyyəsini də% 28, dopamin səviyyəsini də orta hesabla% 31 artırdığını gördük ().

Vaxtın olmadığını düşünsən də, gündə ən az 10-15 dəqiqə stres azaldıcı fəaliyyətə ayırmağa çalış.

Meditasiya, yoga, masaj və sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi stres azaltma davranışları ilə məşğul olmaq, stress hormonu kortizol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər.

5. Sağlam yağları istehlak edin

Diyetinizə yüksək keyfiyyətli təbii yağların daxil edilməsi insulinə qarşı müqaviməti və iştahanı azaltmağa kömək edə bilər.

Orta zəncirli trigliseridlər (MCT) enerji olaraq dərhal istifadə üçün qaraciyər tərəfindən birbaşa alınan unikal yağlardır.

Həddindən artıq kilolu və obez insanlarda, eləcə də şəkərli diabet xəstələrində insulin müqavimətini azaltdıqları göstərilmişdir (,).

MCT-lər hindistan cevizi yağı, palma yağı və təmiz MCT yağında olur.

Zeytun yağı və qoz-fındıqda olan süd yağları və tək doymamış yağlar, sağlam yetkinlərdə və diabet, prediabet, qaraciyər yağlı və yüksəlmiş trigliseridlər (),,,) olan tədqiqatlara əsasən insulinə həssaslığı artırır.

Əlavə olaraq, araşdırmalar yeməkdə sağlam yağ istehlakının GLP-1, PYY və xolesistokinin (CCK) (,,) daxil olmaqla doymuş və doymuş olmanıza kömək edən hormonların sərbəst buraxılmasını tetiklediğini göstərdi.

Digər tərəfdən, trans yağların insulinə müqavimət göstərdiyini və qarın yağının yığılmasını artırdığı təsbit edildi (,).

Hormon sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün hər yeməkdə sağlam bir yağ mənbəyi istehlak edin.

Diyetanıza sağlam təbii yağların daxil edilməsi və zərərli trans yağların qarşısını almaq insulinə qarşı müqaviməti azaltmağa və iştahı idarə etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırmağa kömək edə bilər.

6. Həddindən artıq yemək və doymamaqdan çəkinin

Çox və ya az yemək, kilo probleminə səbəb olan hormonal dəyişikliklərlə nəticələnə bilər.

Həddindən artıq yeməyin insulin səviyyəsini artırdığı və insulinə həssaslığını azaltdığı, xüsusilə insulinə davamlı (,,,) həddindən artıq kilolu və obez insanlarda olduğu göstərilir.

Bir araşdırmada, 1300 kalorili yemək yeyən insulinə davamlı obez yetkinlər, arıq insanlar və eyni yemək yeyən “metabolik olaraq sağlam” obez insanlar kimi insulində təqribən iki dəfə artım yaşadılar ().

Digər tərəfdən, kalori istehlakınızı çox kəsmək, qaldırıldıqda kilo almağa kömək etdiyi bilinən stress hormonu kortizol səviyyəsini artıra bilər.

Bir tədqiqat qida qəbulunun gündə 1200 kaloridən az olması ilə məhdudlaşdırılmasının kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olduğunu tapdı ().

Maraqlıdır ki, 1996-cı ildə aparılan bir araşdırma, çox aşağı kalorili pəhrizlərin bəzi insanlarda potensial olaraq insulin müqavimətini tetikleyebileceğini, diabet xəstələrində görəcəyinizi düşündüyünüz bir təsiri göstərir ().

Şəxsi kalori aralığınızda yemək hormonal tarazlığınızı və sağlam çəkinizi qorumağınıza kömək edə bilər.

Çox və ya çox az kalori istehlak etmək hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Optimal sağlamlıq üçün gündə ən az 1200 kalori yeməyi hədəfləyin.

7. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay ətrafdakı ən sağlam içkilərdən biridir.

Maddələr mübadiləsini artıran kofeinə əlavə olaraq, epigallocatechin gallate (EGCG) kimi tanınan bir antioksidan ehtiva edir ki, bu da bir sıra sağlamlıq faydaları ilə hesablanmışdır.

Tədqiqatlar, yaşıl çay istehlakının həm sağlam insanlarda, həm də obezlik və diabet (,,,,) kimi insulinə davamlı vəziyyəti olanlarda insulinə həssaslığı və insulin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərir.

17 tədqiqatın ətraflı bir analizində, ən yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar yaşıl çayı oruc insulin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmaqla əlaqələndirdi ().

Bir neçə nəzarətli tədqiqat, yaşıl çayın plasebo ilə müqayisədə insulin müqavimətini və ya insulin səviyyəsini azaltmadığını aşkar etdi. Lakin, bu nəticələr fərdi cavablara görə ola bilər (,).

Yaşıl çayın digər sağlamlıq faydaları olduğundan və əksər tədqiqatlar insulin cavabında bir qədər yaxşılaşma təmin edə biləcəyini düşündüyündən, gündə bir-üç fincan içmək barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.

Yaşıl çay artıq çəki, obez və ya diabetli insanlar üçün insulinə həssaslığın artması və insulin səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir.

8. Tez-tez yağlı balıq yeyin

Yağlı balıq, təsirli antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olan uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir.

Tədqiqat, kortizol və adrenalin stress hormonlarının səviyyələrini azaltmaq da daxil olmaqla hormonal sağlamlığa faydalı təsir göstərə biləcəklərini göstərir.

Kiçik bir araşdırma omeqa-3 yağlarının istehlakının kişilərin zehni stress testindəki performansına təsirini müşahidə etdi.

Tədqiqat kişilərin üç həftə ərzində omeqa-3 yağları ilə zəngin bir pəhriz istehlak etdikdən sonra test zamanı normal pəhrizə riayət etdiklərinə nisbətən kortizol və epinefrində əhəmiyyətli dərəcədə az artım yaşadıqlarını aşkarladı ().

Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularını artırmağın obezlik, polikistik yumurtalıq sindromu və hamiləlik şəkərli diabet (,,,) ilə əlaqəli insulin müqavimətini azalda biləcəyini tapdı.

Gestasyonel diabet, hamilə qalmadan əvvəl şəkərli diabet xəstəsi olmayan qadınlarda hamiləlik zamanı ortaya çıxır. Tip 2 diabet kimi, insulin müqaviməti və yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə xarakterizə olunur.

Bir araşdırmada, hamiləlik şəkərli diabetli qadınlar altı həftə ərzində gündəlik 1000 mq omeqa-3 yağ turşusu qəbul etdi.

Omeqa-3 qrupu, plasebo alan qadınlarla müqayisədə insulin səviyyələrində, insulinə müqavimətdə və iltihab marker C-reaktiv zülalda (CRP) əhəmiyyətli dərəcədə azalmalar yaşadı ().

Optimal sağlamlıq üçün həftədə somon, sardalya, siyənək və skumbriya kimi yağlı balıqlara iki və ya daha çox porsiyon əlavə edin.

Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, obez və insulinə davamlı insanlarda kortizol və epinefrin səviyyəsini aşağı salmağa, insulinə həssaslığı artırmağa və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

9. Ardıcıl və keyfiyyətli yuxu alın

Pəhriziniz nə qədər qidalandırıcı və nə qədər çox məşq etsəniz də, kifayət qədər bərpa yuxusu almasanız sağlamlığınız zərər görəcəkdir.

Zəif yuxu insulin, kortizol, leptin, qrelin və böyümə hormonu (,,,,,, 74) daxil olmaqla bir çox hormonun balanssızlığı ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir həftə ərzində yuxusu gecə beş saatla məhdudlaşan kişilərin bir işində insulinə həssaslıq orta hesabla% 20 azaldı ().

Başqa bir iş yuxu məhdudiyyətinin sağlam gənc kişilərə təsirlərini araşdırdı.

İki gün ərzində yuxuları məhdudlaşdırıldıqda leptinləri 18% azaldı, qrelinləri 28%, aclıqları 24% artdı. Bundan əlavə, kişilər yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı qidalara can atırdılar ().

Üstəlik, yalnız aldığınız yuxu miqdarı vacib deyil. Yuxunun keyfiyyəti də vacibdir.

Beyninizin hər yuxu dövrünün beş mərhələsini keçməsinə imkan verən fasiləsiz yuxuya ehtiyac var. Bu, əsasən gecə yuxu zamanı baş verən böyümə hormonunun sərbəst buraxılması üçün vacibdir (, 74).

Optimal hormonal tarazlığı qorumaq üçün gecə ən azı yeddi saat yüksək keyfiyyətli yuxu hədəfləyin.

Yetərsiz və ya keyfiyyətsiz yuxunun dolğunluq hormonlarını azaldır, aclıq və stres hormonlarını artırır, böyümə hormonunu azaldır və insulin müqavimətini artırır.

10. Şəkərli İçkilərdən uzaq durun

İstənilən formada şəkər sağlamlıqsızdır. Bununla birlikdə, maye şəkərlər indiyə qədər ən pis görünür.

Araşdırmalar göstərir ki, çox miqdarda şəkərlə tatlandırılmış içkilər, xüsusilə kilolu və obez olan yetkinlərdə və uşaqlarda insulinə qarşı müqavimət göstərə bilər (,,,,,,).

Bir araşdırmada, kilolu insanlar kalorilərinin% 25-ni yüksək fruktoza içkilər şəklində istehlak etdikdə, daha yüksək qan insulin səviyyəsində, insulinə həssaslığın azalması və qarın yağında artım yaşandılar ().

Əlavə olaraq, araşdırmalar şəkərli içkilər içməyin həddindən artıq kalori qəbuluna gətirib çıxardığını, çünki qatı qidaların yediyi (,) eyni dolğunluq siqnallarını tetiklemediğini göstərdi.

Şəkər şəkərli içkilərdən çəkinmək hormon balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər.

Şəkərli içkilərin yüksək qəbulu davamlı olaraq artıq çəki və obez yetkinlərdə və uşaqlarda daha yüksək insulin səviyyələri və insulinə qarşı müqavimət ilə əlaqələndirilir.

11. Yüksək lifli bir pəhriz istehlak edin

Lif, xüsusən həll olunan növ, sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Araşdırmalar insulinə həssaslığı artırdığını və doymuş və razı qaldığınız hormonların istehsalını stimullaşdırdığını təsbit etdi (,,).

Çözünən lif iştaha və yeməyə ən güclü təsir göstərməyə meylli olsa da, həll olunmayan lif də rol oynaya bilər.

Həddindən artıq kilolu və obez insanlarda aparılan bir araşdırma oliqofruktoza deyilən bir növ həll olunan lifin istehlakının PYY səviyyələrini artırdığını və həll olunmayan lif sellülozunun istehlakının GLP-1 səviyyələrini artırmağa meylli olduğunu aşkar etdi.

Hər iki lif növü də iştah azalmasına səbəb oldu ().

İnsülinə qarşı müqavimət və həddindən artıq yeməkdən qorunmaq üçün gündəlik olaraq liflə zəngin qidalar yediyinizə əmin olun.

Yüksək lif qəbulu insulinə həssaslığın və aclığı, dolğunluğu və qida qəbulunu idarə edən hormonların yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.

12. İstədiyiniz zaman Yumurta yeyin

Yumurta planetin ən qidalı qidalarından biridir.

İnsülin və qrelin səviyyələrini azaltmaq və PYY (,,,) səviyyələrini artırmaq da daxil olmaqla qida qəbulunu tənzimləyən hormonlara faydalı təsir göstərdikləri göstərilmişdir.

Bir işdə, kişilər səhər yeməyində yumurta yeyəndən sonra qrelin və insulin səviyyələrini səhər yeməyi üçün simit yedikdən daha aşağı göstərdi ().

Üstəlik, yumurtaları yedikdən sonrakı 24 saat ərzində özlərini daha tox hiss etdilər və daha az kalori yedilər ().

Vacibdir ki, hormonlara olan bu müsbət təsirlər insanlar həm yumurta sarısı, həm də yumurta ağı yedikdə meydana gəlir.

Məsələn, başqa bir araşdırmada, az miqdarda karbohidratlı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bütün yumurtaların yeyilməsinin insulinə həssaslığı artırdığı və bir neçə ürək sağlamlığı göstəricisini yalnız yumurta ağını ehtiva edən az karbohidratlı bir pəhrizdən daha yaxşı olduğu aşkar edilmişdir ().

Əksər tədqiqatlar səhər yeməyində yumurta yeməyin təsirlərini araşdırmışdır, çünki insanlar ümumiyyətlə onları istehlak etdikdə. Bununla birlikdə, bu qidalanma elektrik stansiyaları istənilən yeməkdə yeyilə bilər və qaynadılmış yumurta əla portativ bir qəlyanaltı edir.

Yumurta son dərəcə qidalıdır və insulinə qarşı müqaviməti azaltmağa, iştahınızı boğmağa və toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Hormonlarınız sağlamlığınızın hər tərəfində iştirak edir. Vücudunuzun optimal işləməsi üçün bunlara çox xüsusi miqdarda ehtiyacınız var.

Hormonal tarazlığın pozulması obezlik, diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinizi artıra bilər.

Yaşlanma və digər faktorların sizin nəzarətinizdən kənarda olmasına baxmayaraq, hormonlarınızın optimal fəaliyyət göstərməsi üçün atacağınız bir çox addım var.

Qidalandırıcı qidalar istehlak etmək, müntəzəm olaraq idman etmək və digər sağlam davranışlarla məşğul olmaq hormonal sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzun bir yol ola bilər.