Orta Marafon Vaxtı Nədir?
MəZmun
- Orta vaxt
- Yaşa görə orta
- Marafon vaxtı yaşına və cinsinə görə
- Yeni başlayanlar üçün orta
- Orta temp
- Daha sürətli almaq üçün göstərişlər
- Məşqlərinizi dəyişdirin
- Güc və güc inkişaf etdirin
- Tərəqqi qeyd edin
- Dözüm üçün qaçın
- Bir qrup tapın
- Diqqəti və rahatlığı daxil edin
- Sağlam bir bədən çəkisinə sahib olun və yaxşı yeyin
- Marafon sürətli məşqləri
- Sürət üçün məşq edin
- İnterval təhsili
- Tabata təhsili
- Tempo təhsili
- Təpə qaçır
- Addımlarınızı izləyin
- Alt xətt
Həvəsli bir qaçışçıysanız və yarışlarda iştirak etməkdən zövq alırsınızsa, marafonun 26,2 milini qaçışa yönəldə bilərsiniz.
Bir marafon üçün məşq və qaçılmaz bir nailiyyətdir. Vaxtınızdan asılı olmayaraq ifanızdan məmnun olun.
Bununla yanaşı, digər qaçışçılara qarşı necə yığışdığınızı görmək üçün orta vaxtları bilmək istəməyiniz təbiidir.
Marafon ortalamalarından istifadə etdiyiniz yeri görmək və ya yaşınıza, cinsiyyətinizə və fitness səviyyənizə görə istədiyinizi hiss etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Bort boyu əksər insanlar marafonu 4 ilə 5 saatda başa vururlar, orta məsafə 9 ilə 11,5 dəqiqə arasındadır.
4 saatdan az bir başa çatma müddəti, təxminən 2 saata başa çata biləcək elit qaçışçılardan başqa hər kəs üçün əsl uğurdur. Bir çox iştirakçı vaxtını ayırır və yarış hissələrini gəzir, 6 ilə 7 saat arasında tamamlayır.
Bir marafon üçün məşq saatın nə deməsindən asılı olmayaraq müsbət hiss edə biləcəyiniz bir şeydir. Fitness səviyyənizi və sağlamlığınızı artırmaqla yanaşı, həyatınızın digər sahələrinə də uzanacaq qətiyyət, intizam və inam inkişaf etdirə bilərsiniz.
Bir marafon üçün gözlənilən bitmə vaxtı və məşq tövsiyələri haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.
Orta vaxt
Bir marafonu 5 saatın altına qurtarsanız, yaxşı nəticə verdiniz. Kişilərin çoxu bir marafonu 4,5 saatın altında başa vurur. Çox qadın 5 saatdan az müddətdə bitirir. Vaxtınız bu işarənin ətrafındadırsa, nəticələrinizdən razı qalın.
Yaşa görə orta
Hədəfinizi və ya real marafon vaxtını yaşınız və cinsiniz üçün ortalamalarla müqayisə edə bilərsiniz. İdman səviyyəniz, hava və ümumi sağlamlıq kimi yarış günü mülahizələri ilə yanaşı vaxtınıza da kömək edəcəkdir.
Vaxtınızın kateqoriyanızdakı digər insanlarla necə müqayisə olunduğunu görmək üçün aşağıdakı qrafikdən istifadə edin. Məlumat 2010-cu ildə yarışan 21.000 marafonçu tərəfindən tərtib edilmişdir.
Marafon vaxtı yaşına və cinsinə görə
| Yaş | Kişi | Qadın |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Yeni başlayanlar üçün orta
Bir başlanğıc edirsinizsə, marafon təlim proqramına başlamazdan əvvəl ən azı 6 ay ərzində həftədə minimum 12 ilə 15 mil qaçmağı hədəfləyin.
İnkişaf etmək istəmək təbii olsa da, zədələnmədən və tükənməkdən çəkinmək üçün yavaş, davamlı bir yanaşma vacibdir.
Mil başına 12 ilə 15 dəqiqə sürətlə başlayanlar marafonu 5 ilə 6,5 saat arasında başa vuracağını gözləyə bilərlər.
Orta temp
Müvafiq bir sürəti təyin edin ki, bu sürəti 26,2 mil boyunca qoruya biləsiniz.
Hədəf vaxtınızı təyin etdikdən sonra uyğun bir temp qurmaq üçün orta bir mil vaxtını təyin edin. Çox marafonçu hər 10 dəqiqədə bir mil qət edir. Kişilər üçün ortalama mil vaxtı 9 ilə 11 dəqiqə arasındadır. Qadınlar ortalama 10 ilə 12 dəqiqədə bir mil.
Əksər məşq günlərində tempinizi yavaşlatın. Bir mil üçün 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər əlavə edə bilərsiniz. Hər hansı bir gündə tempiniz enerjinizdən və stres səviyyələrinizdən, hava şəraitindən və ərazinizdən asılı ola bilər.
Açıla biləcək digər problemlər arasında oynaq ağrısı, baş ağrısı və həzm problemləri var. Bütün bunları nəzərə alın və sürətinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Daha sürətli almaq üçün göstərişlər
Marafonlar sürətdən çox dözümlülüyə baxmayaraq, tempinizi yaxşılaşdırmağın bir neçə yolu var.
Məşqlərinizi dəyişdirin
Hazırlıq marafonun ən vacib hissəsidir. Sadəcə uzun məsafələrə qaçmaqdan daha çox şey daxildir.
Bir marafon məşq planına əməl etməklə yanaşı, su aerobikası, velosiped sürmə və sürətli gəzinti kimi orta dərəcədə aerobik fəaliyyətlər də daxil olun.
Güc və güc inkişaf etdirin
Ağır atletika, müqavimət bandı hərəkətləri və bədən çəkisi təhsili ilə əzələ gücünü artırın.
Esnekliğinizi artırmaq üçün bir az zərif uzanma, yoga və ya tai chi əlavə edin. Güc artıran aerobik məşqlərə dövrə təhsili, rəqs və döyüş sənəti daxildir.
Tərəqqi qeyd edin
İnkişafınızı izləmək üçün fəaliyyətinizi bir jurnalda qeyd edin. Gündəlik qeydləri daxil edin və 6 həftədən bir işləmə müddətinizi qeyd edin. Məqsədlərinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Mümkünsə, həkiminizdən, şəxsi təlimçinizdən və ya tanış dostunuzdan rəy alın.
Dözüm üçün qaçın
Dözümlülüyü artırmaq üçün hər həftə daha uzun qaçış əlavə edin. Ən uzun qaçışınızdan bir neçə mil qısa olan bir qaçışla hər tez-tez bir bərpa həftəsi keçirin. Bədəninizin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün hər həftə ən azı bir tam istirahət gününü əlavə edin.
Bir qrup tapın
Dostlarınızla danışın və ya çalışan bir qrup üçün onlayn axtarış edin və ya öz qrupunuzu yaradın. Həftədə ən azı bir dəfə davam edən bir iclas üçün bir araya gəlin. Bu motivasiya və yoldaşlıq qurur. Üstəlik, məsləhətləri və rəyləri paylaşa bilərsiniz.
Diqqəti və rahatlığı daxil edin
Bütün fəaliyyətlərinizdə daha diqqətli və rahat olmağı öyrənin. Proqressiv əzələ gevşetmə, yoga nidra və meditasiya mərkəzləşdirmə kimi texnikaları gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi halına gətirin. Hər gecə bol yuxuya icazə verin.
Masaj etmək, akupunktur etmək və ya sadəcə rahatlatıcı vanna qəbul etmək üçün vaxt ayırın. Bu vərdişlər əzələ gərginliyinizi azaltmağa və ürəyinizi və nəfəs alma sürətinizi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da ümumi performansınızı yaxşılaşdırır.
Sağlam bir bədən çəkisinə sahib olun və yaxşı yeyin
Kilo verməyiniz lazımdırsa, indi zamanıdır. Daha az çəki, qaçarkən bədəninizi daşımağı asanlaşdırır. Üstəlik, daha yüksək enerji səviyyəsinə sahib olacaqsınız və ümumilikdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Nəmli qalın. Pəhrizinizə təzə tərəvəzlər, meyvələr və sağlam yağlar daxil edin. Kompleks karbohidratlar və yağsız protein yeyin. İşlənmiş, şəkərli qidaları məhdudlaşdırın və ya tamamilə qazdırın.
Marafon sürətli məşqləri
Bir marafon üçün məşq etməyə kömək edəcək xüsusi məşqlər axtarırsınızsa, bunlara baxın:
Sürət üçün məşq edin
Performansınızı artırmaq üçün yüksək intensiv məşq metodlarından istifadə edin. Bu cür məşqlərin zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün həftədə maksimum bir dəfə sürətli məşq edin.
Qaçmağa yeni başlamısınız və ya sağlamlığınızla əlaqəli hər hansı bir sürət məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
İnterval təhsili
Nümunə bir aralıq məşq 10 dəqiqəlik bir istiləşmə qaçışından, ardından 2 ilə 5 dəqiqəlik yüksək intensivlikdən ibarətdir.
Bunu aşağı və orta intensivliyə bərabər bir müddətlə izləyin. Bu aralığı 4 ilə 6 dəfə təkrarlayın, ardından 10 dəqiqəlik bir soyutma.
Tabata təhsili
Bu yüksək intensivlikli məşq 20 saniyəlik sıx aktivlik partlayışları ilə 10 saniyəlik istirahət arasında dəyişir. Minimum 8 raund üçün təkrarlayın.
Tempo təhsili
Bu, yeni başlayanlar üçün ideal olan daha az gərgin bir seçimdir.
Bir neçə dəqiqə irqi tempinizdən bir qədər yavaş olan temp tempində qaçın. Sonra eyni vaxtda asan bir sürətlə qaçın.
Hər temp temp dövrünün vaxtını tədricən ən azı 20 dəqiqəyə qədər artıraraq bir neçə dəfə təkrarlayın.
Təpə qaçır
Yarış meydanında olduğu kimi eyni uzunluq və meyl olan təpələrdən istifadə edərək məşq edin. Təpələrə qalxarkən bacardığınız qədər qaçın və yavaş-yavaş geri qayıdın.
Təliminizdə təpələrin qaçması sürət artıracaq, aşağı bədən gücünü inkişaf etdirəcək və ürək-tənəffüs dözümlülüyünü artıracaqdır.
Addımlarınızı izləyin
Sürət yaratmaq üçün addım tezliyinizi yaxşılaşdırın. Bir dəqiqəlik addımlarınızı artırmaq üçün bir addımölçən və ya addım izləmə cihazından istifadə edin və ya bir fitness tətbiqetməsini nəzərdən keçirin.
Alt xətt
Fitness ilə yeni başlamısınız və ya hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, marafon üçün məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Özünüzə ən azı 12 həftə məşq etməyə icazə verin. Mümkün olduqda özünüzə daha çox vaxt ayırın.
Çox çalışın və məhdudiyyətlərinizə hörmət edərkən özünüzü potensialınıza doğru itələyin. Gərginliyi dəyişdirməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, hədəflərinizi və məşq cədvəlinizi tənzimləyin.
Özünüzə hər həftə bir günlük tam istirahət verərək tükənməkdən çəkinin.Özünüzə inanın və yarışın özü qədər marafona hazırlaşmaqdan zövq alın.
Sayt Seçimi
Mangostinin 11 sağlamlığına faydaları (və necə yemək olar)
