Bir mil nə qədər sürətlə qaça bilərəm? Yaş qrupuna və cinsə görə ortalamalar

MəZmun

• Yaş qrupuna görə mil məsafəsi
• 5K-da bir mil üçün orta sürət
• Kişilər və qadınlar üçün orta mil dəfə
• Məsafəyə qaçış üçün pacing
• Ehtiyat tədbirləri
• Paket

Baxış

Bir mil nə qədər sürə biləcəyiniz, fitness səviyyəniz və genetikanız daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılıdır.

İdman səviyyəniz ümumiyyətlə yaşınızdan və ya cinsinizdən daha vacibdir. Bunun səbəbi qaçışı tamamlamaq üçün dözümlülüyə ehtiyacınızdır. Nə qədər sürətli qaçmağınız, tamamlamağa çalışdığınız tempdən və ümumi məsafədən də asılıdır.

Rəqabətsiz, nisbətən formalı bir qaçışçı adətən bir mili orta hesabla təxminən 9 ilə 10 dəqiqə tamamlayır. Qaçmağa yeni başlamısınızsa, dözümlülüyünüzü artırdıqca 12 ilə 15 dəqiqəyə yaxın bir mil qaça bilərsiniz.

Elit marafon qaçışçıları ortalama bir mil təxminən 4-5 dəqiqə çəkir. Cari bir mil üçün dünya rekordu 3: 43.13, Faslı Hicham El Guerrouj tərəfindən 1999-cu ildə qoyulmuşdur.

Yaş qrupuna görə mil məsafəsi

Yaş nə qədər sürətli qaçdığınızı təsir edə bilər. Bir çox qaçışçı 18-30 yaşlarında ən sürətli sürətə çatır. 5K (5 km və ya 3,1 millik yarışda) bir mil üçün orta qaçış sürəti aşağıdadır.

Bu məlumatlar ABŞ-da 2010-cu ildə toplanmışdır və 10.000 qaçışçının işləmə müddətinə əsaslanır.

5K-da bir mil üçün orta sürət

Kişilər və qadınlar üçün orta mil dəfə

Cinslər arasındakı fərqlər sürət sürətinə təsir göstərə bilər. Elit kişi idmançıların tez-tez qadın elit idmançılardan daha sürətli qaçmalarının səbəblərindən biri də əzələ kütləsi ilə əlaqəlidir. Bacaklarda daha sürətli seğirmə əzələlərinin olması daha sürətli bir sürətlə nəticələnə bilər.

Ancaq daha uzun bir məsafədə qadınların bir üstünlüyü ola bilər. Böyük bir şəxs, bir marafonda, elit olmayan kişilərin qadınlar arasında yarış boyunca templərini yavaşlatma ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı. Tədqiqatçılar bunun kişilər və qadınlar arasındakı fizioloji və / və ya qərar vermə fərqlərindən qaynaqlandığını düşünürlər.

Məsafəyə qaçış üçün pacing

Məsafədən qaçışda temp vacibdir. Sürət və ya bir mil və ya kilometrə qaçmaq üçün lazım olan dəqiqə sayı, qaçışı nə qədər sürətlə tamamladığınıza təsir edə bilər. Məsələn, ilk bir neçə millik məsafədə qaçışda tempinizi azaltmaq istəyə bilərsiniz.

Bu, son milləri güclü bir şəkildə qaçmaq üçün enerjinizi qənaət etməyə kömək edə bilər. Elit koşucular bir hadisənin əvvəlində sonadək sürət alaraq daha mühafizəkar bir tempdə davam edə bilərlər.

Orta mil sürətinizi anlamaq üçün bu fitness testini sınayın: Evinizin yaxınlığındakı düz bir səthdə bir mil məsafəni göstərin və ya ərazinizdəki bir pistdə qaçışı tamamlayın.

5-10 dəqiqə istilənin. Bir mil qaçarkən özünüzü vaxt ayırın. Özünüzü itələdiyiniz, lakin tam sürətlə qaçmadığınız bir sürətlə getməyi planlaşdırın.

Bu mil vaxtını məşqiniz üçün sürətli bir hədəf olaraq istifadə edə bilərsiniz. Sürət və dözümlülüyü artırarkən, bir neçə həftədə bir millik döngəyə qayıdın və vaxtı təyin olunmuş milini təkrarlayın.

Ehtiyat tədbirləri

Qaçmağa yeni başlamısınızsa, zədələnməməyiniz üçün tədricən kilometre yığmaq vacibdir. Sürət və dözümlülüyü artırdığınız üçün həftəlik qaçış cədvəlinizə iki həftədə bir neçə mil əlavə etməyə çalışın.

Qaçarkən təhlükəsiz və sağlam qalmaq üçün bu tədbirlərə də əməl edin:

• Yollarda qaçarkən qulaqlıq taxmayın. Ətrafınızdakı trafikləri eşitməli və ətrafınızdan xəbərdar olmağınız lazımdır.
• Trafikə qarşı qaçın.
• Bütün yol qaydalarına əməl edin. Bir küçədən keçmədən əvvəl hər iki tərəfə baxın.
• Yaxşı işıqlı, təhlükəsiz ərazilərdə qaçın. Səhərin erkən və ya axşam saatlarında yansıtıcı dişli əşyalar istifadə edin.
• Çalışdığınız zaman özünüzlə su gətirin və ya mövcud su ilə bir marşrutda qaçın, belə ki məşq edərkən nəmlənə bilərsiniz.
• Qaçdığınız zaman şəxsiyyəti özünüzlə aparın. Getdiyiniz yerə bir dostunuza, otaq yoldaşınıza və ya ailə üzvünüzə deyin.
• Mümkün olduqda bir ailə üzvü və ya itlə qaçın.
• Açıq havada qaçarkən günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin.
• Geniş, rahat geyimdə və uyğun ayaqqabıda qaçın.
• Koşu ayaqqabılarınızı 300 ilə 500 mil arasında dəyişin.
• Qaçmadan əvvəl istilənin və sonra uzanın.
• Rutininizi qarışdırmaq və əzələlərinizi çətinləşdirmək üçün həftədə bir və ya iki dəfə cross-train edin.

Paket

Yaş və cinsiyyət daxil olmaqla bir çox amil qaçış sürətinizi təsir edə bilər. Ancaq fitness səviyyənizi artırmaq və dözümlülüyü artırmaq daha sürətli olmağınıza kömək edə bilər.

Orta mil müddətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə:

• Hər həftə müxtəlif məşqlər etməyə çalışın. Məsələn, məşq cədvəlinizə uzun bir müddət daxil edin, ardından bir sürət və ya yolda bir sürət və ya aralıq məşq sessiyası əlavə edin.
• Bacaklarınıza daha çox güc yığmaq üçün meyllər (təpələr) əlavə edin.
• Zədələnməmək üçün tədricən sürət və dözümlülük artırın.
• Qaçdığınız zaman nəmli qalın.

Yeni bir idman qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizdən təsdiq alın.