Autogenik təlim haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Faydaları
• Çatışmazlıqlar və məhdudiyyətlər
• Bunu necə etmək olar
• İstirahət üçün digər tövsiyələr
• 1. Narahat fikirlərinizi başınızdan çıxarın
• 2. Rəhbər göstərilən görüntü ara verin
• 3. Stressi islatmaq
• 4. Bir Podcast uyğunlaşdırın
• 5. 3 x 3 texnikasını sınayın
• 6. Yoqa və tai chi məşq edin
• 7. Musiqiyə vaxt ayırın
• 8. Sakitləşən insanları tapın
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Alt xətt

Autogenic təlim, stress və narahatlıqları azaltmağa kömək etmək üçün bədəninizdə sakitlik və rahatlıq hisslərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir istirahət metodudur.

Daha dəqiq desək, Columbia Universitetinin bir nöropsikoloq və müəllim üzvü Sanam Hafeez, PsyD-yə görə, stress, məyusluq və ya kədərlə qarşılaşa biləcək vəziyyətlər və ya şərtlər nəticəsində yaranan narahatlıqları aradan qaldırmağa kömək edir.

Alman psixoloqu Johannes Heinrich Schultz, 1920-ci illərdə bu proseslərə nəzarət etmək üçün rahatlama məşqlərindən istifadə edərək stressin fiziki ifadəsini hədəf alma yolu kimi avtogen təlim hazırladı.

Hal-hazırda, bu üsul tez-tez bilişsel davranış terapiyası ilə birlikdə istifadə olunur, Hafeez deyir, eyni zamanda insanlara stresləri ilə mübarizə aparmağa kömək edən bir vasitə kimi tək qala bilər.

Faydaları

Milli Komfort Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, əksər istirahət texnikalarının məqsədi, o cümlədən autogenik təlim, nəfəs yavaşlatmaq, qan təzyiqini aşağı salmaqla bədəninizdəki təbii rahatlama reaksiyasını təşviq etmək və nəticədə artan rifah duyğusunu meydana gətirməkdir. İnteqrasiya Sağlamlığı.

Əvvəlcə insanlara fiziki istirahətini necə təşviq etməyi öyrətmək üçün bir yol olaraq inkişaf etdirilsə də, Hafizin dediyi narahatlıq simptomlarını idarə etmək üçün otogen təlim çox vaxt məşğələlərdə istifadə olunur.

2008-ci ildə edilən araşdırmalara nəzər saldıq ki, otogenik təlim daxil olmaqla istirahət təhsili ardıcıl və bəzi narahatlıq əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

"Sosial narahatlıq pozğunluğu (SAD), ümumi narahatlıq pozğunluğu (GAD), depressiya və yuxusuzluq kimi şərtlər otogen təlimdən faydalana bilər" deyə Hafiz izah edir.

Autogenik təlim gündəlik stressi idarə etməkdə də kömək edir və çaxnaşma hücumları zamanı da kömək edə bilər.

Çatışmazlıqlar və məhdudiyyətlər

Otogen təlim hazırkı müalicə planını əvəz etməməlidir. Psixoterapiyada iştirak edirsinizsə və ya narahatlıq üçün dərman qəbul edirsinizsə, hazırkı müalicəyə əlavə olaraq otogen təlimlər istifadə olunmalıdır.

Ancaq mütərəqqi əzələlərin rahatlaması və özünüzdə (ya da bir məsləhətçi və ya terapevtlə) otojenik məşqlər kimi texnikalardan istifadə edirsinizsə və stres, məyusluq, kədər və ya narahatlıq barədə danışanda heç bir yüngülləşmə hiss etmirsiniz, Hafiz deyir hisslərinizi qiymətləndirməyə kömək edən və xüsusi vəziyyətinizi həll etmək üçün düzgün metodu tapmağınıza kömək edə biləcək digər psixi sağlamlıq mütəxəssislərinə müraciət etmək üçün internistinizə müraciət etməyin vaxtı gəldi.

Bunu necə etmək olar

Avtojenik məşq təcrübəsi terapevt kimi təcrübəli bir mütəxəssislə həyata keçirildikdə ən uğurlu olur. Metoddan rahat olduqdan sonra bu rahatlama texnikalarını özünüz istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.

Burada Hafeez, stressin azaldılması və narahatlıq əlamətlərinin bir qismini azaltmaq üçün autogenik təlimdə istifadə olunan addımları bölüşür.

• Qurulun. İşə başlamazdan əvvəl rahat, rahat bir yer tapmağı unutmayın. İdeal olaraq, istirahət üsulları ilə hər dəfə istifadə etdiyiniz yer eyni olmalıdır. Bu məşqləri yatarkən və ya oturarkən edə bilərsiniz. Eynəklərinizi çıxartdığınızdan və sıx paltarları gevşetdiyinizdən əmin olun.
• Nəfəs almağa başlayın. İlk addım nəfəsinizi yavaşlatmaqdır. Rahat bir vəziyyətdə olduğundan əmin olun və yavaş, hətta nəfəs almağa başlayın. Nəfəs aldıqdan sonra özünə deyin: "Mən tamamilə sakitəm". Bunu özünüzə söyləmək, hətta sizi rahat vəziyyətə gətirməyə kifayət edə bilər.
• Diqqəti vücudunuzun müxtəlif sahələrinə yönəldin. Sağ qolunuzdan başlayın və yavaş-yavaş nəfəs alarkən "Sağ qolum ağırdır, mən tamamilə sakitəm" ifadəsini təkrarlayın. Yenidən digər qol və bacaklarınızla təkrar olun, həmişə "tamamilə sakitəm."
• Diqqəti ürək döyüntüsünə yönəldin. Dərin nəfəs alarkən özünə altı dəfə təkrarlayın: "Ürəyim döyüntü sakit və nizamlıdır" və sonra "Mən tamamilə sakitəm" deyin. Bu, qarın, göğüs və alnınız da daxil olmaqla vücudunuzun müxtəlif sahələri üçün davam edir. Bu addımlara əlavə olaraq, istiqamətləri olan səs yazısı ilə birlikdə izləmək istəyə bilərsiniz. Bu, tam istirahət və texnikaya diqqət yetirməyə imkan verir.

İstirahət üçün digər tövsiyələr

Otogen təlim stressi idarə etmək və rahatlanmanı təşviq etmək üçün təsirli bir vasitə ola bilər. Bunun dediyi, izlərindəki stressi və narahatlığı dayandırmağın başqa yolları da var. Stressi qaldırmağa və sakit olmağa kömək edən səkkiz ipucu.

1. Narahat fikirlərinizi başınızdan çıxarın

Çətin gün keçirdiniz? Bir qələm və kağız götür və yazı alın. Düşüncələrinizi və duyğularınızı qorumaq, stres səviyyələrini azaltmağa və rahatlamağa kömək edə biləcək narahat düşüncələri ağlınızdan çıxarmağa kömək edir.

Jurnal yazmağı vərdiş halına gətirmək üçün günündəki narahatlığınızı yazmaq üçün günün sonunda 15 dəqiqə sərf edin.

2. Rəhbər göstərilən görüntü ara verin

Gözlərinizi yumun və özünüzü rahat hiss edən bir hadisə və ya vaxt təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, nə səslənir və necə qoxur. Nə görürsən və hiss edirsən?

Təqdim olunan görüntü, ağlınızı istirahət üçün bədəninizə mesaj göndərməyə kömək edir. Stress səviyyənizin yüksəldiyini hiss etdiyiniz zaman və ya stresi tutmazdan əvvəl qarşısını almaq üçün bu üsuldan istifadə edin.

3. Stressi islatmaq

İsti bir çəlləkdə islatmaq ağrılı əzələləri rahatlaşdırmaq və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Yorğun, həddən artıq işlənmiş ağıl üçün də möcüzələr edir. (Əgər küvetiniz yoxdursa, duş qəbul edin və ya ayaqlarınızı isti suya isladın.) Bir az Epsom duz əlavə edin və işıqları söndürün. Bu da bir neçə dəqiqəlik zehinlilik meditasiyasına girmək üçün əla zamandır.

4. Bir Podcast uyğunlaşdırın

Dərindən nəfəs almağı necə düşünmək və ya tətbiq etmək üçün əmin deyilsiniz? Bir podcast dinləməyə çalışın. İnternetdə addım-addım addım atan bir neçə podkast var. Və ən yaxşı hissəsi? Uzunluğu 5 ilə 30 dəqiqədir, buna görə ehtiyaclarınıza uyğun birini seçə bilərsiniz.

5. 3 x 3 texnikasını sınayın

Nəfəs kəsmək üçün məşğul gününüzdən vaxt ayırmaq fikri sizi daha çox narahat edirsə, 3 x 3 texnikasından başlayın. Nəfəs almağa fokuslanmaq üçün gündə 3 dəfə 3 dəqiqə məşq edin.

Nəfəsinizi daha diqqətli etmək və ya müəyyən bir nəfəs texnikasına yönəltmək üçün bu vaxtdan istifadə edin. Bu həm də xəbərdar olmağa, düşünməyə, hisslərə və bədən vəziyyətlərinə reaksiya vermədən müşahidə etməyə və müşahidə etməyə imkan verən zehinlilik meditasiyası üçün əla zamandır.

6. Yoqa və tai chi məşq edin

Həm yoga, həm də Tai chi, nəfəs və dərin nəfəs istifadəsini bir sıra hərəkətlər və ya sakitlik və rahatlamanı təşviq etmək üçün yaradır. Daimi yoga və tai chi təcrübəsi zehni sakitləşdirməyə və bədəni rahatlamağa kömək edə bilər.

7. Musiqiyə vaxt ayırın

Sakit bir melodiya dinləmək, ən sevdiyiniz aləti çalmaq və ya mahnı oxumaqla yanaşı, musiqi də rahatlamağı təşviq etmək üçün əla bir yoldur.

Musiqi üçün hər gün 10-15 dəqiqə qrafiki. Maşında ən sevdiyiniz sənətçini oxuyun və ya dinləyin. İşdən evə gələndə fortepiano çalın. Və ya arxa planda səslənən yumşaq musiqi ilə yuxuya get.

8. Sakitləşən insanları tapın

Xüsusilə həddindən artıq stress zamanı sakitləşdirici bir varlığı olan insanlarla özünüzü əhatə etməyi hədəfləyin.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Ümumi bir müalicə planının bir hissəsi olaraq otogenik məşqlərdən istifadə edirsinizsə, hər hansı bir narahatlığınızı həkiminizə və ya terapevtinizə danışmağınızdan əmin olun. "Otogen təlim həqiqətən simptomlarınızı pisləşdirə bilməzsə, narahatlığınızı idarə etmək üçün ardıcıl cəhdlərdən sonra özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, əlavə vasitələr və köməyə ehtiyacınız ola bilər" deyir Hafeez.

Bundan əlavə, özünüzdə otogen rahatlama üsullarını tətbiq edirsinizsə, psixi sağlamlıq problemlərinin müalicəsində məhdudiyyətlərə diqqət yetirin.

Bəzi üsulları öz başınızdan öyrənə bilsəniz, uğur qazanmağın ən yaxşı yolu bir mütəxəssislə, tercihen bu üsulla öyrədilmiş bir terapevtlə işləməkdir. Autogenik təlim təcrübəsi olan bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi üçün İnternetdə axtarmalı və ya ilkin səhiyyə təminatçınızla danışıb müraciət etməyinizi tələb edə bilər.

Populyarlıq və təcil qazanan başqa bir seçim onlayn terapiyadır. Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy və BetterHelp kimi ödənişli əsaslı tətbiqlər və xidmətlər vasitəsi ilə bir terapevtdən onlayn və ya mətn vasitəsilə istifadə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Autogenic təlim, stress səviyyələrini azaltmağa kömək edən və zehin və bədəndə sakitlik hissi aşılayan bir rahatlama üsuludur.

Bu metod kiçik stres azaldılması və təməl rahatlaşdırma məşqləri üçün öz-özünə faydalı olsa da, otogen təlim psixoterapiya və ya zehni sağlamlıq vəziyyətləri üçün dərmanı əvəz etməməlidir.