3 Əzələ Dayanma Testi

MəZmun

• Niyə bunları edirik
• Əzələ dözümlülüyünüzü necə ölçmək olar
• Aşağı bədən: çömbəlmə testi
• Üst gövdə: Pushup testi
• Diz itələmələri
• Əsas: Aşağı taxta tutma (dirsəklər və barmaqlar)
• Təhlükəsizliyə dair tövsiyələr
• Əzələ dözümlülüyünü necə artırmaq olar
• Dözümlülük və güc
• Paket

Ağırlıq otağında irəliləmənin ölçülməsinə gəldikdə, əzələ dözümlülük testləri məşqlərinizin effektivliyi barədə sizə dəqiq rəy verə bilər. Bu, həyata keçirdiyiniz məşqlərin təkrar aralıqlarına və müqavimət yüklərinə düzəlişlər etməyə imkan verir.

Əzələ dözümlülük testlərini istifadə etməyin ən yaxşı yolu qiymətləndirmədən əvvəl və sonra etməkdir.

Məsələn, hər testi aparın, nəticələri qeyd edin və hərəkət edin. Dörd-altı həftə sonra eyni testləri aparın və yeni nəticələri orijinal rəqəmlərlə müqayisə edin.

İrəliləmənizi izləmək, motivasiya və fitness proqramına sadiqliyi artırmaq üçün əla bir yoldur.

Niyə bunları edirik

"Bəlkə də əzələ dözümlülüyü testinin ən ümumi səbəbi proqramlaşdırmanın effektivliyini qiymətləndirməkdir" deyə sertifikatlı fərdi məşqçi Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC izah edir.

Bir məşq rutininin effektivliyini sınamaqdan başqa, Bell, əzələ dözümlülüyü qiymətləndirmələrinin gündəlik həyatda nə qədər yaxşı bir fəaliyyət göstərə biləcəyinizə dair kiçik bir fikir verdiyini, yəni tərifə görə fiziki hazırlığınızın bir ölçüsü olduğunu qeyd etdi.

Əzələ dözümlülüyünüzü necə ölçmək olar

Əzələ dözümlülüyünü ölçmək üçün müxtəlif yollar var. Testlərə nəzarət edə biləcək sertifikatlı bir məşqçiyə və ya fiziki terapevtə müraciət edə bilsəniz, bu gediş yolu.

Ancaq əzələ dözümlülüyünü təkbaşına qiymətləndirirsinizsə, burada müxtəlif əzələ qruplarını ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi testlər var.

Aşağı bədən: çömbəlmə testi

Test edilmiş əzələlər: bel, hamstrings, itburnu və quadriceps

Jacqulyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT, "çömelmə əzələ dözümlülüyü testi, aşağı bədən, xüsusən də itburnu, quadriseps, hamstrings, bel və bir çox kiçik dəstəkləyici əzələlərin əzələ dözümlülüyünü ölçür" dedi. Və ən yaxşısı, heç bir cihaza ehtiyacınız yoxdur.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Sabitlik və yaxşı forma təmin etmək üçün qollarınızı qabağınıza uzatın və ya qulaqlarınızı arxasına qoyun. Onurğanı neytral saxlamaq üçün baxışlar irəlidə olmalıdır, ancaq bir az aşağı.
2. Ağırlığınızı dabanlarınıza keçirərək dizlərinizi bükün və itburnunuzu aşağı və arxaya batırın. Dizləriniz təxminən 90 dərəcəyə çatdıqdan sonra ayağa qalxın.
3. Yorğunluq və uyğun forma itirmək üçün bacardığınız qədər təkrarlayın.
4. Təkrar sayını yazın.

Bu hərəkətin həyata keçirilməsinə kömək etmək üçün Baston, arxanıza bir kreslo qoyun və ayağa qalxmadan əvvəl kötüyünüzlə kresloya bir az toxunun deyir. Bu, təxminən 90 dərəcə olan kifayət qədər aşağı çömbəlməyinizə kömək edəcəkdir.

Üst gövdə: Pushup testi

Test edilmiş əzələlər: pecs, deltoids, anterior serratus, triseps, abs

Pushup testi, bədənin yuxarı dözümlülüyünü qiymətləndirməyin ən yaxşı yollarından biridir, deyə Bell, xüsusilə sinə və çiyin əzələlərində izah edir.

Pushup testini aparmaq üçün telefonunuzda bir saniyəölçən və ya bir taymer və bir tennis topu kimi bir topa ehtiyacınız olacaq. Bir məşq matı da istəyə bilərsiniz.

1. Sinə altındakı bir top ilə yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin.
2. Dirsəklərinizi bükərək sinənizi altındakı topa toxunaraq bir təkanla məşq edin. Yüksək taxta mövqeyinə geri çəkildiyiniz zaman qollarınızı sona qədər düzəltdiyinizdən əmin olun.
3. Formanız pozulana qədər bunu mümkün qədər çox təkrarlayın.
4. Alternativ olaraq, 60 saniyədə bacardığınız qədər çox şey edin.
5. Düzgün yerinə yetirilən təkanların sayını qeyd edin.

Diz itələmələri

Ayaq barmaqlarınıza bir təkan vurmağı bacara bilmirsinizsə, Bell eyni hündür taxta vəziyyətdə belinizi düz və başınızın başından barmaqlarınıza düz bir xəttlə başlamağınızı söyləyir.

Heç bir şey tərpənmədən dizlərinizi yerə atın və bu şəkildə itələmə testini həyata keçirin. Bu, daha çox əldə edilə bilən təkan mövqeyi olacaqdır.

Əsas: Aşağı taxta tutma (dirsəklər və barmaqlar)

Test edilmiş əzələlər: abdominal rektus, obliklər, kalça fleksorları, düzəldici spinae və eninə qarın

Qarın, itburnu və aşağı bel əzələlərini əhatə edən əsas əzələlər gündəlik fəaliyyətlərdə kritik rol oynayır. Bu əzələlərdə güc və dözümlülüyün qorunması əyilmə, bükülmə, çatma və çəkilmə tələb olunan hərəkətlərdə kömək edir.

Taxta testini aparmaq üçün telefonunuzda bir idman döşəyi və bir saniyəölçən və ya bir taymer lazımdır.

1. Bədəninizin üstü yerdən uzanaraq dirsəkləriniz və qollarınız tərəfindən dəstəklənən taxta vəziyyətdə olun. Barmaqlarınızın çəkdiyi çəkinizlə ayaqlarınız düz olmalıdır. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xəttdə olmalıdır.
2. Düzgün vəziyyətdə olduğunuz anda timerə başlayın.
3. Bu mövqeyi bacardığınız müddətdə və ya belinizi düz tuta bilməyincə və ya budlarınızı aşağı endirənə qədər saxlayın.
4. Vaxtı yazın.

Alçaq bir taxta tuta bilmirsinizsə, Bell dizlərinizi ata biləcəyinizi söyləyir (pushup testində tam olaraq necə etdiyiniz). Etibarlı nəticələr üçün çox dəqiq qeydlər etməyi unutmayın, belə ki, yenidən testlər nə dərəcədə gəldiyinizi göstərir.

Ayrıca, taxta testinin daha inkişaf etmiş bir versiyasını axtarırsınızsa, Baston taxtanı dirsəklərinizi və biləklərinizi çiyinlərlə uyğunlaşdıraraq düz silahlarla yerinə yetirməyinizi söyləyir. Bu, daha çox əsas güc tələb edən dirsək taxtası ilə müqayisədə daha yüksək bədən gücü tələb edir.

Təhlükəsizliyə dair tövsiyələr

Bu testləri təhlükəsiz bir şəkildə həyata keçirməyə gəldikdə, bu məqamları nəzərdən keçirin:

• Hər hansı bir fiziki qiymətləndirməyə başlamazdan əvvəl, fiziki cəhətdən testləri etibarlı bir şəkildə yerinə yetirə biləcəyinizə əmin olun. Qabiliyyətinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, sertifikatlı bir məşqçidən və ya fiziki terapevtdən kömək istəyin.
• Ağrı, başgicəllənmə və ya ürək bulanması hiss edirsinizsə, qiymətləndirməni dayandırın.
• Formanız təhlükəyə girən kimi testi dayandırın. Hərəkətin düzgün icrasını davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dəyişikliklərdən birini nəzərdən keçirin.

Əzələ dözümlülüyünü necə artırmaq olar

Hədəfinizin üzərində işləmək, diqqətinizi, motivasiyanızı və sağlamlığınıza və sağlamlığınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

Müqayisəli qrafiklər yaş və cinsə əsaslanan əzələ dözümlülüyü testlərinin hər biri üçün mövcuddur. Ancaq Baston, bu qrafikləri istifadə etmək üçün bir tərəfdar olmadığını söyləyir, çünki "normaya" əməl etməsəniz məğlub və ruhdan düşə bilərsiniz.

Buna görə irəliləməni ölçmək üçün öz nəticələrinizdən istifadə etmək əzələ dözümlülüyünün artırılması üçün açardır.

Bunu nəzərə alaraq, ilkin nəticələr əldə etdikdən sonra, bədənin əsas əzələlərində əzələ dözümlülüyünü artıran məşqləri ümumi idman qaydalarına daxil etdiyinizdən əmin olun. Əlavə olaraq, diqqətinizin bir hissəsi əzələ dözümlülüyünü təşviq edən daha yüksək səviyyəli bir təlimdə olmalıdır.

Məsələn, çox sayda təkrar üçün yüngül çəkilərlə güc məşqləri məşqləri etmək, əzələlərinizin dözümlülük səylərini dəstəkləmək üçün lazım olan mitokondrial sıxlığı və aerob effektivliyini inkişaf etdirməsinə kömək edəcəkdir.

Güclü məşq məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• çömbəlmək
• təkan
• taxtalar
• cərgələr
• ciyərlər
• sinə presi
• çiyin basmaq
• biceps qıvrımları
• triseps daldır

Əzələ dözümlülüyü üçün tövsiyə olunan təkrar aralığı 12 ilə 15 arasıdır.

Dözümlülük və güc

Amerikan İdman Kollecinə görə əzələlərin yorğunluğa qarşı durma qabiliyyətini qiymətləndirən əzələ dözümlülük testləri, daha geniş bir əzələ fitness qiymətləndirmə kateqoriyasına aiddir.

Müəyyən edilmiş sayda təkrar istehsal edə biləcəyiniz maksimum güc miqdarını ölçən əzələ gücü testləri digər əzələ hazırlığı qiymətləndirməsidir.

Paket

Əzələ dözümlülük testləri, müəyyən bir əzələ və ya əzələ qruplarının yorğunluğa qarşı durma qabiliyyətini qiymətləndirməyinizə kömək edən faydalı bir vasitədir.

Əzələ dözümlülüyünün sınanması yalnız mövcud fitness qaydalarınızı qiymətləndirməyə və məşqlərinizdə düzəlişlər etməyə kömək etməklə yanaşı, vücudunuzun gündəlik həyat tapşırıqlarını yerinə yetirmə qabiliyyəti barədə daha yaxşı bir fikir verir.