Orta 10K vaxt nədir?

MəZmun

• Orta vaxt
• Dünya ətrafında
• Digər amillər
• Şəxsi yaxşı
• Yaşla orta
• Yeni başlayanlar üçün orta
• Orta temp
• Daha sürətli almaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

6,2 mil məsafədə olan 10K yarışı daha çox çətinlik axtaran təcrübəli idmançılar üçün idealdır. Yarım marafondan sonra ikinci ən populyar yarışdır və güc, enerji və dözümlülüyü tarazlaşdıran bir fitness səviyyəsini tələb edir.

Artıq bir neçə 5K sürtmisinizsə və daha uzun məsafələrə qaçmağı xoşlayırsınızsa, 10K mükəmməl növbəti addım ola bilər.

10K qaçışı başa çatdırmaq özü bir nailiyyətdir və nə olursa olsun vaxtınızdan məmnun olmalısınız. Buna baxmayaraq, vaxtınızın digər idmançılara, eləcə də əvvəlki yaxşılarınıza necə uyğunlaşdığını bilmək normaldır.

Yaşınız, ürək-damar fitnessiniz və kas-iskelet sağlamlığınız hamısı fərdi fəaliyyətinizə təsir edə bilər, ancaq ortalama 10K vaxt 50 ilə 70 dəqiqədir.

10K ortalaması və hədəfinizə çatmaq üçün lazım olan sürət və dözümlülük barədə necə məlumat əldə etməyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Orta vaxt

Ağıllı şəkildə uyğunlaşan və həftədə 15-30 mil məsafəyə yürüş edənlərin əksəriyyəti 10K yarışını 50-70 dəqiqədə başa vura bilər.

Daha inkişaf etmiş idmançılar ümumiyyətlə təxminən 43-50 dəqiqə ərzində başa çatacaqlar. Müstəsna uyğun idmançılar hər 7 dəqiqədə bir mil məsafə qət edə bilər, halbuki daha təsadüfi idmançı hər 10 ilə 14 dəqiqədən bir mil qaça bilər.

Dünya ətrafında

Birləşmiş Krallıqdakı 10K ortalamalar ABŞ-dakılara bənzəyir, kişilər təqribən 53 dəqiqə, qadınlar isə təxminən 63 dəqiqə başa çatır.

Dünyada 10K dəfə, Efiopiyada kişilərdə və qadınlarda baş verən hadisələrdə ən sürətli idmançılardan bəziləri var. Keniyada ən sürətli kişilər, Çində isə ən sürətli qadınlar var.

Digər amillər

Orta 10K dəfə yaş, cinsiyyət və fitness səviyyəsi kimi amillərdən asılı ola bilər.

Əzələ-skelet sağlamlığınız da işə düşür, buna görə ağrıları azaltmaq, yaralanmamaq və lazımi forma ilə qaçmaq üçün addımlar atmalısınız. Parıltı, plantar fasiit və idmançı dizi kimi problemlər.

Şəxsi yaxşı

Təlim proqramınızı yerinə yetirin və tədricən hədəfinizin sona çatmasına qədər çalışın. Məqsədlərinizin həqiqi olduğuna əmin olun və məhdudiyyətlərinizi yaxşı başa düşün.

Yaşınıza və cinsinizə görə ortalamaları edə bilərsiniz, ancaq mil məsafələrinizə əsasən əlçatmaz olduqda, şəxsi yaxşılığınızı hədəfləyin.

Yaşla orta

İdman səviyyəniz və məşq rejimi ilə yanaşı, yaş və cinsiyyət orta 10K dəfə gəldikdə nəzərə alınmalı amillərdir.

Aşağıda başlanğıcda harada olmağınızı və hansı saatlarla görüşməyə çalışa biləcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün işarələr nöqtəsi kimi istifadə edə biləcəyiniz orta göstəricilər var.

Yeni başlayanlar üçün orta

Yalnız qaçmağa başlamısınızsa, 10K-a getmədən əvvəl 5K yarışını sınamaq istəyə bilərsiniz. Ağlınıza uyğun, sağlamlığınız yaxşı və təlim proqramınıza sadiq olduğunuz müddətdə bir neçə həftə ərzində bir yarışa hazırlaşa bilməlisiniz.

5K yarışında olduğu kimi 10K yarışına hazırlaşmaq iki dəfə çox çəkəcək, buna görə hazır olmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

Bu, ilk yarışınızdırsa, daha yüngül məşqlərə başlayın. Seanslarınızın uzunluğunu və intensivliyini artıraraq yavaş-yavaş dözümlülüyünüzü inkişaf etdirin.

Çox uzun və ya çox sürətlə qaçmaqdan çəkinin. Təhlükəsiz oynayın və ağrı və ya tükənmə hiss etdiyiniz zaman dayandıraraq zədələnməyin. Yoga, tai chi və ya üzgüçülük kimi yüngül məşqlərlə məşqlərinizi tarazlayın.

Orta temp

10K yarışında, özünüzü çox tez bir zamanda həddindən artıq əziyyət çəkməməniz üçün davam edə biləcəyiniz bir sürətlə qaçın. Yarışın son hissəsi üçün enerjinizə qənaət edin.

10K işləyən kişilərin orta mil məsafəsi 9 dəqiqə altında bir az, qadınlar üçün isə orta hesabla 10 dəqiqədir.

Yeni başlayanlar bir mil məsafəni bitirmək üçün 12-15 dəqiqə çəkə bilərlər. Hər 15-20 dəqiqədən bir məsafəni qət edən yürüyüşçülər 10 dəqiqəni 90 dəqiqədən 2 saata qədər tamamlaya bilərlər.

Daha sürətli almaq üçün göstərişlər

Sürətiniz, dözümlülüyünüz və fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün ümumi fitness səviyyənizi yüksəltməlisiniz. Gündəlik işləyən müxtəlif məşqlər daxil edin və tez-tez dəyişdirin.

• Matkaplar edin. Yalnız saat millərinə diqqət etmək əvəzinə, sürəti artırmağa kömək edən təlimlər edin. Bu tempi qaçışdan, aralıq məşqindən və təpədən qaçışdan ibarət ola bilər. Dəqiqədə addımlarınızı artırmağa çalışaraq addım atın.
• Özünüzü sınayın. Çox təpələri, dərələri və ya qeyri-bərabər əraziləri olan tələb olunan kurslara cəhd edin. İstilik, soyuq və yağış kimi əlverişsiz şəraitdə işləyin ki, fərqli hava şəraitinə uyğunlaşa biləsiniz. Mümkünsə, yarış kursunu əvvəlcədən məşq edin.
• Qarışdırın. Zədə almamaq üçün, sıx bir məşq etmək üçün həftədə bir gün seçin. Digər günlərdə mülayim qaydalarla məşğul olun və hər həftə ən az bir tam istirahət edin. Çalışan məşqlərinizi bədəninizi çevik tutan məşqlər ilə tarazlayın.
• Güclü olun. Əzələ qurmaq və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün güc qatarı. Buna misal olaraq ağır atletika, bədənin ağırlığı üzrə məşqlər və müqavimət qrupu məşqləri daxildir.
• Vücudunuzu düzgün müalicə edin. Bol yatmaqla ümumi sağlamlığınıza diqqət edin və bol su və elektrolit içkilər içərək nəmləndirməni artırın. Kofein, alkoqol və yaşıl, qara və hibiskus çayı kimi diuretiklərdən çəkinin və ya məhdudlaşdırın.
• Sağlam bir pəhriz edin. Arıq zülallar və sağlam yağlar ilə birlikdə kompleks karbohidratlar, təzə meyvə və tərəvəzlər olan kiçik, tez-tez yemək yeyin. İşlənmiş və şəkərli qidalardan çəkinin.
• Sərhədlərinizi bilin. Tam potensialınıza çatmaq üçün özünüzə meydan oxuyun, eyni zamanda məhdudiyyətlərinizi bilin və çalışın. Xüsusilə gərgin çalışan məşqlər üçün motivasiyanızın olmadığı günlərdə gündəlik işinizə daxil ola bilərsiniz.
• İstirahət etməyi unutmayın. Yarışa qədər gələn həftə adi haldan daha çox istirahət edin. Dözümlülüyünüzü qoruyun və bir neçə 3 mil qaçış edərək əzələlərinizi gevşetin. Yarışdan 2 gün əvvəl dincəldiyinizə əmin olun.

Alt xətt

Vaxtınız nə olursa olsun, ilk növbədə 10K qaçışı başa çatdırmaq üçün özünüzə kredit verin. Bir az rəqabət yaxşı olsa da, özünüzü çox ağır və ya çox tez itələmədiyinizdən əmin olun. Vücudunuzu dinləyin və lazım olduqda istirahət günləri keçirin.

Bir fitness proqramına tapşırıq verin və bir neçə həftə ərzində nəticələr gözləyin. Uyğunlaşmağın və ya qalmağın faydalarını yığdığınız müddətdən zövq alın və bir müddət əvvəl yarım marafonda görməli yerlərinizi təyin edərkən təəccüblənməyin.