Payız Calabrese Demosuna Bu 10 Dəqiqəlik Kardio Əsas Məşqinə baxın

MəZmun

• 1. Tək ayaqlı iplə tullanma
• 2. Tək ayaqla güc tullanması
• 3. Pike
• 4. Çarpaz atlama ipi
• 5. Daimi dağa qalxanlar
• 6. Kresloya diz bağlayın
• 7. Bükülmə Atlama İpi
• 8. Squat Jack
• 9. Teaser üzərində dairə
• Üçün nəzərdən keçirin

Bədən çəkisi ilə məşğul olmaqdan bezdiniz, amma idman zalına getmək istəmirsiniz? Minimalist avadanlıqla sürətli, lakin qəddar məşq etmək üçün 21 Günlük Düzəltmə və 80 Günlük Obsession-un yaradıcısı Autumn Calabrese-ə toxunduq və o, çatdırdı. Bu kardo-nüvəli dövrə, ürəyi döndərən, abs-mərkəzli bir ardıcıllıq üçün atlama ipi matkaplarını taxta işi ilə birləşdirir. (Çəkilərlə anteni yüksəltmək istəyirsinizsə, Calabrese-dən bədəni tonlayan dumbbell məşqi.)

Bu, yalnız iki sürgü və iplə tullanma tələb edən qonaq otağına uyğun məşqdir. Kağız lövhələr və ya dəsmallardan istifadə edərək və ya xəyali bir atlama ipi ilə hətta doğaçlama edə bilərsiniz. Səhv etməyin: Yalnız bədən çəkisi olsa da, sonuncu dəfə yanacağına əmin ola bilərsiniz. Özünüzü çox az istirahət vaxtına hazırlayın və son sürüşmə hərəkətiylə qarın boşluğunuzun qışqırması üçün. Yaxşı xəbər: Uzunluğu cəmi 10 dəqiqədir. Orada asın və 100 faiz verin. (Sonrakı? Calabrese'nin plyometrik güc planı.)

Bu necə işləyir: İlk iki hərəkətin arasına ara vermədən iki tur, sonra da istirahət etmədən aşağıdakı üç hərəkətdən iki dövrə, sonra son dörd hərəkətdən bir dövrə edin.

Sizə lazım olacaq: Bir atlama ipi (isteğe bağlı) və iki sürgü.

1. Tək ayaqlı iplə tullanma

A. Ayaqların arxasında dayanan atlama ipi ilə durun. Başlamaq üçün sağ ayağını yerdən qaldırın.

B. Sol ayağa tullanın, ipi başın üstünə yuvarlayın və atlayışın ortasında ayaqlarınızın altına süpürün. Sol ayağınızla bir daha tullayın.

C. Sağ ayağa iki dəfə atlayaraq keçin.

Tərəfləri 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

2. Tək ayaqla güc tullanması

A. Sağ ayağı irəli, sol ayağı arxaya, sağ dizə bir az əyilmiş halda lunge vəziyyətində durun. Qollar sol qolu irəli və sağ qolu arxaya uzanan vəziyyətdədir.

B. Sol dizi göğsünə sürün və sağ dizinizi düzəldərkən və yerdən tullanarkən sağ qolunuzu irəli çəkin.

C. Yumşaq bir şəkildə sağ ayağa enin və dərhal sol ayağını geri çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dizinizi bükün.

15 saniyə atlamağa davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq. Aralarında istirahət etmədən 1 və 2 hərəkətlərin daha 2 raundunu edin.

3. Pike

A. Hər ayağın altında bir sürüşmə ilə yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Kalçaları tavana, ayaq barmaqlarını əllərə doğru sürüşdürmək üçün nüvəni işə salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaq barmaqlarını geri və aşağı itələyin.

30 saniyə içəriyə və kənara sürüşməyə davam edin.

4. Çarpaz atlama ipi

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaqların arxasında dayanan iplə tullanmaq.

B. İpi yuxarı yelləyərkən və onu ayaqların altında süpürərkən sağ ayağın qarşısında sol ayağı keçmək üçün tullanmanın ortasında.

C. Ayaqları geri atlayın, ipi bir dəfə fırladın.

D. Sol ayağın qarşısında sağ ayağı keçmək üçün ipi bir tam fırlanma ilə atlayın.

E. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ayaqları geriyə atlayın, ipi bir dönmə ilə yelləyin.

30 saniyə davam edin.

5. Daimi dağa qalxanlar

A. Sağ qolu tavana doğru uzadılmış, sol dirsəyi yan tərəfə sıxaraq sağ ayağın üstündə durun. Başlamaq üçün sol dizdən sinəyə sürün.

B. Sağ qolu əyərkən, sol qolu düzəldərkən və sağ dizi sinə sürərkən sol ayağa tullanın.

C. Sol qolu əyərkən, sağ qolu düzəldərkən və sol dizdən sinə sürərkən sağ ayağa tullanın.

30 saniyə ərzində irəli-geri dəyişməyə davam edin. Aralarında istirahət etmədən 3, 4 və 5 hərəkətləri 2 dövrə edin.

6. Kresloya diz bağlayın

A. Hər ayağın altında bir sürüşmə ilə yüksək bir taxta mövqeyində başlayın.

B. Kalçaları tavana qaldırmaq, ayaqları əllərə doğru sürüşdürmək və dizləri sinə gətirmək üçün nüvəni işə salın.

C. Ağırlığı ayaqlara köçürün və kreslo pozasına oturmaq üçün əlləri başın üzərinə qaldırın.

D. Əlləri yerə endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqları geriyə doğru yüksək taxtaya sürüşdürün.

30 saniyə davam edin.

7. Bükülmə Atlama İpi

A. Ayaqların arxasında dayanan bir atlama ipi ilə durun, ayaq barmaqları 45 dərəcə bucaq altında sola yönəldilmiş, dizlər əyilmişdir.

B. Ayaq barmaqları sağa doğru 45 dərəcə bucaq altında, ipi yuxarı və ayaqların altına yelləyərək yerə atlayın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün 45 dərəcə bucaq altında ayaq barmaqları sola yönəldilmiş iplə bir tam fırlanma ilə yerə atlayın.

30 saniyə davam edin.

8. Squat Jack

A. Ayaqları bir yerdə durun.

B. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə atlayın və əllərinizi yerə uzataraq çömbəlməyə enin.

C. Ayağa qalxmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı bir yerə atın.

30 saniyə davam edin.

9. Teaser üzərində dairə

A. Sol ayağı sağın önündə ayaq biləklərində, hər ayağın altında bir sürüşmə ilə çarpaz bir şəkildə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Dizləri sinəyə sürün, ayaqları əllərə doğru sürüşdürün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Sol ayağı irəli sürüşdürmək üçün sol dizdən sinə çəkin, sonra ayağını eni olan yüksək bir taxta sürüşdürmək üçün sol dizi düzəldin.

D. Sağ ayağı irəli sürmək üçün sağ dizdən sinə çəkin, sonra sağ ayağı solun önündən keçərək düzəldin.

E. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün hər iki dizi içəri sürüşdürərək qarşı tərəfdəki hərəkətləri təkrarlayın.

Tərəfləri 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin