Pəhriz həkimindən soruşun: Yarışdan əvvəl yemək planı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Bir axşam tədbirinə aparan ən yaxşı yarış günü yemək planım nədir?

A: Yarış performansınızı optimallaşdırmağa gəldikdə, baxmalı olduğunuz iki ən yüksək təsir sahəsi əvvəlcədən yüklənir və dayanıqlıdır.

Əvvəlcədən Yükləmə

Yarışa qədərki günlərdə karbohidratların yüklənməsindən narahat olmayın-populyarlığına baxmayaraq, araşdırmalar göstərir ki, bu, performansını ardıcıl olaraq artırmır və hətta qadınlarda östrojen səbəbiylə glikogen saxlama baxımından şeyləri qarışdırır.

Bunun əvəzinə, başlanğıc silahı işə düşəndə ​​vücudunuzun getməyə hazır olmasını təmin etmək üçün yarış günündə olduğu kimi yeyin və sonra başlamazdan iki-üç saat əvvəl yüksək karbohidratlı yeməklə əvvəlcədən yükləyin. (~ 70 q) və aşağı və orta protein (~ 15 q). Bu kombinasiya müvəqqəti olaraq əzələ enerji ehtiyatlarınızı doyuracaq və yarış zamanı səylərinizi artırmaq üçün istifadə etdiyiniz karbohidratların nisbətini artıracaq, üstəlik protein əzələ zədələnməsini azaltmağa kömək edə bilər.

Karbohidrat əsaslı idman içkilərinin vəhşi populyarlığına baxmayaraq, karbohidratların məşq əvvəli performansa təsiri ilə bağlı araşdırmaların qarışıq olduğunu, bəzi araşdırmaların faydalı təsir göstərdiyini, digərlərinin isə heç bir təsir göstərmədiyini bilmək sizi təəccübləndirə bilər. Buna baxmayaraq, yarış günündə özünüzə hər hansı bir əlavə üstünlük vermək istədiyiniz üçün əvvəlcədən karbohidratlı yemək yeməyi istifadə etməyi məsləhət görürəm.

Əvvəlcədən yükləmə yeməyi nümunəsi: Quinoa və qara lobya

Xidmət edir: 1

Tərkibi:

1 çay qaşığı avokado yağı

1 ədəd pomidor, doğranmışdır

1/2 bolqar bibəri, doğranmışdır

1 çay qaşığı kimyon

1/2 fincan konservləşdirilmiş aşağı natriumlu qara lobya, yuyulur və süzülür

1 stəkan bişmiş quinoa

3 xörək qaşığı kıyılmış cilantro

Duz

Bibər

İstiqamətlər:

Yağı yapışmayan bir tavada orta istidə qızdırın. Pomidor, bibər və kimyon əlavə edin və 2 dəqiqə qızardın. Fasulye və quinoa əlavə edin və qızdırılana qədər bişirin. Zövqə görə cilantro və duz və istiot əlavə edib ilıq süfrəyə verin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 397 kalori, 10 q yağ, 68 q karbohidrat, 17 q protein

Davam edən

Yarışınızın müddəti performansınızı qorumaq üçün yemək strategiyanızın nə qədər əhəmiyyətli olduğunda əhəmiyyətli rol oynayır. Məsələn, 5K -da qaçırsınızsa, bu, orta hesabla 25-35 dəqiqə çəkəcək və sizi qidalandırmaq üçün əzələlərinizdə kifayət qədər çox enerjiyə sahibsiniz, buna görə də qidalanmanızı təmin edən bir komponentə ehtiyacınız yoxdur. Bununla belə, 70-80 dəqiqə çəkə bilən 10K-da qaçırsınızsa, performansınızı qorumaq və son millərdə sizə əlavə zərbə vermək üçün yarışınızda daha sonra əlavə karbohidratlardan istifadə edə bilərsiniz.

Yaxşı bir qayda budur ki, yarışınız 60 dəqiqədən çox olduqda, bədəninizin artıq əzələlərinizdə saxlanılan şəkərdən aldığı yanacağı artırmaq üçün saatda 30-45 qram karbohidrat təmin etmək istəyəcəksiniz. Əgər siz hesab edirsinizsə ki, 10K-nı qaçırmaq üçün sizə 80 dəqiqə lazım olacaq, o zaman tədbirinizə 45-50 dəqiqə qalmış 8 unsiya Gatorade və ya başqa bir idman içkisi finiş xəttinə qədər davamlı performans və enerji təmin etmək üçün sizə lazım olan hər şey olacaq.

Üçün nəzərdən keçirin