Oblique V-Ups və ya Side Jackknives necə ediləcək

MəZmun

• Eğik bir V-up necə aparılır
• Bunu etmək:
• Çətinliyi artırmaq
• Xəbərdarlıqlar
• Əzələlər işlədi
• Alternativ məşqlər
• 1. Yan taxta daldırma
• Bunu etmək:
• 2. Yan divar topu
• Bunu etmək:
• 3. Diz sürücüləri
• Bunu etmək:
• Niyə obliklərinizi öyrətməlisiniz
• Alt xətt

Orta hissəni heykəltəraşlıq etmək və möhkəmləndirmək bir çox idman salonu ziyarətçiləri və fitness həvəskarları üçün bir hədəfdir. Kesikli absə baxmaq gözəl olsa da, bu əzələlərin məşq edilməsinin əsas səbəbi estetikadan daha çox funksiya ilə əlaqəlidir.

Həm daxili, həm xarici oblikləri, həm də digər qarın əzələlərini yetişdirən bir məşq, yan bıçaq kimi də bilinən oblik V-updır. Eğik V-upda istifadə olunan əzələləri, birinin necə etibarlı bir şəkildə yerinə yetiriləcəyini izah edəcəyik və bu hərəkəti tamamlamaq üçün edə biləcəyiniz digər hərəkətləri sadalayacağıq.

Eğik bir V-up necə aparılır

Eğik V-up yalnız bir mat istifadə etməyi tələb edən bir başlanğıc məşqidir. Bədən çəkiniz dəyişdirilərkən yanınızda uzanacağınız üçün döşəyin kalça və gluteun yerə qarşı hiss edə biləcəyi təzyiqi minimuma endirmək üçün kifayət qədər qalın olduğundan əmin olun.

Bu məşq üçün sizə əyani bir video təqdim edirik:

Bunu etmək:

1. Bir məşq və ya yoga döşəyində sağ tərəfdə uzanın. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, sol ayağınız sağ üstə yığılmış vəziyyətdə. Dizlərinizdə yüngül bir əyilmə ola bilər. Geri dönməyin. Bu məşqdə düzgün forma vacibdir.
2. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, ovuc başınızın arxasına toxunaraq dirsəyiniz alovlanıb sağ qolunuzu bədəninizin üstünə qoyun. Başınızın arxasına doğru itələmək istəklərinə qarşı durun. Əliniz hidayət üçündir.
3. Nüvənizi, xüsusilə də obliklərinizi cəlb edin və eyni zamanda bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldırarkən sol ayağınızı qaldırın. Məqsəd ayağınızın və qolunuzun bir-birinə doğru hərəkət etməsidir. Ayağınız tamamilə qaçırıldıqda dirsəyiniz dizinizə baxmalıdır.
4. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra sol ayağı və gövdənin yuxarı hissəsini döşəməyə endirərək hərəkəti geri çevirin. Təkrarlamaq.
5. Sağ tərəfdə 10 təkrar tamamlayın, sonra sol tərəfdə 10 təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-3 təkrar 10 təkrar hədəf.

Çətinliyi artırmaq

Bu məşqlə irəlilədikdə, hərəkətin üstündəki gözləməyə bir neçə say əlavə edə bilərsiniz. Əzələləri nə qədər uzun müddət gərginlik altında saxlaya bilsəniz, o qədər çox fayda əldə edəcəklər.

Əlbətdə bu əlavə vaxt yalnız uyğun formanı saxladığınız təqdirdə faydalıdır. Özünüzü geri yıxıldığınızı hiss edirsinizsə və ya dəstək üçün başınızı itələməyə başlayırsınızsa, hərəkətin yuxarı hissəsindəki fasiləni azaltın.

Əsas oblik V-up-ı mənimsədikdən sonra, hər iki ayağı yerdən qaldıraraq məşq çətinliyini artıra bilərsiniz. Cüt yan bıçaq, yan bıçaqla eyni addımları yerinə yetirir, yalnız bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırarkən hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın.

Xəbərdarlıqlar

Eğik V-up orta səviyyəli bir başlanğıcdır. Düzgün yerinə yetirildikdə, obliklərinizi və digər əsas əzələlərinizi hədəf alan təhlükəsiz və təsirli bir məşqdir.

Dediyinə görə, yerdə məşqlər etməyinizə mane olan bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya cari və ya xroniki bir zədə alsanız, bu hərəkətin təhlükəsizliyi barədə bir məşqçi, fiziki terapevt və ya həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Əzələlər işlədi

Eğik V-up qarın əzələlərinə yönəlmiş hədəfli bir məşqdir. İşə götürülən əsas əzələlərə xarici oblik, daxili oblik və qarın rektusu daxildir.

• Xarici oblique. Qarın əzələlərinizin bir hissəsi, xarici obliklər qarın divarınızın kənarları boyunca yerləşir. Onların əsas funksiyası gövdəni qarşı tərəfə çevirməkdir. Baqajın əyilməsində də kömək edirlər.
• Daxili oblik. Daxili oblik əzələləri, adından da göründüyü kimi, xarici obliklərdən daha çox orta xəttinizə yaxındır. Onların əsas funksiyası gövdəni eyni tərəfə döndərməkdir. Baqajın əyilməsində də kömək edirlər.
• Qarın rektus. Oblik V-up ilk növbədə oblikləri hədəf alarkən, hərəkətə kömək etmək üçün qarın rektus əzələlərinə də etibar edir. Bu əzələ dəsti həm də magistral fleksorlarınız adlanır, çünki onlar irəli əyilməyə və qıvrılmağa kömək edirlər.

Alternativ məşqlər

Eyni məşqləri təkrar-təkrar etmək yorucu ola bilər. Yaxşı xəbər, obliklərinizi və digər əsas əzələlərinizi öyrətməyin bir çox yolu var. Beləliklə, oblique V-up-da tələb olunan eyni əzələləri yetişdirmək istəyirsinizsə, bunlardan üçünü sınamaq lazımdır:

1. Yan taxta daldırma

Bu məşqə dair vizual bir video:

Bunu etmək:

1. Sol tərəfdəki yan taxta vəziyyətinə gəlin. Sağ ayağınız sol ayağın üstünə yığılacaq.
2. Sol qolunuza və sol ayağınıza basaraq bədəninizi yerdən qaldırın. Sol ovucunuz ağırlığınızı və sağ əlinizi başınızın arxasında dəstəkləyən yerdə olacaq.
3. Vücudunuzu aşağı salın ki, sol budunuz yerin üstündə çətinliklə gəzsin. Kalçanız zəminə toxunmadan əvvəl nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qədər basın.
4. Sağ tərəfə keçmədən əvvəl sol tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

2. Yan divar topu

Bu məşqin necə həyata keçirildiyini bu videoda görə bilərsiniz:

Bunu etmək:

1. Əlinizdə bir divar topu olan bir divara dik durun.
2. Topu sol budunuzun kənarında qoyaraq çömbəlmək vəziyyətinə salın.
3. Ayağa qalxın, sol ayağınızı döndərin, döndərin və topu divara atın.
4. Topu tutmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün burada qalın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl 10 dəfə təkrarlayın.

3. Diz sürücüləri

Bunu etmək:

• Yüksək itələmə vəziyyətinə gəlin.
• Qollarınızı və bədəninizi düz tutun və sol ayağınızı qaldırın və dizinizi gövdəyə sürün.
• Geri qayıdın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ ayaqla təkrarlayın.
• 15-20 təkrar üçün sol və sağ ayağınızla irəli və irəli alternativ olun.

Niyə obliklərinizi öyrətməlisiniz

Oblikləriniz nüvənizi təşkil edən əzələ qrupunun bir hissəsidir. Xüsusi bir əzələ qrupunu başqalarını kömək üçün cəlb etmədən və ya nöqtələrin azaldılmasına yönəltmədən təcrid etmək mümkün deyil, bu sahəyə diqqət yetirən məşqlər seçmək faydalıdır.

Xarici və daxili obliklər:

• burulmaq
• magistralı döndərin
• tərəfə əyilmək
• belin fırlanmasını dəstəkləyin

Başqa sözlə, gündəlik işlərin çoxunu etmək üçün bu əzələlərə etibar edirsən.

Alt xətt

Oblique V-up, qarın içərisində ümumi bir gündəlik tətbiq etmək üçün əla bir məşqdir. Nüvənizi gücləndirmək həm idman, həm də gündəlik fəaliyyətdə kömək edəcəkdir. Həm də məşq zamanı zədələnməməyinizə kömək edəcəkdir.

Bu əzələləri həftədə ən azı üç gün əsas bir rutin zamanı və ya güc məşqləri zamanı dəstlər arasında məşq etdirməyi qarşısına məqsəd qoyun.